Supplemente

L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme

 In Sport- und Fitnesskreisen ist L-Arginin bereits seit längerem bekannt. Die Aminosäure wird vor allem aufgrund ihrer verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten geschätzt.

L-Arginin ist eine proteinogene  Aminosäure. Ihr Name leitet sich vom lateinischen Wort für Silber ´argentum´ ab,  da sie erstmals in Form von Silber-Salz isoliert werde konnte. Wird Arginin ohne weiteren Namenszusatz verwendet, so ist L- Arginin gemeint.

L- Arginin ist semiessentiell für den Menschen, das heißt der Körper ist zwar in der Lage diese Aminosäure selbst herzustellen, jedoch nicht in ausreichendem Maße.

Durch Stress, anderweitige psychische oder physische Belastung oder Erkrankungen kann schnell ein Mangel auftreten.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

 

L-Arginin Wirkung 


In der Ernährungsmedizin wird L- Arginin bereits seit langem als Wirkstoff eingesetzt, u.a. auch bei Tinnitus. Auch bei erektiler Dysfunktion kann L- Arginin helfen, hier vor allem in Kombination mit Pinienrindenextrakt.

L-Arginin unterstützt den Körper bei der Bekämpfung schädlicher Mikroorganismen und Zellwucherungen.

Es wirkt sich im Körper positiv auf den Blutfluss aus und hat eine gefäßerweiternde Wirkung. Dadurch erklärt sich auch seine blutdrucksenkende

Erwiesene Wirkungen zeigten sich hier bei der Behandlung von Bluthochdruck, Nierenfunktionsstörung und Arteriosklerose.

Aufgrund der durchblutungsfördernden Wirkung ist es ebenfalls ein äußerst effektiver Wirkstoff zur Prophylaxe von durchblutungsmangelbedingten Krankheiten, wie z. B. Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Aminosäure wirkt stoffwechsel- und kreislauffördernd. Darüber unterstützt sie den Körper bei der Entgiftung und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Ammoniak.

 

L-Arganin Funktion im menschlichen Körper


L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme


 

L-Arginin ist an zahlreichen biologischen Funktionen beteiligt.

Wie bereits erwähnt ist es proteinogen, d. h. aus der Aminosäure werden nicht nur Enzyme und Neurotransmitter gebildet, sondern auch Haut- und Muskelgewebe.

Eine der wichtigsten Eigenschaften von L- Arginin beruht auf seinem hohen Gehalt an Stickstoff.

Nur aus L- Arginin kann der Körper das Molekül NO (Stickoxid) bilden, welches für die Steuerung von Durchblutung und Blutdruck verantwortlich ist.

Zudem unterstützt es den Körper bei der Regulierung und Steuerung des Immunsystems.

Weitere Funktionen von L-Arginin sind u. A.:

  1. Freisetzung der körpereigenen Wachstumshormone
  2. Regulierung des Cholesterinspiegels
  3. Kreatinsynthese
  4. Proteinsynthese
  5. Kollagenaufbau, darüber Wundheilung
  6. Knochenstoffwechsel
  7. Entgiftung von Ammoniak

Auswirkungen von L-Arginin Mangel


Dieser kann sich in Symptomen, wie z. B. Leistungsabfall, Unruhezuständen, Anfälligkeit gegenüber Infekten, sowie einer verschlechterten Wundheilung äußern.

Es gibt zwei Verfahren, wie L-Arginin hergestellt werden kann:

  1. „Extraktion“ aus Protein-Hydrolysaten von z.B. Gelatine
  2. Fermentation

Dabei erhaltenes L-Arginin kann in einem weiteren Produktionsschritt in das stabilere L-Arginin-Hydrochlorid umgewandelt werden.

 

L-Arginin in der Sporternährung


L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme


Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit

 

Über L- Arginin kann die sportliche Leistung um bis zu 20 Prozent erhöht werden, bei Wettkampfläufen ergaben sich zeitliche Verbesserungen um zwei bis vier Sekunden.

Ein Grund dafür ist die erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen, wie z. B. Prolaktin. Dies bewirkt einen verstärkten Aufbau von Muskelgewebe. Zudem wird die Fettverbrennung durch L- Arginin gesteigert.

 

Schnelle Regeneration

 

Die Aminosäure unterstützt die Muskeln bei der Nährstoffverteilung und hat so auch einen regenerativen Effekt, z. B. nach intensiver, sportlicher Belastung.

Aufgrund seiner entgiftenden Wirkung kann L-Arginin die Regenerationszeit nach intensiver Belastung deutlich reduzieren, indem es den Körper beim Abbau von Abfallprodukte, wie z. B. Laktat und Endprodukten der Proteinbiosynthese unterstützt.

 

L-Arginin als Pump-Supplement

 

Aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung findet L- Arginin in der Bodybuilding- Szene schon seit langem Anwendung als Pump- Supplement. Dieser Nutzen wurde allerdings bisher noch nicht durch Studien belegt.

 

Psychische Effekte

 

Die Einnahme von L- Arginin bewirkt eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses. Außerdem führt sie zu einer erhöhten Konzentration und Fokussierung. Sie wirkt müdigkeitssenkend und erhöht die Trainingsmotivation.

 

 

L-Arginin Nebenwirkungen 


 

Belastung des Verdauungstraktes

 

Eine Überdosierung von L- Arginin kann zu leichten Magenschmerzen und Störungen im Magen- Darm- Trakt führen.

Um dies zu vermeiden ist es ratsam, bei geplanter Einnahme hoher Dosen an L- Arginin die Menge langsam zu steigern, unter Umständen auch in vorheriger Rücksprache mit einem Arzt.

Hierüber können Körper und Verdauungssystem auf sanfte Weise an die Aminosäure gewöhnt werden.

 

L-Lysin-Mangel

 

Bei einer Überdosierung verdrängt L-Arginin dann die essentielle Aminosäure L-Lysin. Dies kann zu erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen und spröder, sowie rissiger Haut und Nägeln führen.

 

Hautrötung

 

Aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung kann eine Überdosierung von L-Arginin zu Rötungen und Blutdruckabfall führen.

 

Vermeiden von Nebenwirkungen


L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme


Wird L-Arginin über einen längeren Zeitraum eingenommen, sollte die Aminosäure um Antioxidantien, wie z. B. Vitamin C und Misch- Tocopherole (z. B.Gamma- Tocopherol ergänzt werden.

Hierdurch lässt sich das Risiko möglicher Nebenwirkungen minimieren.

 

Wechselwirkung mit PDE-5-Hemmern

 

Es ist zu beachten, dass L-Arginin die Wirkung von PDE- 5- Hemmern deutlich verstärkt.

Wer derartige Medikamente einnimmt, sollte vor Beginn einer L-Arginin- Supplementierung in jedem Fall seinen Arzt konsultieren.

L-Arginin Einnahme für  Muskelaufbau


L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme


Wird L- Arginin mit dem primären Ziel der erhöhten Leistung im Training und des Muskelaufbaus supplementiert, sind einige Punkte zu beachten:

Zeitpunkt der Einnahme

  • An trainingsfreien Tagen: direkt nach dem Aufstehen
  • Einnahme 30 Minuten vor dem Workout führt direkt zu mehr Leistung und Wohlbefinden

Dosierung

  • 3g an Trainingstagen oder bei forderndem Alltag, sowie täglich 3g bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche

Einnahmedauer

  • Einnahme während Perioden erhöhter Belastung nützlich
  • Da kein Gewöhnungseffekt entsteht, ist eine längerfristige Einnahme sinnvoll

Einnahmemöglichkeiten

  • Mit mindestens 250- 300ml Flüssigkeit
  • Sinnvolle Zutat im Rahmen eines Pre-Workout-Shakes oder nach dem Training zur schnelleren Regeneration

 

L-Arginin Dosierung


Für gesunde Erwachsene besteht eine tägliche Zufuhrempfehlung von zwei bis sechs Gramm L-Arginin über Nahrung bzw. Supplemente. Bei erhöhtem Bedarf, z.b. bei intensiver, sportlicher Anforderung oder Phasen erhöhten Stressaufkommens hat sich eine Dosierung von bis zu 15g pro Tag als unproblematisch erwiesen. Bei erwiesener therapeutischer Sinnhaftigkeit lässt sich diese Dosis auch weiter steigern.

 

Dauer der Anwendung

 

Um die gewünschten Effekte zu erzielen empfiehlt sich eine längerfristige Anwendung. Einmalige Gaben von L- Arginin bewirken hier nichts.

 

Zeitpunkt der Einnahme

 

Die Einnahme sollte am besten frühmorgens nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen erfolgen.

Bei Sportlern und mit dem Ziel des Muskelaufbaus ist, wie bereits erwähnt, eine weitere Einnahme vor dem Training außerdem sinnvoll.

 

Dauer bis Wirkeintritt

 

Eine merkbare Wirkung sollte sich je nach Erschöpfung der Speicher zu Beginn nach etwa vier bis acht Wochen zeigen.  Besonders am Anfang ist etwas Geduld wichtig.

 

Lebensmittel mit hohem L-Arginingehalt


L-Arginin | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme


Neben der unterstützenden Einnahme über Supplemente ist vor allem eine gute L- Arginin- Zufuhr über die tägliche Nahrung wichtig.

Einen hohen Gehalt der Aminosäure weisen z. B. folgende Lebensmittel auf:

  • Erdnüsse: (3.4g/ 100 g)
  • Pinienkerne (2,4g/ 100g)
  • Walnüsse (2,2g/ 100g)
  • Weizenkeime (2,2g/ 100g)
  • Sojabohnen (2,2g/ 100g)
  • Haselnüsse (2.0g/ 100 g)
  • Garnelen (1,7g/ 100g)
  • Hähnchenfilet (1,4g/ 100g)
  • Thunfisch (1,2g/ 100g)
  • Haferflocken (0,85g/ 100g)

 

 

 

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Moritz Wessely

Moritz Wessely

Autor

Ich bin sehr sportbegeistert, betreibe leidenschaftlich gern Geräteturnen, Schwimmen, Muay Thai und Fitness, Bergsteigen und Skifahren. Bereits während meiner Schulzeit bot sich die Möglichkeit, mir einiges an sporttheoretischem Wissen anzueignen. Des weiteren bilde ich mich in diesen Bereichen stets weiter und richte so mein persönliches Training am neuesten Erkenntnisstand aus. Auch brenne ich dafür, diesen Spirit des Höherstrebens mit anderen Menschen zu teilen, diese zu motivieren und dabei zu unterstützen ihre persönlichen Ziele beim Sport zu erreichen.


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