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Ernährung

Optimierung des Körpers | Ganz ohne Hunger?

Optimierung des Körpers

Ich stoße oft auf viele Schwierigkeiten, wenn ich den Ernährungsplan eines Klienten erstelle; ob der Klient nun männlich oder weiblich ist: sie haben alle viele limitierende Faktoren, welche sie daran hindern dem Ernährungsprotokoll folgen zu wollen und deutlich tiefer liegen, als dass sie einfach bestimmte Lebensmittelgruppen nicht mögen oder besondere Allergien haben, die sie daran hindern das zu essen, was ich ihnen empfehle.

Der Schlüssel, um einen großartigen Ernährungsplan zu erstellen, liegt darin, die Klienten sowie ihre Bedürfnisse in Bezug auf ihr Ziel und wie lange sie willig sind zu warten, bis sie dieses Ziel erreicht haben, zu verstehen (oftmals stellen wir fest, dass manche Leute in 6 Wochen von A nach Z kommen wollen, was nur bei 100% Einhaltung funktionieren kann; manche sind hingegen glücklich damit über eine 12-monatige Zeitspanne mit ganzjährig etwa 80% an ihrem Ziel zu arbeiten, was einen gelegentlichen Aussetzer hier und da erlaubt).

Wenn es bei allen Klienten dermaßen glatt laufen würde, wäre das Aushändigen eines Ernährungsplans die einfachste Sache der Welt, sobald du weißt, wie du einen erstellst; teil‘ einfach ein Blatt aus und der Rest wird sich von alleine erledigen; schau zu, wie die Resultate einsetzen, das Körperfett sinkt und die Magermasse steigt. Glückliche Tage. Unglücklicherweise bekommen wir diese Situation in der Gesundheits- und Fitnessindustrie nicht immer. Wir stellen oft fest, dass es große psychologische Faktoren gibt, die das Einhalten eines Ernährungsplans sehr schwierig machen.

 


 

Optimierung des Körpers | Ganz ohne Hunger?

 
Optimierung des Körpers
 

Ein häufiges Problem, das ich vorgefunden habe, ist, dass Frauen unglaublich damit zu kämpfen haben sich in den Fakt hineinzudenken, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen oder eine spezifische Anzahl an Kalorien ihnen tatsächlich dabei hilft Körperfett zu verlieren.

„Jamie, in keinem Fall esse ich Steak am Morgen. Die Kalorien sind viel höher als bei meiner Schale Haferbrei.“ Ich nehme an, dass viele Damen, die das hier lesen, auf diese Aussage schauen und vollständig damit übereinstimmen? Ok, lass‘ es uns hinsichtlich von Kalorien und Makronährstoffen analysieren:

» 100g Filetsteak – 179 kcal – 28,1g Eiweiß – 6,6g Fett – 0g Kohlenhydrate

» 100g Haferflocken – 389 kcal – 16,9g Eiweiß – 6,9g Fett – 66,3g Kohlenhydrate

Anhand des obigen Beispiels kannst du sehen, dass Steak tatsächlich weniger Kalorien als Haferbrei hat; außerdem einen geringeren Fettanteil und 66,3g weniger Kohlenhydrate – natürlich nicht zu vergessen die viel höhere Eiweißzufuhr. Beginnst du zu überdenken, was du vorher gedacht hast?

Wenn unsere Körper Kohlenhydrate aufnehmen, werden diese in ihre einfachste Form zerlegt, welche Zucker ist. Zucker, der im Körper vom Hormon Insulin benutzt wird. Ein häufiger Faktor für Fettzunahme ist jedoch, dass Körper über einen Zeitraum insulinresistent werden können, was den Körper dazu veranlassen kann den Zucker, welchen du ihm gibst, nicht effizient zu verwerten. Selbst wenn du insulinempfindlich bist und dein Körper die Zucker verwertet, spielen sie immer noch eine besondere Rolle in der menschlichen Matrix. Wiederauffüllung ist ein wesentlicher Vorteil, wenn man Kohlenhydrate nach dem Training oder nach irgendeiner Sportveranstaltung zuführt; wenn du jedoch morgens früh aufwachst, hast du keinen Grund zur Wiederauffüllung. Die Makronährstoffe, die du essen solltest, sind Eiweiß und Fette. Ein Beispiel hierfür würde wie folgt aussehen:

» Beispielmahlzeit zum Frühstück: 100g Filetsteak, 25g Avocado, 25g Mandeln und 1 ganzes Ei.

Hiervon nimmst du Aminosäuren und Fettsäuren aus der Makronährstoffdominanz auf und reduzierst folglich die Menge an Zucker in deiner Ernährung. Eine Erhöhung der Fette anstatt des Zuckers ermöglicht es uns sowohl die kognitive Funktion als auch die Rate des Fettabbaus und die Zunahme magerer Muskulatur zu verbessern.

Während es wichtig ist die Kontrolle über deine Kalorienaufnahme zu behalten, ist es eigentlich ziemlich unwahrscheinlich, dass du dich überisst, sofern du dich nicht täglich der Fresserei verarbeiteten Essens und Junk-Foods hingibst. Die Tage kalorienarmer Diäten verschwinden langsam, sind jedoch immer noch ein großer Teil des Lifestyles vieler Damen. Auch wenn es wichtig ist, ein leichtes Defizit in Bezug auf deine Kalorienaufnahme im Vergleich zu deinem Grundumsatz zu haben, ist es wichtig, dass du es nicht übertreibst und dich für einen langen Zeitraum in einem großen Defizit befindest.

 

Optimierung des Körpers

 

Dein Stoffwechsel wird sich einfach verlangsamen und von da an wird es dir auf lange Sicht sehr schwer fallen Körperfett zu verlieren. Hierneben kann sich dein Cortisol-Hormon bei Stress, den du in deinem Körper hervorrufen kannst, dramatisch erhöhen; hiervon denkt man, dass es das Körperfett – besonders um die Magengegend herum – erhöht. Um die Cortisol-Einwirkung zu limitieren (du wirst sie niemals völlig negieren; dennoch ist es ratsam, sie zu bestimmten Tageszeiten zu reduzieren), solltest du abhängig von deinem Lifestyle 3-5-mal am Tag essen; selbst wenn es eine kleine und vollwertige Mahlzeit ist, solltest du dies tun, um den Stoffwechsel deines Körpers aufrechtzuerhalten und ein hormonelles Gleichgewicht beizubehalten.

Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate den ganzen Tag über nie eine Rolle im Körper spielen sollten; verschiedene Lebensmittelgruppen auszuschließen kann sowohl körperlich als auch psychologisch große Probleme verursachen. Deine Makronährstoffe zur richtigen Zeit zu benutzen ist der wichtige Teil des Verständnisses davon, wie du das Meiste aus deinem Ernährungsplan herausholen kannst. Während Eiweiß und Fette eine große Rolle dabei spielen die kognitive Funktion den Tag hindurch aufrechtzuerhalten, benötigst du auch die Nutzung von Kohlenhydraten nach einer intensiven Trainingseinheit, um die verlorenen Zucker wiederaufzufüllen – ebenso wie am Abend, da Zucker dabei hilft Melatonin im Gehirn freizusetzen, um eine bessere Schlafqualität herbeizuführen.

Wirf einen Blick auf dieses Beispiel eines Ernährungsplans für Frauen:

» Mahlzeit 1: Steak, Avocado, Mandeln, 1 Ei und Spinat.

» Mahlzeit 2: 2 Putenburger, Oliven und Gemischtes Gemüse.

» Mahlzeit 3: Hühnerbrust, Gemischte Salatblätter, Paprikaschoten, Gurke und Cashewnüsse.

» NACH DEM TRAINING: Active Women Diet Blend Shake

» Mahlzeit 4: Lachs, Süßkartoffel und Gemischtes Gemüse.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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