Protein der richtige Zeitpunkt | Solltest du vor oder nach deinem Training einen Shake trinken?
Wenn du diesen Artikel liest dann nimmst du wahrscheinlich regelmäßig nach deinem Training ein proteinhaltiges Getränk zu dir.
Doch warum nimmst du diesen Shake nach dem Training zu dir könnte es, für das Wachstum von definierten Muskeln, mehr Stärke und eine schnellere Erholung, vielleicht effektiver sein genau diesen Shake vor dem Training zu dir zu nehmen anstatt nach dem Training? Erfahre in diesem Artikel mehr zu diesem Thema.
- Post-Workout Protein Shakes
- Pre-Workout Protein Shakes
- Was sagt die Wissenschaft?
- Was ist die beste Proteinsorte?
- Take Home Message
Post-Workout Protein Shakes
Es ist schwierig einen genauen Zeitpunkt zu nennen, doch vor einigen Jahren zeigten die Untersuchungen einiger Wissenschaftler, dass eine Supplementierung mit einem Eiweiß-Shake nach dem Training die Protein-Synthese in den Muskeln erhöhen und den Proteinabbau reduzieren kann.
Vereinfacht gesagt; es erhöht die Effektivität deines Tranings und unterstützt deine Erholungsphase. Seit der Veröffentlichungen dieser ersten Studienergebnisse wurden weitere Untersuchungen durchgeführt, die die zuvor beschriebenen Ergebnisse weiterhin unterstützen. Dein Protein-Shake nach dem Training ist also sehr wichtig und sehr empfehlenswert, wenn du deine Resultate maximieren möchtest.
Dennoch, den gleichen Shake bis zu 30 Minuten vor dem Training und unter Umständen sogar während des Trainings zu trinken, könnte noch effektiver sein. Dies lässt sich durch etwas Biologie belegen, was wir im nächsten Paragraph genauer beschreiben werden.
Pre-Workout Protein Shakes
Während eines gewöhnlichen Trainings verlierst du eine geringe Menge an Muskeln, da die Proteinsynthese entweder reduziert wird oder unverändert bleibt, während der Proteinabbau ansteigt.
Erhöhte Aminosäure-Mengen in deinem Blut, durch den Konsum von Aminosäuren während oder vor deinem Training anstatt eines Shakes nach dem Training, können unter Umständen diesem Verlust entgegen wirken.
Einfach gesagt, weniger Gewebe wird abgebaut, wodurch es zu einem anabolen Zustand kommt. Deshalb wird empfohlen eine Mischung aus Aminosäuren in der Form eines Protein- oder Aminosäure Supplements, wie zum Beispiel BCAAs, vor dem Training zu sich zu nehmen, um die Verfügbarkeit von Aminosäuren und Kohlenhydraten zu erhöhen und die Ausschüttung von Insulin zu stimulieren. Über einen längeren Zeitraum hinweg soll dies zu größerem Muskelwachstum, mehr Kraft und besserer Erholung führen.
Was sagt die Wissenschaft?
In einer frühen Studie von Tipton et al. (2001) wurde der Konsum von Aminosäuren und Kohlenhydraten vor einem Widerstandstraining und der Konsum der gleichen Getränke nach dem Workout verglichen. Das Ziel dieser Studie war es herauszufinden, ob der Konsum von einer Kombination aus Aminosäuren und Kohlenhydrate vor dem Training einen höheren Effekt auf die Stimulierung von der Proteinsynthese der Muskeln hat, als der Konsum der gleichen Mischung nach dem Training.
Teilnehmer dieser Studie waren sowohl männlich als auch weiblich und wurden per Zufall in 2 verschiedene Gruppen unterteilt. Ein Teil bekam während des Zeitraums der Studie einen 500 ml Shake aus Aminosäuren und Kohlenhydrate vor dem Training und ein Placebo Produkt nach dem Training, während der andere Teil die gleichen Shakes in der umgekehrten Reihenfolge konsumierten.
Die Widerstands-Übungen bestanden aus 18 Sätzen bei 80% 1RM und konzentrierten sich auf Beinübungen. Während der Studie wurden zu unterschiedlichen Zeitpunkten Blut- und Muskelproben von den Teilnehmern genommen.
Die Resultate der Studie lassen vermuten, dass der Konsum eines Shakes aus Aminosäuren und Kohlenhydraten vor dem Training zu einer höheren Proteinsynthese in den Muskeln führt, im Vergleich zu dem Konsum des gleichen Shakes nach dem Workout. Dies lässt sich mit der erhöhten Versorgung deiner Muskeln mit Aminosäuren begründen, was den Abbaustoffwechsel reduziert und den Muskelaufbau nach dem Training erhöht.
Diese Studie zeigt eindeutig, dass der Konsum von flüssigem Protein vor dem Training die Proteinsynthese in den Muskeln mehr fördert, als der Konsum nach dem Training.
Eine weitere Studie von Baty et al. (2007) berichtete, dass die Supplementierung mit einem Kohlenhydrat-Protein Supplement vor, während und direkt nach einem Widerstands-Trainings die Entstehung von Myoglobin und Creatin-Phosphokinase (CPK), die ansonsten während und nach dem Training entsteht, im Blut reduzierte. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass eine Kohlenhydrat-Protein Supplementierung die Beschädigung von Muskeln, die sowohl während als auch nach dem Training entsteht, reduzieren kann.
Obwohl es unklar ist, ob die Supplementierung vor, während oder nach dem Training zu diesen Ergebnissen führten, die Kombination aus allen 3 Shakes hat einen sichtbaren Effekt, der zu einer besseren Langzeit Adaptierung führen könnte.
Was ist die beste Proteinsorte?
Es wird vermutet, dass die oben beschriebenen Resultate von der Proteinquelle und dem Zeitpunkt des Konsums stark beeinflusst werden. Leider gibt es zur Zeit nur sehr wenige, qualitativ hochwertige Studien, die Empfehlungen über den richtigen Einnahme Zeitpunkt eines Pre-Workout Shakes liefern. Es wird jedoch vermutet, dass die Einnahme der richtigen Proteinquelle, ca. 30 Minuten vor deinem Training, dazu führt, dass deinem Körper, während deines Trainings, wichtige Aminosäuren zu Verfügung stehen.
Proteinpulver
In einer späteren Studie untersuchten Tipton et al. (2007), welche Art von Proteinpulvern zu den besten Ergebnissen führen. Ihre Ergebnisse lassen vermuten das Proteinshakes aus Whey, Ei, Kasein oder Soja, zwar zu anderen Zeitpunkten sehr ratsam sind, für den Konsum vor oder während des Trainings jedoch weniger geeignet sind als Shakes, die aus reinen Aminosäuren bestehen.
Reine Aminosäuren wie zum Beispiel BCAAs und EAAs oder hydrolisiertes Protein (wie zum Beispiel hydrolisiertes Whey und hydrolisiertes Kasein) werden als besser geeignet für den Konsum vor dem Training betrachtet. Hydrolisierte Proteinquellen enthalten meist di- und Tripeptide, welche vermutet werden schneller von unserem Körper aufgenommen zu werden, als andere Proteine. Des weiteren führen sie zu einer höheren Insulinausschüttung sowie einer höheren Verfügbarkeit von Aminosäuren, wenn sie vor dem Training konsumiert werden.
Take Home Message
Es empfiehlt sich also regelmäßig deinen Post-Workout Protein Shake bis zu 30 Minuten vor deinem Training oder sogar beides vor und sofort nach dem Training, zu trinken.
Diese kleine Veränderung deiner Supplementierung kann die Effektivität deines Trainings maximieren und deine Erholung sowie Resultate optimieren!
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