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Erhöhe Kraft und Muskulatur | Keine Gewichte erlaubt Verbessere deine Kraft

Wenn du dir dieses Jahr die Olympiade angeschaut hast und von der Physis der Turner beeindruckt warst, ist es möglicherweise an der Zeit deine Routine etwas aufzumischen und Übungen mit Eigenkörpergewicht auszuprobieren. Eigenkörpergewichts-Übungen helfen beim Kraftaufbau, verbessern den natürlichen Bewegungsspielraum deines Körpers und beugen Verletzungen vor.

 


Erhöhe Kraft und Muskulatur | Keine Gewichte erlaubt

 

Verbessere deine Kraft

Erhöhe Kraft und Muskulatur

Wenn du mehr Kraft aufbauen willst, musst du deinen Körper zu dieser Veränderung zwingen, was bedeutet, dass du ihn auf andere Weise beanspruchen solltest. Eigenkörpergewichts-Übungen sind bei weitem die beste Methode zur Verbesserung der Kraft, was der Grund ist, dass sie seit Anbeginn in Gebrauch sind. Sie bauen eine gute Physis auf, welche nicht nur beeindruckend aussieht, sondern gleichzeitig auch funktionell ist.

Der König aller Oberkörper-Übungen ist der Klimmzug, der jeden Muskel in Rücken, Schultern, Armen und sogar dem Core fordert. Widerstandsmaschinen und freie Gewichte sind großartig zur Verbesserung der Kraft, jedoch bin ich mir sicher, dass, wen auch immer an einer Lat-Pulldown-Maschine du fragst, er nicht in der Lage ist, 10 korrekte Klimmzüge auszuführen.

 


 

Weshalb Klimmzüge?

Erhöhe Kraft und Muskulatur

Der Klimmzug ist eine Fähigkeit und es benötigt Geduld und Zeit sie zu perfektionieren, wenn du sie jedoch erst einmal gemeistert hast, ist sie ein Statement wahrer Kraft.

Nicht jeder kann gleich an die Klimmzugstange springen und perfekte Wiederholungen ausführen, aber lass dich davon nicht stoppen, jeder hat irgendwann einmal anfangen müssen. Es gibt eine Vielzahl an Wegen um deine Zugkraft aufzubauen. Darunter fallen:

– #1: Maschinenassistierter Klimmzug

– #2: Invert Rows

– #3: Exzentrischer Klimmzug

Da du Kraft aufbauen willst, solltest du 4-6 Wiederholungen durchführen. Selbst wenn du nur einen Klimmzug schaffst und dann Pause machen musst, bleib dran. Ich würde empfehlen einmal pro Woche wenige Wiederholungen zu machen, gefolgt von einer weiteren Einheit 4-5 Tage später mit höheren Wiederholungen. Beispielsweise führst du am Montag 5 Sätze mit je 5 Klimmzügen mit einer Pause von 2 Minuten durch und am Freitag 4 Sätze von je 20 Invert Rows mit einer Pause von 1 Minute. Mit der Zeit wird sich deine Kraft und die Zahl der möglichen Wiederholungen verbessern.

Dies ist für deinen Rücken, jetzt zur Brust. Die zwei besten Übungen sind Dips und der Liegestütz. Wie oft hast du beim Bankdrücken oder Kabelzug darauf gewartet, dass frei wird, während die Dip-Stange unbelegt war? Es gibt keine besseren Übungen für den Kraftaufbau als diese beiden.

 

Erhöhe Kraft und Muskulatur

 

Liegestützen werden aufgrund ihrer Einfachheit oft übersehen, sie sind jedoch unglaublich effektiv. Wenn dich der normale Liegestütz nicht ausreichend fordert, versuche einmal die Handposition zu verändern oder deine Füße auf einer Bank zu positionieren.

Sobald du die Grundlagen einmal verinnerlicht hast kannst du diese Bewegungen auf verschiedene Weise abändern um deinen Körper weiterhin zu fordern und am Kraftaufbau zu halten. Darunter fallen:

  1. Führe so viele Klimmzüge wie möglich durch, gefolgt von der maximal möglichen Zahl an Dips oder Liegestützen. Pausiere für 1-2 Minuten und wiederhole das Ganze. Ich verspreche dir dein Oberkörper wird brennen.
  2. Langsame exzentrische Bewegungen sind der Schlüssel zur Verbesserung der Kraft. Versuche eine dieser Bewegungen mit einer 4-sekündigen Absenkphase durchzuführen, dann gehe explosiv nach oben. Wiederhole dies so oft wie möglich.
  3. Pause. Nachdem du deinen Satz von 5 Klimmzügen durchgeführt hast, pausiere für 10 Sekunden und beginne erneut. Auch wenn du nur 1-2 Wiederholungen schaffst, wiederhole diese Sequenz für 2-3 Mal und deine Kraft wird in den Himmel schießen.
  4. Jede Minute auf die Minute. Wenn du nur wenig Zeit hast oder etwas anderes versuchen willst, ist dieser Plan perfekt. Versuche 5 Klimmzüge oder 10 Liegestütze jede Minute durchzuführen, auf die Minute genau, für 10 Minuten. Glaub mir, das ist härter als es sich anhört.

 


 

Take Home-Message

 

Wenn du deine Kraft verbessern willst ohne Verletzungen zu riskieren oder einfach neue Wege zur Entwicklung deiner Physis ausprobieren willst, versuche etwas Neues, indem du die alten Methoden wieder anwendest. Es gibt gute Gründe, weshalb diese Übungen über die Zeiten erhalten geblieben sind und ich garantiere, es werden sich Ergebnisse zeigen.

„Ich bin zu stark für meinen eigenen Körper.“

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Autor und Experte


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