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Ernährung

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken

Sind Haferflocken gesund? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken

Haferflocken werden in der Fitnessszene aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung sehr gehypt. Es existieren so viele Bilder und Rezepte zu Haferprodukten: Overnight-Oats, Haferkekse, Hafer-Bowls oder Haferbrei.

Die Flocken sind sie als Energie- und Nährstofflieferant eine beliebte Frühstücks- und Post-Workout-Mahlzeit, denn sie enthalten eine gute Portion Kohlenhydrate und Proteine, die dabei noch wenig kostet.

Doch sind Haferflocken wirklich so gesund? In diesem Artikel nehmen wir die beliebten Getreideflocken einmal genauer unter die Lupe.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Haferflocken Inhaltsstoffe

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken


Haferflocken sind ein guter Energielieferant, denn sie liefern auf 100g satte 375 Kilokalorien. Als Frühstück bieten sie dir demnach eine gute Quelle, um gut in den Tag zu kommen und als Post-Workout-Snack überzeugen sie mit schneller Energie.

Was Haferflocken weiterhin so gesund macht, sind ihre Inhaltsstoffe. Viele Proteine, wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und ordentlich Ballaststoffe lassen Fitnessbegeisterte schwärmen.

Auf 100 Gramm Haferflocken ergibt sich dieses Nährstoffprofil:

  • Kalorien 375
  • Protein 12,5 g
  • Kohlenhydrate 67,5 g
  • Ballaststoffe 10,0 g
  • Fett 6,25 g

Weiterhin sind es auch die Vitamine und Mineralien, die Haferflocken gesund machen. Sie glänzen mit einer guten Portion an Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, und Folsäure. Außerdem sind die B-Vitamine B1 und B5 darin enthalten.

Auf den ersten Blick scheint der Hype um die Haferflocken gut nachvollziehbar. Was Haferflocken noch in deinem Körper bewirken können, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Haferflocken & Ballaststoffe

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken


Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt einer bestimmten Gruppe an Ballaststoffe: Beta-Glucane.

Der Konsum von Beta-Glucane hat viele nachgewiesene Gesundheitseffekte, darunter fallen die Verbesserung des Insulinhaushaltes, die Reduzierung des Blutzuckers (2), ein verringertes Völlegefühl und eine Erhöhung guter Darmbakterien (3).

Weiterhin hat Beta-Glucane sehr positive Effekte auf den Cholesterinspiegel (4).

Haferflocken & Cholesterinspiegel

Der Einfluss von Beta-Glucane auf den Cholesterinspiegel ist mittlerweile durch Studienergebnisse gut belegt.

So haben Meta-Analysen gezeigt, dass Beta-Glucane aus Hauferflocken das LDL-Cholesterin signifikant senken kann. Die Analyse zeigt, dass diese Effekte besonders bei Risikogruppen wirksam sind. Menschen mit hohen LDL-Ausgangswerten oder Diabetes Typ 2 profitierten umso mehr von Beta-Glucane (4). Ähnliches gilt für den Einfluss auf den Gesamt-Cholesterinspiegel (5).

Haferflocken & Typ 2 Diabetes

Die gesunden Wirkungen der Haferflocken in Bezug auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel lassen schnell darauf schließen, dass sie auch bei Diabetes Typ 2 wirksam sein können.

Zahlreiche Studien können dies belegen und weisen eine verbesserte glykämische Kontrolle der Probanden durch Haferkonsum nach (6). Auch hier spielt wieder Beta-Glucane eine entscheidende Rolle.

Haferflocken & Antioxidantien

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken


Haferflocken enthalten aber noch mehr: Nämlich eine gute Portion an Polyphenolen, also sekundäre Pflanzenstoffe, die äußerst gesundheitsförderlich sein können. Messungen zeigen, dass dieser Gehalt mit denen von Früchten und Gemüse vergleichbar ist (7).

Besonders auffallend ist der Gehalt an der Antioxidantien-Gruppe Avenanthramide. Diese Pflanzenstoffe haben entzündungshemmende Wirkungen und können Schutz gegen koronare Herzkrankheiten, Darmkrebs und Hautreizungen bieten (8).

Haferflocken & Asthma (bei Kindern)

Ein weiteres Argument, dass Haferflocken gesund sind, ist ihre angebliche Wirkung bei Kinder-Asthma. Da die Flocken auch Kindern gut schmecken und als natürliches Lebensmittel sehr empfehlenswert sind, kann dies zumindest in Betracht gezogen werden. Die derzeitigen Studienergebnisse sind jedoch noch recht begrenzt in ihrer Aussagekraft.

Eine finnische Studie hat positive Wirkungen auf Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern nachweisen können, wenn Haferbrei vor dem 6. Monat gefüttert wird (9). Auch hier könnten die Wirkungen wieder auf Beta-Glucane und die Polyphenole zurückzuführen sein.

Risiken von Haferflocken

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & Risiken


Zum Abschluss soll aber auch gesagt sein, dass Haferflocken nicht frei von Kritik sind. Es gibt einige zu beachtende Argumente, die die Diskussion ob Haferflocken gesund oder ungesund sind, anheizen.

Die wichtigsten Punkte und Lösungsvorschläge findest du hier.

In Haferflocken wurden ungesunde Mineralöle und das Pestizid Glyphosat nachgewiesen.

In einem bekannten Ökotest mit 21 Sorten Haferflocken wurden in mehr als der Hälfte Schadstoffe nachgewiesen (10). Mineralöle kommen vor allem durch eine unsaubere maschinelle Verarbeitung oder Plastikverpackungen in die Haferflocken. Glyphosat ist ein Pflanzenschutzmittel, welches in Deutschland, trotz seiner umstrittenen Wirkungen immer noch zugelassen ist.

Wenn du diese Nachteile umgehen möchtest, dann greife auf Bioprodukte und Haferflocken aus Papierpackungen zurück.

Haferflocken enthalten ungesunde Pflanzenstoffe, wie z.B. Gluten und Phytinsäure.

Ja, Haferflocken enthalten Gluten, aber meist nur durch Verunreinigungen, die durch die Verarbeitung mit Landmaschinen entstehen, die auch für andere Getreidesorten verwendet werden. Falls du sehr sensibel auf Gluten reagierst, dann empfehlen ich dir glutenfreie Haferflocken.

Phytinsäure ist ein bekannter Anti-Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralen wie Zink im Darm stört. Phytinsäure ist in Nüssen, Samen und anderem Getreide enthalten.

Unser Tipp ist es deshalb, Haferprodukte nicht mehr als einmal am Tag zu konsumieren. Dann ist die Menge an Phytinsäure vollkommen unbedenklich.

Fazit – Sind Haferflocken gesund?

Wie gesund sind Haferflocken? | Inhaltsstoffe, Wirkung & RisikenHaferflocken sind ein tolles und vor allem natürliches Lebensmittel. Sie enthalten so viele gute Inhaltsstoffe und bewirken viele positive Reaktionen in unserem Körper.

Wenn du nicht gerade ein Hardcore-Low-Carb-Athlet bist, dann gehören Haferflocken auf jeden Fall auf deinen Speiseplan. Sie liefern dir wertvolle Pflanzenstoffe, Eiweiße und Mineralstoffe und unterstützen dich bei vielen Zielen wie Abnehmen oder Muskelaufbau.

Genieße sie zum Beispiel in Form von diesen gesunden Hafer-Rezepten:

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45051381?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Oats&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

2 Alminger, Marie; Eklund-Jonsson, Charlotte (2008): Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. In: European journal of nutrition 47 (6), S. 294–300. DOI: 10.1007/s00394-008-0724-9.

3 Valeur, Jorgen; Puaschitz, Nathalie G.; Midtvedt, Tore; Berstad, Arnold (2016): Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. In: The British journal of nutrition 115 (1), S. 62–67. DOI: 10.1017/S0007114515004213.

4 Whitehead, Anne; Beck, Eleanor J.; Tosh, Susan; Wolever, Thomas M. S. (2014): Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: The American journal of clinical nutrition 100 (6), S. 1413–1421. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.

5 Braaten, J. T.; Wood, P. J.; Scott, F. W.; Wolynetz, M. S.; Lowe, M. K.; Bradley-White, P.; Collins, M. W. (1994): Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. In: European journal of clinical nutrition 48 (7), S. 465–474.

6 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369-87. doi:10.3390/nu7125536

7 Ryan, L.; Thondre, P. S.; Henry, C.J.K. (2011): Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. In: Journal of Food Composition and Analysis 24 (7), S. 929–934. DOI: 10.1016/j.jfca.2011.02.002.

8 Meydani, Mohsen (2009): Potential health benefits of avenanthramides of oats. In: Nutrition reviews 67 (12), S. 731–735. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.

9 Nwaru, Bright I.; Takkinen, Hanna-Mari; Niemela, Onni; Kaila, Minna; Erkkola, Maijaliisa; Ahonen, Suvi et al. (2013): Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases. In: The Journal of allergy and clinical immunology 131 (1), S. 78–86. DOI: 10.1016/j.jaci.2012.10.028.

10 https://www.oekotest.de/essen-trinken/21-Haferflocken-im-Test_105547_1.html

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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