Kalorienzufuhr bei Frauen | Wieso Frauen weniger Kalorien brauchen
Um unser Gewicht auch im Alter halten zu können, sollten wir nur so viel Kalorien aufnehmen, wie wir auch verbrennen. Der individuelle Kalorienbedarf ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Alter, Größe, Gewicht, Anteil an Muskel- bzw. Fettmasse am Körper und Trainingsniveau.
Die folgende Tabelle basiert auf den Richtwerten für die tägliche Energiezufuhr und kann als ein allgemeiner Anhaltspunkt für Frauen dienen.
| Alter | Überwiegend sitzend | Mäßig aktiv | Aktiv |
| 18-25 | 1700 | 1900 | 2100 |
| 26-35 | 1500 | 1800 | 2000 |
| 36-50 | 1500 | 1700 | 1900 |
| 51+ | 1400 | 1700 | 1900 |
Für spezifischere Angaben zu Kalorien und Makros kannst du unseren Makronährstoff-Rechner verwenden und deinen individuellen Bedarf errechnen lassen.
- Warum brauchen Frauen weniger Kalorien als Männer?
- Kalorienbedarf beim Abnehmen
- Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Warum brauchen Frauen weniger Kalorien als Männer?
So ungerecht es auch scheint, in der Regel brauchen Frauen weniger Kalorien als Männer. Und dafür gibt es viele Gründe...
Genetik & Stoffwechsel
Der männliche Körper hat sich über die Jahrhunderte so entwickelt, dass Männer im Durchschnitt größer und schwerer sind, als Frauen. Und je größer und schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du, auch wenn du dich nicht bewegst. Diese Entwicklung des Mannes ist auf die Evolution zurückzuführen und die Tatsache, dass Männer in der Vergangenheit Aufgaben ausgeführt haben, für die diese Veränderungen notwendig waren (2).
Dies ist derselbe Grund, weshalb Männer einen höheren Anteil an magerer Muskelmasse aufweisen. Diese hat ihnen dabei geholfen, Tätigkeiten zu übernehmen, die in der Vergangenheit überlebenswichtig waren.
Fett vs. Muskel
Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil (und weniger Muskelmasse) als Männer, da sie in der Lage sein müssen, Kinder auf die Welt zu bringen.
Frauen unterscheiden sich von Männern nicht nur in ihrer Körperform, sondern auch darin, an welchen Stellen vermehrt Fett eingelagert wird. Sowohl Männer als auch Frauen bauen mit den Jahren an Muskelmasse ab, sodass es mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.
Unser Stoffwechsel ist von gewissen Faktoren abhängig, wie Aktivitätslevel, magerer Muskelmasse, Alter, Größe sowie Gewicht. Auch wenn wir die meisten dieser Umstände nicht kontrollieren können, so haben wir die Möglichkeit, mit Hilfe von Krafttraining Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
Schwangerschaft und Menopause
Im Leben einer Frau gibt es mehrere erhebliche Veränderungen, von denen Männer verschont werden.
Während einer Schwangerschaft und der Stillzeit verändert sich der Hormonhaushalt einer Frau drastisch. Dies kann den Stoffwechsel beeinflussen und sich auf Schlaf sowie den Stresspegel auswirken, wodurch eine Gewichtszunahme begünstigt werden kann.
Sobald Frauen das gebärfähige Alter hinter sich lassen und in die Wechseljahre kommen, treten erneut Hormonschwankungen auf, die typische Alterserscheinungen sowie einen verlangsamten Stoffwechsel noch verstärken können.
Der weibliche Körper ist unglaublich intelligent und stellt die Gesundheit von Mutter sowie Kind immer an erste Stelle. Unabhängig davon, in welcher Lebensphase sich eine Frau auch befindet, können sich eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport (nach Zustimmung eines Arztes) positiv auf Körper und Geist auswirken.
Kalorienbedarf beim Abnehmen
Sobald du weißt, wie hoch dein Gesamtumsatz ist, mit dem du dein Gewicht hältst, kannst du deine Zufuhr entsprechend anpassen – in Form von Kalorien und Makronährstoffe – um deine Ziele zu erreichen. Wenn du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Um ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren, ist ein tägliches Defizit von 500 Kilokalorien notwendig. Dieses Defizit kannst du durch eine Kombination aus Sport und einer geringeren Kalorienzufuhr erreichen. Außerdem kannst du dich dabei danach richten, ob es sich um einen Trainingstag oder Pausentag handelt etc.
Unser Makronährstoff-Rechner hilft dir dabei, deinen individuellen Bedarf für deine Ziele zu errechnen. Noch mehr zum Thema Abnehmen findest du auch in unseren anderen Artikeln.
Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Wenn du abnehmen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Ist es aber stattdessen dein Ziel, an Muskulatur aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen müssen drei Bedingungen erfüllt sein:
- Kalorienüberschuss
- qualitativ hochwertiges Protein
- wachstumsförderndes Training.
Isst du zu wenig Kalorien, die Energiequelle deiner Muskeln, dann können sich diese nach einer harten Trainingseinheit nicht richtig regenerieren und auf das nächste Workout vorbereiten.
Auch wenn ein Überschuss von 500 Kalorien nicht unbedingt notwendig ist, so solltest du dennoch mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst und auf eine adäquate Proteinversorgung achten.
Take Home Message
Kalorien sind das A und O, wenn es darum geht abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus helfen dir eine grundlegend gesunde Ernährung und eine Trainingsroutine dabei, jedes Ziel zu erreichen, das du anstrebst.
Auch wenn Frauen weniger Kalorien brauchen als Männer, so hat doch jeder die Kontrolle über seine eigene Gesundheit. Mit dem richtigen Werkzeug und Wissen hat jeder das Zeug dazu, seinen Körper so zu formen, wie er oder sie es möchte.
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