Wer kennt es nicht…?- „Der Bauch muss weg!“- ,,Diese dämlichen Bye-Bye-Arme!“
Eine derartige Erkenntnis gestehen sich im Zuge des Frühlings viele Leute ein. Bei den Männern sammelt sich ungewünschtes Fett oft im Bauch- und Oberarmbereich an. Die Ladies müssen hingegen häufig lästiges „Hüftgold“ oder Winke-Winke-Ärmchen (Trizeps) bekämpfen - ganz zu schweigen vom Gluteus Maximus.Unabhängig davon, wo das verhasste Fettpölsterchen nun sitzt, glauben beide Geschlechter häufig, die Problemzone gezielt den Kampf ansagen zu können, ob nun der Wohlstandsbauch oder die Arme. Aber ist das überhaupt möglich? Können wir unseren Körper so trainieren und gezielt einsetzen, um Fett an einer bestimmten Körperstelle zu verbrennen?Problemzonen – Und wie man ihnen beikommt
Fettablagerung im Körper
Hier handelt der Körper relativ diktatorisch und fragt dich nicht, wo du das Fett gerne eingelagert haben möchtest. Viel eher verteilt er es gleichmäßig in deinem Körper ohne Rücksicht auf deine persönliche Präferenz und gemäß seiner genetischen Programmierung (mehr oder weniger geschlechtsspezifisch). Ab und an gibt es bei manchen Menschen stärkere Fetteinlagerungen in bestimmten Körperteilen („Man, hat die einen dicken Hintern!“, „Meine Güte, Peter hat in letzter Zeit aber einen mächtigen Bierbauch bekommen.“), aber grundlegend wird das Körperfett dorthin verfrachtet, wo der Körper es gerade gerne einlagern würde und wo es den Träger – evolutorisch gesehen – am Wenigsten behindert.Viele Sit-Ups für einen flachen Bauch?
„Wenn ich einen flachen Bauch haben möchte, muss ich viele Bauchübungen machen. Oder nicht?“
Leider entspringen Aussagen wie diese einem überholten Mysterium, denn ein gezielter Fettabbau am Bauch, der Hüfte, den Armen oder an anderen Körperregionen ist entgegen populärer Behauptungen nicht möglich und lässt diejenigen, die es dennoch versuchen, oft frustriert aufgeben.. Denn so gleichmäßig, wie der Körper das Fett einlagert, so verbrennt er es auch: Stell dir vor, dein Körper ist ein Eimer voller Wasser mit einem Loch unten am Boden, das Wasser wird gleichmäßig von allen Seiten durch das Loch hindurchfließen. Hierbei sollte aber erwähnt werden, dass selbstredend ebenfalls niemanden geholfen ist, der seinen Problemzonen aus dem Wege geht und ignoriert.
Auch, wenn unzählige Liegestütze nicht direkt das Fett an der Brust beseitigen oder hunderte Crunches täglich nicht das Sixpack freilegen, werden diese Mühen in Form von Muskelaufbau belohnt, sofern der Stimulus ausreichend ist und progressiv trainiert wird - allerdings sollte das überliegende Fett auch aktiv bekämpft werden, um diese Muskeln freizulegen.Doch wie geht das eigentlich?Dem Fett den Kampf ansagen
Wie genau sollte Fett denn nun möglichst effizient verbrannt werden? Die Antwort lautet: Durch ein Kaloriendefizit. Mehr Energie verbrauchen, als über die Nahrung zugeführt wird.Nur wenige Menschen schaffen dies, ohne eine entsprechende Inventur durchzuführen und das bedeutet nichts anderes, als dass man die eigenen Ernährungsgewohnheiten und zugeführten Lebensmittel dokumentieren sollte. Oder anders formuliert: Es empfiehlt sich einen – mehr oder weniger – genauen Ernährungsplan aufzustellen.Bedenke: Mit einem Ernährungsplan zu arbeiten heißt nicht zwingend, jeden Tag grammgenau sein Essen abzuwiegen und sich sieben Tage die Woche durch die gleichen 5-6 Mahlzeiten zu quälen. Vielmehr reicht oftmals schon eine kritische Auseinandersetzung mit den eigenen Essgewohnheiten. Eine gute Methode, sich diese vor Augen zu führen zeigt das Führen eines Ernährungstagebuchs.Und so geht’s.Schreibe eine Woche lang auf, was du alles zu Munde führst ( inklusive aller Getränke, bis auf Wasser ) und zieh am Ende Bilanz.- - „Esse ich zu viele Süßigkeiten?“
- - „Vielleicht sollte ich vielleicht doch häufiger selber kochen, anstatt auf Fast Food zurückzugreifen, um eine größere Kontrolle darüber zu bekommen, was ich esse (und was nicht)?“
- - „Ist Wasser nicht vielleicht doch eine gesündere und zielfördernde Alternative zum zuckerhaltigen Softdrink? Mein Gott, 1,5 Liter Coke 630 Kilokalorien.“
Wer ein solches Ernährungstagebuch führt und ehrlich mit sichselber ins Gericht geht, wird durch eine Umstellung auf gesündere Lebensmitteln feststellen, dass es mit dem Abnehmen funktioniert. Die Devise lautet hier: Buntes Essen durch eine Vielzahl von Gemüsesorten, ausreichend Proteine (1.6g – 2.2g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein guter Richtwert) und 3-4 Liter Wasser täglich zuführen, sowie die Schokolade abends weglassen oder auf 1-2 Tage in der Woche begrenzen.Wer sich bewusster ernährt und seinen Körper in Form zu bringen versucht, dem sei natürlich ausreichend Sport und Bewegung ans Herz gelegt, um weitere Kalorien zu verbrennen. Unabhängig vom Geschlecht sollte hier das Muskeltraining eingebunden werden, da Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden müssen und somit selbst beim Faulenzen Kalorien verbrennen. Wer also regelmäßig seine Muskeln fordert, kann seinen Grundumsatz steigern und verbrennt automatisch mehr Kalorien. Dennoch hilft auch einfaches Joggen an der frischen Natur, der Kurs im Fitnessstudio, die Tanzübungen oder sonstige Bewegung, die dich ins Schwitzen bringen.Komplett auf etwas verzichten musst du auch nicht – das Kohlenhydrat-Cycling macht es möglich!Fazit
Um das Wohlstandsbäuchlein oder andere Problemzonen zu bekämpfen, bedarf es einer Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung. (Probiere es doch mal mit unserem 10-Punkte Plan). Wer versucht, zahllose Sit-Ups jeden Tag zu machen, wird nach einiger Zeit feststellen, dass sich der Bauchumfang kaum bis gar nicht verändert hat. Auch, wenn du selber nicht beeinflussen kannst, wo dein Körper Fett abbaut, so hast du es in der Hand, wann und wie viel Fett abgebaut wird.Der menschliche Körper ist nicht absichtlich gemein zu dir und lagert Fett an deinen Problemzonen ein, er macht nur seinen Job. Bei wem zu viel ungesunde Nahrung auf dem Teller landet und dabei zusätzlich ein Bewegungsmangel zu beobachten ist, führt dem Körper zu viel Energie zu, welche er irgendwo einlagern muss, denn einfach verschwinden lassen kann er sie nicht.Die gute Nachricht: Das Gegenteil trifft ebenfalls zu. Wer sich viel bewegt und seine Ernährung reguliert, der verbraucht mehr Energie, als er zuführt. Dadurch zwingt man den Körper, für zusätzliche Energie die Fettzellen überall am Körper anzuzapfen und abzubauen; eben auch an deinen Problemstellen. Das Ende vom Lied: Behandle deinen Körper gut und er wird dir danken und dich deinem Ziel Stück für Stück näher bringen.Quellen
[1] McDonald, L.: Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review. In : Bodyrecomposition.com. URL: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html/.[2] Kostek, MA., et al. (2007): Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787.
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