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Masseaufbau & Fettabbau | Vorteile von Verbundübungen

Die Übungen, die du im Fitnessstudio ausübst, lassen sich grob in zwei verschieden Arten unterscheiden: Isolationsübungen und Verbundübungen (häufig auch Grundübungen genannt).

Verbundübungen sind Übungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen und eine Vielzahl an Muskelgruppen einbeziehen. Wohingegen Isolationsübungen in der Regel nur ein Gelenk benutzen und auf eine Muskelgruppe fokussiert sind.

Nehmen wir als Beispiel die Brust: Bankdrücken ist eine Verbundübung, da dabei sowohl die Brust, als auch die Schultern, Ellenbogen, der Trizeps und der vordere Deltamuskel mit beansprucht werden.

Eine Isolationsübung für die Brust wäre z.B. Kurzhantel Flys. Das einzige Gelenk, das dabei bewegt wird, ist das Schultergelenk. Der Brustmuskel wird getroffen ohne den Trizeps zu belasten.

Sowohl Isolationsübungen, als auch Verbundübungen, haben ihre Berechtigung. Allerdings haben Verbundübungen einige Vorteile, sodass du auf jeden Fall während deines Trainings darauf zurückgreifen solltest.

 


Die Vorteile von Verbundübungen

Die Vorteile von Verbundübungen

Vorteil #1: Höherer Kalorienverbrauch

 

Verbundübungen nutzen einige der größten Muskeln deines Körpers. Damit diese Muskeln weiter arbeiten, braucht der Körper eine größere Menge Energie, als für kleine Muskeln.

Machen wir uns das am Beispiel Kreuzheben und Beincurls einmal bewusst. Beide Übungen beanspruchen den hinteren Oberschenkelmuskel. Allerdings kommen beim Kreuzheben zusätzlich noch dein Po, der Rücken, der Bizeps, die Schultern, die Unterarme und deine gesamte Körpermitte zum Einsatz.

Währenddessen brauchen alle diese Muskeln eine Menge Blut und dein Puls steigt höher, als wenn du nur eine einzelne Muskelgruppe trainierst. Auch nach dem Training, während der Erholung, brauchen sie weiterhin mehr Energie, die der Körper aus der Nahrung oder den Fettdepots gewinnen kann.

 

Vorteil #2: Verbesserung des muskulären Gleichgewichts

 

Isolationsübungen sind gut, aber dabei kann es schnell dazu kommen, dass du einige Muskelgruppen stärker trainierst, als andere. Das resultiert dann in einem muskulären Ungleichgewicht. Bei Verbundübungen besteht der Vorteil, dass die großen Muskelgruppen die schwerste Arbeit übernehmen und von den kleineren dabei unterstützt werden.

Beim Bankdrücken nutzt du beispielsweise hauptsächlich den Brustmuskel. Allerdings wird auch der Trizeps belastet und in gewissem Maß auch der vordere Deltamuskel. Mit jeder alltäglichen Bewegung müssen alle deine Muskeln und Gelenke zusammenarbeiten.

Isolationsübungen hingegen trainieren nur eine Muskelgruppe isoliert. Aus diesem Grund sind Verbundübungen entscheidend für Stärke und Balance und um Verletzungen zu verhindern, wenn du deine Muskeln gleichmäßig stärkst.

 

Vorteil #3: Stärkung deiner Körpermitte

 

Bei Verbundübungen wird deine Körpermitte enorm stark belastet. Damit es nicht zu Unfällen kommt, musst du darauf achten deinen Körper zu stabilisieren. Trainierst du ausschließlich Isolationsübungen, nutzt du häufig Maschinen und Hilfen, damit dein Körper in einer festen Position bleibt. Dies ist natürlich förderlich für die beanspruchte Körperpartie – aber dadurch wird natürlich deine Körpermitte vernachlässigt.

Am deutlichsten sieht man das am Vergleich Kniebeugen und der Beinbeugermaschine. Beim Kniebeugen musst du darauf achten das Brust und Rücken gerade bleiben, die Fersen fest auf dem Boden stehen und du die Kraft gleichmäßig auf die Beine verteilst. Bei der Beinbeugermaschine ist der Bewegungsablauf bereits vorgegeben, sodass du nicht mehr suchen musst das Gleichgewicht zu halten oder den Bauch anzuspannen.

Eine starke Körpermitte hilft dir auch bei allen anderen Übungen und lässt sich am besten durch Verbundübungen stärken.

 

Vorteil #4: Höhere Hormonausschüttung

 

Da diese Übungen mehr Muskelfasern nutzen, als Isolationsübungen, produziert dein Körper höhere Hormonmengen wie z.B. das Wachstumshormon Testosteron. Diese Hormone sind dafür verantwortlich deinen Körper zu reparieren, sodass du bei der nächsten Belastung besser damit umgehen kannst.

In diesem Fall helfen sie dabei stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Deswegen ist das Beintraining auch so wichtig, da die Beine eine sehr große Muskelgruppe sind.

 


Wann solltest du Verbundübungen nutzen?

Wann solltest du Verbundübungen nutzen?

Verbundübungen basieren auf der Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen – daher starte ich mein Training immer damit. Ich möchte, dass meine großen Muskeln die Arbeit machen und nicht davon eingeschränkt werden, dass die kleinen Muskeln schon vorher aufgeben.

Eine weit verbreitete Technik im Krafttraining ist die Methode der Vorermüdung, die Supersätze und Isolationsübungen vor den Verbundübungen beinhaltet.

Als Beispiel für die Brust würdest du Flys ausführen und direkt danach Bankdrücken. Dadurch wird zuerst der Brustmuskel ermüdet und danach erst der Trizeps. Alternativ kannst du auch durch eine Übung für den Trizeps ermüden und danach erst den Brustmuskel.

 

Beispielübungen

Es gibt viele Übungen die du nutzen kannst. Allerdings gibt es 10 auf die du dich konzentrieren solltest:

 

Übung Beanspruchte Muskeln
Kreuzheben Hamstring, Quadrizeps, Po, Waden, Rücken, Trapez, Bauch
Kniebeuge Quadrizeps, Po, Hamstring, Waden, Bauch
Ausfallschritte Quadrizeps, Po, Hamstring, Waden, Bauch
Bankdrücken Brustmuskel, Trizeps, vorderer Delta, Bauch
Dips Brustmuskel, Trizeps, Bauch
Military Press Delta, Trapez, Trizeps, Bauch
Aufrechtes Rudern Delta, Trapez, Bizeps
Latziehn Latissimus, Bizeps, Rautenmuskel, hinterer Delta
Vorgebeugtes Rudern Rautenmuskel, Bizeps, Latissimus, hinterer Delta
Klimmzüge Latissimus, Bizeps, Rautenmuskel

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Diese Übungen bieten viele Vorteile gegenüber Isolationsübungen. Es ist wichtig den Fokus auf die Form zu legen und nicht auf das zu bewegende Gewicht, um sicherzustellen, dass der Körper so effizient wie möglich arbeitet und um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 


Fazit

Fazit

Verbundübungen sind eine sehr gute Möglichkeit deinen Körper zu stärken, mehr Kalorien zu verbrennen und eine starke Körpermitte aufzubauen.

Nutze Verbundübungen und Isolationsübungen – und merk dir: Die richtige Form ist immer wichtiger als ein hohes Gewicht.

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admin

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