Ernährung

Kalorientabelle für Lebensmittel

Jeder hat schon einmal von Kalorien gehört, doch die Wenigsten wissen worum es sich hierbei genau handelt. Erfahre in diesem Artikel was Kalorien sind, entdecke den Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien, lerne wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und erfahre wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmittel enthalten sind.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

  1. Was sind Kalorien?
  2. Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien
  3. Kalorienbedarf berechnen
  4. Kalorientabelle für Lebensmittel

 

Was sind Kalorien?

Kalorientabelle für Lebensmittel


Eine Kalorie (cal) ist die physikalische Maßeinheit für den Energiegehalt eines Nährstoffs. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine).

„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Hosen enger nähen.“ Dieser scherzhafte Spruch spiegelt eigentlich ganz gut wieder, was viele Menschen bei dem Begriff Kalorien im ersten Moment denken.  Vielen Menschen kommt als erstes die Vorstellung in den Kopf: Kalorien machen dick!

Das ist natürlich ein Irrglaube. Zunächst einmal handelt es sich bei Kalorien um eine physikalische Maßeinheit für Energie. Ernährungswissenschaftler verwenden diese Maßeinheit, um den Energiegehalt der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zahlenwert auszudrücken. Sie benutzen in der Regel die Einheit Kilokalorien (kcal). 1 Kilokalorie sind 1.000 Kalorien.

Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal
  • Eiweiß: 4,1 kcal
  • Fette: 9,3 kcal

Wichtig: Wenn der Volksmund von Kalorien spricht, meint er eigentlich Kilokalorien. Denn alle Angaben auf Lebensmitteln  hinsichtlich des Energiegehalts sind – neben den Angaben in Kilojoule – immer in Kilokalorien und nicht in Kalorien angegeben.

 

Die richtige Energieeinheit lautet eigentlich Kilojoule

 

Streng genommen ist die Verwendung der Begriff der Kilokaorien etwas überholt. Heute sprechen Fachleute von Joule (J) beziehungsweise von Kilojoule (kJ), wenn sie den Energiegehalt eines Lebensmittels definieren. Kilokalorien lassen sich in Kilojoule umrechnen: Eine Kilokalorie entspricht dabei ungefähr vier Kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ) Bedeututng von kJ: Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 

Im alltäglichen Sprachgebrauch konnte sich der Begriff Kilojoule als Maßeinheit für den Energiegehalt der Nährstoffe gegen den Begriff Kalorien oder Kilokalorien allerdings nicht durchsetzen. Deshalb geben Hersteller auf der Verpackung den Energiegehalt der Lebensmittel sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an.

Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien

Kalorientabelle für Lebensmittel


Gerade, wenn man eine Diät macht bei der eine bestimmte Kalorienmenge nicht überschtitten werden darf kann man schnell dazu neigen gesunde Lebensmittel gegen ungesunde auszutauschen. Eine Banane die ca. 100 kcal hat wird dann schnell durch einen kleinen Schokoladenriegel ausgetauscht, der die gleiche Kalorienmenge hat.Warum auch nicht es sind doch die gleichen Kalorien, oder etwa nicht?

Leider nicht, denn die Nährstoff-Zusammensetzung von Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Während in Obst und Gemüse viele Vitamine und Ballaststoffe sind und in Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte gute Proteine enthalten sind, ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und Fast Food vor allem Zucker und schlechte Fette.

Gerade Zucker kann dazu führen, dass wir zunehmen, der er lässt unseren Insulinspiegel ansteigen und führt zu Fetteinlagerung und zudem hast du schneller wieder Hunger. Schlechtes Fett ist besonders belastend für unseren Cholesterinspiegel und sollte daher auch nur in Maßen genossen werden.

Natürlich können gesunde Lebensmittel in großen Mengen auch dick machen. Nüsse zum Beispiel sind aufgrund ihrer Omega-3-Fette und Linolsäuren unheimlich gesund, doch mit ca. 550 kcal pro 100g je nach Nusssorte sind sie keine leichte Kost und daher sollten nicht zu große Mengen gegessen werden.

Kalorienbedarf berechnen

Kalorientabelle für Lebensmittel


Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da, das macht es relativ schwierig, diesen Bedarf auszurechnen.

 

Der Grundumsatz

 

Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt

  • bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
  • mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
  • unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen; Stabilität des Verhältnisses von Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes u. a.)

Wie oben bereits erwähnt, ist es schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird, wie zum Beispiel:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
  • sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und – Pankreas (Bauchspeicheldrüse).

Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz steigern! Medikamente, z.B. Schmerzmittel, können dagegen den Grundumsatz senken.

  • Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!

Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen.

Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils . (Muskeln benötigen mehr Energie als Fett)

 

Der Leistungsumsatz

 

Der Leistungsumsatz ist das, was du durch deine Aktivität verbrennst. Der Grundumsatz wird mit dem Leistungsumsatz addiert und berechnet so deinen GESAMTZUMSATZ (Der Gesamtumsatz bestimmt die Kalorien, die dein Körper INSGESAMT verbraucht).

Der Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität bestimmt. Hast du einen Beruf mit geriniger Aktivität und betreibst wenig Sport, ist dein Leistungsumsatz nicht sehr hoch. Hast du einen Beruf mit hoher Aktivität und betreibst viel Sport, hast du z.B. einen hohen Leistungsumsatz.

 

Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

 

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispielrechnung:

Du wiegst beispielsweise 80kg und gehst einer leichten Arbeit (z.B. Büroarbeit) nach (2-4 kJ) und betreibst Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:

  1. Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
  2. Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
  3. Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal

Das heißt, dass dein Körper mit dieser beispielshaften Situation, um die 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötigt.

Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht dein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Du müsstest deinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.

  • Wenn du also diese Energiemenge reduzierst, nimmst du ab.
  • Wenn du diese Energiemenge erhöhst,  nimmst du zu.

Mehr Muskulatur, Kraftsport, Ausdauersport und viele weitere Faktoren beeinflussen diese Rechnung. Im Internet gibt es viele KALORIENRECHNER, die deinen Gesamtenergiebedarf anhand deiner Aktivität und Voraussetzungen ausrechnet und das recht genau! Schaue dich da einfach mal im Internet um.

Kalorientabelle

 

Kalorientabelle für Lebensmittel


 

Kalorientabelle Brot:

 

Ciabatta 100g 256 kcal
Fladenbrot 100g 330 kcal
Knäckebrot 100g 313 kcal
Schwarzbrot 100g 218 kcal
Vollkornbrot 100g 226kcal
Weißbrot 100g 236 kcal
Weltmeisterbrot 100g 241 kcal

 

Kalorientabelle Brötchen:

 

Baguettebrötchen  100g 248 kcal
helles Brötchen 100g 272 kcal
Brezel 100g 366 kcal
Croissant 100g 379 kcal
Dinkelbrötchen 100g 252 kcal
Käsebrötchen 100g 269 kcal
Körnerbrötchen 100g 265 kcal
Mohnbrötchen 100g 264 kcal
Rosinenbrötchen 100g 250 kcal
Schokobrötchen 100g 425 kcal
Sesambrötchen 100g 264 kcal
Weltmeisterbrötchen 100g 280 kcal

 

Kalorientabelle Getreideprodukte:

 

Cornflakes 100g 353 kcal
Couscous 100g 345 kcal
Dinkelnudeln (gekocht) 100g 128 kcal
Eiernudeln (gekocht) 100g 142 kcal
Farfalle (gekocht) 100g 157 kcal
Fetuccini (gekocht) 100g 179 kcal
Fusilli 100g 352 kcal
Früchte Müsli 100g  380 kcal
Haferflocken 100g 366 kcal
Reis 100g 104 kcal
Spaghetti 100g 350 kcal

 


Kalorientabelle für Lebensmittel


 

Kalorientabelle Obst:

 

Apfel 100g 52 kcal
Banane 100g 89 kcal
Birne 100g 58 kcal
Blaubeeren 100g 57 kcal
Blutorangen 100g 52 kcal
Clementinen 100g 46 kcal
Erdbeeren 100g 32 kcal
Feigen 100g 74 kcal
Himbeeren 100g 52 kcal
Kaki 100g 70 kcal
Nektarine 100g 44 kcal
Orange 100g 47 kcal
Pflaume 100g 46 kcal
Weintrauben 100g 69 kcal

 

Kalorientabelle Fleisch, Wurst und Aufschnitt:

 

Bockwurst 100g 275 kcal
Bratwurst 100g 323 kcal
Ente 100g 337 kcal
Geflügel-Fleischwurst 100g 252 kcal
Hähnchenbrust 100g 75 kcal
Hähchenschenkel 100g 191 kcal
Kochschinken 100g 107 kcal
Leberwurst 100g 358 kcal
Mortadella 100g 345 kcal
Pute 100g 170 kcal
Rindergulasch 100g 120 kcal
Rinder Steaks 100g 107 kcal
Salami 100g 340 kcal
Speck 100g 621 kcal
Schweinehackfleisch 100g 263 kcal
Schweinekotletts 100g 204 kcal
Schweineschnitzel 100g 210 kcal
Serranoschinken 100g 219 kcal

 

Kalorientabelle Fisch und Meeresfrüchte:

 

 Bismarckhering  100g 210 kcal
 Dorade  100g 127 kcal
 Forelle  100g 150 kcal
 Heilbutt  100g 140 kcal
 Jakobsmuscheln  100g 88 kcal
Kabeljau  100g 105 kcal
 Lachs  100g 142 kcal
 Miesmuschel  100g 172 kcal
 Panagsius  100g 92 kcal
 Rotbarsch  100g 121 kcal
Scampi 100g 84 kcal
Thunfisch 100g 103 kcal
Zander 100g 83 kcal


Kalorientabelle für Lebensmittel


 

Kalorientabelle Gemüse:

 

Blumenkohl 100g 25 kcal
Broccoli 100g 35 kcal
Champignons 100g 22 kcal
Cherry-Tomate 100g 21 kcal
Fenchel 100g 31 kcal
Gurke 100g 15 kcal
Karotte 100g 36 kcal
Kartoffel 100g 86 kcal
Kohl 100g 25 kcal
Kohlrabi 100g 27 kcal
Kürbis 100g 19 kcal
Mais 100g 108 kcal
Paprika 100g 21 kcal
Pfifferlinge 100g 11kcal
Rosenkohl 100g 36 kcal
Rote Bete 100g 27 kcal
Rucola 100g 25 kcal
Spargel 100g 18 kcal
Spinat 100g 23 kcal
Süßkartoffeln 100g 76 kcal
Tomate 100g 17 kcal
Zucchini 100g 20 kcal

 

Kalorientabelle Milchprodukte:

 

Appenzeller 100g 386 kcal
Babybel 100g 304 kcal
Bergkäse 100g 401 kcal
Butterkäse 100g 344 kcal
Camembert 100g 254 kcal
Cheddar 100g 403 kcal
Creme Fraiche 100g 292 kcal
Edamer 100g 403 kcal
Feta 100g 210 kcal
Gouda 100g 326 kcal
Griespudding 100g 133 kcal
Halbfettmilch 100g 49 kcal
Kakao 100g 78 kcal
Magermilch 100g 67 kcal
Mozzarella 100g 300 kcal
Milchreis 100g 101 kcal
Naturjoghurt 100g 62 kcal
Parmesan 100g 431 kcal
Ricotta 100g 174 kcal
Tilsiter 100g 270 kcal
Vollmilch 100g 64 kcal
Ziegenkäse 100g 124 kcal

 

Kalorientabelle Nüsse:

 

Cashewkerne 100g 553 kcal
Erdnüsse 100g 567 kcal
Haselnüsse 100g 628 kcal
Mandeln 100g 575 kcal
Pekannüsse 100g 703 kcal
Pistazien 100g 568 kcal
Walnüsse 100g 654 kcal


Kalorientabelle für Lebensmittel


 

Kalorientabelle alkoholische/alkoholfreie Getränke:

 

Apfelschorle 100ml 25 kcal
Bier 100ml 42 kcal
Cola 100ml 42 kcal
Eistee 100ml 29 kcal
Orangensaft 100ml 40 kcal
Rotwein 100ml 80 kcal
Weiswein 100ml 68 kcal
Weizenbier 100ml 52 kcal

 

Kalorientabelle Snacks:

 

Chips 100g 530 kcal
 Kekse  100g 428 kcal
 Lakritz  100g 391 kcal
 Müsliriegel  100g 396 kcal
 Popcorn  100g 364 kcal
Schokolade 100g 536 kcal
 Smarties  100g 465 kcal
 Spekulatius  100g 484 kcal
 Studentenfutter  100g 575 kcal

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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