Kalorientabelle für Lebensmittel
Jeder hat schon einmal von Kalorien gehört, doch die Wenigsten wissen worum es sich hierbei genau handelt. Erfahre in diesem Artikel was Kalorien sind, entdecke den Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien, lerne wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und erfahre wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmittel enthalten sind.
- Was sind Kalorien?
- Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien
- Kalorienbedarf berechnen
- Kalorientabelle für Lebensmittel
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie (cal) ist die physikalische Maßeinheit für den Energiegehalt eines Nährstoffs. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine).
„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Hosen enger nähen.“ Dieser scherzhafte Spruch spiegelt eigentlich ganz gut wieder, was viele Menschen bei dem Begriff Kalorien im ersten Moment denken. Vielen Menschen kommt als erstes die Vorstellung in den Kopf: Kalorien machen dick!
Das ist natürlich ein Irrglaube. Zunächst einmal handelt es sich bei Kalorien um eine physikalische Maßeinheit für Energie. Ernährungswissenschaftler verwenden diese Maßeinheit, um den Energiegehalt der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zahlenwert auszudrücken. Sie benutzen in der Regel die Einheit Kilokalorien (kcal). 1 Kilokalorie sind 1.000 Kalorien.
Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:
- Kohlenhydrate: 4,1 kcal
- Eiweiß: 4,1 kcal
- Fette: 9,3 kcal
Wichtig: Wenn der Volksmund von Kalorien spricht, meint er eigentlich Kilokalorien. Denn alle Angaben auf Lebensmitteln hinsichtlich des Energiegehalts sind – neben den Angaben in Kilojoule – immer in Kilokalorien und nicht in Kalorien angegeben.
Die richtige Energieeinheit lautet eigentlich Kilojoule
Streng genommen ist die Verwendung der Begriff der Kilokaorien etwas überholt. Heute sprechen Fachleute von Joule (J) beziehungsweise von Kilojoule (kJ), wenn sie den Energiegehalt eines Lebensmittels definieren. Kilokalorien lassen sich in Kilojoule umrechnen: Eine Kilokalorie entspricht dabei ungefähr vier Kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ) Bedeututng von kJ: Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen.
Im alltäglichen Sprachgebrauch konnte sich der Begriff Kilojoule als Maßeinheit für den Energiegehalt der Nährstoffe gegen den Begriff Kalorien oder Kilokalorien allerdings nicht durchsetzen. Deshalb geben Hersteller auf der Verpackung den Energiegehalt der Lebensmittel sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an.
Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien
Gerade, wenn man eine Diät macht bei der eine bestimmte Kalorienmenge nicht überschtitten werden darf kann man schnell dazu neigen gesunde Lebensmittel gegen ungesunde auszutauschen. Eine Banane die ca. 100 kcal hat wird dann schnell durch einen kleinen Schokoladenriegel ausgetauscht, der die gleiche Kalorienmenge hat.Warum auch nicht es sind doch die gleichen Kalorien, oder etwa nicht?
Leider nicht, denn die Nährstoff-Zusammensetzung von Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Während in Obst und Gemüse viele Vitamine und Ballaststoffe sind und in Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte gute Proteine enthalten sind, ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und Fast Food vor allem Zucker und schlechte Fette.
Gerade Zucker kann dazu führen, dass wir zunehmen, der er lässt unseren Insulinspiegel ansteigen und führt zu Fetteinlagerung und zudem hast du schneller wieder Hunger. Schlechtes Fett ist besonders belastend für unseren Cholesterinspiegel und sollte daher auch nur in Maßen genossen werden.
Natürlich können gesunde Lebensmittel in großen Mengen auch dick machen. Nüsse zum Beispiel sind aufgrund ihrer Omega-3-Fette und Linolsäuren unheimlich gesund, doch mit ca. 550 kcal pro 100g je nach Nusssorte sind sie keine leichte Kost und daher sollten nicht zu große Mengen gegessen werden.
Kalorienbedarf berechnen
Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da, das macht es relativ schwierig, diesen Bedarf auszurechnen.
Der Grundumsatz
Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt
- bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
- mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
- unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen; Stabilität des Verhältnisses von Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes u. a.)
Wie oben bereits erwähnt, ist es schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird, wie zum Beispiel:
- Geschlecht
- Alter
- Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
- sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und – Pankreas (Bauchspeicheldrüse).
Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz steigern! Medikamente, z.B. Schmerzmittel, können dagegen den Grundumsatz senken.
- Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!
Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen.
Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils . (Muskeln benötigen mehr Energie als Fett)
Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist das, was du durch deine Aktivität verbrennst. Der Grundumsatz wird mit dem Leistungsumsatz addiert und berechnet so deinen GESAMTZUMSATZ (Der Gesamtumsatz bestimmt die Kalorien, die dein Körper INSGESAMT verbraucht).
Der Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität bestimmt. Hast du einen Beruf mit geriniger Aktivität und betreibst wenig Sport, ist dein Leistungsumsatz nicht sehr hoch. Hast du einen Beruf mit hoher Aktivität und betreibst viel Sport, hast du z.B. einen hohen Leistungsumsatz.
Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Du wiegst beispielsweise 80kg und gehst einer leichten Arbeit (z.B. Büroarbeit) nach (2-4 kJ) und betreibst Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:
- Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
- Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
- Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ
1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal
Das heißt, dass dein Körper mit dieser beispielshaften Situation, um die 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötigt.
Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht dein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Du müsstest deinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.
- Wenn du also diese Energiemenge reduzierst, nimmst du ab.
- Wenn du diese Energiemenge erhöhst, nimmst du zu.
Mehr Muskulatur, Kraftsport, Ausdauersport und viele weitere Faktoren beeinflussen diese Rechnung. Im Internet gibt es viele KALORIENRECHNER, die deinen Gesamtenergiebedarf anhand deiner Aktivität und Voraussetzungen ausrechnet und das recht genau! Schaue dich da einfach mal im Internet um.
Kalorientabelle
Kalorientabelle Brot:
| Ciabatta | 100g 256 kcal |
| Fladenbrot | 100g 330 kcal |
| Knäckebrot | 100g 313 kcal |
| Schwarzbrot | 100g 218 kcal |
| Vollkornbrot | 100g 226kcal |
| Weißbrot | 100g 236 kcal |
| Weltmeisterbrot | 100g 241 kcal |
Kalorientabelle Brötchen:
| Baguettebrötchen | 100g 248 kcal |
| helles Brötchen | 100g 272 kcal |
| Brezel | 100g 366 kcal |
| Croissant | 100g 379 kcal |
| Dinkelbrötchen | 100g 252 kcal |
| Käsebrötchen | 100g 269 kcal |
| Körnerbrötchen | 100g 265 kcal |
| Mohnbrötchen | 100g 264 kcal |
| Rosinenbrötchen | 100g 250 kcal |
| Schokobrötchen | 100g 425 kcal |
| Sesambrötchen | 100g 264 kcal |
| Weltmeisterbrötchen | 100g 280 kcal |
Kalorientabelle Getreideprodukte:
| Cornflakes | 100g 353 kcal |
| Couscous | 100g 345 kcal |
| Dinkelnudeln (gekocht) | 100g 128 kcal |
| Eiernudeln (gekocht) | 100g 142 kcal |
| Farfalle (gekocht) | 100g 157 kcal |
| Fetuccini (gekocht) | 100g 179 kcal |
| Fusilli | 100g 352 kcal |
| Früchte Müsli | 100g 380 kcal |
| Haferflocken | 100g 366 kcal |
| Reis | 100g 104 kcal |
| Spaghetti | 100g 350 kcal |
Kalorientabelle Obst:
| Apfel | 100g 52 kcal |
| Banane | 100g 89 kcal |
| Birne | 100g 58 kcal |
| Blaubeeren | 100g 57 kcal |
| Blutorangen | 100g 52 kcal |
| Clementinen | 100g 46 kcal |
| Erdbeeren | 100g 32 kcal |
| Feigen | 100g 74 kcal |
| Himbeeren | 100g 52 kcal |
| Kaki | 100g 70 kcal |
| Nektarine | 100g 44 kcal |
| Orange | 100g 47 kcal |
| Pflaume | 100g 46 kcal |
| Weintrauben | 100g 69 kcal |
Kalorientabelle Fleisch, Wurst und Aufschnitt:
| Bockwurst | 100g 275 kcal |
| Bratwurst | 100g 323 kcal |
| Ente | 100g 337 kcal |
| Geflügel-Fleischwurst | 100g 252 kcal |
| Hähnchenbrust | 100g 75 kcal |
| Hähchenschenkel | 100g 191 kcal |
| Kochschinken | 100g 107 kcal |
| Leberwurst | 100g 358 kcal |
| Mortadella | 100g 345 kcal |
| Pute | 100g 170 kcal |
| Rindergulasch | 100g 120 kcal |
| Rinder Steaks | 100g 107 kcal |
| Salami | 100g 340 kcal |
| Speck | 100g 621 kcal |
| Schweinehackfleisch | 100g 263 kcal |
| Schweinekotletts | 100g 204 kcal |
| Schweineschnitzel | 100g 210 kcal |
| Serranoschinken | 100g 219 kcal |
Kalorientabelle Fisch und Meeresfrüchte:
| Bismarckhering | 100g 210 kcal |
| Dorade | 100g 127 kcal |
| Forelle | 100g 150 kcal |
| Heilbutt | 100g 140 kcal |
| Jakobsmuscheln | 100g 88 kcal |
| Kabeljau | 100g 105 kcal |
| Lachs | 100g 142 kcal |
| Miesmuschel | 100g 172 kcal |
| Panagsius | 100g 92 kcal |
| Rotbarsch | 100g 121 kcal |
| Scampi | 100g 84 kcal |
| Thunfisch | 100g 103 kcal |
| Zander | 100g 83 kcal |
Kalorientabelle Gemüse:
| Blumenkohl | 100g 25 kcal |
| Broccoli | 100g 35 kcal |
| Champignons | 100g 22 kcal |
| Cherry-Tomate | 100g 21 kcal |
| Fenchel | 100g 31 kcal |
| Gurke | 100g 15 kcal |
| Karotte | 100g 36 kcal |
| Kartoffel | 100g 86 kcal |
| Kohl | 100g 25 kcal |
| Kohlrabi | 100g 27 kcal |
| Kürbis | 100g 19 kcal |
| Mais | 100g 108 kcal |
| Paprika | 100g 21 kcal |
| Pfifferlinge | 100g 11kcal |
| Rosenkohl | 100g 36 kcal |
| Rote Bete | 100g 27 kcal |
| Rucola | 100g 25 kcal |
| Spargel | 100g 18 kcal |
| Spinat | 100g 23 kcal |
| Süßkartoffeln | 100g 76 kcal |
| Tomate | 100g 17 kcal |
| Zucchini | 100g 20 kcal |
Kalorientabelle Milchprodukte:
| Appenzeller | 100g 386 kcal |
| Babybel | 100g 304 kcal |
| Bergkäse | 100g 401 kcal |
| Butterkäse | 100g 344 kcal |
| Camembert | 100g 254 kcal |
| Cheddar | 100g 403 kcal |
| Creme Fraiche | 100g 292 kcal |
| Edamer | 100g 403 kcal |
| Feta | 100g 210 kcal |
| Gouda | 100g 326 kcal |
| Griespudding | 100g 133 kcal |
| Halbfettmilch | 100g 49 kcal |
| Kakao | 100g 78 kcal |
| Magermilch | 100g 67 kcal |
| Mozzarella | 100g 300 kcal |
| Milchreis | 100g 101 kcal |
| Naturjoghurt | 100g 62 kcal |
| Parmesan | 100g 431 kcal |
| Ricotta | 100g 174 kcal |
| Tilsiter | 100g 270 kcal |
| Vollmilch | 100g 64 kcal |
| Ziegenkäse | 100g 124 kcal |
Kalorientabelle Nüsse:
| Cashewkerne | 100g 553 kcal |
| Erdnüsse | 100g 567 kcal |
| Haselnüsse | 100g 628 kcal |
| Mandeln | 100g 575 kcal |
| Pekannüsse | 100g 703 kcal |
| Pistazien | 100g 568 kcal |
| Walnüsse | 100g 654 kcal |
Kalorientabelle alkoholische/alkoholfreie Getränke:
| Apfelschorle | 100ml 25 kcal |
| Bier | 100ml 42 kcal |
| Cola | 100ml 42 kcal |
| Eistee | 100ml 29 kcal |
| Orangensaft | 100ml 40 kcal |
| Rotwein | 100ml 80 kcal |
| Weiswein | 100ml 68 kcal |
| Weizenbier | 100ml 52 kcal |
Kalorientabelle Snacks:
| Chips | 100g 530 kcal |
| Kekse | 100g 428 kcal |
| Lakritz | 100g 391 kcal |
| Müsliriegel | 100g 396 kcal |
| Popcorn | 100g 364 kcal |
| Schokolade | 100g 536 kcal |
| Smarties | 100g 465 kcal |
| Spekulatius | 100g 484 kcal |
| Studentenfutter | 100g 575 kcal |
