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Bein-Training: Die besten Übungen für straffe Beine

Bein-Training und der Unterkörper im Speziellen kann fast schon der Navigation durch ein Minenfeld gleichen: Es gibt unzählig viele Übungen, so dass es einem sehr schwer fallen kann die Richtigen auszuwählen.

Vergessen sollte man dabei nicht, dass der Unterkörper aus einer Vielzahl von Muskelgruppen besteht, was ein umfassendes Training notwendig macht, um eine ausgeglichene Entwicklung zu erzielen. Gleichzeitig muss man es vermeiden auf dem Weg – hin zu strafferen Beinen – sich zu verletzen. Gar keine so einfache Aufgabe!

Der Unterkörper setzt sich aus folgenden Muskelgruppen zusammen:

  • Die vordere Oberschenkelmuskulatur („Quads“)
  • Die hintere Oberschenkelmuskulatur („Hamstrings“)
  • Dem Gesäßt („Glutes“)
  • Den Waden („Calves“)

Daneben gibt es noch eine Reihe kleinerer Muskel, die in synergistischer Manier beim Training der größeren Partien gleich mitbeansprucht werden.

Bein-Training: Die besten Übungen für straffe Beine

Verbund-Übungen

Es gibt nur eine Gruppe von ultimativen Übungen – und das sind diejenigen, welche multiple Muskelpartien des Körpers gleichzeitig beanspruchen. Du trainierst nicht nur die Hauptmuskelgruppe, sondern ebenfalls auch die vielen Muskel, die in synergistischer Art und Weise an der Bewegung beteiligt sind. Dies gilt für den Oberkörper und ist ebenso auf die unteren Extremitäten übertragbar. Wenn es um das Beintraining geht, dann gibt es zwei spezielle Übungen, die auf keinen Fall fehlen dürfen:

  • Die Kniebeuge
  • Das Kreuzheben

Es versteht sich quasi von selbst, dass bei diesen Übungen, die oft mit (subjektiv) schwerem Gewicht ausgeführt werden, die richtige Trainingstechnik das A und O sind, wenn es um kurz- und langfristige Gesundheit geht. Die Form genießt stets Priorität vor dem zu bewältigenden Gewicht und sollte unter keinen Umständen bei der Übungsausführung leiden.

Es ist ironisch, dass die Übungen, die die betroffenen Körperpartien am besten trainieren auch gleichzeitig die Gefahr in sich bergen, dass man eine Menge kaputt machen kann, wenn man sie wahllos und unkontrolliert durchexerziert.

Falls du zu derjenigen Personengruppe gehörst, die bereits Rückenprobleme hat, solltest du am besten einen Sportmediziner zur Rate ziehen und dir die Ausführung in jedem Fall von einem kompetenten Trainer zeigen lassen, ehe du nach Lust und Laune beugst und hebst.

Übung 1: Kniebeuge

 

Die klassische Kniebeuge, auch als „Back Squat“ bekannt, hat sich ihren Namen als König aller Kraftsportübungen zu Recht erarbeitet – leider wird diese Übung allzu gerne von den Damen, die sich ins Studio bemühen, sträflich vernachlässigt oder kaum durchgeführt. Vielleicht ist es ja der Tatsache geschuldet, dass man dafür an freien Gewichten und sogar im Squat-Rack trainieren muss?

Das ist eine Schande, denn nüchtern betrachtet gibt es kaum eine andere Bein-Übung, die der Kniebeuge in der Hinsicht das Wasser reichen kann – sie ist nicht nur perfekt, um den Schenkeln und dem Gesäß die richtige Form zu verleihen, sondern zudem auch ein echter „Fatburner“, der den Kalorienverbrauch in astronomische Höhen schraubt.

Kein Wunder: Die Beine sind immerhin die größte Muskelgruppe und das Training mit schwerem Gewicht bringt den Körper gut auf Touren. Wer beugt, trainiert allerdings nicht nur die Beine, sondern aktiviert auch zahlreiche weitere Muskel, die zur Unterstützung und Stabilisation des Körpers notwendig sind – allen voran die Körpermitte in Form der Bauchmuskeln.


Squats / Kniebeugen


Wer auf eine korrekte Form und Technik achtet, der muss sich bei weiser Umsicht keine Sorgen darum machen, sich den Rücken zu verletzen – die Kniebeuge gehört zu jenen natürlichen Bewegungen, für die der menschliche Bewegungsapparat wie geschaffen ist.

Sie wird uns schon quasi mit in die Wiege gelegt und so ist es auch kein Wunder, dass viele Kleinkinder ohne Weiteres tief in die Hocke gehen, um etwas vom Boden aufzuheben. Den älteren Semestern, die den ganzen Tag im Bürostuhl verbringen oder von Beweglichkeit und Flexibilität schon ewig nichts mehr gehört haben, fällt es dagegen ungleich schwerer, weil die entsprechende Übung und Routine fehlt.

Auch du kennst vermutlich den zotigen Spruch: Gehoben wird aus den Beinen – nicht aus dem Rücken! Und genau das lernst du mit der Kniebeuge wieder von Grund auf kennen!

Worauf kommt es beim Kniebeugen an? Die Hüfte muss nach hinten wandern, die Brust wird nach oben gestreckt und der Rücken bleibt gerade. Versuche dich beim Beugen nicht allzu weit nach vorne zu lehnen, da dies zum Einrunden des Rücknes führen und damit potenziellen Verletzungen Tür und Tor öffnen könnte.

Um die Sache interessanter zu machen, kannst du mit unterschiedlichen Ausführungen der Beuge experimentieren: Im Sumo-Stil, Front-Squats und sogar die oftmals unterschätzte Überkopf-Kniebeuge!

Übung 2: Kreuzheben

 

Eine weitere exzellente und vor allem effektive Übung im Repertoire ist das Kreuzheben mit der Langhantel – im Englischen auch liebevoll „Deadlift“ genannt. Neben dem unteren Rücken wird beim Kreuzheben vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und das Gesäß (Glutes) malträtiert. Beteiligt ist aber der ganze Körper: Wer hätte gedacht, dass das Aufheben eines schweren Gegenstandes vom Boden derart anspruchsvoll sein kann?


Kreuzheben mit Langhantel


Was zu Beginn sehr einfach aussehen mag, erweist sich mit progressivem Gewicht als ernstzunehmende Herausforderung für Körper und Geist. Wie auch bei der Kniebeuge, so ist auch beim Kreuzheben die korrekte Form ein wichtiger Bestandteil des Ganzen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper zu stärken.

Worauf kommt es beim Kreuzheben an? Achte vor allem darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und du ihn auch in der aufrechten Position nicht überstreckst – ein Fehler, der gerne von vielen gemacht wird. Am Ende der konzentrischen Bewegungsphase werden die Schulterblätter zusammengezogen, um eine Spitzenkontraktion zu erzielen, ehe das Gewicht wieder abgesenkt wird. Sorge dafür, dass die Schultern nicht nach vorne kommen, denn dies führt unweigerlich dazu, dass du den Rücken einrundest.

Übung 3: Step Ups

 

Wenn es um das unilaterale Beintraining geht, dann sind Step Ups die richtige Wahl, die dir zudem noch dabei hilft etwaige Dysbalancen der Beine besser in den Griff zu kriegen. Ganz nebenbei schulst du damit auch gleichzeitig die Balance und Koordination. Eine Extra-Portion an Training bekommt bei dieser Übung das Gesäß ab, weshalb sie in keinem Trainingsplan fehlen sollte, der darauf abzielt einen Knack-Po zu erreichen.

Um der Sache ein gewisses Element hinzuzufügen, kannst du Step Ups mit zusätzlichen Kurzhanteln durchführen. Profis sind sogar in der Lage diese Übung mit Langhanteln zu absolvieren, aber bis dahin braucht es einiges an Übung und Balance. Je mehr Gewicht du in der Hand hast, desto herausfordernder werden Step Ups!


Übung #6: Step-Ups mit der Langhantel oder Kurzhanteln


Worauf kommt es bei Step Ups an? Sorge zuallerst dafür, dass du eine widerstandsfähige und rutschfeste Bank als Basis verwendest, die unter der zusätzlichen Last des Körpergewichts und der Hanteln nicht einknickt.

Beginne, indem du dich nah bei der Bank hinstellst und die Kurzhanteln entweder jeweils an der Seite oder – im Falle einer Langhantel – hinter dem Rücken hältst. (Die Langhantel macht die Übung gleichzeitig schwieriger und herausfordernder). Stelle dich mit einem Fuß auf die Bank und verlagere dein Gewicht auf das andere Bein: Spanne das Gesäß, sowie die Oberschenkelmuskulatur an und hebe den restlichen Körper an, während das Gewicht auf das Bein verlagerst, welches sich schon auf der Bank befindet – so lange, bis du mit beiden Beinen sicher draufstehst!

Im Anschluss führst du dieselbe Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, bis du wieder mit den Beinen auf dem Boden stehst. Achte vor allem darauf, dass du die jeweiligen Beine gleichmäßig belastet und eine identische Anzahl an Wiederholungen für Links und Rechts durchführtst.

Übung 4: Langhantel Lunges

Übung #4: Langhantel Lunges

Sagte hier jemand unilaterales Bein-Training? In dem Fall dürfen natürlich keine Lunges fehlen, die sich wahlweise mit freiem Gewicht an der Langhantel oder an der Multi-Presse durchführen lassen: Wirklich straffe Schenkel gibt es nur, wenn du diese Übung pflichtbewusst und regelmäßig absolvierst.

Zu Beginn sind Lunges mit dem eigenen Körpergewicht eine wahre Herausforderung, doch je länger du sie durchführst, desto eher wird klar, dass es ohne zusätzliches Gewicht nicht geht: Erst mit bloßer Stange, dann schließlich auch mit weiteren Zusatzgewichten. Probiere auch die Version mit Kurzhanteln, bei der du auf jeder Seite eine davon in der Hand hältst.

Worauf kommt es bei Lunges an? Auch bei dieser Übung solltest du darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und dass das führende Bein nicht über die Zehenspitzen hinausragt.

Lunges sind hervorragend dafür geeignet die eigene Balance zu trainieren – das gilt sowohl für die klassische Variante als auch für Lateral Lunges, bei der du dich nicht etwa nach vorn, sondern zur Seite hin bewegst. Probier’s es aus – aber sorge auch hier dafür, dass die Form und Technik stimmt!

Übung 5: Wadenheben

Übung #5: Wadenheben

Es gibt nicht viele Wege, auf denen du zu strammen Waden kommst – im Bereich des Kraftsport reicht hier keine Übung an das Wadenheben, ob im Sitzen oder im Stehen mit der Langhantel, heran. Entweder verfügt dein Studio über die entsprechenden Geräte, die explizit zum Training der Waden zugeschnitten sind oder aber du absolvierst sie an der Multi-Presse mit einer Step-Bank.

Worauf kommt es beim Waden heben an? Senke die Ferse bis ganz nach unten ab, bevor du die Wade explosiv (aber kontrolliert) anhebst und für wenige Sekunden in der Spitzenkontraktion hältst. Experimentiere ein wenig mit der Standbreite und nutze bei Bedarf Kurzhantel als zusätzliches Gewicht!

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Indem du die hier aufgezählten Übungen in dein Bein-Training einfließen lässt, wirst du nicht nur straffe und knackige Schenkel bekommen, sondern zudem auch deine gesamte Körperkraft verbessern und eine ganze Wagenladung an Kalorien verheizen, die zusammen mit einer natürlichen Ernährung zu einer Verbesserung der Körperkomposition beitragen werden.

Abschließend sei an dieser Stelle noch einmal betont: Die RICHTIG Technik ist obligatorisch und sollte unter keinen Umständen ignoriert werden – nur dann stellst du sicher, dass auch die richtige Muskulatur trainiert wird und du lange Zeit verletzungsfrei bleiben kannst.

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