FRAUEN
Home Workout: Die 5 besten Übungen für Bauch, Beine & Po für zu Hause
- Übung 1: Burpees
- Übung 2: Lunges
- Übung 3: Bicycle Crunches
- Übung 4: Mountain Climbers
- Übung 5: Squat Jumps
Home Workout: Die 5 besten Übungen für Bauch, Beine & Po für zu Hause
Übung 1: Burpees
Übungsausführung
- Beuge die Knie und lehne den Körper etwas nach vorne, so dass du in der Lage bist mit den Händen den Fußboden vor dir zu berühren.
- Verlagere das Körpergewicht auf die Hände und spring mit den Füßen zurück (so dass du in der Ausgangsposition für klassische Liegestütze bist).
- Jetzt springst du erneut mit den Beinen nach vorne, bis du dich wieder in der Hocke befindest.
- Steh auf und springe dabei in die Luft, wobei du mit den Händen über Kopf klatscht.
- Das war 1 Wiederholung! Wiederhole das Ganze nun für 12-15 Wiederholungen.
Übung 2: Lunges
Übungsausführung
- Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
- Beuge dabei beide Knie um etwa 90° während du das hintere Bein beugst (mit dem Knie den Fußboden aber nicht berührst!).
- Transferiere das Gewicht auf den vorderen Fuß und ziehe den Hinteren nach, mit dem du jetzt einen Schritt nach vorne machst. Jetzt befindest du dich wieder in der „Lunge“-Position, aber mit einer anderen Beinkonstellation.
- Wiederhole, bis du 15-20 Schritt zusammen hast. Falls du im Wohnzimmer trainierst und nicht so viel Platz hast, kannst du natürlich mehrmals wenden.
Übung 3: Bicycle Crunches
Übungsausführung
- Ausgehend von der Startposition bleibt das rechte Bein ausgestreckt, so dass es lediglich über dem Boden schwebt. Bringe nun das linke Knie zur Körpermitte.
- Strecke das linke Bein nun vollständig aus und lasse es über dem Bogen schweben, während du die Bewegung nun mit dem rechten Knie wiederholst (so als ob du in der Luft radeln würdest).
- Während du radelst, kannst du nun einen „Twist“ mit reinbringen, indem du den jeweils anderen Ellbogen nach vorne bringst (linkes Knie, rechter Ellbogen und rechtes Knie, linker Ellbogen)
- Wiederhole das Ganze für 20 Wiederholungen (10 pro Seite).
Übung 4: Mountain Climbers
Übungsausführung
- Halte das linke Bein auf dem Boden, während du das rechte Knie beugst und bis zur Brust heranziehst.
- Strecke nun das rechte Bein aus (zur Startposition).
- Halte nun das rechte Bein auf dem Boden, während du das linke Knie beugst und bis zur Brust heranziehst.
- Strecke das linke Bein jetzt wieder gerade aus (zur Startposition).
- Wiederhole das Ganze für 40 Wiederholungen (20 pro Seite).
Übung 5: Squat Jumps
Übungsausführung
- Atme tief ein und führe eine Bodyweight Kniebeuge durch, bis du etwa einen 90° Winkel erreicht hast.
- Atme aus, während du explosiv die Beine durchstreckst und dabei hochspringst (so dass sich auch die Füße in der Luft befinden).
- Versuche dabei so sanft wie möglich zu landen.
- Wiederhole das Ganze für 15 Sprünge.
Der Cool-Down
Hamstring-Streches
Hip Openers, Side Stretches & Quad Stretches
Abschließende Worte
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Isaac Syred Autor und Experte
Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
