Supplemente

24-Stunden Supplement Guide | Was du supplementieren solltest, um Muskeln aufzubauen

Es ist ganz egal, wie viel Zeit deine Trainingseinheit täglich in Anspruch nimmt (vielleicht ist es nur eine Stunde oder sogar weniger) – die richtige Ernährung und ein ausreichendes Maß an Erholung spielen eine genauso große Rolle, wie das Training selbst.

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Supplemente auf dem Markt, die dir dabei helfen können, deine Ziele zu erreichen. Aber welche sind die richtigen für dich? Sei ganz unbesorgt. Wir sind für dich da und zeigen dir, welche Supplemente für dich und deine Ziele geeignet sind (und wann du sie am besten zu dir nimmst).

Nicht jeder Tag deines persönlichen Alltags gleicht dem anderen, dessen sind wir uns bewusst. Die Wahl der richtigen Supplemente ist zudem abhängig von der Tageszeit, zu der dein Training stattfindet:

  • Damit du dich ausreichend erholen kannst, sind eine ausgewogene Ernährung und das richtige Timing bei der Einnahme von Supplementen das A und O.
  • Wenn es dein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du unbedingt darauf achten, deinen Eiweißbedarf zu decken und auf diese Art eine schnelle Regeneration zu fördern.
  • Und selbst wenn du „nur“ deinen Körper in Form bringen und Fett verbrennen möchtest, kann die ideale Supplement-Kombination wahre Wunder bewirken.

Unser 24-Stunden Supplement Guide verrät dir, wann und welche Supplemente für dich in Frage kommen:

24-Stunden Supplement Guide | Was du supplementieren solltest, um Muskeln aufzubauen


Training am Morgen

Die Tageszeit, zu der dein Workout stattfindet, bestimmt darüber, welche Supplemente am besten für dich geeignet sind. Wenn du früh morgens auf nüchternen Magen trainieren möchtest, dann bist du mit einem Pre-Workout gut bedient. Es gibt dir die nötige Power, um während deiner morgendlichen Einheit alles geben zu können, auch ohne vorher gefrühstückt zu haben.

THE Pre-Workout liefert dir nicht nur einen natürlichen Energie-Boost durch Theacrin und Creatin, sondern wirkt auch mit anderen Zutaten (wie z.B. Vitamin B12 und Niacin) gegen Müdigkeit – und bringt so nicht nur dich, sondern auch gleichzeitig deinen Stoffwechsel in Schwung.

Wir empfehlen dir den THE Pre-Workout etwa 30 Minuten vor deiner Trainingseinheit einzunehmen.

 

Das richtige Frühstück

Und was steht unmittelbar nach deinem Workout an? Richtig: Energiespeicher auffüllen und Wasser tanken! Jetzt solltest du eine nahrhafte und eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

Dies ist besonders dann wichtig, wenn du zuvor auf nüchternen Magen trainiert hast. Es ist ganz egal, ob dein Frühstück aus einem Omelette oder etwas leichterem besteht – achte darauf, dass du etwa 20g bis 40g Eiweiß auf deinen Teller bekommst (1). Wenn du es eilig hast, kann auch ein Smoothie aus frischen Früchten, unserem Impact Whey Protein und einer gesunden Fettquelle (Avocado, Mandelbutter oder Erdnussbutter) eine geeignete Alternative für dein Frühstück darstellen. Wenn du es direkt nach dem Training nicht schaffst, etwas zu essen, kann ein Shake aus unserem Impact Whey Protein mit Wasser oder Milch ein Retter in der Not sein.

Eine weitere Möglichkeit, mit der du dein Frühstück aufwerten kannst, ist unser Daily Multivitamin. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich ausgewogen zu ernähren und seinen Speiseplan mit Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkorn und gesunden Fetten zu füllen. An stressigen Tagen kann dies aber durchaus zu einer Herausforderung werden. Bereits zum Frühstück ein Multivitamin einzunehmen, macht es dir den Rest des Tages leichter ausreichend Vitamine zu dir zu nehmen und beugt potenzielle Defizite vor. Hinzu kommt, dass dein Stoffwechsel durch die vorangegangene Einheit bereits auf Hochtouren läuft und du gerade eine Mahlzeit eingenommen hast, sodass dein Körper das Multivitamin perfekt aufnehmen kann.

Je nachdem, wie alt oder aktiv du bist, können auch andere Vitamine für dich von Vorteil sein. Für viele Menschen ist es sinnvoll ihre Ernährung durch zusätzliches Vitamin D zu ergänzen. Insbesondere in den sonnenarmen Monaten fehlt es dem Körper häufig an diesem Vitamin. Es ist essenziell wichtig für die Gesundheit deiner Knochen und sorgt dafür, dass dein Immunsystems seine Arbeit tut und du keine Trainingseinheit mehr wegen einer Erkältung aussetzen musst. Vitamin D wirkt sich außerdem positiv auf die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln und dein Gleichgewicht aus, sodass deinem nächsten persönlichen Deadlift-Rekord nichts mehr im Wege steht (2).

Und auch die tägliche Einnahme von Omega-3 tut deinem Körper gut. Es handelt sich dabei um gesunde Fettsäuren, die unter anderem die Gesundheit deines Herzens und Gehirns fördern. Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und können Muskelkater verringern, sowie den Aufbau neuer Muskelmasse fördern. Außerdem wirken sie sich positiv auf unser Herz aus und können so zu dessen Gesundheit beitragen, damit wir immer fit und einsatzbereit bleiben.

24-Stunden Supplement Guide | Was du supplementieren solltest, um Muskeln aufzubauen


 

Zum Mittagessen und danach

Deine Trainingseinheit steht nachmittags an und ein gesundes Mittagessen liefert dir nicht die ausreichende Energie? Dann kann unser Pre-Workout Blend Abhilfe leisten. Er gibt dir nicht nur den nötigen Energie-Kick, sondern versorgt dich gleichzeitig mit den Vitaminen C, B6, B12 und Niacin, die deinen Stoffwechsel anregen und dein Immunsystem unterstützen.

Über den Tag hinweg solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Außerdem kann Protein die Regeneration beschleunigen, weshalb du jede deiner Mahlzeiten und Snacks eiweißreich gestalten solltest. Anstelle herkömmlicher Schokolade oder Chips könntest du auch zu einem unserer eiweißreichen und kohlenhydratreduzierten Snacks greifen. Wenn du dir vorgenommen hast Gewicht zu verlieren, dann solltest du darauf achten zu jeder Hauptmahlzeit und zu all deinen Snacks ausreichende Mengen an Gemüse zu essen. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hilft dir dabei, länger satt und zufrieden zu bleiben.

Trainierst du hingegen nach dem Mittagessen und isst dann nicht binnen einer Stunde zu Abend, empfehlen wir dir einen Post-Workout-Shake oder einen eiweißreichen Snack zur Überbrückung. Mit unserem Impact Whey Isolat liegst du in diesen Situationen immer genau richtig. Ein weiterer Vorteil des Shakes ist es, dass du ihn ganz leicht durch weitere Supplemente ergänzen kannst, die dich deinem Trainingsziel ein Stück näher bringe – und das ohne unnötige Kalorien:

  • Du magst es eher fruchtig? Dann kann das Clear Whey Protein etwas für dich sein.
  • Während dem Training baut dein Körper Kreatin ab. Indem du deinen Shake mit Creatin anreicherst, wird deine Leistung während der nächsten Trainingseinheit gesteigert und deine Muskelspeicher maximiert, indem das aufgebrauchte Kreatin ersetzt wird (4).

 

Für abendliche Workouts und vor dem Schlafengehen

Du trainierst abends und möchtest daher auf Koffein verzichten? Unser THE Pump wirkt wie ein herkömmliches Pre-Workout, kommt dabei aber ganz ohne Koffein aus. Dank des enthaltenen Vitamin C, Eisens, Taurins und Thiamins wird es dir während deines gesamten Workouts nicht eine Sekunde an Energie fehlen.

Um deinem Körper bei der Regeneration zu helfen, solltest du auf ausreichend Schlaf setzen. Versuche pro Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen. Damit sich deine Muskeln in dieser Zeit auch optimal erholen können, empfehlen wir dir zwei verschiedene Post-Workout-Shakes zur Erholung. Bei dem Overnight Recovery Blend handelt es sich um ein einzigartiges Supplement, das deine Regeneration fördert. Mit 45g Protein pro Portion, sowie den Mineralstoffen Zink und Magnesium für ein starkes Immunsystem, macht es dich fit für den folgenden Tag. Alles was du tun musst, ist abends vor dem Schlafen gehen einen Shake zu trinken und ihn nachts seine Wirkung entfalten lassen.

Du benötigst am Ende des Tages nur noch eine überschaubare Menge an Eiweiß, um deinen Bedarf zu decken? Dann ist unser Slow-Release Casein das richtige Produkt für dich. Diese Form von Eiweiß wird langsamer vom Körper aufgenommen und sorgt somit dafür, dass deine Muskeln nachts kontinuierlich mit Eiweiß versorgt werden.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass unser Muskelgewebe bis zu 24 Stunden nach Ende des Workouts mit Eiweiß versorgt werden sollte, damit es sich ausreichend erholen kann. Vor dem Schlafen gehen einen Shake aus unserem Slow-Release Casein kann dir die Gewissheit geben, deinem Körper ausreichend Bausteine zur Verfügung gestellt zu haben.

 

Take Home Message

Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie deine Trainingseinheit selbst. Während eine gesunde Ernährungsweise die Grundlage für optische Veränderungen darstellt, so können die richtigen Supplemenes zur richtigen Zeit über deine langfristigen Trainingserfolge entscheiden.

Ganz egal, ob du Masse aufbauen, Gewicht verlieren oder deine Regenerationszeit verkürzen möchtest – die regelmäßige und konsequente Einnahme der Supplemente, von denen du weißt, dass sie dir gut tun, können dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-21.

2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.

3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients11(1), 46.

4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 6.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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