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L Theanin | Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen

Von Alexander Moeksis

Aminosäuren stellen in der heutigen Zeit eine beliebte Nahrungsergänzung dar. Einige von ihnen können die Leistungsfähigkeit verbessern, den Pump-Effekt während des Trainings erhöhen oder sich schlichtweg positiv auf das Immunsystem, die Regenerationsfähigkeit oder den Muskelerhalt auswirken. Während Aminosäuren wie L-Glutamin, L-Arginin oder L-Leucin schon bekannter sind und bereits in zahlreichen Sport – und Gesundheitsartikeln Erwähnung gefunden haben, wird eine weitere Aminosäure für viele hingegen absolutes Neuland darstellen: Die Rede ist von L-Theanin.

Welche Eigenschaften, Vorteile und mögliche Nebenwirkungen diese (noch) geheimnisvolle Aminosäure mit sich bringt und ob die Anwendung von L-Theanin auch in deinem Alltag Sinn ergibt, all dies gilt es in diesem Artikel zu beantworten. Legen wir los!

 


 

L Theanin | Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen

 

Herkunft und Eigenschaften von L-Theanin

Theanin

Bei L-Theanin handelt es sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure, die beinahe ausschließlich in grünem Tee zu finden ist. Sie wurde erstmals im Jahre 1949 als Bestandteil des Tees identifiziert und seither ausgiebig erforscht. Wie es die oben verwendete Bezeichnung bereits verrät, gehört L-Theanin nicht zu den 20 Aminosäuren, aus denen menschlichen Proteine zusammengesetzt sind. Dafür werden L-Theanin sogenannte „nootropische“ Eigenschaften nachgesagt, die für den menschlichen Organismus besonders interessant sind. Unter dem Begriff „Nootropika“ sind Stoffe zu verstehen, die sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten des Menschen auswirken können, beispielsweise in Bezug auf Konzentration, Motivation, Stimmungslage oder Denkleistung. Um herauszufinden, inwiefern L-Theanin über diese nootropischen Eigenschaften verfügt, müssen wir uns zunächst näher mit einigen Prozessen im menschlichen Körper befassen, die durch L-Theanin ausgelöst oder beeinflusst werden, bevor wir anschließend zu den Vorteilen dieser Aminosäure kommen können.

 


 

Studienlage und Wirkung von L-Theanin

 

Mithilfe einiger Studien konnte die Wirkungsweise von L-Theanin in verschiedenen Bereichen deutlich gemacht werden. Besonders gut erforscht ist dabei die Anregung und Erhöhung der sogenannten Alpha-Wellen im Gehirn. Doch was bedeutet das genau?

Unter Gehirn-„Wellen“ werden per EEG gemessene Schwankungen der elektrischen Spannung innerhalb des Gehirns bezeichnet. Diese Gehirnwellen schwingen stets auf unterschiedlichen Frequenzbändern, abhängig vom aktuellen Zustand des Menschen. Unsere Gehirnwellen sind dabei in die Frequenzen Gamma, Beta, Alpha, Theta und Delta  unterteilt. Während Beta-Wellen als Hirnwellen des gewöhnlichen Wachzustandes bezeichnet werden und sich ein Mensch mit gemessener Theta-Frequenz in der Regel in einem leichten Schlaf befindet, ist die Frequenz der Alpha-Wellen zwischen den beiden genannten Frequenzen einzuordnen. Ein Alpha-Zustand des Gehirns wird dabei mit Entspannung und innerer Ruhe, jedoch zugleich auch mit Konzentration und Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht. Schwingen unsere Gehirnwellen demnach auf dieser Frequenz, fühlen wir uns weniger gestresst und sind entspannter, ohne gleichzeitig auch müde oder unkonzentriert zu werden.

Wie bereits zu Beginn erwähnt, scheint die regelmäßige Zufuhr von L-Theanin dabei genau diesen Alpha-Zustand anzuregen. So zeigte eine japanische Studie aus dem Jahr 2011, dass eine Dosis von 200mg die Frequenzbänder von Alpha-Wellen erhöht. Zudem konnte eine Senkung der Pulsfrequenz festgestellt werden. Bei einer sogenannten „High-Stress“ – Gruppe wurde zudem ermittelt, dass sich die Zufuhr von L-Theanin positiv auf die Reaktionszeit von Menschen auswirkt, die im Alltag besonders unter Stress stehen.[1]

Neben der Anregung von Alpha-Wellen werden L-Theanin weitere Wirkungsweisen nachgesagt. So ist es denkbar, dass die Aminosäure die GABA-Konzentration im Gehirn erhöhen kann. Hinter dem Begriff GABA versteckt sich die sogenannte Gamma-Aminobuttersäure. Diese stellt im Gehirn einen wichtigen inhibitorischen, also hemmenden, Neurotransmitter dar. GABA steht im Verdacht, Gewebe-Regeneration und tiefen Schlaf zu fördern  und Gefühlen der Aufgeregtheit, der Ruhelosigkeit und der Angst entgegenzuwirken. Dem Einfluss von L-Theanin auf GABA liegen ebenfalls Studien zugrunde [2].

Des Weiteren wird L-Theanin eine Erhöhung des Dopaminspiegels nachgesagt, was sich wiederrum positiv auf unsere Gemütsverfassung auswirkt. Zudem kann sich die Aminosäure zur Bekämpfung von Bluthochdruck eignen [3].

 


 

Vorteile von L-Theanin

Theanin

Wissenschaftliche Ausführungen gab es nun zu genüge, sodass es Zeit wird, ausführlicher auf die praktischen Vorteile des L-Theanin einzugehen. Auf Basis der dargestellten Prozesse im menschlichen Organismus kann gesagt werden, dass L-Theanin vor allem eine beruhigende und entspannende Wirkung besitzt. Eine Supplementierung von L-Theanin kann daher besonders in Stresssituationen dazu beitragen, zu mehr geistiger, innerer Ruhe zu gelangen und auch das Immunsystem sowie unsere Schlafqualität profitieren von der Zufuhr dieser Aminosäure. L-Theanin ist jedoch nicht nur als Entspannungs-Supplement zu begreifen, da auch die Gedächtnisleistung verbessert und eine erhöhte Konzentrations- und Lernfähigkeit hervorgerufen werden kann.

Die einerseits beruhigende und andererseits konzentrationsfördernden Eigenschaften von L-Theanin machen die Aminosäure zudem zu einer idealen Ergänzung des Wirkstoffs Koffein. Die leistungssteigernde und aufweckende Wirkung von Koffein ist der Menschheit natürlich nur allzu gut bekannt. So ist es vielen erst nach dem morgendlichen Kaffee möglich, überhaupt angemessen in den Tag zu starten. Die Vorzüge von Koffein sind daher zwar nicht von der Hand zu weisen, dennoch kann dieser Wirkstoff auch einige Nebenwirkungen mit sich bringen, wie beispielsweise erhöhten Blutdruck, innere Unruhe oder allgemeines Unwohlsein. An dieser Stelle ist die Kombination mit L-Theanin besonders effektiv, da die Aminosäure durch ihre entspannende Wirkung besagte Nebenwirkungen des Koffeins ausgleichen und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nebenbei zusätzlich erhöhen kann.

Ein wesentlicher Vorteil bei der Wirkung von L-Theanin ist die Beobachtung, dass die Einnahme zwar entspannend wirkt, aber zu keiner Zeit schläfrig macht. Zwar schläft es sich abends in entspanntem Zustand wesentlich besser, doch vom L-Theanin selbst geht dabei keine einschläfernde Wirkung aus. Diese Eigenschaft ist besonders in Konzentrationsphasen von großer Bedeutung, da L-Theanin zwar beruhigend wirkt, den Fokus auf die anstehenden Aufgaben jedoch eher verstärkt als ein mit der Entspannung einhergehendes Gefühl der Müdigkeit hervorzurufen.

 


 

Dosierung von L-Theanin

 

L-Theanin kann in vielen Situationen des Alltags eingesetzt werden. Der genaue Einnahmezeitraum ist dabei vom gewünschten Effekt abhängig. So eignet sich die Zufuhr von 200mg besonders am Morgen in Kombination mit dem morgendlichen Kaffee, um fokussiert und entspannt in den Tag starten zu können. L-Theanin kann jedoch auch einzeln zugeführt werden, zum Beispiel zur Beruhigung in stressigen Phasen oder in Situationen, in denen Konzentration und Fokus gefragt sind. Für einen besseren Schlaf hingegen empfehlen sich 200mg L-Theanin ca. 30 Minuten vor dem zu Bett gehen. Insgesamt reicht es jedoch völlig aus, L-Theanin 1-2x am Tag anzuwenden, um sämtliche Vorteile der Aminosäure für sich nutzen zu können.

 


 

Mögliche Nebenwirkungen von L-Theanin

Theanin

Bei einer eher unbekannten Aminosäure wie L-Theanin stellt sich natürlich die Frage nach möglichen Nebenwirkungen. Jedoch ist hierüber trotz intensiver Forschung nichts bekannt. Es spricht daher alles dafür, dass die Zufuhr von L-Theanin keine Nebenwirkungen mit sich bringt. Die empfohlene Dosierungsmenge von 1-2x 200mg am Tag, mit dieser in der Regel auch in der Forschung gearbeitet wurde, sollte dennoch nicht überschritten werden.

 


 

Fazit

 

Die Zufuhr von L-Theanin eignet sich für verschiede Einsatzgebiete. Die natürlich vorkommende Aminosäure aus der Teepflanze bewirkt durch die Anregung von Alphawellen in Stresssituationen ein Gefühl der Ruhe und Entspannung, ohne dabei Müdigkeit hervorzurufen. Die abendliche Zufuhr verbessert zwar die Schlafqualität, jedoch auch nur weil es sich in einem entspannten Zustand einfach besser schläft. Zudem besitzt L-Theanin tatsächlich nootropische Eigenschaften, da es sich positiv auf unsere Gemütslage auswirken und Aufmerksamkeit sowie Konzentration schärfen kann. Besonders empfehlenswert ist dabei die Kombination von L-Theanin und Koffein, da L-Theanin die negativen Begleiterscheinungen des Koffeins ausbremst und gleichzeitig einen zusätzlichen Fokus ermöglicht.

L-Theanin eignet sich somit sowohl für geistige als auch für körperliche Anforderungen und verdient mit Sicherheit etwas mehr Beachtung unter den Aminosäuren. Wie alle anderen Supplements ersetzt es jedoch in keinster Weise einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung und sollte daher nur als kleine Ergänzung betrachtet werden.

 


[1] Studie nach Akiko Higashiyama et al. (2011): Effects of l-theanine on attention and reaction time response. Online: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000351, letzter Zugriff: 15.02.17, 21:58 Uhr.

[2] Studie nach Kimura R. et al., Murata T. et al. (1971): Influence of alkylamides of glutamic acid and related compounds on the central nervous system. I. Central depressant effect of theanine. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4397636, letzter Zugriff: 15.02.17, 22:34 Uhr.

[3] Studie nach Yoto A., et al. (2012): Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23107346/?i=3&from=theanine, letzter Zugriff: 16.02.17, 10:23 Uhr.

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