Training

Die 10 besten Brust-Übungen für Frauen

Okay Ladies… es ist an der Zeit, dass wir unsere Brust trainieren! Ein gutes Brust-Workout wird dir dabei helfen, stärker zu werden, deine Haltung verbessern, dich leaner fühlen lassen und dein Selbstbewusstsein steigern.

Aufgrund zahlreicher Mythen und fehlerhaften Informationen haben viele Frauen Angst davor, ihre Brust zu trainieren und vernachlässigen diese. In Wahrheit aber profitieren Frauen von einem regelmäßigen Brust-Training, und das nicht nur wegen den oben aufgelisteten Gründen.

Stärkst du deine Brust, wird dir dies bei alltäglichen Bewegungen unter die Arme greifen und sie gleichzeitig auf natürliche Weise ein wenig anheben. Also ran ans Training und integriere bei deinem nächsten Workout ein paar der folgenden Brust-Übungen:

 

Die 10 besten Brust-Übungen für Frauen

1. Bankdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Langhantel und Bank

Ausführung:

  1. Lege dich flach mit dem Rücken auf die Bank und setze deine Füße fest auf dem Boden ab.
  2. Greife nach oben und platziere deine Hände so an der Stange, dass sie etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt stehen (auf dem ersten Markierungsring der Stange).
  3. Spanne deinen Rumpf an, ziehe deinen Latissimus nach unten und hebe die Stange aus dem Rack heraus.
  4. Jetzt beugst du deine Ellenbogen und senkst die Stange nach unten ab.
  5. Nachdem die Stange deine Brust berührt hat, drückst du sie in einer Bewegung wieder nach oben, ohne dabei deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken.

Es ist wichtig, dass du sowohl während der exzentrischen als auch konzentrischen Phase die volle Kontrolle über die Bewegung behältst. Um dies zu garantieren, zählst du sowohl während dem Ablassen, als auch beim Hochdrücken der Stange, jeweils bis 3.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen

 

2. Liegestütze

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Keines

Ausführung:

  1. Zu Beginn begibst du dich in eine High-Plank. Bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und dein Gesäß anspannst.
  2. Um die Übung zu beginnen, beugst du deine Ellenbogen, sodass du deine Brust in Richtung Boden absenken kannst.
  3. Kurz bevor dein Oberkörper den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf stets angespannt bleibt.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen

 

3. Kurzhantel-Bankdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Bank, Kurzhanteln

Ausführung:

  1. Lege dich auf die Bank (die Bank kann auch leicht schräg sein), nimm je eine Kurzhantel in jede Hand, spanne deinen Rumpf an. Ziehe deinen Lat nach hinten und nach unten.
  2. Beginne die Übung, indem du gleichzeitig beide Ellenbogen beugst und so deine Arme langsam so weit nach unten absenkst, bis deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel stehen.
  3. Halte diese Position für eine Sekunde, bevor du die Kurzhanteln langsam zurück nach oben in die Ausgangsposition drückst.

Zähle sowohl während der exzentrischen als auch konzentrischen Phase jeweils bis 3, um das richtige Tempo zu halten.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen

 

4. Kurzhantel Fliegende

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Bank, Kurzhanteln

Ausführung:

  1. Lege dich auf die Bank (die Bank kann auch leicht schräg sein), nimm je eine Kurzhantel in jede Hand, spanne deinen Rumpf an. Ziehe deinen Lat nach hinten und nach unten.
  2. Strecke deine Arme aus und halte die Kurzhanteln gerade über dir. Beginne die Übung, indem du beide Arme gleichzeitig und langsam zur Seite hin absenkst. Senke sie so weit ab, bis sie auf Schulterhöhe angekommen sind und parallel zum Boden stehen.
  3. Halte diese Position für eine Sekunde, bevor du die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition bringst.

Zähle sowohl während der exzentrischen als auch konzentrischen Phase jeweils bis 3, um das richtige Tempo zu halten.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 12 Wiederholungen

 

5. Cable Crossover

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment:  Kabelzug

Ausführung:

  1. Stelle dich aufrecht, mit deinen Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt, hin, sodass ein Fuß ein kleines Stück vor dem anderen steht.
  2. Beuge leicht deine Hüfte, halte deinen Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Deine Brust sollte leicht nach vorne gebeugt sein.
  3. Greife die Griffe des Kabelzugs mit jeweils einer Hand. Deine Arme sollten ein wenig über deinen Schultern stehen und vollständig ausgestreckt sein (Ellenbogen minimal gebeugt).
  4. Starte die Übung, indem du deine Arme in einem weiten Bogen langsam aufeinander zubewegst, sodass sie sich in der Mitte deiner Brust treffen.
  5. Führe die Bewegung danach rückwärts aus und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen

 

6. Dips

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Dip-Maschine/Parallele Stangen

Ausführung:

  1. Stelle dich zwischen die beiden Stangen und umgreife sie, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und drücke dich vom Boden ab. Wenn du an einer Dip-Maschine trainierst, kannst du alternativ deine Knie auf der gepolsterten Stützfläche ablegen; wenn du nur zwei parallele Stangen zur Verfügung hast, kannst du stattdessen ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen.
  2. Lehne deine Brust leicht nach vorne und beginne die Übung, indem du deine Ellenbogen beugst und dich nach unten ablässt.
  3. Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt und senke dich so weit ab, bis deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel zueinanderstehen.
  4. Danach drückst du dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze bis zum Muskelversagen

 

7. Schrägbankdrücken

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Langhantel und Bank

Ausführung:

  1. Stelle deine Bank in eine leicht schräge Position, lege dich rücklings auf sie und drücke deine Füße fest in den Boden.
  2. Greife nach oben und platziere deine Hände so an der Stange, dass sie etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind (auf der ersten Markierung der Stange).
  3. Spanne deinen Rumpf an, ziehe deinen Lat nach unten und hebe die Stange aus dem Rack heraus.
  4. Jetzt beugst du deine Ellenbogen und senkst die Stange nach unten ab. Nachdem die Stange deine Brust berührt hat, drückst du sie in einer Bewegung wieder nach oben, ohne dabei deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken.

Es ist wichtig, dass du sowohl während der exzentrischen, als auch konzentrischen Phase die volle Kontrolle über die Bewegung behältst. Um dies zu garantieren, zählst du sowohl während dem Ablassen als auch beim Hochdrücken der Stange jeweils bis 3.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen

 

8. Plate Press Out

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Gewichtscheibe

Ausführung:

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf, spanne deinen Rumpf an und beuge deine Knie minimal. Halte die Scheibe mit beiden Händen auf Brusthöhe, sodass deine Handflächen auf dieser aufliegen und deine Finger von dir weg zeigen.
  2. Jetzt drückst du die Scheibe gerade nach vorne, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind und achtest währenddessen darauf, dass du die Scheibe so fest wie möglich zusammendrückst.
  3. Halte diese Position 1 Sekunde lang. Mit angespannter Brust ziehst du deine Schultern zurück und bringst so die Scheibe wieder zurück zu deiner Brust.
  4. Starte anschließend in die nächste Wiederholung.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen

 

9. Laying Med Ball Push

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Matte, Medizinball

 

Ausführung:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
  2. Drücke deinen Rücken in den Boden und halte deinen Rumpf die ganze Zeit über angespannt. Halte den Medizinball mit beiden Händen mittig auf deiner Brust, sodass sich diese unter dem Ball befinden.
  3. Beginne die Übung indem du den Ball so kraftvoll wie möglich nach oben zur Decke wirfst und dabei deine Arme voll ausstreckst.
  4. Fang‘ den Ball wieder auf und bringe ihn zurück auf deine Brust, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen

 

10. Negative Liegestütze

Trainierte Muskelgruppe: Brust und Arme

Notwendiges Equipment: Bank oder Box

Ausführung:

  1. Begib dich in eine High-Plank und stelle deine Füße auf einer erhöhten Plattform oder einer Bank/Box ab. Bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und dein Gesäß anspannst.
  2. Um die Übung zu beginnen, beugst du deine Ellenbogen, sodass du deine Brust in Richtung Boden absenken kannst.
  3. Kurz bevor dein Oberkörper den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf stets angespannt bleibt.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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