Lean bulken vs. Gesund abnehmen | Masse- und Diätphase
Es gibt zwei große Sportler bzw. Bodybuilder Ziele. Das eine Ziel ist leaner Masseaufbau und das andere Ziel ist das abnehmen ohne Muskelmasse und Kraft zu verlieren. Man muss zugeben, dass das die Königsdisziplin des Bodybuildings ist. Die wenigsten haben von Natur aus diese unbändige Disziplin beides zu erreichen. Das will gelernt sein. Es ist schwer, aber möglich, beides zu erreichen! Wie?
Zuallererst gibt es gewisse Grundtechniken auf die man achten muss. Beide Phasen, Diät und Masse, müssen gut geplant und organisiert werden. Nur mit durchdachter Organisation wird man Erfolge erzielen und jeweils Masse aufbauen oder Fett abbauen.
Beginnen wir mit der Massephase.
Massephase
Wichtig vorab: Die Massephase ist keine Zeit in der man wahllos isst und alles Mögliche in sich hineinstopft. Ganz im Gegenteil. Alles beginnt mit dem Tagesbedarf an Kalorien. Du musst anhand eines Kalorienrechners deinen Tagesbedarf an Kalorien ermitteln.
Dieser Tagesbedarf zeigt an, wie viel du essen musst/kannst um auf deine benötigten Kalorien zu kommen. Der Tagesbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er basiert auf den Faktoren Geschlecht, Aktivität und Alter. Deshalb ist es so wichtig, seinen eigenen Kalorienbedarf zu errechnen. Erst dann kann man auf diesem Wissen weiter aufbauen.
Es gibt den normalen Tagesbedarf und noch die Möglichkeit den verminderten Tagesbedarf auszurechnen. Ein weiterer Tagesbedarf ist der, den wir benötigen um die Massephase zu starten. Dieser Bedarf zeigt an, dass man zunehmen will, langsam und kontrolliert. Der Tagesbedarf ist in diesem Fall leicht erhöht. Dieser errechnete Tagesbedarf ist jetzt der Richtwert für die Planung des täglichen Essens.
Wie beginnt man am besten die Massephase?
Ernährung während der Massephase
Wie oben schon erwähnt bedeutet Massephase nicht, dass man ALLES essen kann. Seinen erhöhten Tagesbedarf mit Schund zu erreichen, ist ziemlich einfach. Eine Tafel Schokolade hat zum Beispiel schon 530 kcal. Bei einem Gesamttagesbedarf von 2.000 bis 3.000 Kalorien ist das schon ¼ des Tagesbedarfs. Wir sehen also es bringt nichts den Tagesbedarf mit Schrott zu füllen.
Das Ziel der Massephase ist vielmehr der gesunde Aufbau von Muskelmasse und nicht unkontrollierter Fettaufbau. Wichtig ist dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, damit die Muskeln wachsen können. Hierbei ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sehr wichtig. Eine tragende Rolle im Muskelaufbau spielt Eiweiß. 2g Eiweiß pro Körpergewicht ist der Idealwert und diesen muss man versuchen zu erreichen.
Gute Eiweißlieferanten sind unter anderem Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Magerquark, Eier, Linsen oder mageres rotes Fleisch. Eine weitere einfachere Option sind Eiweißshakes. 21g Protein pro Portion enthalten z.B. die Myprotein Whey Shakes. Sie sind eine gute Option, da sie schnell zuzubereiten sind und gut schmecken. Oft ist es schwer auf seinen Eiweißbedarf zu kommen, da man nicht unbegrenzt Huhn und Quark essen kann. Der Shake ist eine etwas elegantere Lösung, schnell viel Eiweiß zu sich zu nehmen.
Fast Food und große Mengen Alkohol sollten aus dem Essensplan verbannt werden, auch in der Massephase. Fast Food und Alkohol enthalten leere Kalorien, die der Körper mühsam abbauen muss. Sie enthalten kaum gesunde Nährstoffe und machen schnell wieder hungrig. Der Kalorientagesbedarf wird schnell verringert, ohne großen Nutzen.
Viel besser ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und fettarmes Fleisch. Weißer Reis kann zum Beispiel durch Vollkornreis ersetzt werden. Genauso wie Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzt werden kann. Solch eine Ernährung wird Euch helfen lean zu bulken, sprich mit gesunden Lebensmitteln aufzubauen.
Alles was ungesund aufgebaut wird, erzeugt unnötigen Hüftspeck, den man dann in der Diätphase wieder mühsam abbauen muss. In der Massephase sollten täglich Gemüse und Obst auf der Tagesordnung stehen. So führt Ihr Eurem Körper wertvolle Vitamine zu und bleibt länger satt. Auch Kartoffeln sind ein gesunder Supersattmacher, den Ihr in Euren Speisen verarbeiten könnt.
Training während der Massephase
Das Training und die Trainingsintensität sollten in der Massephase stetig gesteigert werden. Versucht die Gewichte von Mal zu Mal zu erschweren. Schockt Euren Muskel mit schweren One Reps (eine Wiederholung mit schwerem Maximalgewicht).
Der Muskel wird angereizt zu wachsen und gewöhnt sich langsam an die Belastung. In Kombination mit dem gesunden ausreichenden Essen, wachsen die Muskeln dann. Nach dem Training muss der Körper seine Glykogenspeicher auffüllen. Das tut er durch Kohlenhydrate. Esst zum Beispiel nach dem Training als erstes ein paar Datteln. Das stillt den ersten Hunger vor der Hauptmahlzeit und füllt den Speicher. Auch der Eiweißshake nach dem Training sollte Pflicht werden.
Supplemente während der Massephase
Während der gesamten Massephase ist es wichtig Supplemente zu sich zu nehmen. Fischöl für Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium für die Regeneration und Vitamin C für den Schutz und das Immunsystem. Die Alpha Men und Active Women Reihe von Myprotein vereint viele dieser benötigten Vitamine. Vorteil: es ist nur eine Tablette!
Wer sich optimal vorbereitet für die Massephase, zum Beispiel durch Meal Prep, der wird sein Masseziel einfach erreichen. Investiert einen Tag in der Woche um das Essen für die Folgewoche vorzubereiten. Wer das gesunde vorbereitete Essen schon mit sich und vor sich hat, der wird auch nicht in Versuchung kommen Schund zu essen. Mit guter Vorbereitung kann die Massephase kommen!
Nach einiger Zeit Massephase, wenn man lean aufgebaut hat, kann die Diätphase kommen.
Diätphase
Was ist das Ziel in der Diätphase? Hier kommt es nicht darauf an, in 3 Wochen 10 Kilo abzuspecken um dann dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Nein, die Diätphase ist ein Zeitraum von 12 bis 16 oder 18 Wochen, in denen man seinen Körper langsam und vernünftig formt.
Die Diätphase beginnt mit einer leichten Senkung des Tagesbedarfs. Wer zum Beispiel einen Kalorientagesbedarf von 3.000 hat, der könnte im ersten Schritt, seinen Bedarf um 100 bis 200 senken. Das ist kein großer Schock für den Körper und auch nicht zu krass. Denn Ziel der Diätphase soll sein abzunehmen und definierter zu werden, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.
Die Diätphase erfordert ein großes Maß an Disziplin. Wenn man sich in der Massephase vielleicht als Ausnahme mal ein Stück Kuchen gönnt, dann ist doch noch zu verschmerzen. In der Diät sieht es anders aus. Jede Kalorie wird getrackt, Apps wie Lifesum, MyFitnessPal oder Fatsecret helfen einem dabei. Nichts was man zu sich nimmt, darf zu viel sein.
Die Diät ist um einiges strenger als die Massephase. Hier kommt es besonders auf gesunde Ernährung an. Wer unnötig Kalorien aus seinem Tagesbedarf verpulvert, der muss am Abend vielleicht hungrig zu Bett gehen. Der Tag und die Mahlzeiten müssen in der Diät strickt einkalkuliert und eingehalten werden. Nur so erreicht man eine wohl geformte und definierte Figur.
Der Eiweißbedarf ist in der Diät sogar noch wichtiger als in der Masse. Eiweiß erhält die Muskeln und das ist in der Diät sehr wichtig. In den Tracking Apps siehst du auch genau wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du zu dir genommen hast.
Auch die Supplementierung darf nicht vernachlässigt werden (Vitamine), damit der Körper nicht schlapp macht. Besonders in der Diät merkt der Körper, dass er etwas weniger leisten muss, da er ja auch weniger Essen erhält. Vitamine helfen einem dabei vital zu bleiben. Vergesst also in der Diät Eure Vitamine, BCAA’s und Euer Eiweiß nicht!
Auch hier ist der Meal Prep von Vorteil. Morgens eignet sich zum Beispiel ein Whey-Porridge mit Früchten. Das Nachmittagsmenü kann zum Beispiel aus Reis und Hähnchen mit Salat bestehen und das Abendessen zum Beispiel Thunfischsalat mit Tomaten, Zwiebeln und Bohnen. Die Portionen müssen natürlich jeweils abgewogen werden.
In der Massephase hat man sich ein gewisses Trainingsgewicht und eine Trainingsintensität angeeignet. In der Diätphase kommt es nicht darauf an, dieses Level zu steigern, das würde man nicht durchhalten in der Diät. Sondern es geht vielmehr darum dieses Level zu halten, trotz Diät.
Fazit
Masse- und Diätphase müssen gut vorbereitet sein. Nur wer plant, kommt an sein Ziel. Aller Anfang ist bei diesen Phase schwer. Aber die Ergebnisse sprechen für sich. Also einfach mal probieren!
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