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Supplemente

Die besten L Arginin Supplemente | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

Die besten L Arginin Supplemente | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

 

Was ist L-Arginin?

L-Arginin ist eine von insgesamt 20 Aminosäuren, aus denen sich die Proteine in unserem Körper zusammensetzen. Sie gilt als „nicht-essentielle Aminosäure“, d.h. dass unser Körper dazu in der Lage ist, eigenes L-Arginin zu bilden, ohne dass wir diese Aminosäure aus der Nahrung beziehen müssen (1).

L-Arginin ist in vielen Proteinnahrungsquellen, wie z.B. rotem Fleisch, Fisch, Huhn, Milchprodukten, Nüssen und Vollkorn enthalten (1). Die breite Verfügbarkeit von L-Arginin in Nahrungsquellen bedeutet jedoch nicht, dass unser Körper nicht von einer zusätzlichen Ergänzung profitieren kann.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Wie wirkt L-Arginin?

Die besten L Arginin Supplemente | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


L-Arginin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immunfunktionen, Energie und Hormonen (2). Seine Ergänzung beschleunigt langfristig den Heilungsprozess bei Verletzungen, wie etwa Verbrennungen (3). L-Arginin steht mit einer zunehmenden Produktion von weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) in Verbindung, welche dem Körper hilft, Infektionen und Verletzungen zu bekämpfen (3).

Diese Aminosäure ist zudem der Vorläufer für Stickstoffmonoxid (NO), welches für die Vasodilatation verantwortlich ist – die Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße, die dazu beiträgt, den Sauerstoff effizienter im Körper zu verteilen (1). Es ist diese Rolle als Stickstoffmonoxid-Vorläufer, die L-Arginin zu einer so wichtigen Aminosäure für Sportler aller Art macht, indem es die Kardioeffizienz und die Muskelkraft verbessert.

Stickoxid beeinflusst die Leistung auf verschiedene Weise:

  • Es hilft, die Glukoseaufnahme (Energie) in den Muskeln zu stimulieren und gleichzeitig Fett zu verbrennen (3).
  • Es verstärkt die Wirkung der beiden Hormone, die an der Fettverbrennung für Energie beteiligt sind, und die des Insulins, welches dafür verantwortlich ist, dass dein Körper die Energie, die du aus der Nahrung erhalten, nutzen kannst (3).

Eine weitere wichtige Rolle von L-Arginin ist seine Wirkung auf das menschliche Wachstumshormon. Typischerweise wird das Wachstumshormon vom Körper als Reaktion auf Bewegung freigesetzt (was beim Muskelaufbau hilft), aber die Forschung zeigt, dass die Ergänzung von L-Arginin diese Reaktion erhöht (2).

Wachstumshormon ist nur eines von vielen betroffenen Hormonen. Es hat sich auch gezeigt, dass Arginin einen positiven Einfluss auf die Verbesserung der Wirkung von Insulin hat, welches Energie (Glukose) dabei hilft in die Zellen zu gelangen (3).

L-Arginin Wirkung

Die Vorteile von L-Arginin stehen im Zusammenhang mit seinen Auswirkungen auf die Stickoxidproduktion und die Hormonregulation.

1. Vasodilatation

Der Vasodilatationseffekt einer L-Arginin-Supplementierung kann die Durchblutung des gesamten Körpers erhöhen. Dies führt zu einem besseren Transport von Sauerstoff zu Organen bzw. Muskeln und optimiert die Art und Weise, wie dein Körper auf Trainingsanforderungen reagiert (4).

2. Performance & Regeneration

Ein effizienterer Sauerstoff- und Nährstofffluss kann deine Leistung auf verschiedene Weise beeinflussen. Deine Muskeln können länger bis zur Müdigkeit (und mit besserer Sauerstoffversorgung) arbeiten, ihre Kraft kann zunehmen und du kannst dich schneller vom Training erholen.

3. Fettabbau

Es gibt Studien, die zeigen, wie sich eine L-Arginin Supplementation auf den Abbau von Bauchfett auswirkt (5).

Bauchfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist mit der Mehrheit der chronischen Gesundheitsprobleme verbunden, die durch Übergewicht verursacht werden. Eine Supplementation, die auf diese spezielle Art von hartnäckigem Fett abzielt, könnte sehr vorteilhaft für jeden sein, der mit der Reduzierung seiner Taillenweite zu kämpfen hat.

Stickoxid, welches aus L-Arginin hergestellt wird, spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Glukose und Glykogen und der Fettverbrennung. In Kombination mit den hormonellen Eigenschaften von L-Arginin kann Stickoxid die Körperzusammensetzung langfristig positiv beeinflussen (5).

4. Anti-Aging

Aufgrund der verschiedenen Vorteile von L-Arginin bei der Wundheilung, der hormonellen Wirkung und der Körperzusammensetzung betrachten einige diese Aminosäure als Anti-Aging-Ergänzung (3).

L-Arginin Supplemente zeigen sowohl präventive als auch heilende Wirkungen vieler altersbedingter Beschwerden.

Für wen sind L-Arginin Supplemente am besten geeignet?

Die besten L Arginin Supplemente | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


L-Arginin Supplemente können fast jedem – basierend auf deinen Gesundheits- und Fitnesszielen – zu Gute kommen. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu deinen Muskeln zu verbessern, kann es für alle Arten von Sport und Bewegung nützlich sein. Läufer und Radfahrer können von der erhöhten Sauerstoffversorgung im kardiobasierten Training profitieren, und Bodybuilder können aus der verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung ihrer Muskeln Vorteile ziehen (6).

Eine Studie zeigte größere Vorteile für Anfänger und/oder Fortgeschrittene, die L-Arginin als ergänzten – was eine Supplementation auch für Anfänger lohnenswert machen könnte (7).

Wie bereits erwähnt, können diejenigen, die mit Bauchfett zu kämpfen haben – zusammen mit gesunden Lebensstiländerungen im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung – auch von einer L-Arginin-Ergänzung profitieren (5). In Verbindung mit dem Einfluss von L-Arginin auf verschiedene Hormone, wie z.B. Insulin und Wachstumshormon, gibt es das Potenzial, gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme zu verhindern.

L-Arginin für Männer

Die meisten Studien von L-Arginin über Trainingsleistung und Körperzusammensetzung wurden an Männern durchgeführt. Da L-Arginin und Stickoxid eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Durchblutung spielen, gibt es umfangreiche Forschungen zur Anwendung des Supplements als Behandlung der erektilen Dysfunktion (ED) bei Männern.

Eine umfassende Überprüfung der aktuellen Forschung ergab eine signifikante Verbesserung der Teilnehmer mit leichter bis mittelschwerer ED, die durch L-Arginin ergänzt wurden (8).

L-Arginin Dosierung und Nebenwirkung

Die Primärstudie, die den Anstieg der Freisetzung von Wachstumshormonen als Reaktion auf eine L-Arginin-Supplementierung zeigte, verwendete eine Dosis von 5-9 Gramm. Eine Studie, die leistungssteigernde Vorteile der Nahrungsergänzung zeigte, verwendete 1-3 Gramm pro Tag (2)(6).

Die Frauen in der Studie haben das Potenzial von L-Arginin zur Reduktion von Bauchfett unterstützt – für diese Wirkung ergänzten sie 3x 3 Gramm L-Arginin pro Tag (5).

Es gab wenige Nebenwirkungen, die in allen Studien in diesen Dosierungen im unteren Bereich erwähnt wurden. Die intravenöse (IV) Verabreichung von L-Arginin in hohen Dosen war jedoch mit einigen Nebenwirkungen des Verdauungssystems verbunden.

Take-Home Message

L-Arginin ist eine Aminosäure, die häufig in der Nahrung vorkommt, aber starke Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsprobleme hat. Sie kann unter anderem körperliche Leistungsfähigkeit, Körperfett und Blutfluss beeinflussen.

Wenn du glaubst, dass du von einer besseren Sauerstoffversorgung deiner Muskeln profitieren könntest oder aktuell mit der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu kämpfen hast, dann solltest du eine Arginin Supplementation in Betracht ziehen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(1), 50-54.

3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research1(3), 169-177.

4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine168(1), 63-69.

5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements11(1), 40-52.

6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010

7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine42(2), 99-117.

8. Rhim, H. C., Kim, M. S., Park, Y. J., Choi, W. S., Park, H. K., Kim, H. G., … & Paick, S. H. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. The journal of sexual medicine16(2), 223-234.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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