Sind Haferflocken gesund? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken
Haferflocken werden in der Fitnessszene aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung sehr gehypt. Es existieren so viele Bilder und Rezepte zu Haferprodukten: Overnight-Oats, Haferkekse, Hafer-Bowls oder Haferbrei.
Die Flocken sind sie als Energie- und Nährstofflieferant eine beliebte Frühstücks- und Post-Workout-Mahlzeit, denn sie enthalten eine gute Portion Kohlenhydrate und Proteine, die dabei noch wenig kostet.
Doch sind Haferflocken wirklich so gesund? In diesem Artikel nehmen wir die beliebten Getreideflocken einmal genauer unter die Lupe.
Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:- Haferflocken Inhaltsstoffe
- Haferflocken & Ballaststoffe
- Haferflocken & Cholesterinspiegel
- Haferflocken & Antioxidantien
- Haferflocken & Asthma (bei Kindern)
- Risiken von Haferflocken
- Fazit – Sind Haferflocken gesund?
Haferflocken Inhaltsstoffe
Haferflocken sind ein guter Energielieferant, denn sie liefern auf 100g satte 375 Kilokalorien. Als Frühstück bieten sie dir demnach eine gute Quelle, um gut in den Tag zu kommen und als Post-Workout-Snack überzeugen sie mit schneller Energie.
Was Haferflocken weiterhin so gesund macht, sind ihre Inhaltsstoffe. Viele Proteine, wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und ordentlich Ballaststoffe lassen Fitnessbegeisterte schwärmen.
Auf 100 Gramm Haferflocken ergibt sich dieses Nährstoffprofil:
- Kalorien 375
- Protein 12,5 g
- Kohlenhydrate 67,5 g
- Ballaststoffe 10,0 g
- Fett 6,25 g
Weiterhin sind es auch die Vitamine und Mineralien, die Haferflocken gesund machen. Sie glänzen mit einer guten Portion an Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, und Folsäure. Außerdem sind die B-Vitamine B1 und B5 darin enthalten.
Auf den ersten Blick scheint der Hype um die Haferflocken gut nachvollziehbar. Was Haferflocken noch in deinem Körper bewirken können, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Haferflocken & Ballaststoffe
Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt einer bestimmten Gruppe an Ballaststoffe: Beta-Glucane.
Der Konsum von Beta-Glucane hat viele nachgewiesene Gesundheitseffekte, darunter fallen die Verbesserung des Insulinhaushaltes, die Reduzierung des Blutzuckers (2), ein verringertes Völlegefühl und eine Erhöhung guter Darmbakterien (3).
Weiterhin hat Beta-Glucane sehr positive Effekte auf den Cholesterinspiegel (4).
Haferflocken & Cholesterinspiegel
Der Einfluss von Beta-Glucane auf den Cholesterinspiegel ist mittlerweile durch Studienergebnisse gut belegt.
So haben Meta-Analysen gezeigt, dass Beta-Glucane aus Hauferflocken das LDL-Cholesterin signifikant senken kann. Die Analyse zeigt, dass diese Effekte besonders bei Risikogruppen wirksam sind.
Haferflocken & Antioxidantien
Haferflocken enthalten aber noch mehr: Nämlich eine gute Portion an Polyphenolen, also sekundäre Pflanzenstoffe, die äußerst gesundheitsförderlich sein können. Messungen zeigen, dass dieser Gehalt mit denen von Früchten und Gemüse vergleichbar ist (7). Besonders auffallend ist der Gehalt an der Antioxidantien-Gruppe Avenanthramide. Diese Pflanzenstoffe haben entzündungshemmende Wirkungen und können Schutz gegen einige Krankheiten bieten (8).
Haferflocken & Asthma (bei Kindern)
Ein weiteres Argument, dass Haferflocken gesund sind, ist ihre angebliche Wirkung bei Kinder-Asthma. Da die Flocken auch Kindern gut schmecken und als natürliches Lebensmittel sehr empfehlenswert sind, kann dies zumindest in Betracht gezogen werden. Die derzeitigen Studienergebnisse sind jedoch noch recht begrenzt in ihrer Aussagekraft.
Eine finnische Studie hat positive Wirkungen auf Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern nachweisen können, wenn Haferbrei vor dem 6. Monat gefüttert wird (9). Auch hier könnten die Wirkungen wieder auf Beta-Glucane und die Polyphenole zurückzuführen sein.
Risiken von Haferflocken
Zum Abschluss soll aber auch gesagt sein, dass Haferflocken nicht frei von Kritik sind. Es gibt einige zu beachtende Argumente, die die Diskussion ob Haferflocken gesund oder ungesund sind, anheizen.
Die wichtigsten Punkte und Lösungsvorschläge findest du hier.
In Haferflocken wurden ungesunde Mineralöle und das Pestizid Glyphosat nachgewiesen.In einem bekannten Ökotest mit 21 Sorten Haferflocken wurden in mehr als der Hälfte Schadstoffe nachgewiesen (10). Mineralöle kommen vor allem durch eine unsaubere maschinelle Verarbeitung oder Plastikverpackungen in die Haferflocken. Glyphosat ist ein Pflanzenschutzmittel, welches in Deutschland, trotz seiner umstrittenen Wirkungen immer noch zugelassen ist.
Wenn du diese Nachteile umgehen möchtest, dann greife auf Bioprodukte und Haferflocken aus Papierpackungen zurück.
Haferflocken enthalten ungesunde Pflanzenstoffe, wie z.B. Gluten und Phytinsäure.Ja, Haferflocken enthalten Gluten, aber meist nur durch Verunreinigungen, die durch die Verarbeitung mit Landmaschinen entstehen, die auch für andere Getreidesorten verwendet werden. Falls du sehr sensibel auf Gluten reagierst, dann empfehlen ich dir glutenfreie Haferflocken.
Phytinsäure ist ein bekannter Anti-Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralen wie Zink im Darm stört. Phytinsäure ist in Nüssen, Samen und anderem Getreide enthalten.
Unser Tipp ist es deshalb, Haferprodukte nicht mehr als einmal am Tag zu konsumieren. Dann ist die Menge an Phytinsäure vollkommen unbedenklich.
Fazit – Sind Haferflocken gesund?
Wenn du nicht gerade ein Hardcore-Low-Carb-Athlet bist, dann gehören Haferflocken auf jeden Fall auf deinen Speiseplan. Sie liefern dir wertvolle Pflanzenstoffe, Eiweiße und Mineralstoffe und unterstützen dich bei vielen Zielen wie Abnehmen oder Muskelaufbau.
Genieße sie zum Beispiel in Form von diesen gesunden Hafer-Rezepten:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45051381?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Oats&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
2 Alminger, Marie; Eklund-Jonsson, Charlotte (2008): Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. In: European journal of nutrition 47 (6), S. 294–300. DOI: 10.1007/s00394-008-0724-9.
3 Valeur, Jorgen; Puaschitz, Nathalie G.; Midtvedt, Tore; Berstad, Arnold (2016): Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. In: The British journal of nutrition 115 (1), S. 62–67. DOI: 10.1017/S0007114515004213.
4 Whitehead, Anne; Beck, Eleanor J.; Tosh, Susan; Wolever, Thomas M. S. (2014): Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: The American journal of clinical nutrition 100 (6), S. 1413–1421. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.
5 Braaten, J. T.; Wood, P. J.; Scott, F. W.; Wolynetz, M. S.; Lowe, M. K.; Bradley-White, P.; Collins, M. W. (1994): Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. In: European journal of clinical nutrition 48 (7), S. 465–474.
6 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369-87. doi:10.3390/nu7125536
7 Ryan, L.; Thondre, P. S.; Henry, C.J.K. (2011): Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. In: Journal of Food Composition and Analysis 24 (7), S. 929–934. DOI: 10.1016/j.jfca.2011.02.002.
8 Meydani, Mohsen (2009): Potential health benefits of avenanthramides of oats. In: Nutrition reviews 67 (12), S. 731–735. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.
9 Nwaru, Bright I.; Takkinen, Hanna-Mari; Niemela, Onni; Kaila, Minna; Erkkola, Maijaliisa; Ahonen, Suvi et al. (2013): Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases. In: The Journal of allergy and clinical immunology 131 (1), S. 78–86. DOI: 10.1016/j.jaci.2012.10.028.
10 https://www.oekotest.de/essen-trinken/21-Haferflocken-im-Test_105547_1.html
