Gesunde Lebensweise | 3 Grundregeln zur Ernährung
Gesunde Ernährung steht in der heutigen Zeit mehr denn je im Fokus. Schon als Kinder wurden wir mit Spinat und Co. konfrontiert, die meisten von uns haben damals jedoch wenig begeistert reagiert. Mittlerweile jedoch sind die Vorteile einer gesunden Ernährung für uns ebenso spürbar wie die Nachteile einer ungesunden Ernährung. Gesund durchs Leben zu gehen spielt besonders in der heutigen Zeit eine immer größere Rolle.
Was ist gesunde Ernährung?
Eine große Bedeutung besitzt die gesunde Ernährung vor allem im Sport. Zusammen mit Training und Regeneration bildet sie die drei Säulen der Leistungssteigerung und des sportlichen Erfolgs. Was dabei genau unter gesunder Ernährung zu verstehen ist, kann mittlerweile gar nicht mehr so einfach dargestellt werden. Ob Paleo, Low Carb, oder Atkins, ob vegetarisch oder sogar vegan, jede Ernährungsweise hat ihre Befürworter und vor allem auch ihre Gegner.
Der Beschluss, sich gesund zu ernähren ist zwar schnell gefasst, bei der Umsetzung kommt es jedoch ebenso schnell zu Verwirrungen. Der folgende Artikel soll dabei helfen, sich auf die Basics zurückzubesinnen und gesunde Ernährung für jedermann verständlich und zugänglich zu machen, um eine gesunde Lebensweise zu erlangen.
Hierfür werden drei Tipps dargestellt, um die eigene Ernährung gesünder zu gestalten und von den zahlreichen Vorteilen dieser allgemeinen Ernährungsgrundlagen zu profitieren.
1: „5 á Day“
Der Grundsatz „5 á Day“ wird unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vertreten und beinhaltet den einfachen Aufruf, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren. Dabei sollte der Gemüseanteil mindestens 400g und der Obstanteil 300g betragen.
Zu beachten gilt es zudem, die Auswahl an Obst und Gemüse möglichst farbenfroh und nicht zu einseitig zu halten, um eine ideale Nährstoffversorgung gewährleisten zu können [1]. Vielen wird diese Regel bereits bekannt sein, doch bevor der Artikel mit einem Augenrollen nach unten gescrollt wird, sollte sich die ehrliche Frage gestellt werden: „Befolge ich diesen Grundsatz auch wirklich?“
In der Realität sieht die Aufnahme von Obst und vor allem von Gemüse oftmals anders aus. Daher sollte bewusst darauf geachtet werden, wie viele Portionen täglich tatsächlich gegessen werden und wie viele bislang ausgeblieben sind.
Die Einhaltung dieser Regel liefert dem Organismus wichtige Nährstoffe und unterstützt ihn bei zahlreichen Prozessen zur Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein grüner Smoothie am Morgen versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine Banane als Zwischensnack liefert durch Magnesium und Kalium neue Energie für sportliche Aktivitäten, stärkt die Nerven und verbessert somit auch die Denkleistung. Eine Portion Brokkoli ist die ideale Ergänzung zur klassischen Sportlermahlzeit „Hähnchenfleisch mit Reis“ und liefert dem Organismus wertvolle Vitamine zur Stärkung des Immunsystems.
Wer dennoch Probleme hat, seinen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken, der kann auch auf Supplemente zurückgreifen. Diese versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigen Nährstoffen, sind jedoch nicht als vollständiger Ersatz für die Aufnahme von Obst und Gemüse zu betrachten.
2: Angemessene Flüssigkeitsaufnahme
Gesunde Ernährung beschränkt sich nicht nur auf die Aufnahme fester Nahrung, sondern bezieht sich ebenfalls auf die Flüssigkeitszufuhr. Im Internet finden sich zahlreiche unterschiedliche Empfehlungen zur Menge des täglichen Bedarfs und Auswahl der Getränke. Fest steht jedoch: Ein Flüssigkeitsdefizit führt zu Abfall der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit und hemmt zahlreiche Prozesse im Körper, die der Erhaltung der eigenen Gesundheit dienen sollen.
Der eigene Flüssigkeitsbedarf lässt sich mit Hilfe einer Formel errechnen. Dieser sogenannte Trinktest legt den individuellen Bedarf eines Menschen mit Bezug auf sein Körpergewicht fest und bezieht sich auf seinen täglichen Bedarf ohne (!!!) Sport.
Trinkformel: 0,035l x kg Körpergewicht = Litermenge pro Tag ohne Sport
Ein 80kg schwerer Athlet benötigt nach dieser Formel also 2,8 Liter Flüssigkeit am Tag. Hinzu kommen 0,5 - 1 Liter Wasser pro Stunde Sport, abhängig von Intensität und Dauer des Trainings.
Neben Wasser kann zudem auf ungesüßten Tee und Fruchtsaftschorlen mit einem Mischverhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft zurückgegriffen werden.
Softdrinks allgemein sowie Fruchtsäfte in zu großen Mengen sind dagegen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts einer gesunden Ernährung nicht zuträglich. Auch Lightgetränke sind aufgrund von umstrittenen Süßstoffen wie Aspartam keine gesunde Alternative und sollten wenn dann nur in geringem Maße konsumiert werden [2].
3: Verzicht: Weißmehl, raffinertem Zucker und Alkohol
Verzicht klingt an dieser Stelle sehr hart, doch wer sich gesund ernähren möchte, sollte es zumindest einmal über einen gewissen Zeitraum probieren. Unabhängig der verschiedenen Ernährungsweisen und empfohlenen Makronährstoffverteilungen lassen sich einige Lebensmittel bestimmen, die in jedem Fall nicht zur Gesundheit des Körpers beitragen.
Verzichtet werden sollte auf Weißmehl und industriell hergestellten Zucker. Beide sind jedoch Grundkomponenten des in der heutigen Zeit so beliebten Fast Food. Von Burgerrestaurants bis hin zu Donutshops, raffinierter Zucker und Weißmehl befinden sich in so ziemlich jeder Mahlzeit der Schnellrestaurants. Weißmehl ist ein isoliertes Produkt, das einen sehr hohen Kohlenhydratanteil aufweist, zugleich jedoch vollständig frei von Ballaststoffen ist. Bei dieser Kombination wird die enthaltene Stärke im Darm sehr schnell in Zucker aufgespalten und lässt folglich den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Weißmehl und raffinierter Haushaltszucker haben somit den gleichen Effekt. Zahlreiche Krankheiten, meist bedingt durch Übergewicht, sind die Folgen des zu hohen Weismehl- und Zuckerkonsums [3].
Es ist zudem ratsam, im Rahmen einer gesunden Ernährung neben raffiniertem Zucker und Weißmehl auch auf Alkohol zu verzichten. Diese Empfehlung wird oftmals nur sehr widerwillig aufgenommen. Alkohol ist aus der Gesellschaft kaum wegzudenken. Mit Alkohol werde eigene Ängste und Unsicherheiten gelockert und Alltagssorgen vergessen. Wein, Bier und Co. sind das soziale Schmiermittel schlechthin und es fällt schnell und nicht immer positiv auf, wenn jemand auf Alkohol verzichtet.
Dabei sollte jedoch eine wichtige Tatsache niemals vergessen werden: Alkohol ist und bleibt ein Nervengift. Bei übermäßigem Konsum können erhebliche gesundheitliche Schäden entstehen. Sobald mehr Alkohol getrunken wird, als verstoffwechselt werden kann, zirkuliert ein Überschuss durch das Blut. Dies kann die Biochemie des Körpers verändern und zahlreiche Organ- und Körperfunktionen negativ beeinflussen [4].
Mit dem Alkohol fließen auch zahlreiche, überschüssige Kalorien in den Organismus, die über Bier, Cocktails und Co. aufgenommen werden. Es ist daher nicht sinnvoll, sich gesund und im Rahmen seines Kalorienbedarfs zu ernähren, wenn der Körper am Wochenende übermäßig mit Alkohol und leeren Kalorien befüllt wird.
Besonders interessant für Fitnessfreaks: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen und hat somit einen direkten negativen Einfluss auf den Muskelaufbau. Daher ist es ratsam, seinen Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken oder vollständig darauf zu verzichten.
Fazit
Schon die Einhaltung der genannten drei Basis-Tipps kann die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden maßgeblich verbessern. Viel Obst und Gemüse erhöhen die Leistungsfähigkeit und schützen das Immunsystem des Körpers. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt diese Prozesse und erhält die Leistungsfähigkeit vor allem bei physischer und kognitiver Anstrengung aufrecht.
Mit einem Verzicht auf Weißmehl, raffiniertem Zucker und Alkohol wird der Organismus zudem vor Stoffen geschont, die der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit nicht zuträglich, sondern schädlich sind. Mit der Einhaltung dieser Basics kann also ein großer Schritt in Richtung gesunder Ernährung und gesunder Lebensweise getan werden!
Quellen
[1] Konopka, P. (2013): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München: S. 98-105.
[2] Raschke / Ruf (2015): Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: S. 84-89.
[3] Konopka, P. (2013): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München: S. 15-17.
[4] Ebd., S. 20.
