Kalorienbedarf beim Zu- und Abnehmen berechnen

Kalorien, sicher ist dir dieser Begriff schon mal begegnet, oder? Und bestimmt hast du auch schon was von sogenannten Makronährstoffen gehört, richtig? Auch, wenn uns beide Worte immer wieder in unserem Alltag begegnen, werfen sie doch häufig Fragen auf. Wie zum Beispiel; "was ist eine optimale Nährstoffversorgung?"  "Was sind Kalorien?" oder "Was ist mein Kalorienbedarf?" In diesem Artikel werden wir diesen Fragen auf den Grund zu gehen.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

• Was sind Kalorien?
• Was sind Makronährstoffe?
• Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
• Kalorienbedarf beim Abnehemen
• Kalorienbedarf für Muskelaufbau

Eine Kalorie (cal) ist die physikalische Maßeinheit für den Energiegehalt eines Nährstoffs. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine).

„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Hosen enger nähen.“ Dieser scherzhafte Spruch spiegelt eigentlich ganz gut wieder, was viele Menschen bei dem Begriff Kalorien im ersten Moment denken.  Vielen Menschen kommt als erstes die Vorstellung in den Kopf: Kalorien machen dick!

Das ist natürlich ein Irrglaube. Zunächst einmal handelt es sich bei Kalorien um eine physikalische Maßeinheit für Energie. Ernährungswissenschaftler verwenden diese Maßeinheit, um den Energiegehalt der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zahlenwert auszudrücken. Sie benutzen in der Regel die Einheit Kilokalorien (kcal). 1 Kilokalorie sind 1.000 Kalorien.

Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:

• Kohlenhydrate: 4,1 kcal
• Eiweiß: 4,1 kcal
• Fette: 9,3 kcal

Wichtig: Wenn der Volksmund von Kalorien spricht, meint er eigentlich Kilokalorien. Denn alle Angaben auf Lebensmitteln  hinsichtlich des Energiegehalts sind – neben den Angaben in Kilojoule – immer in Kilokalorien und nicht in Kalorien angegeben.

Die richtige Energieeinheit lautet eigentlich Kilojoule

Streng genommen ist die Verwendung der Begriff der Kilokaorien etwas überholt. Heute sprechen Fachleute von Joule (J) beziehungsweise von Kilojoule (kJ), wenn sie den Energiegehalt eines Lebensmittels definieren. Kilokalorien lassen sich in Kilojoule umrechnen: Eine Kilokalorie entspricht dabei ungefähr vier Kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ) Bedeututng von kJ: Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 

Im alltäglichen Sprachgebrauch konnte sich der Begriff Kilojoule als Maßeinheit für den Energiegehalt der Nährstoffe gegen den Begriff Kalorien oder Kilokalorien allerdings nicht durchsetzen. Deshalb geben Hersteller auf der Verpackung den Energiegehalt der Lebensmittel sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an.

Die oben genannten Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt, sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. In der Fitnesswelt spricht man oft von „Makros“.

Der Körper benutzt  diese Nährstoffe (und noch weitere Mikronährstoffe wie Aminosäuren, Vitamine etc.) entweder zur Energiegewinnung oder als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett, Organe, Haut, Knochen, Zellen, Hormone, Enzyme, DNA etc.)

Neben Wasser und Mikronährstoffen sind Makronährstoffe z.T. überlebenswichtig und sichern die normale Funktion des Körpers. Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, den Energiegehalt – also die Kilokalorien – eines Lebensmittels auf der Verpackung anzugeben. Wenn du zum Beispiel einen Müsliriegel isst, dann kannst du anhand der Nährwertangaben auf der Verpackung genau bestimmen, wie viele Kilokalorien du deinem Körper gerade lieferst. Der Körper nutzt die gelieferte Energie als eine Art Treibstoff, um z.B. die lebenswichtigen Funktionen der Organe aufrecht zu erhalten und Muskelarbeit zu verrichten.

Das bedeutet, wenn du auf einer Nährwertangabe siehst, dass etwas 4 g Kohlenhydrate, 2 g Protein und 1 g Fett pro 100 g hat, dann liefern 100 g dieses Lebensmittels 33 kcal (= 16+8+9).

Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da, das macht es relativ schwierig, diesen Bedarf auszurechnen.

Der Grundumsatz

Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt

• bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
• mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
• unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen; Stabilität des Verhältnisses von Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes u. a.)

Wie oben bereits erwähnt, ist es schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird, wie zum Beispiel:

• Geschlecht
• Alter
• Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
• sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und - Pankreas (Bauchspeicheldrüse).

Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz steigern! Z.B. Schmerzmittel können dagegen den Grundumsatz senken.

• Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!

Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen.

Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils . (Muskeln benötigen mehr Energie als Fett)

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist das, was du durch deine Aktivität verbrennst. Der Grundumsatz wird mit dem Leistungsumsatz addiert und berechnet so deinen GESAMTZUMSATZ (Der Gesamtumsatz bestimmt die Kalorien, die dein Körper INSGESAMT verbraucht).

Der Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität bestimmt. Hast du einen Beruf mit geriniger Aktivität und betreibst wenig Sport, ist dein Leistungsumsatz nicht sehr hoch. Hast du einen Beruf mit hoher Aktivität und betreibst viel Sport, hast du z.B. einen hohen Leistungsumsatz.

Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Du wiegst beispielsweise 80kg und gehst einer leichten Arbeit (z.B. Büroarbeit) nach (2-4 kJ) und betreibst Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:

1. Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
2. Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
3. Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal

Das heißt, dass dein Körper mit dieser beispielshaften Situation, um die 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötigt.

Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht dein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Du müsstest deinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.

• Wenn du also diese Energiemenge reduzierst, nimmst du ab.
• Wenn du diese Energiemenge erhöhst,  nimmst du zu.

Mehr Muskulatur, Kraftsport, Ausdauersport und viele weitere Faktoren beeinflussen diese Rechnung. Im Internet gibt es viele KALORIENRECHNER, die deinen Gesamtenergiebedarf anhand deiner Aktivität und Voraussetzungen ausrechnet und das recht genau! Schaue dich da einfach mal im Internet um.

• Nimmst du WENIGER Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt NIMMST DU AB.

Ist eigentlich logisch oder? Dennoch fällt es vielen von uns schwer die richtige Balance zwischen einer Kalorienreduktion, die man auf langer Sicht halten kann, das heißt nicht zu viel auf einmal, und einer Reduktion die nicht zu gering ist, damit man Forschritte spüren kann, schwer. Die Formel im vorherrigen hilft dir dabei die richtige Menge zu bestimmen.

Generell solltest du täglich nicht weniger als dein Grundumsatz essen das bedeutet für dei durchsnitts Person nicht weniger als 1200 Kalorien.

Bereits ein tägliches Kaloriendefizit von 300-400 Kalorien reicht aus, um 0,5 -1kg Gewicht pro Woche zu verlieren. Das ergibt 4kg im Monat oder bis zu 50kg in einem Jahr. Stell dir vor um wie vieles leichter du nächstes Jahr um diese Zeit sein könntest. Diese Menge sollte jedoch nicht überschritten werden, denn dies würde deinen Stoffwechsel verlangsamen.

• Nimmst du MEHR Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, NIMMST DU ZU.

Die Menge, die du beim Abnehemen also ca. 300 bis 500 kcal, einpsparst musst du beim Muskelaufbau drauf legen. Wichtig ist hierbei die Wahl der richtigen Lebensmittel. Vor allem proteinreiche Lebensmittel und gesunde, vollwertige Kohlenhydrate eignen sich für den Muskelaufbau.Finde hier unseren Ernährungsplan für erfolgreichen und gesunden Muskelaufbau.

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