Ganzkörpertraining: 10 Eigengewichtsübungen zur Steigerung der Fettverbrennung
Einfache Eigengewichtsübungen können ein großartiger Weg sein, um Kraft und Muskulatur aufzubauen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und um Fett zu verbrennen.
Indem du dein eigenes Körpergewicht nutzt, kannst du dich auf nahezu jedem Fitness-Level durch eine kleine Modifikation bei der jeweiligen Übung herausfordern – die Möglichkeiten sind hier nahezu endlos. Du kannst beispielsweise mehr Wiederholungen absolvieren, die Übung schneller durchführen oder sogar in Super-Slow-Manier trainieren. In den meisten Fällen ist die Nutzung einer perfekten Form und Technik oft schon genug, um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen. Und der Fortschritt? Der lässt sich einfach messen, indem du dich an immer schwierigeren Übungsvariationen der jeweiligen Übung versuchst.
Die nachfolgenden Übungen trainieren den gesamten Körper. Du kannst sie wahlweise so lang oder kurz wie gewünscht oder möglich durchführen. Pausenzeiten von 30-40 Sekunden reichen von Übung zu Übung bereits aus. Alternativ kannst du jede Übung für etwa 30 Sekunden durchführen und ohne Pause zur nächsten wechseln, um einen ultimativen „Fettverbrennungs-Zirkel“ durchzuführen.
Ganzkörpertraining: 10 Eigengewichtsübungen zur Steigerung der Fettverbrennung
Übung #1: Mountain Climbers
Du möchtest mit einer kraftvollen, aber herausfordernden Bewegung beginnen? Klar, wieso auch nicht!
- Begib dich in die klassische Liegestützposition, wobei sich die Arme unter deinem Oberkörper befinden.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe es in die Richtung deiner rechten Hand nach vorne. An diesem Punkt solltest du dich in einer ähnlichen Position befinden, als wenn du einen Berg hochkraxeln wollen würdest.
- Nachdem du das rechte Knie nach vorne gebracht hast, bewegst du es wieder zurück, bis du dich in der Ausgangsposition befindest. Jetzt wiederholst du das Ganze mit dem linken Bein.
- Wiederhole das Spiel solange, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen für die jeweilige Seite durchgeführt hast.
Übung #2: Burpees
Glaub mir, du wirst es lieben…
- Stelle dich so hin, dass deine Arme an den Seiten herabhängen. Beuge dich nun nach vorne und begib dich in die Hocke, so dass du dich mit den Händen (wie auf dem Bild) etwa schulterbreit abstützen kannst.
- Während du deinen Oberkörper mit den Händen abstützt, springst du mit den Füßen ein bis zwei Schritte zurück, so dass du dich in der Ausgangsposition für Liegestütze befindest („Plank-Position“).
- Jetzt ziehst du die Beine in einem Sprung wieder an, so dass du dich in der hockenden Position wiederfindest.
- Richte dich wieder auf – und wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder bis die Zeit abgelaufen ist.
Übung #3: Wall Sit
…es mag zwar einfach aussehen, aber schauen wir mal, was deine Abs und die Oberschenkel dazu sagen.
- Stelle dich etwa 1-2 Fuß weit vor einer Wand hin und lehne dich dagegen.
- Rutsche langsam runter, bis deine Knie einen 90° Winkel erreicht haben. Halte diese Position, während du die Bauchmuskulatur anspannst.
- Verharre solange du kannst in dieser Position (oder solange, bis die Zeit abgelaufen ist).
- Stehe auf, ruhe dich ein wenig aus und wiederhole das Ganze!
Übung #4: Bear Crawl
Der Bear Crawl ist eine klassische Bewegung in Sachen „Bodyweight Exercises“. Stell dir einfach vor, du hättest in der Dunkelheit dein Smartphone verloren!
- Beginne, indem du dich mit den Händen am Boden abstützt. Beuge dabei leicht die Knie.
- Bewege dich nun auf Händen und Füßen nach vorne. Wenn du das rechte Bein hebst, bewegst sich die linke Hand nach vorne. Wenn du das linke Bein hebst, bewegt sich die rechte Hand nach vorne.
- Führe das Ganze solange durch, bis du die gewünschte Distanz zurückgelegt hast.
- Ruhe dich ein wenig aus und wiederhole das Ganze für mehrere Durchgänge.
Tipp: Du kannst die Übung variieren, indem du statt einem großen Buckel aus der Plank-Position den Bear Crawl durchführst (was ungleich schwerer wird).
Übung #5: Push-Ups
Der Klassiker der Eigengewichtsübungen darf natürlich auch hier nicht fehlen…
- Lege dich auf den Boden und platziere die Hände etwas schulterbreit.
- Drücke den Oberkörper hoch, indem du dich am Boden abstützt – bis du dich in der Plank Position befindest.
- Halte den Körper gerade und senke ihn ab, indem du nur die Arme beugst.
- Lege den Körper nicht am Boden ab. Sobald du dich nahe am Boden befindest, drückst du dich wieder hoch, bis die Arme fast vollständig gerade sind. Wiederhole das Ganze, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zusammen hast oder die Zeit abgelaufen ist.
Tipp: Du kannst keine normalen Liegestütze? Dann leg die Knie am Boden ab und übe solange, bis deine Körperkraft für reguläre Push-Ups ausreicht.
Übung #6: Super Man
Die perfekte Übung für den unteren Rücken – auch wenn es nicht besonders smart aussieht!
- Beginne, indem du dich auf den Bauch legst und den Körper ausstreckst. Dein Gesicht zeigt zum Boden (bzw. zur Übungsmatte). Strecke deine Hände vollständig über Kopf aus. Das ist die Ausgangsposition!
- Hebe nun die Arme, Beine und die Brust simultan vom Boden und halte die Kontraktion für mindestens 2 Sekunden. Versuche den unteren Rücken anzuspannen, um bei dieser Übung das Beste herauszuholen.
- Senke die Arme, Beine und die Brust langsam – laaaaangsam – wieder ab, bis tu dich in der Ausgangsposition befindest (und einatmest).
- Und nun wiederhole das Ganze!
Übung #7: Triceps Dips
Eine der besten Übungen gegen Wackelpuddingarme! Bist du bereit?
- Platziere deine Hände an den Seiten auf der Bank (oder dem Stuhl), welche(r) sich hinter dir befindet. Die Beine werden etwas weiter vor dich positioniert.
- Halte den Rücken gerade, während das Steißbein nahe an der Bank verbleibt. Senke dich nun langsam über die Hände an, bis dein Ellbogen sich in einem 90° Winkel befindet.
- Setz dich nicht auf den Boden: Stattdessen drückst du dich nun mit Hilfe der Hände wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du den Trizeps dabei maximal anspannst.
- Wiederhole das Ganze bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Übung #8: Lunge
Lunges sind eine exzellente Übung für starke, wohl-proportionierte Beine und eine straffe Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig kannst du damit auch dein Gesäß trainieren, indem du den Hintern bei jedem Lunge kräftig anspannst.
- Stelle dich so hin, dass die Hände locker an den Seiten herunterhängen. Der Stand ist etwa hüftbreit.
- Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beuge ihn dabei, ohne das rechte Knie am Boden abzusetzen. Du solltest mindestens einen 90 ° Winkel hinbekommen! Achte auf die Balance!
- Drücke dich nun mit dem rechten Fuß wieder hoch und machte einen Schritt zurück, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
- Wiederhole das Ganze für mehrere Wiederholungen für das rechte Fuß und wechsle dann noch einmal auf den Linken.
Tipp: Du kannst die Übung variieren, indem du z.B. statt nach vorne versucht einen Schritt zurück zu machen.
Übung #9: Single Leg Deadlift
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Übung im Studio. Mit dem „Single Leg Deadlift“ kannst du deine Beine an einem studiofreien Tag trainieren und etwas für deine Balance machen.
- Stelle dich gerade hin und hebe das rechte Bein vom Boden. Beuge den Oberkörper nach vorne. Der Rücken bleibt gerade.
- Senke nun die Arme zur Hüfte bzw. zum Schienbein des Standußes. Schiebe die Hüfte zurück und beuge dabei leicht das Knie (des Standfußes). Schwinge nun mit dem freien Bein zurück, so dass es sich auf einer Linie mit dem Torso befindet.
- Senke den Oberkörper so weit ab, bis du einen leichten Stretch in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verspürst. Begib dich nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole das vor und zurück mehrmals und wechsle dann das Bein.
Tipp: Du kannst diese Übung auch durchführen, indem du einen Arm und ein Bein zur selben Zeit bewegst. Hebe z.B. das linke Bein mit dem linken Arm und wiederhole das Ganze für die andere Seite.
Übung #10: Plank
Auch der Plank darf in diesem illustren Übungsreigen nicht fehlen. Denk dran: Atmen ist erlaubt!
- Leg dich bauchwärts auf den Boden und platziere die Ellbogen unter den Oberkörper wie auf dem Bild (90° Winkel). Die Unterarme sind dabei parallel (etwa schulterbreit) und zeigen nach vorne. Die Zehen zeigen direkt auf den Fußboden.
- Hebe nun den gesamten Körper vom Boden. Die Beine sollten vollständig ausgestreckt sein. Spanne die Bauchmuskulatur an.
- Halte diese Position so lange, wie es dir möglich ist. Nach ungefähr 1 Minute wirst es zunehmend schwieriger die Körperspannung zu halten.
- Ruhe dich ein wenig aus und wiederhole das Ganze!
Abschließende Worte
Körperliche Ertüchtigung und Training bedeutet nicht automatisch immer dieselben alten und langweiligen Übungen durchexerzieren.
Unabhängig davon, ob du ein Plateau erwischt hast, deine Routine dir zu eingleisig geworden ist oder ob du dich einfach nur so richtig verausgaben möchtest – mit so einem Workout, welches Eigengewichtsübungen verwendet, bist du bestens beraten!
