Zuckerentzug | Wie man es schafft!
von Laura Gomboc
All diese Leckereien bereiten vielen ordentlich Appetit – die süße Zuckersünde sollte, wie weitgehend bekannt ist, zwar so gut wie möglich gemieden werden. Sich hin und wieder eine Leckerei zu gönnen ist natürlich erlaubt und absolut kein Problem, solange sich der Zuckerkonsum in Grenzen hält. Je nachdem welche Ziele man verfolgt, wird man sich selber ein mehr oder weniger strenges Süßigkeitenverbot erteilen. Wie man das „Leiden“ beim sehnsüchtigen Blick auf Schokoriegel und co. lindern kann, warum es sinnvoll ist und wie man einen Zuckerentzug so einfach wie möglich erfolgreich durchziehen kann erkläre ich Dir nun!
Zuckerentzug – warum überhaupt?
Als ich vor ein paar Monaten beschloss, einen Zuckerentzug bzw eine Umgewöhnung der Geschmacksnerven durchzuführen, war ich sehr unsicher bezüglich des Erfolges, da ich süße Speisen aller Art regelrecht LIEBE. Am liebsten habe ich 2 mal täglich süß gegessen – ja, auch Oatmeal, Mugcakes und co, die mit vermeintlich gesunden Süßungsmitteln wie Honig und ähnlichem zubereitet werden, zählen zu den Zuckerfallen. Warum?
Zucker, der unter verschiedensten Namen bekannt ist, von denen Glucose und Fruktose wohl die bekanntesten sind, hat den großen Nachteil, dass er ein sogenannter Einfachzucker ist. Er wird in kürzester Zeit ins Blut aufgenommen – der Blutzuckerspiegel steigt rasch an und sinkt genauso schnell. Das Fazit: kurz anhaltende Sättigung und Heißhungerattacken.
Außerdem macht der süße Geschmack, egal ob er von Obst, Honig oder Schokoriegeln kommt süchtig. Studien ergeben, dass bei Menschen, die sehr viel Zucker konsumieren bei Verzicht darauf die selben Entzugserscheinungen wie bei Drogensüchtigen aufkommen. Andere Studien besagen, dass Zucker für den Körper genauso ungesund ist wie das Rauchen. Dass Zucker dick macht und dem Beach-Body regelrecht entgegenwirkt ist sowieso bekannt, und dass er schlapp, müde und kraftlos macht hast Du vielleicht auch schon erlebt.
Gesunde Zucker – wie Honig, Fruktose aus Obst und sämtliche Zuckeralternativen gerne bezeichnet werden, haben gewisse Vorteile. Honig und Obst gelten als gesünder, weil sie viele Mineralien und Vitamine beinhalten, jedoch ist ihre Kaloriendichte genauso hoch wie die von Zucker und der Effekt bezüglich des Blutzuckerspiegels ist auch der selbe. Auch Alternativen wie Xylit, den ich persönlich nun bevorzuge wirken ähnlich – haben jedoch den Vorteil, dass sie weniger Kalorien haben. Von chemischen Süßstoffen will ich gar nicht anfangen – künstliche Stoffe, die dem Körper schaden und sämtliche Prozesse im Körper auslösen, die im Endeffekt genauso dick machen wie Standard-Zucker-Konsum. Dies beweisen viele (bisher zu wenig bekannte) Studien. Mehr dazu vielleicht einmal in einem anderen Artikel ;-)
Zuckerentzug – How to
Mit „Zuckerentzug“ meine ich viel mehr eine Gaumenumgewöhnung. Da ich selber niemals weder auf mein süßes Frühstück noch auf Selbstgebackenes zum Nachmittagskaffee verzichten möchte, ging es für mich darum, den Zuckerkonsum stark zu reduzieren und vor allem das Leid und die Sehnsucht beim Anblick eines Schokoriegels und die damit verbundenen Emotionen zu reduzieren. Und genau das habe ich auch geschafft.
Analyse des eigenen Zuckerkonsums
Um die Ausgangssituation feststellen zu können, ist es ganz wichtig einmal zu sehen, wie viel Zucker in Deiner Ernährung vorkommen. Ein paar Tage Tracking per App oder mit Kalorienrechnern im Internet sind darüber sehr aufschlussreich. Die WHO empfiehlt weniger als 70g Zucker pro Tag zu konsumieren. Je weniger desto besser – dabei muss auch beachtet werden, dass gewisse Gemüsesorten auch sehr Zuckerreich sind. Zum Beispiel Karotten oder Mais enthalten Zucker. Da 3 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst pro Tag Pflicht für jeden sind, ist ein gewisser Anteil Zucker selbstverständlich.
Enthüllung von Zuckerfallen
Du isst gerne Proteinriegel? In dein Müsli kommen noch 2 Teelöffel Honig? Du trinkst einen Smoothie aus dem Supermarkt, in dem 2 Bananen, 3 Orangen und 2 Äpfel sind? Fertigprodukte, Lightprodukte und Ähnliches sind Zuckerfallen – Finger weg davon! Bei der Analyse deiner Ernährung werden solche Fehler schnell klar und viele offensichtliche Zuckerbomben kannst du selber aus deiner Küche schmeißen. Bitte beachte, dass auch Süßstoffe, die zwar keine Kalorien haben, ungesund sind und wie bereits gesagt, im Körper fettaufbauende Prozesse auslösen. Wenn du also 3 Liter Cola Light und andere Lightprodukte konsumierst, solltest du diese auch auf deine Zucker-Liste schreiben.
Schrittweise Reduktion des Zuckerkonsums
Statt Bananen kommen Beeren in das Müsli, statt 2 Teelöffeln Honig nur einer. Deinen Kaffee trinkst du von nun an nur mehr mit Milch (die durch den Milchzucker schon süßlich ist) und ohne zusätzlichem Zucker. Statt täglich einem Proteinriegel gibt’s nun nur mehr jeden zweiten Tag einen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die schrittweise Reduktion und das langsame Wegkommen von Zuckerfallen. Durch diese langsame Vorangehensweise gewöhnt sich der Körper an die Zuckerreduktion. Würde man von einem Tag auf den anderen jeglichen Zucker aus dem Speiseplan streichen ist Heißhunger vorprogrammiert.
Umgewöhnung des Gaumens
Das Geheimnis, warum ich Schokoriegel und Kekse ansehen und dabei kein Verlangen danach haben kann, ist die Umgewöhnung der Geschmacksnerven. Auch wenn man nur „gesunde“ (man beachte die Anführungszeichen) Zuckerquellen konsumiert, ist der Körper an den süßen Geschmack gewohnt. Ob der von vitaminreichem Obst, chemischen kalorienfreien Süßstoffen, proteinreichen Riegeln oder von Gummibärchen kommt, ist dem Körper egal – es bleibt das Verlangen nach mehr von der Süße und somit fällt das Widerstehen schwer, wenn zum Kaffee ein Schokoladenkuchen präsentiert wird. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier.
Werden also die süßen Nahrungsmittel reduziert, schwindet mit der Zeit das Verlangen nach Süßigkeiten aller Art.
Meine Geheimtipps
Reduziere die Süße, wo es nur geht. In mein Müsli kommen nur mehr Beeren (die weniger Fruchtzucker haben als beispielsweise Bananen oder anderes Obst) und Zimt. Kein Honig. Keine Flavdrops mehr. Ich liebe es zu backen – heute mit Xylit, und zwar nur ganz wenig davon. Wenn in herkömmlichen Rezepten die Rede von 250g Zucker ist, schmeckt für den Großteil der Menschen die halbe Menge noch genauso gut. Reduziere beim (gesunden) Backen den Zucker oder das Süßungsmittel noch weiter. Bald reicht eine viel kleinere Menge aus.
Kaffee! Und zwar schwarzer Kaffee. Der bittere Geschmack hemmt nicht nur das Verlangen nach Süßem sondern gewöhnt die Geschmacksnerven dauerhaft um. Wenn du (wie ich vor ein paar Monaten noch) am liebsten Kaffee mit viel Milch, Kakaopulver und Milchschaum trinkst, ist es höchste Zeit, die Milch langsam zu reduzieren – es dauert nicht lange – bald wird er dir schwarz schmecken. Das hat auch noch einen weiteren Vorteil: Wenn du zwischen zwei Hauptmahlzeiten einen schwarzen Kaffee ohne Milch trinkst, regt dies den Fettstoffwechsel an. Mit Milch, Zucker oder sonstigen Lebensmitteln wird die Fettverbrennung gestoppt.
Ein weiterer Trick ist Bitterschokolade. JA, SCHOKOLADE! J Diese gibt es in unterschiedlichen Kakaogehältern zu kaufen. Beginne am besten mit 75%iger-Schokolade. Bei meinem ersten Bissen habe ich auch mein Gesicht verzogen – inzwischen ist die 90%ige Schokolade ein Genuss für mich. Jeden Tag esse ich ein Stück – die gesunden Fette und der niedrige Zuckergehalt reichen, um meine Gelüste nach Süßem zu stillen. Steigere dich also auch langsam, und du wirst sehen, bald schmeckt dir die weniger süße Schokolade genauso gut.
Fazit
Gehe es langsam an – entferne versteckten Zucker aus deinem Alltag und rechtfertige nicht Honig, Obst und andere Zuckeralternativen gesund zu sein. Von Tag zu Tag weniger Zucker zu essen ist der Schlüssel zum Erfolg und die dauerhafte Lösung um keine Gelüste auf Süßes mehr zu haben und ohne große Probleme auf Süßigkeiten verzichten zu können.
Vor ein paar Wochen habe ich die Sachertorte meiner Oma noch geliebt und hätte am liebsten 5 Stücke gegessen – als ich sie letztens gekostet habe, schmeckte ich nichts außer reinem Zucker und mir wurde fast schlecht – der Verzicht auf Zuckerbomben gelingt mir nun viel leichter. Du schaffst das auch!
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