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7 Supplemente, die Veganer nutzen sollten

Der vegane Lebensstil wird in unserer Gesellschaft und auch unter Spitzensportlern immer beliebter. Es hat sich gezeigt, dass sowohl unsere mentale als auch physische Gesundheit davon profitieren, wenn wir weniger verarbeitete, tierische Produkte zu uns nehmen und dafür mehr pflanzliche Lebensmittel essen.

Eine pflanzliche Ernährung wirkt sich definitiv positiv auf unsere Gesundheit aus. Nichtsdestotrotz dürfen wir an dieser Stelle nicht vergessen, dass beim Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise zeitgleich auch eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel wegfallen (Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die ebenso wichtig für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration sind).

Wir möchten Veganern, oder jedem, der gerne mehr fleisch- bzw. milchfreie Tage in seinen Alltag integrieren möchten, dabei helfen, die richtigen Supplemente zu wählen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden und so gesund wie möglich zu leben:

7 Supplemente, die Veganer nutzen sollten


 

1. Veganes Proteinpulver

Dieses Supplement ist kein Muss, kann dir dein Leben aber erleichtern. Auch als Veganer kannst du die empfohlene Tagesmenge an Protein problemlos decken, wenn du auf Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und ähnliches setzt.

Jedoch benötigen Sportler und all die Menschen, deren Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, eine höhere Proteinzufuhr, um sicherzustellen, dass sie sich optimal regenerieren und Bestleistung erbringen können.

Um Muskeln aufzubauen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Rein über die Ernährung kann es relativ schwer werden, diesen Bedarf zu decken, sodass es durchaus sinnvoll sein kann, zusätzlich auf ein veganes Proteinpulver, wie unsere vegane Protein-Mischung oder ein Soja-Protein (oder selbstverständlich auch andere vegane Proteinalternativen) zurückzugreifen. Diese Supplemente sind eine sehr preis-, kalorien- und zeiteffiziente Möglichkeit genug Protein aufzunehmen.

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2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen in erster Linie in fettem Fisch und anderen Lebensmitteln aus dem Meer vor. Diese Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns und unseres Herzens sowie für das allgemeine physische und geistige Wohlbefinden. Außerdem sollte erwähnt werden, dass diese Fettsäuren als essenziell gelten, da unser Körper nicht dazu in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Das bedeutet, dass wir sie unbedingt über die Ernährung zuführen müssen. Studien haben gezeigt, dass die vegane Ernährung ärmer an Omega-3-Fettsäuren ist als die omnivore oder vegetarische.

Auch wenn es reichlich Quellen für rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren gibt (z.B. Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und weitere), ist es nicht gerade praktikabel oder effizient den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nur über diese Nahrungsmittel zu decken (insbesondere dann nicht, wenn du versuchst an Gewicht zu verlieren oder einen niedrigen Tagesbedarf hast, denn diese Lebensmittel sind sehr energiedicht).

Außerdem gibt es einige Hinweise dafür, dass diese Quellen möglicherweise weniger effektiv dazu beitragen, die Omega-3-Konzentration im Körper zu erhöhen. Auf Algen basierende Omega-3-Supplemente (diese sind für Veganer geeignet) hingegen, verbessern die Omega-3-Konzentration maßgeblich.

Mit einem Omega-3-Supplement kannst du somit effektiv Geld, Zeit und Kalorien sparen.

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3. Eisen

Eisen spielt eine immens wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel sowie die Funktion und Herstellung von roten Blutkörperchen (die praktischen kleinen Dinger, die Sauerstoff innerhalb des Körpers transportierten und uns so am Leben erhalten). Die Hauptquelle für Eisen in der Ernährung des Manschens ist rotes Fleisch und andere tierische Produkte. Das Problem für Veganer an dieser Stelle ist offensichtlich…

Obwohl Eisen auch in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden ist, taucht es in diesen meistens in Form von Nicht-Hämeisen auf. Dabei handelt es sich um eine Art von Eisen, die eine niedrigere Bioverfügbarkeit besitzt und nicht so einfach vom Körper verwendet werden kann.

Daher wird es insbesondere Frauen und sportlich sehr aktiven Menschen empfohlen eine besser verwertbare Form von Eisen zu supplementieren, da deren Eisenbedarf höher liegt als die allgemeine Empfehlung.

 

4. Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Kobalamin, spielt eine immens große Rolle für die Formatierung und Funktion unseres zentralen Nervensystems. Zeitgleich trägt es dazu bei, dass unser Stoffwechsel so arbeitet, wie er es soll und wir die die Energie produzieren können, die wir brauchen.

Es ist allgemein bekannt, dass Vegetarier einen Mangel an Vitamin B12 haben, wobei dieser bei Veganern noch stärker ausgeprägt ist.

Dementsprechend ist es sehr wichtig, und allgemein empfohlen, dass Menschen, die sich vegan ernähren zusätzlich ein Vitamin B12 Supplement einnehmen, um böse Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitverlust, taube und kribbelnde Hände/Füße, Gleichgewichtsstörungen und mehr zu vermeiden.

 

5. Kalzium

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, tritt ein Mangel an Kalzium nur sehr selten auf. Dies liegt daran, dass heutzutage vielen veganen Nahrungsmitteln und Getränken Kalzium zugesetzt wird. Unabhängig von der Ernährungsweise ist es erschreckend, wie niedrig die allgemeine Kalziumzufuhr ausfällt. Innerhalb der untersuchten Ernährungsgruppen zeigten die Veganer tendenziell jedoch den größten Mangel.

Kalzium ist, wie jeder andere Nährstoff in dieser Liste auch, sehr wichtig für den menschlichen Körper; unsere Knochen und Zähne werden aus Kalzium hergestellt, es trägt zur Regulierung der Blutgerinnung bei und ist an der Muskelkontraktion sowie am Herzschlag beteiligt.

Ein Kalziummangel birgt verschiedene Risiken, wobei das bekannteste ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche darstellt. Knochenbrüche tauchen deutlich häufiger bei Veganern auf, sodass dies insbesondere ein Problem für Sportler darstellt, die sich rein pflanzlich ernähren. Aus diesem Grund macht es Sinn nicht nur Kalzium, sondern auch das nächste Supplement auf unserer Liste zu ergänzen.

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6. Vitamin D

Ähnlich wie bei Kalzium, liegt auch die Versorgung mit Vitamin D weit unter dem empfohlenen Richtwert. Leider ist ein Mangel besonders stark unter Veganern vertreten (da diese auf gewisse angereicherte Lebensmittel und tierische Produkte verzichten).

Vitamin D und Kalzium arbeiten Hand in Hand, da Vitamin D die Aufnahme und Wiederaufnahme von Kalzium im Darm reguliert.

Darüber hinaus erfüllt Vitamin D eine Vielzahl verschiedener Aufgaben im gesamten Körper, für sowohl die psychische als auch physische Gesundheit, und wirkt dabei eher wie ein Hormon.

Unser Körper kann Vitamin D herstellen, wenn unsere Haut mit UV-Strahlen in Kontakt kommt. Deswegen ist es auch als „Sonnenvitamin“ bekannt.

Da der Winter auf dem Vormarsch ist und wir durch den Virus-Der-Nicht-Genannt-Werden-Darf mehr Zeit in unseren Häusern verbringen, fällt der Kontakt mit Sonnenlicht eher spärlich aus, sodass ein Vitamin D Supplement nur zu empfehlen ist.

Die Einnahme von etwa 1000 IE bis 2000 IE pro Tag hilft deiner Gesundheit ungemein, und das nicht nur im Winter, sondern das ganze Jahr über.

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7. Creatin

Dies ist ein Wink an unsere Sport-Supplement Profis da draußen, die stets bemüht sind, ihre Leistung zu verbessern.

Creatin agiert wie ein „Recylcer“ für Energie, der dabei hilft, ATP-Speicher wieder aufzufüllen. ATP ist ein Molekül, das unser Körper für so gut wie jede Form von Leistung benötigt. Von Bewegung, über Regenerationsvorgänge bis hin zum Gedächtnis; sobald wir Energie brauchen, kommt ATP ins Spiel.

Bei gewissen Bewegungen, wie hoch intensiven und kurzfristigen Übungen, ist unser Körper besonders stark auf ATP angewiesen. Leeren sich unsere ATP-Speicher während dieser Form von Bewegung schneller, als sie wieder aufgefüllt werden, bringt der Körper weniger Leistung hervor oder schafft weniger Wiederholungen, als wir es eigentlich wollen.

Die Wirkung eines Creatin-Supplements entfaltet sich nicht sofort. Bevor wir davon profitieren können, müssen die Speicher im Muskel ausreichend gefüllt werden. Positive Folgen von Creatin sind eine gesteigerte Leistungsfähigkeit sowie besseres Muskelwachstum und es kann sogar die Kommunikation zwischen den Zellen beeinflussen.

Wir können Creatin auch einzig und allein über unsere Ernährung aufnehmen. Jedoch ist es ausschließlich in tierischen Produkten zu finden (Steak ist eines der bekanntesten). Um das meiste aus ihrer Leistung herauszuholen, macht es für Veganer Sinn, zu einem Creatin-Supplement zu greifen.

Creatin wird in der Regel auf zwei verschiedene Weisen supplementiert: entweder in Form einer „Ladephase“ oder konstant bei gleichbleibender Dosierung. Die Ladephase hat den Vorteil, dass sich die positiven Auswirkungen der Supplementierung schneller zeigen, als bei einer konstanten Einnahme (jedoch kann die hohe Dosierung bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen).

Hier erfährst du noch mehr über die Ladephase und das Cyclen:

Solltest du Creatin laden oder cyclen? Und wie viel Gramm pro Tag einnehmen?

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Es gibt mehr Ansätze, um Creatin zu supplementieren. Doch welcher ist der richtige für dich?

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Take Home Message

Streichen wir einige der hoch verarbeiteten, tierischen Produkte von unserem Speiseplan und integrieren dafür mehr pflanzliche Nahrungsmittel, tut dies garantiert unserer allgemeinen Gesundheit gut. Die ein oder andere vegane Mahlzeit in der Woche macht dich nicht nur ein wenig gesünder, sondern sorgt auch dafür, dass mehr Gemüse auf den Tisch kommt.

Eine pflanzliche Ernährung ist jedoch kein Allheilmittel. Wie bei jedem anderen Ansatz verstecken sich auch hier potenzielle Tücken.

Eine gut geplante, durchdachte und zielgerichtete Vorgehensweise, kombiniert mit den richtigen Supplementen und Taktiken, sind aber echte „Gamechanger“ wenn es um das Thema vegane Ernährung geht.

Versuche einige unserer Vorschläge in deine Routine zu integrieren und investiere ein wenig Zeit darin, dein bisheriges Verhalten zu analysieren. Lass uns wissen, was du probierst und welche Wirkung es hat.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


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Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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