Welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Diät weiterhin essen darfst
Wenn du dich auf dem Laufenden hältst, was aktuelle Diät-Trends betrifft, dann stellt die ketogene Diät eine offensichtliche Lösung dar. Der Anfang kann jedoch sehr verwirrend sein – was darf man noch essen?
Nun, mach’ dir keine Sorgen, denn wir helfen dir. Wenn du eine ketogene Diät befolgst, dann möchtest du idealerweise die gesündesten Lebensmittel aus jeder Gruppe, die möglichst kohlenhydratarm sind und gesundes Fette enthalten.
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sowie Schalen- und Krustentiere sind proteinreiche, kohlenhydratarme und gesunde Optionen für fast jede Ernährung - einschließlich die Keto Diät.
Thunfisch und Lachs sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Lange haltbare, günstige Optionen sind in Öl verpackte Sardinen und Sardellen. Muscheln und Schalentiere enthalten zudem einen hohen Gehalt an Fettsäuren.
Du solltest idealerweise mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte in deiner Diät verzehren.
| Meeresfrüchte (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Lachs | 8g | 22g | 0g |
| Sardinen | 18g | 22g | 0g |
| Thunfisch, Dose | 31g | 5g | 0g |
| Anchovies, Dose | 16g | 35g | 0g |
| Muscheln | 20g | 2g | 4g |
Kohlenhydratarmes Gemüse
Gemüse ist ballaststoffreich und in der Regel kohlenhydratarm, was es zum gesündesten Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung macht.
Um den niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten zu wählen, sollte man sich an Kreuzblütengemüse (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl) und Gemüse mit hohem Wassergehalt (Sellerie, Tomaten, Paprika) halten.
Zwiebeln und Knoblauch sind großartige kohlenhydratarme Gemüsesorten, welche deinen Gerichten viel Geschmack verleihen können.
| Gemüse (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Brokkoli | 0g | 3g | 7g |
| Weißkohl | 0g | 1g | 6g |
| Blumenkohl | 1g | 3g | 4g |
| Rosenkol | 1g | 3g | 4g |
| Paprika | 0g | 1g | 9g |
Fetthaltige Milchprodukte
Milch ist von Natur aus - aufgrund der darin enthaltenen Laktose (Milchzucker) - reich an Kohlenhydraten. Um ausreichende Mengen an Kalzium über die Ernährung aufzunehmen, solltest du dich auf folgende Quellen konzentrieren:
Käse: Harte Sorten, wie Cheddar, enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate, als Ziegenkäse oder Feta. Schlagsahne ist eine gute Option, wenn du Milch zu deinem Kaffee möchtest. Butter kann in kleinen Mengen verzehrt werden (versuche nicht zu viel Butter zu verwenden, da sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist). Olivenöl oder Kokosöl sind gute Alternativen zu Butter. Nicht aromatisierter Vollfett-Frischkäse, Joghurt oder Hüttenkäse: Joghurt, Frischkäse und Hüttenkäse sollten eher wie Gewürze verwendet werden - in kleinen Mengen, da sie die kohlenhydratreicheren Optionen in dieser Liste sind.
| Dairy (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Cheddar | 33g | 25g | 1g |
| Butter | 81g | 1g | 1g |
| Olivenöl | 100g | 0g | 0g |
| Kokosöl | 100g | 0g | 0g |
| Hüttenkäse | 4g | 11g | 3g |
Tierische Proteinquellen
Alle Fleisch-, Geflügel- und Schweinefleischprodukte sind kohlenhydratarm - ihr Fettgehalt variiert jedoch. Obwohl eine große Portion an Speck köstlich klingt, ist er eine nicht besonders gesundes Option.
Versuche aus dieser Gruppe eine gute Auswahl zu treffen, indem du nach Bio-Rindfleischprodukten aus Freilandhaltung und minimal verarbeiteten Schweinefleischprodukten wählst (Begrenzung der Natriumaufnahme).
Huhn oder Truthahn aus dunklem Fleisch hat mehr Fett, falls du deine Makronährstoffaufnahme auszugleichen versuchst. Eier sind eine gute Option für ein proteinreiches Frühstück oder einen Snack über den Tag verteilt.
| Tierisches Protein (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Hähnchen | 2g | 24g | 0g |
| Mageres Rinderhack | 10g | 20g | 1g |
| Schweinelende | 5g | 29g | 0g |
| Pute | 1g | 16g | 3g |
| Eier | 12g | 11g | 1g |
Vegane Proteinquellen
Dein Protein muss nicht unbedingt von einem Tier stammen, welches oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweist, Du kannst dich auch für einige pflanzliche Optionen entscheiden.
Tatsächlich kannst du auch als Veganer oder Vegetarier eine Keto-Diät einhalten, solange du deine Makronährstoffe sorgfältig trackst. Seie dir bewusst, dass übliche pflanzliche Proteinquellen, z.B. Bohnen und Hülsenfrüchte, auch Kohlenhydrate enthalten, so dass du auch diese möglicherweise meiden solltest.
Nahrungsmittel, wie Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte, können eine gute Option sein.
| Veganes Protein (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Tofu | 7g | 13g | 1g |
| Walnüsse | 65g | 15g | 14g |
| Erdnussbutter | 53g | 24g | 10g |
| Chiasamen | 29g | 22g | 3g |
| Pekanüsse | 66g | 14g | 4g |
Snacks
Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette und sind kohlenhydratarm - achte jedoch auf solche Varianten, die aromatisiert sind oder denen eine ganze Menge an Salz hinzugefügt wurde.
Avocado und Guacamole sind großartige Keto-Snacks, die man mit kohlenhydratarmem Gemüse essen kann. Oliven und Hummus sind weitere einfache Optionen, während du kohlenhydratarme Lebensmittel aus anderen Gruppen - wie Fleisch und Käse - immer kombinieren kannst (lass’ die Cracker einfach weg).
| Snacks (100g) | Fett | Protein | Kohlenhydrate |
| Hummus | 25g | 7g | 11g |
| Avocado | 15g | 2g | 9g |
| Oliven | 22g | 1g | 1g |
| Streichfähiger Käse | 22g | 6g | 4g |
| Schinken | 3g | 22g | 2g |
Take Home Message
Gesunde, kohlenhydratarme Optionen gibt es in allen Lebensmittelgruppen.
Versuche einfach diejenigen auszuwählen, die gesündere Fette (pflanzliche, statt tierische Fette) und die richtige Menge an Protein enthalten, um sicherzustellen, dass du deine Makronährstoffziele erreichst, um in Ketose zu bleiben.
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