Wie man eine Körperfettzange (Caliper) benutzt | Körperfettanteil berechnen
Wenn es eine Sache gibt, die alle Gym-Gänger gemeinsam haben, dann ist es der Wunsch, Fortschritte zu machen. Unabhängig davon, ob es dir darum geht, schwerere Gewichte zu heben, schneller laufen zu können oder ein paar Pfunde zu verlieren: Es ist wichtig, dass die Ziele, die du dir setzt, letztendlich auch erreichbar sind.
Wenn es dein Ziel ist, an Gewicht abzunehmen, dann wirst du vermutlich als allererstes daran denken, dich zu wiegen und deine Fortschritte so zu überprüfen. Ein großer Nachteil, den die herkömmlichen Körpergewichtswaagen jedoch mit sich bringen ist der, dass sie dir nicht anzeigen können, inwiefern sich der Anteil an magerer Masse oder Körperfett verändert hat.
Meistens versucht man, um die Leistungsfähigkeit zu fördern, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse, wie möglich, zu erhalten. Bis zu einem gewissen Grad, kannst du deine Fortschritte im Spiegel beobachten.
Wenn du jedoch sehr präzise feststellen möchtest, welche Veränderungen ablaufen und wie sich diese auf deinen Körperfettanteil auswirken, dann ist eine Körperfettzange genau das Richtige für dich. So eine Körperfettzange, auch Caliper genannt, helfen dir dabei, deinen Körperfettanteil zu bestimmen und wir verraten dir wir:
- So misst du deinen Körperfettanteil mit einer Körperfettzange
- Die Messpunkte
- Die 3-Falten-Methode zur Berechnung des Körperfettanteils
- Die 7-Falten-Methode zur Berechnung des Körperfettanteils
- Wie präzise sind die Messungen mit dem Caliper?
- Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
- Andere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils
- Was ist die beste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils?
- Take Home Message
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So misst du deinen Körperfettanteil mit einer Körperfettzange
Die Hautfaltenmessung ist eine der günstigsten und weit verbreitetsten Methoden, um den Körperfettanteil zu berechnen. Dabei werden mit einer Körperfettzange verschiedene Punkte deines Körpers gemessen. Die dafür benötigten Caliper können ganz einfach online bestellt werden, sind preisgünstig und wiederverwendbar.
So führst du die Messungen durch
- Alle Messungen sollten, um ein einheitliches Ergebnis zu erhalten, an deiner rechten Körperhälfte durchgeführt werden.
- Du kannst die Messungen auch selbst vornehmen, jedoch wäre es besser, wenn du dir von jemandem dabei helfen lässt.
- Während dem Messen sollte die Person aufrecht stehen und locker bleiben, ohne anzuspannen.
- Greife die Haut mit deinen Fingern und setze den Caliper etwa 1 cm von deinen Fingern entfernt an der Hautfalte an. Während dem Messen solltest du die Haut nicht loslassen.
- Die Zange sollte etwa in der Mitte zwischen der oberen und der unteren Kante der Falte angesetzt werden.
- Idealerweise führst du 2 oder 3 Messungen an derselben Stelle durch, um sicher zu gehen, dass bei der ersten kein Fehler unterlaufen ist und ermittelst dann den Durchschnitt der Messwerte.
- Außerdem ist es empfehlenswert nicht nur grob abzuschätzen, wo sich die jeweiligen Messpunkte befinden, sondern diese mit einem Maßband auszumessen und anschließend zu notieren. So weißt du beim nächsten Mal ganz genau, an welchen Stellen du gemessen hast und die Ergebnisse werden akkurater.
Wenn du wissen willst, welche Möglichkeiten es sonst noch gibt, um deinen Körperfettanteil zu messen, solltest du diesen Artikel lesen.
Die Messpunkte
Beim Messen des Körperfettanteils mit einem Caliper kommen meistens die so genannte 3-Falten- oder die 7-Falten-Methode zum Einsatz, welche auf Jackson und Pollock zurückgehen (1)(2).
Der Vorteil der 3-Falten-Methode ist der, dass nur an 3 Stellen gemessen werden muss, sodass es weniger Variablen gibt, die das Endergebnis verfälschen könnten. Theoretisch gesehen kann diese Methode somit leichter reproduziert werden und ist schneller durchführbar als die 7-Falten-Methode.
Die jeweiligen Messpunkte sind bei Männern und Frauen verschieden. Bei Männern sind es Brust, Bauch und Quadrizeps und bei Frauen Trizeps, Hüfte und Oberschenkel.
Die 3-Falten-Methode zur Berechnung des Körperfettanteils
Männer
Brust
Gemessen wird in der Mitte zwischen dem Nippel und der Achselhöhle. Du solltest die Haut so greifen, dass die zu messende Hautfalte diagonal (nicht vertikal oder horizontal) von der Achsel bis zum Nippel reicht.
Bauch
Greife die Haut etwa 2 cm rechts vom Bauchnabel, sodass eine vertikale Falte entsteht, die du messen kannst.
Quadrizeps
Gemessen wird auf halber Strecke zwischen dem obersten Punkt der Kniescheibe (nahe der Patella) und der Hüftfalte, wenn das rechte Bein angehoben ist (Leistenfalte). Greife die Haut an dieser Stelle, sodass die Hautfalte vertikal ist.
Frauen
Trizeps
Gemessen wird in der Mitte zwischen dem knochigen Teil am obersten Punkt der Schulter (Fortsatz des Schulterdachs) und der Spitze des Ellenbogens (Fortsatz der Elle). Die Hautfalte sollte vertikal sein.
Hüfte
Ziehe eine Linie von der Vorderseite deiner Achselhöhle gerade nach unten, bis du den oberen Bereich deines Hüftknochens erreichst (Beckenkamm). Von hier aus gehst du 2 cm nach oben und greifst deine Haut, sodass die Stelle in einem 45°-Winkel zu der Vorderseite deines Körpers steht.
Quadrizeps
Wie oben bereits beschrieben, wird hier auf halber Strecke zwischen dem obersten Punkt der Kniescheibe (nahe der Patella) und der Hüftfalte gemessen, wenn das rechte Bein angehoben ist (Leistenfalte). Greife die Haut an dieser Stelle, sodass die Hautfalte vertikal ist.
Die 7-Falten-Methode zur Berechnung des Körperfettanteils
Der Vorteil der 7-Falten-Methode ist der, dass sie an mehreren Punkten misst und dir so ein besseres Bild von deinem gesamten Körperfettanteil geben kann. Dafür dauern diese Messungen aber auch länger als mit der 3-Falten-Methode. Außerdem muss du ganz genau darauf achten, den Caliper jedes Mal an exakt derselben Stelle anzusetzen, damit die Ergebnisse vergleichbar sind.
Die ersten 5 Messpunkte werden so gemessen, wie oben bereits beschrieben. Hier sind die Messpunkte bei Frau und Mann identisch.
Brust, Bauch, Oberschenkel, Trizeps, Hüfte +
Axillarlinie
Dazu muss die Person ihren Arm heben. Von dem untersten Punkt des Brustbeins aus bewegst du dich horizontal, bis sich deine Finger direkt unter der Achselhöhle befinden. Greife die Haut, sodass eine vertikale Falte entsteht und führe dort die Messung durch.
Hüfte
Die auszumessende Person muss hierzu die Arme hinter dem Rücken verschränken, damit du den untersten Winkel des Schulterblatts erkennen kannst. Anschließend bewegst du ihre Arme wieder nach vorne, sodass sie locker an den Seiten anliegen.
Greife die Haut etwa 2 cm unter dem untersten Punkt des Schulterblattes, sodass die Falte diagonal zum Kopf der Person verläuft.
Und danach?
Nachdem du diese Messungen vorgenommen und sie dir notiert hast, musst du aus ihnen den Körperfettanteil berechnen. Vielen Calipern liegen entsprechende Formeln bei, mit denen du aus all den Messergebnissen und auf Basis von Geschlecht sowie Alter den Körperfettanteil der Person berechnen kannst.
Auch den Calipern von Myprotein liegen diese Informationen bei.
Wie präzise sind die Messungen mit dem Caliper?
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, welche Methode zum Messen des Körperfettanteils die beste ist. Messungen mit der Körperfettzange können sehr variabel sein, falls nicht an exakt derselben Stelle gemessen wird oder die Messungen von einer anderen Person durchgeführt werden.
Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Messungen unter gleichbleibenden Bedingungen durchgeführt werden. So ist es möglich, dass dein Körperfettanteil, laut einer Messung mit dem Caliper 16 %, bei einem DEXA-Scan jedoch 12 % entspricht.
Verwendest du einen Caliper, ist es wichtig, dass du bei der nächsten Messung an genau denselben Stellen ansetzt. Erhältst du dann ein Ergebnis von 14 %, weißt du, dass sich dein Körperfettanteil reduziert hat.
Anstatt dich an den exakten Zahlen zu erhängen, solltest du dich eher darauf konzentrieren, auf welche Weise sich die einzelnen Werte mit der Zeit verändern.
Was ist ein guter Körperfettanteil?
Man kann nicht pauschal sagen, was als „guter“ Körperfettanteil gilt, da der ideale Körperfettanteil für jede Sportart unterschiedlich ist. Aufgrund des unterschiedlichen Hormonhaushalts haben Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer.
Die männlichen Bodybuilder, welche an Wettkämpfen teilnehmen treten mit einem Körperfettanteil von 4 – 7 % an, während es bei den Frauen 10 – 12 % sind. Einen derart niedrigen Körperfettanteil kann jedoch nicht langfristig aufrechterhalten werden und ist nur bei professionellen Bodybuildern empfehlenswert.
Männer mit einer schlanken Figur weisen einen Körperfettanteil von 8 – 12 % auf, während es bei Frauen 12 – 18 % sind. Als gesund gelten bei Männern Werte bis zu 25 % und bei Frauen bis zu 30 %. Frauen verfügen von Natur aus über einen höheren Körperfettanteil, da dieser notwendig ist, um Kinder auf die Welt zu bringen.
Die Menge an Fett, die du am Körper trägst ist kein direkter Indikator für deine Gesundheit (auch wenn ein zu niedriger Körperfettanteil verehrende Folgen mit sich bringen kann). Nichtsdestotrotz können dir die Messungen dabei helfen, deine Fortschritte zu beobachten.
In diesem Artikel geben wir dir 5 wertvolle Tipps, wie du während dem Muskelaufbau an Körperfett verlieren kannst:
Andere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils
Es gibt viele weitere Methoden, mit denen der Körperfettanteil berechnen werden kann. Wie beispielsweise die bioelektrische Impedanz-Analyse, welche elektrische Signale durch deinen Körper leitet und so das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse ermittelt.
Weitere Methoden wären u.a. das hydrostatische Wiegen oder der DEXA-Scan. All diese Möglichkeiten haben ihre eigenen Vor- sowie Nachteile und unterscheiden sich in Kostenaufwand und Genauigkeit.
Am wichtigsten ist aber, dass du immer ein und dieselbe Methode verwendest und dich weniger auf das genaue Ergebnis konzentrierst, sondern stattdessen darauf achtest, ob sich der Wert nach oben oder unten verändert.
Was ist die beste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils?
Es gibt zahlreiche verschiedene Möglichkeiten, um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Sie unterscheiden sich in Preis, Handhabung und Verfügbarkeit. Das Messen mit der Körperfettzange ist die beste Methode, um dir schnell und günstig ein Bild von deiner Körperkomposition zu machen, ohne dabei professionelle Hilfe in Anspruch nehmen zu müssen. Körperfettzangen sind perfekt, um eigenständig deinen Fortschritt zu dokumentieren und können unzählige Mal wiederverwendet werden.
Aber ganz egal auf welche Weise du deinen Körperfettanteil letztendlich misst: Diese Information wird dir beim Erreichen deiner Ziele garantiert weiterhelfen.
Take Home Message
Kennst du deinen Körperfettanteil, kann dir dieser mehr Aufschluss über die Veränderungen deiner Körperkomposition geben als Körpergewichtswaagen alleine.
Körperfettzangen sind eine relativ kostengünstige Methode, mit der du deinen Körperfettanteil berechnen kannst. Je nachdem, was du bevorzugst, kannst du dafür entweder die 3-Falten- oder die 7-Falten-Methode anwenden.
Wichtig ist jedoch, dass du bei jeder Messung auch wirklich an derselben Stelle misst, um exakte Werte zu erhalten und deinen Körperfettanteil über die Zeit hinweg vergleichen zu können.
