Training

Die 10 besten Übungen für Frauen, die du zu Hause ausführen kannst

Aktuell sind die Gyms geschlossen und viele von uns sitzen im Home Office. Wir wissen, wie schwer es da sein kann, nach wie vor motiviert zu bleiben. Nichtsdestotrotz kannst du auch in einen eigenen vier Wänden ein gutes Workout absolvieren, das ein wenig Abwechslung in deinen Alltag bringt und gleichzeitig Endorphine freisetzt.

Es ist wichtig, dass du dir jeden Tag eine Auszeit von deinem Computer-Bildschirm gönnst und in Bewegung kommst. Dies tut nicht nur deiner Laune gut, sondern hilft dir dabei, Stress zu bewältigen sowie fit zu bleiben. Bewegung steigert deine Produktivität und kann deine körperliche sowie geistige Gesundheit fördern.

Daher solltest du dir täglich die Zeit nehmen, dich körperlich zu betätigen. Mit den folgenden 10 Übungen kannst du auch Zuhause ganz einfach deinen gesamten Körper trainieren:

Selbstverständlich kannst du dein Workout auch nach draußen verlagern und dabei im Garten oder Park etwas frische Luft schnappen

 

Die 10 besten Übungen für Frauen, die du zu Hause ausführen kannst

1. Squats/Squat Jumps

Kniebeugen sind eine fantastische Grundübung, die die gesamte Muskulatur deiner Beine trainiert sowie deinen Rumpf stabilisiert. Selbst wenn du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du mit Kniebeugen effektiv Muskeln aufbauen.

Außerdem lassen sie sich problemlos an dein Trainingsniveau anpassen, sodass sie für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und senke dich nach unten ab.
  2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht. Sobald deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind, drückst du dich durch deine Füße wieder nach oben.
  3. Spanne, sobald du wieder stehst, deine Gesäßmuskulatur an. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, führst du eine Kniebeuge wie oben beschrieben aus. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht und dein Rumpf angespannt bleiben.
  4. Am untersten Punkt der Übung drückst du dich aber nicht einfach nur nach oben ab, sondern springst in die Luft.
  5. Lande danach wieder in der Kniebeuge-Position und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

2. Press-Ups

Press-Ups sind eine hervorragende Übung, mit der du Kraft im Oberkörper aufbauen und zudem den Trizeps, die Brustmuskulatur und die Schulter trainieren kannst.

Außerdem aktivierst du bei dieser Übung auch deine Bauchmuskulatur, sodass du gleichzeitig deinen unteren Rücken sowie deinen Rumpf stärkst.

Ausführung

  1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen desto höher ist die Belastung der Brust.
  2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
  3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Solltest du Probleme damit haben, die Übung auf deinen Füßen auszuführen, kannst du dies auch auf den Knien tun.

 

3. Ausfallschritte / Lunge Jumps

Ausfallschritte sind eine großartige Verbundübungen, mit der du Kraft und Muskulatur in deiner unteren Körperhälfte aufbauen kannst. Sie aktiviert ganz besonders deinen Rumpf, dein Gesäß und deine Beine.

Da es sich um eine unilaterale Übung handelt, kannst du durch sie nicht nur deinen Rumpf stärken, sondern auch deine Koordination sowie dein Gleichgewicht verbessern.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und lege deine Hände an deine Hüfte oder strecke sie vor dir aus.
  2. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule einziehst und mache mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne, sodass er vor dem rechten steht.
  3. Beuge dein Knie, sodass sich dein hinteres Knie nach unten gen Boden bewegt.
  4. Am untersten Punkt der Bewegung drückst du dich mit beiden Füßen wieder nach oben in die Ausgangsposition und wechselst dort das Bein.

Wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest, springst du am untersten Punkt der Übung kraftvoll nach oben und wechselst deine Beine noch in der Luft. Anschließend solltest du wieder in einem Ausfallschritt landen und die Übung von vorne beginnen.  

 

4. Burpees

Ausführung

  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
  2. Spanne deinen Rumpf an und begib dich in eine Kniebeugeposition.
  3. Lege deine Hände vor dir auf den Boden ab, sodass sie auf einer Linie mit deinen Füßen liegen.
  4. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit deinen Füßen nach hinten weg, sodass du dich in einer High Plank befindest.
  5. Jetzt senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass dein Gesäß sowie Rumpf angespannt bleiben, kehre in die High Plank zurück und springe wieder in eine Kniebeuge.
  6. Drücke dich kraftvoll nach oben ab und springe nach oben. Wiederhole anschließend den Bewegungsablauf.

 

5. Planks

Planks zählen zu den besten und effektivsten Übungen für deinen Rumpf. Diese einfache Übung ist kein Zuckerschlecken, ganz egal, wie fit du auch bist.

Ausführung

  1. Nimm eine Liegestützposition ein und lege dann deine Unterarme flach auf den Boden. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und deine Ellenbogen einen 90°-Winkel zu deinen Schultern formen.
  2. Ziehe deinen Latissimus nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst und halte die Position für ein paar Sekunden.

 

6. Bear Holds oder Crawls

Der Bear Hold und der Crawl aktivieren verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper. Dazu zählen deine Schultern, deine Brust und dein Rücken sowie dein Gesäß, deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen Rumpf. Dies ist eine hervorragende Übung, um sowohl an Kraft als auch an Ausdauer zu gewinnen.

Ausführung

  1. Begib dich in eine normale Liegestütz-Position und senke deine Knie in Richtung Boden ab, sodass deine Beine in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Schienbeine parallel zum Boden stehen. Deine Hände liegen dabei flach auf und befinden sich in einer Linie mit deinen Schultern.
  2. Ziehe deinen Latissimus nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst und halte die Position für eine zuvor festgelegte Zeit.
  3. Um in den Crawl überzugehen, startest du in der Halte-Position. Bewege dich fort, indem du gleichzeitig deine rechte Hand und deinen linken Fuß, wie als würdest du krabbeln wollen, nach vorne setzt.
  4. Anschließend wechselst du die Seiten und bewegst die linke Hand und den rechten Fuß nach vorne. Lege eine zuvor festgelegte Strecke zurück, drehe um und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

7. Mountain Climbers

Mountain Climbers helfen dir dabei, deine Ausdauer zu verbessern, stärken deinen Rumpf und fördern deine Koordinationsfähigkeit sowie Beweglichkeit.

Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, sodass sie perfekt als Ganzkörper-Workout geeignet ist.

Ausführung

  1. Starte in einer Liegestützposition und platziere deine Hände flach auf dem Boden, sodass sie sich direkt unter deinen Schultern befinden.
  2. Ziehe deinen Latissimus nach hinten und unten und bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst.
  3. Beginne die Übung, indem du dein rechtes Knie in einen 90°-Winkel beugst und gerade nach vorne auf deine rechte Seite ziehst, sodass dein Schienbein parallel zum Boden steht.
  4. Bringe dein Bein anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken.

Ziel der Übung ist es, deine Beine in einer fließenden Bewegung abwechselnd nach vorne und hinten zu ziehen. Dabei solltest du schnell sein und gleichzeitig eine korrekte Form beibehalten. 

 

8. Deadbugs

Mit den Dead Bugs stärkst du deinen Rumpf und verbesserst deine Stabilität sowie deine Koordination. Außerdem helfen sie dir dabei, die Kontrolle über deinen Körper zu behalten.

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme in Richtung Decke aus.
  2. Hebe deine Beine an und beuge sie in einem 90°-Winkel, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden stehen. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  3. Starte die Übung, indem du deinen ausgestreckten rechten Arm langsam hinter deinen Kopf bringst und gleichzeitig dein linkes Bein gerade nach vorne ausstreckst.
  4. Senke beides, deinen Arm und dein Bein, so weit ab, bis sie sich kurz über dem Boden befinden.
  5. Halte diese Position für eine Sekunde und kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole daraufhin den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

 

9. Commandos

Commandos verbessern dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Darüber hinaus stärken sie deine Brust, Arme, Schultern und deinen Rumpf. Und das alles mit nur einer Übung!

Ausführung

  1. Begib dich in eine klassische Plank-Position und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
  2. Jetzt drückst du deine linke Seite nach oben und streckst deinen linken Arm voll aus.
  3. Dasselbe machst du nun auf der rechten Seite mit deinem rechten Arm, sodass du dich nicht mehr mit den Unterarmen, sondern mit den Händen stützt.
  4. Aus dieser High Plank heraus legst du zunächst wieder deinen linken Arm nach unten ab und anschließend den rechten, sodass du dich wieder nur auf den Unterarmen stützt.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf angespannt und dein Rücken gerade bleibt. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

 

10. Trizeps-Dips

Trizep-Dips sind ideal, wenn du deine Oberarme straffen und mehr Definition erzielen möchtest. Diese Übung zielt in erster Linie auf den Trizeps ab, aktiviert aber auch deine Schulter sowie deine Brust.

Ausführung

  1. Schnapp‘ dir eine Bank, einen Stuhl oder auch dein Sofa und lege deine Handballen darauf ab.
  2. Platziere deinen Oberkörper direkt vor dem Gegenstand, sodass deine Füße flach auf dem Boden aufliegen und deine Knie angewinkelt sind.
  3. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden stehen und deine Arme ganz ausgestreckt sein.
  4. Starte die Übung, indem du deinen Oberkörper so weit nach unten absenkst, bis deine Arme in einem 90°-Winkel gebeugt sind.
  5. Spanne daraufhin deinen Trizeps an und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

Take Home Message

Ganz egal, wo du dich auch befindest, es gibt immer Übungen, die du umsetzen kannst und die dir dabei helfen, deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen und sie zu erreichen.

Nimm‘ dir jeden Tag aktiv Zeit für dich selbst, in der du eine Pause machst und deinen Körper in Bewegung bringst. Du wirst es dir später selbst danken.

Die Übungen aus diesem Artikel sind gut für Anfänger geeignet, können aber auch ganz einfach an dein Fitnesslevel angepasst werden. So hältst du deinen Körper auf Trab und forderst dich konstant zu neuen Herausforderungen heraus, die dich fitter und stärker machen werden.

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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