Richtig Abnehmen: 6 Wege um Gewicht zu verlieren
Wenn du deinen Weg des Abnehmens beginnst, kann es sehr schwierig sein, nicht gleich allen Verlockungen nachzugehen und alles zu essen, was man zu Gesicht bekommt – besonders wenn man nach einer Zeit der Nachgiebigkeit wieder zur Normalität zurückkehrt.
Niemand will so enden, dass er in einem kurzen Zeitraum, wie ein paar Wochen, eine beträchtliche Menge an Körperfett zunimmt, welches dann häufig nur noch durch eine mehrmonatige extreme Diät kompensiert werden kann.
Für all jene von euch die sowohl ihre Gelüste in Maßen genießen wollen, als auch schnell abnehmen, wird dieser Artikel hoffentlich ein paar Tipps geben, welche dir bis zu einem gewissen Grad Flexibilität in deiner Ernährung erlauben. Und dass alles ohne unerwünschte Fettzunahme.
Dieser Artikel ist unterteilt in:
- Wie nimmt man ab?
- Weg #1: Decke dich mit magerem Protein und Gemüse ein
- Weg #2: Versuche Intermittent Fasting
- Weg #3: Versuche wenn möglich auswärts zu essen
- Weg #4: Verbrauche dein Muskelglykogen
- Weg #5: Entscheide dich für Alternativen mit weniger Kalorien
- Weg #6: Verwende ein geeignetes Maß an „Schadensbegrenzung“
Wie nimmt man ab?
Was ich versuche zu erreichen ist, etwas Wissenschaft mit ein wenig gesundem Menschenverstand zu kombinieren, um sich wie die meisten Menschen ernähren zu können und das ohne die Konsequenzen fürchten zu müssen.
Im Gegensatz zu vielen Annahmen der letzten Jahre ist Fettzunahme lediglich das Aufnehmen von mehr Energie als abgegeben wird über einen längeren Zeitraum. Darum funktionieren auch alle folgenden Strategien, indem sie die Chancen einer zu großen Nahrungsaufnahme minimieren.
Weg #1: Decke dich mit magerem Protein und Gemüse ein
Angesichts des Sättigungsvermögens von magerem Protein, etwa Hähnchen, Pute oder manche Fischarten (z.B. Kabeljau und Thunfisch) wird ein Verzehr dieser Lebensmittel den Hunger bereits unterdrücken, bevor du dich auf kalorienreichere Hauptmahlzeiten und Desserts mit weitaus mehr Kalorien stürzt. Demnach ist die Gefahr sich zu Überessen weniger wahrscheinlich.
Wenn man etwas Gemüse zu diesem Proteinsnack/Proteinmahlzeit hinzufügt, wird sich auch der sättigende Effekt erhöhen.
Dieses Vorgehen zielt darauf ab Einschränkungen bei Nahrungsmitteln zu vermeiden, die möglicherweise zum Überessen führen können – es geht dabei lediglich darum deinen Magen voll zu bekommen, bevor du etwas mit mehr Kalorien isst, wobei es dann wahrscheinlicher wird, dass du weniger davon zu dir nimmst.
Weg #2: Versuche Intermittent Fasting
Obwohl es viele Methoden beim Intermittent Fasting gibt, spreche ich hier von der Leangains-Methode nach Martin Berkhan. Seine Variante beinhaltet ein tägliches Fasten von 14-16 Stunden und ein Zeitfenster von 8-10 Stunden, in dem die komplette Nahrung für den Tag aufgenommen wird (was typischerweise durch 2-3 größere Mahlzeiten erfolgt).
Dies ist auch für all diejenigen perfekt, die Veranstaltungen besuchen, welche meist mit zuckerhaltigen, fettigen Leckereien und dem Verzweifeln beim Gedanken an jene Verführungen, verbunden sind.
- Man kann diese Variante nutzen um den Tag über zu fasten (oder Warrior-Diet-mässig mageres Protein und Gemüse essen) und dann alle Kalorien (oder den Großteil) am Abend zu sich nehmen. Dies ist besonders dann günstig, wenn man gern zu später Stunde etwas Süßes isst.
- Falls man den Großteil der Nahrung während des Tages ist, gibt es keinen Grund nicht für den restlichen Tag, oder den darauffolgenden Tag zu fasten (oder nur Protein zu sich nehmen).
Wenn man dieser Abfolge nachgeht ist es sehr unwahrscheinlich, dass man mehr als sein Erhaltungskalorienbedarf zu sich nimmt - wenn überhaupt (Außer man isst wirklich alles, was man zu Gesicht bekommt).
Weg #3: Versuche wenn möglich auswärts zu essen
Dieser Tipp mag etwas merkwürdig sein, wird aber aus gutem Grund erwähnt! Und wem muss man ohnehin zweimal sagen, dass er auswärts essen kann?
Auswärts zu essen ist etwas gegenläufig, wenn man es unter dem Gesichtspunkt der Schadenbegrenzung sieht. Wenn man auf der Party eines Freundes ist, fällt es viel leichter mehrere Stück Kuchen oder andere Verführungen zu essen.
Wenn du jedoch in einem Restaurant isst, kannst du dir vorstellen, wie peinlich es wäre drei Desserts zu bestellen.
Weg #4: Verbrauche dein Muskelglykogen
Zusätzlich zur erhöhten Fettverbrennung wird das Verbrauchen des Glykogens vor einer Mahlzeit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die zugeführten Kohlenhydrate vorrangig als Glykogen gespeicher, anstatt für die Energie verwendet zu werden – wahrscheinlich in Form einer Fetteinspeicherung; Es ist fast so, als würdest du diese Kalorien umsonst bekommen.
Um Glykogen zu verbrauchen, wirst du dein Trainingsvolumen erhöhen müssen – dies kann zu einem verpassten Event/Essen führen oder ein Bestandteil deines alltäglichen Lebens werden. Man kann das erreichen durch:
Krafttraining: Führe 8-12 Wiederholungen pro Satz aus und erhöhe die Anzahl der Sätze (4-8 abhängig wie viele Körperpartien du trainierst). Ausdauer: Andernfalls kannst du einfach mehr Laufen oder in einer angemessenen Intensität Fahrrad fahren (Zwei oder drei zusätzliche, 60 minütige Einheiten sollten die Muskelgylkogenspeicher nahezu leeren, vorausgesetzt du kompensierst dies nicht über eine Nahrungsaufnahme).
Weg #5: Entscheide dich für Alternativen mit weniger Kalorien
Viele dieser Punkte beziehen sich auf Veranstaltungen, bei denen es nie schaden kann ein paar Kniffe zu lernen, um eine Sabotage deiner Ernährung zu vermeiden. Je weniger du von deiner Ernährung abweichst, umso leichter fällt es dir schneller abzunehmen - und du kannst die folgenden Kniffe hierfür solange nutzen, bis du dir 100% sicher bist allen Versuchungen zu widerstehen.
- Entscheide dich für Kuchen – und Dessertarten mit weniger Fett – Versuche z.B. ein Sorbet oder teile dein Dessert wenn möglich, falls es dich mal nach etwas sehr Süßem gelüstet.
- Entscheide dich bei Alkohol für Spirituosen, die mit Diätgetränken gemischt sind.
Weg #6: Verwende ein geeignetes Maß an „Schadensbegrenzung“
Dieser Punkt steht im Bezug zum vorigen - nicht alles zu essen was man zu Gesicht bekommt oder solange zu essen, bis man kurz vor dem Platzen ist. Wenn Menschen ein Teil von etwas essen, das ein schlechtes Gewissen verursacht, fressen sie meistens noch solange weiter, bis das komplette Stück verdrückt ist.
Weil sie von ihrer Ernährungsweise abgewichen sind, sehen sie sich als Versager und reden sich ein „Wenn ich schon ein Kuchenstück esse, kann ich auch gleich drei essen“. Das ist purer Fatalismus (Alles oder Nichts).
Wenn du auf eine Party oder zu einem Essen gehst, esse was du willst - aber höre auf sobald du zufrieden bist. Es hat keinen Sinn nur um der Sache willen über den Hunger hinaus zu essen. Du wirst es auf lange Zeit bereuen und es wird dir nicht dabei helfen schnell Abzunehmen. Grundsätzlich gilt, wenn du Lust drauf hast und es genießt, esse und fühle dich nicht schuldig.
Falls du dir damit jedoch nur Probleme schaffst, würde ich definitiv #1 wiederholen und immer gesunde Snacks mitnehmen – so komisch das auch klingen mag, sehr viele Leute tun das. Sei vorbereitet und gönne dir einen süße Leckerei, wenn es dich danach gelüstet und das ganze ohne Schuldgefühle. So ein Snack kann entweder selbstgemacht oder ein praktischer Protein Snack sein, der dir auf lange Sicht dabei hilft schnell abzunehmen.
Fazit
Obwohl jeder der genannten Punkte auch allein funktioniert, können sie kombiniert werden, um die Effektivität zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel Entleerungstraining während des Intermittent Fastings, gefolgt von einem Restaurantbesuch machst, wird dies garantiert dazu führen, dass du dich nicht überfrisst. Tatsächlich steigen dadurch die Chancen, dass du mit diesem Vorgehen Körperfett verlieren wirst.
- Es gibt andere Vorgehen, die du durchführen kannst, aber größtenteils empfinde ich diese als die Effektivsten ohne zu einschränkend zu sein.
- Als letzter Tipp sollte man darauf achten, Personenwaagen zu meiden, da das Körpergewicht unabhängig von der tatsächlichen Fettmasse, schwankt (was durch Veränderungen in der Aufnahme von Natrium und Kohlenhydraten gründet). Diese Wasserspeicherung kann dich verleiten zu glauben, dass du in ein paar Tagen 3 kg Fett zugenommen hast. So ein Kunststück würde einem täglichen, maßlosen Überschuss von 11.000 Kcal entsprechen!
- Schlussendlich solltest du mit Bildern und regelmäßigen Messungen deine Entwicklung dokumentieren um die Motivation wahren und deinen Fortschritt im Auge zu behalten.
