Ernährung

Die 9 besten Abnehmtipps zur Reduktion von Körperfett

Du hast genug und willst jetzt endlich abnehmen. Das Fett soll runter, die Muskeln sollen erhalten und freigelegt werden (oder zumindest soll der ganze Körper straffer wirken) und jetzt planst du schon deine Diät, die – anders als die bisherigen – erfolgreich beendet werden sollte.

Nun, es heißt bekanntlich, dass das Diäten leicht sei – wenn man weiß wie. Die bittere Wahrheit sieht indes jedoch so aus, dass ohne ein wenig Disziplin und Verzicht kein Körperfett verschwinden und dauerhaft fortbleiben wird, wenn sich etwas an deinem Lebensstil, deiner Ernährung und deinem Bewegungsverhalten nichts ändert. Du kennst vielleicht dieses eine beliebte Sprichwort: „Wenn du stets tust, was du immer getan hast, dann wirst du das Ergebnis bekommen, was du stets erhalten hast.“ Damit ist nur gemeint, dass deine bisherige Bemühung fruchtlos geblieben ist, wenn du immer noch auf der Suche nach dem gut gehüteten Geheimnis der permanenten Schlankheit suchst.

Der heutige Artikel verspricht dir zwar die 9 besten Abnehmtipps, aber wenn ich ehrlich bin, könnten es auch 18, 27 oder gar 36 sein. Es sind die kleinen Dinge und kleinen Veränderungen an deinen Gewohnheiten, die in der Summe dazu führen, dass dein Körper schlanker, wohlgeformter und auch leistungsfähiger wird (denn zu viel Körperfett ist genauso hinderlich, wie zu wenig – deswegen gibt es auch essenzielles Körperfett).

Du solltest die folgenden Tipps daher eher als einen guten Anfang auf dem Weg zu einem fitteren und besser aussehenden Ich sehen.       

Die 9 besten Abnehmtipps zur Reduktion von Körperfett

1. Mehr Alltagsbewegung

Abnehmtipp 1: Mehr AlltagsbewegungDie klassische Empfehlung in der Welt des Fitness und Muskelaufbaus legt eine relativ hohe Betonung auf Herz-Kreislauf-Training mit konstanter Intensität – auch bekannt als „Cardiotraining“ oder LISS. Es stimmt zwar, dass du mit einem regelmäßigen Cardio-Programm dafür sorgen kannst, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt – und in der Folge auch ein Energiedefizit erreicht wird – aber wenn du es zu exzessiv betreibst, dann wird es unter anderem dafür sorgen, dass ein Teil deiner hart erarbeiteten Muskulatur mitunter flöten geht. Aus diesem Grund solltest du Tipp 1 in jedem Fall mit Tipp 2 kombinieren.

Ein etwas anderer Ansatz besteht darin, die Alltagsbewegung zu erhöhen, die – wenn man es nüchtern betrachtet – nichts anderes ist als Cardio. Sitzen, Gehen und Stehen sind Aktivitäten, die eine niedrige Belastungsintensität ausüben und zu großen Teilen aus Fettenergie gedeckt werden (wenn du nicht gerade ständig Kohlenhydrate futterst und eine Insulinausschüttung herbeiführst). Um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen ohne dabei Muskelmasse zu gefährden, solltest du öfter zu Fuß irgendwo hin gehen, auch mal die Treppen statt den Fahrstuhl nehmen und ggf. auch einmal bei der Arbeit etwas mehr stehen (wenn du einen Bürojob hast), als sonst.

Hausarbeit oder auch ein Spaziergang in der Mittagspause machen zwar alleine für sich betrachtet „den Kohl nicht fett“, aber über einen längeren Zeitraum sammelt sich einiges an verbrannter (Fett-)Energie an. Lass das Auto stehen und fahre öfter mal Fahrrad – so wirst du leichter dein Gewicht halten und bei einer Diät abnehmen, ohne dass es zu einer mühevollen Qual wird.

2. Kraftsport und/oder HIIT

Abnehmtipp 2: Kraftsport oder HIITDer vermutlich effektivste Weg um abzunehmen und hinterher gut auszusehen (und schlank zu bleiben) besteht darin Muskulatur aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Körperform, da diese von Natur aus eine gewisse Spannung halten und ästhetisch aussehen. Mehr Muskeln heißt aber auch ein schnellerer Stoffwechsel und das sorgt wiederum, dass du am Tag mehr Kalorien essen kannst, ohne Angst haben zu müssen, dass sie in die Hüften, Po und Bauch wandern. Muskeln sind wahre Energiefresser und deswegen tut sich der Körper auch so schwer welche aufzubauen. Ja, unser Körper ist ein wahrer Sparfuchs, der – wo es nur geht – versucht zu sparen. Deswegen legt er ja auch die Fettreserven an, denn man weiß nie, wann die nächste Hungerperiode anrückt – okay, jedenfalls war es vor einigen Jahrhunderten und Jahrtausenden so. Das Dumme ist nur, dass niemand deinem Körper gesagt hat, dass wir in einer Überflussgesellschaft leben und die nächste Mahlzeit 100 Meter Luftweg weit entfernt im üppig sortierten Supermarkt liegt (oder noch besser: 5 Meter weiter im Kühlschrank).

Die Mission deines Körpers lautet also Energie speichern und Energiefresser minimieren. Durch das regelmäßige Krafttraining wird allerdings eine Umwelt simuliert, die einem Körper klar und verständlich mitteilt: Das Leben ist kein Ponyhof und ich mühe mich hier ab. Vielleicht sollte man doch lieber ein wenig Muskeln aufbauen und das Investment tätige, damit der Alltag zu bestreiten und das Überleben gesichert ist.

Beim Cardio verbrennst du akut mehr Energie als beim Kraftsport oder HIIT, aber die letzten beiden Methoden haben noch ein Ass im Ärmel, dass sie so unglaublich effektiv macht – den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Kraftsport und Intervalltraining sind zwei hervorragende (schweißtreibende) Methoden, die dafür sorgen, dass zum einen mehr Muskeln aufgebaut werden (durch die Stimulierung der Proteinsynthese) und zum anderen auch Stoffwechsel beschleunigt wird (und das um bis zu 24-48 Stunden nach dem Training). Und dieses Mehr an verbrannter Energie wird vorwiegen durch Fett gedeckt.

Durch die Kombination der Tipps 1 (im Alltag) und Tipp 2 (im Studio) machst du deinen Körper zu einem wahren Hochofen der Fettverbrennung. Schon mit 3 Einheiten pro Woche (z.B. als Ganzkörpertraining mit Grundübungen) kommst du in den maximalen Benefit.

3. Nimm den Cool-Down mit

Abnehmtipp 3: Der Cool Down nach dem TrainingIn einer Diät kommt es letztendlich auf ein langfristiges Kalorienminus an, um (Fett) abzunehmen. Wie du dieses Defizit erreichst – ob durch Einschränkung der Nahrung oder einen höheren Verbrauch durch mehr Bewegung (oder einen Mix) bleibt dir überlassen. Wenn du irgendwann an einen Punkt kommst, wo deine tägliche Nahrungsaufnahme schon sehr niedrig ausfällt und du Probleme mit Hunger und Sättigung hast, kann es unter Umständen Sinn machen einen 15-20 minütigen Cool-Down nach dem Workout durchzuführen (z.B. auf dem Fahrrad-Ergometer), damit du am Tag mehr Nahrung essen kannst und dabei immer noch dein Kalorienminus aufrecht erhalten wird.

Prinzipiell vertrete ich die Ansicht, dass man das Cardio-Training, wenn man es denn macht, zeitlich vom Kraftsporttraining trennen sollte – z.B. an trainingsfreien Tagen eine Runde oder zwei auf dem Rad drehen – da es zu Wechselwirkungen und Interferenzen kommt. Beide Modi, Kraftsport wie Cardio, sind in ihrer Natur katabol, d.h. sie verbrauchen Energie und können akut zu Muskelabbau führen, aber nur mit Kraftsport kommst du in den Genuss des anabolen Rebounds. Damit meine ich: Kraftsport ist erst katabol und dann anabol, da die Proteinsynthese stimuliert wird und auf einem höheren Niveau verharrt, wenn du intensiv genug trainierst und dich dann proteinreich ernährst. Diesen Bonus hat Cardiotraining nicht wirklich (die Stimulation der Proteinsynthese durch Ausdauersport ist eher eine andere und sie verbessert die Energiebereitstellung durch eine höhere Enzymproduktion, aber sie sorgt nicht in einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts über ein gewisses Niveau hinaus)

WENN du also bereits ein Kaloriendefizit von, sagen wir einmal 300-500 kcal pro Tag (oder 15-20 %) erreicht hast, macht es kaum einen Sinn das Defizit auf 750 oder 1000 Kilokalorien pro Tag zu erhöhen. Dies sorgt nur für einen schnelleren Shut-Down des Stoffwechsels und ein Absinken der Stoffwechselrate.

Es macht aber Sinn einen Cool-Down (oder auch ein längeres Warm-Up) durchzuführen, um die Kalorienmenge, die du am Tag konsumieren kannst, zu steigern und dabei immer noch ein Defizit zu fahren. Natürlich gibt es auch hier Grenzen: Ein zu hohes Cardio-Volumen wird bei gleichzeitigem Kraftsport irgendwann mit der Regeneration kollidieren, aber bis zu einem Punkt X kann dies eine effektive Strategie sein, um Plateaus und Stagnation zu überwinden.

4. Streich die Industriekost und bleib sauber

Abnehmtipp 4: Kein Fastfood„You cannot outtrain bad diet habits“ – kommt dir dieser Satz bekannt vor? Egal wie sehr du dich anstrengst und im Studio abquälst, egal wie viel du trainierst und egal wie hart du trainierst…wenn du nährstoff- und mineralstoffarmen (Industrie)-Müll in dich hereinschaufelst, dann machst du dir das ganze Unterfangen nur unnötig schwer. Ich will an dieser Stelle nicht schon wieder sagen, dass ein Sixpack in der Küche gemacht wird, aber man kann diese Tatsache auch nicht leugnen. Nur wenn beides in Einklang gebracht wird – also Training und Ernährung – kannst du dein wahres Potenzial realisieren und den größtmöglichen (und schnellsten) Erfolg für dich verbuchen.

Würdest du einen Ferrari mit verbleitem Treibstoff betanken? Ich würds nicht tun und wenn doch, dann darf man sich nicht darüber wundern, wenn sich das Auto wie ein Käfer fährt. Du kannst nicht nur (volumenmäßig) mehr von gesundem Essen zu dir nehmen, sondern wirst auch schneller satt, leistungsfähiger im Gym (und bei der Arbeit natürlich auch) und vor allem gesünder in der langen Frist sein.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigkost ist kalorienreich, kostet in den meisten Fällen genauso viel wie frische Ware (oder sogar mehr) und enthält zahlreiche, fragwürdige Geschmacks- und Begleitstoffe, die ich nicht einmal einem Hund zu fressen geben würde. Traurig aber wahr: Die meisten Haustiere essen in der Hinsicht noch hochwertiger, als die Herrchen und Frauchen die sie halten. Sei kein Müllschlucker – denn dann wirst du auch wie einer aussehen.

5. Trink Wasser … literweise

Abnehmtipp 6: Mehr Wasser trinkenDein Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser – es ist eine wichtige Ressource, die überhaupt dein Leben ermöglicht und es hält den Stoffwechsel am Laufen. Wenn du dich ein wenig umschaust, wirst du zahlreiche Studien finden, die belegen, dass eine höhere Wasseraufnahme oftmals auch mit einem besseren Ergebnis in Sachen Körperfettreduktion korreliert. Zu wenig Wasser im Tagesverlauf kann den Appetit erhöhen und Müdigkeit hervorrufen. Aus diesen Gründen (und noch einigen mehr) solltest du stets darauf achten während der Diät genug Flüssigkeit zuzuführen und auch beim Workout nicht mit dem kühlen Nass zu geizen. (Dehydration im einstelligen Prozentbereich sorgt bereits für erhebliche Leistungseinbußen).

Ausreichend Flüssigkeit würde ich an dieser Stelle nicht als Fat Burner bezeichnen, aber wer zu wenig davon aufnimmt, der wird seine Erfolge definitiv ausbremsen und sich das (Diät-)Leben nur unnötig schwer machen.

6. Streich den Alkohol und das Feierabendbier

No-AlkoholKämpfst du gerne gegen Windmühlen, wie der der spanische Don Quixote? Du kannst deinen eigenen Kampf ausfechten und zwar, indem du eine Diät startest und dabei gleichzeitig erhebliche Mengen an Alkohol konsumierst (z.B. am Wochenende).

Alkohol ist nicht nur eine beliebte Partydroge und ein anerkanntes Rauschmittel, sondern auch ein Nervengift. Es liefert deinem Körper rund 7 kcal pro Gramm und ist damit – neben Nahrungsfett – der energiereichste Energieträger (man einer handelt Alkohol auch als den legendären 4. Makronährstoff neben Kohlenhydraten, Protein und Fett). Da dein Körper Gifte aber nicht mag, muss er diese arbeitsintensiv herausfiltern – diesen Job übernehmen Leber und Nieren. Diese Aufgabe ist derart wichtig, dass andere Prozesse, z.B. die Synthese neuer Proteine, in der Leber vollends gestoppt wird. Und da der Körper nur eine bestimmte Menge Alkohol pro Stunde filtern kann, hast du es mit einem sehr langwierigen Prozess zu tun.

Aber natürlich werden hereinströmende Nährstoffe, die in der kalorienreichen Dönertüte enthalten sind, die du dir nach der durchzechten Nacht einverleibst, weiterhin fleißig gespeichert (…du weißt schon – für schlechte Zeiten und so…)

Du hast es hier also mit einem multi-faktoriellen Problem zu tun, wenn du in der Diät kräftig an der Flasche nuckelst. Zum einen werden die meisten Getränke mit weiteren Kalorien (z.B. aus Cola oder Bier) serviert, zum anderen sinkt deine Hemmschwelle und die (Ernährungs-)Disziplin gleich mit. Du führst größere Mengen an Kalorien zu deiner Alltagsernährung hinzu, stoppst die Proteinsynthese und hemmst obendrein auch noch die Fettverbrennung für Stunden. Damit nicht genug: Auch deine Hormone verabschieden sich gen Keller, darunter das Muskelaufbauhormon Testosteron.

1-2 Bier am Wochenende werden deine Diät nicht sabotieren. Ein halber Kasten an beiden Tagen (Freitag, Samstag) oder ein Vollsuff dagegen schon. Am Ende wirst du die Werktage damit verbringen, den Karren aus dem Schlamm zu ziehen, während du ihn am Ende der Woche feucht-fröhlich wieder gegen die Wand kachelst.

1 Schritt nach vorne, 2 Schritte zurück. Die Mathematik kannst du an dieser Stelle selbst erledigen.

7. Fat Burner und Stoffwechsel-Booster

Abnehmtipp 8: Fat BurnerSind Training und Ernährung optimiert, dann kommst du an einen Punkt, wo du über nette Boni nachdenken kannst. Supplemente gehören hier in jedem Fall dazu, auch wenn du nie Wunder erwarten solltest. Wenn du zu derjenigen Bevölkerungsgruppe gehörst, die auf die legendäre Diät aus der Pille warten, dann habe ich schlechte Neuigkeiten für dich: Es kann noch ein wenig dauern – aber du kannst schon heute etwas dafür tun, um morgen besser auszusehen.

Die meisten Fat Burner enthalten Stimulanzien wie Koffein oder Katechine (wie in Grüntee-Extrakten). Diejenigen, die legal zu kriegen sind, halten sich mit ihrer Wirkung (und den Resultaten) in Grenzen und es gibt hier sehr viel Müll auf dem Markt, der den Namen Fat Burner erst gar nicht verdient. Wirkungsvoll sind Kombi-Produkte, also Formeln, die mit mehreren Substanzen eine synergistische Wirkung entfalten – vorausgesetzt sie wurden auch richtig dosiert und nicht nur zu Marketingzwecken in homöopathischen Mengen hinzugefügt.

Potent erweisen sich diese kleinen Helfer, wenn sie auf nüchternen Magen und/oder vor bzw. während des Workouts eingenommen werden – meist aber nur, wenn du dabei gleichzeitig den Insulinspiegel niedrig hältst (denn Insulin stoppt die Fettoxidation). Kaffee (Koffein), besagter Grüntee-Extrakt, aber auch Dinge wie konjugierte Linolsäure (CLA), sind einen Versuch wert (siehe hierzu auch meinen anderen Artikel „Konjugierte Linolsäure (CLA) –Ein natürliches Transfett“). Scharf Speisen, die dich ins Schwitzen bringen (z.B. Tabasco oder Cayenne Pfeffer) sind ebenfalls einen Versuch wert, um den Stoffwechsel nach vorne zu pushen – da brennt eben nicht nur der Mund.

Diese ganzen Sachen haben einen kleinen Wirkungsradius, doch in der Kombination mit einer durchdachten Ernährung und mit Training lassen sich so über die Zeit ansehnliche Ergebnisse erzielen. Ich würde solche Spielereien aber nicht gleich zu Beginn einsetzen, sondern im späteren Verlauf, wenn du ein Plateau erreichst und das Gewicht nicht mehr ganz so schnell sinkt, wie zu Anfang.

8. Schlaf, viel Schlaf

Abnehmtipp 8: Mehr SchlafErst die Arbeit, dann das Vergnügen…oder wie war das nochmal? Gerade in der Diätphase sind die Energiereserven stark in Mitleidenschaft gezogen und je niedriger die Zufuhr und je länger die Abnehmtour, desto abgeschlagener und müder wirst du werden. Schlaf ist nicht nur im Aufbau wichtig, sondern insbesondere in der Diät und auch dann, wenn du deine persönliche Gesundheit wertschätzt.

Vielen Menschen ist ihr „Schönheitsschlaf“ heilig – und das zu Recht. Schlaf ist nicht nur so etwas wie der „Reset-Button“ nach einem anstrengenden Tag, bei dem Eindrücke und Erlebnisse verarbeitet werden, sondern auch unabdingbar, wenn es um Regeneration und Erholung geht. Schlafmangel, so der aktuelle Stand der Forschung, prädisponiert dich für eine Reihe von stoffwechselbedingten Problemen, z.B. Diabetes (Insulinresistenz), erhöhte Kortioslwerte (Stress), fallende Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sowie ein verstärkter Appetit. All das sind Dinge, die das erfolgreiche Abschließen einer Diät erheblich erschweren.

Ein guter Richtwert liegt zwischen 7-8 Stunden, wobei du auch mit mehrphasigem Schlaf experimentieren kannst. Wenn du also in der Nacht nur 6 Stunden Schlaf tankst, kannst du dich auch nachmittags für 1-2 Stunden aufs Ohr legen. Ein Nickerchen, so heißt es, soll sich positiv auf die Körperkomposition auswirken.

9. Betone die Proteinzufuhr

Abnehmtipp 9: Erhöhe die ProteinzufuhrProtein ist nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch ein wahres Schlankheitsmittel. Der Talente hat es viele: Es ist vergleichsweise energiearm (4 Kilokalorien pro Gramm im Vergleich zu 7 Kilokalorien bei Fett) und beeinflusst das Speicherhormon Insulin nur in geringem Ausmaß (im Vergleich zu Kohlenhydraten). Protein wird im Körper energieaufwändig verstoffwechselt – das bedeutet, dass ein Teil der durch das Protein zugeführten Energie im selben Atemzug für die Verdauung verbrannt wird (das nennt man dann den thermogenic effect of food oder zu Deutsch: Thermogenese). Der TEF liegt im Falle von Protein irgendwo zwischen 20-30 %, während Kohlenhydrate mit etwa 7 % den zweiten Platz belegen. Fette werden am effektivsten gespeichert – hier liegen die Energieverluste bei lediglich 2 % [1].

Dieser ganze Mumbo-Jumbo heißt in einfachem Deutsch ausgedrückt: Protein beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus hat es von allen drei Makronährstoffen die größte Sättigungswirkung.

Als Bonus bekommst du noch eine Portion an Muskelschutz, denn da Muskeln aus Protein bestehen, kannst du durch eine höhere Proteinaufnahme dafür sorgen, dass der Körper auf das Nahrungsprotein bei der Energiegewinnung zurückgreift (das nennt man dann Gluconeogenese) und die eigenen Proteinspeicher (Muskeln) schont.

Unter dem Strich kommt also heraus, dass eine proteinbetonte Ernährung in der Diät dafür sorgt, dass dein Ziel leichter und angenehmer zu erreichen sein wird, als ohne. Es gibt viele gute Gründe um eine High Carb oder High Fat Ernährung zu vermeiden, aber es spricht eigentlich kaum was dafür, eine Low Protein Strategie zu fahren.

Von welchen Mengen reden wir hier? In der Diät kannst du 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für ausreichenden Muskelschutz, Sättigung und zur Verbesserung der Körperkomposition veranschlagen (Im Aufbau reicht auch weniger). Und wenn du dich nicht gerne proteinreich ernährst, z.B. weil du kein Fleisch isst oder Quark nicht ausstehen kannst, dann kannst du noch immer zum Protein aus der Tüte greifen – ob Impact Whey Protein, Milchprotein oder eine vegetarische Variante (z.B. Reis-, Erbsen oder Hanfprotei): Sie alle können dir dabei helfen deine Tagesproteinzufuhr zielgerecht und zuverlässig zu decken.

Quellen

[1] Minichowski, DN. (2012): wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/06/wenn-die-logik-nicht-greift-teil-iii-eine-kalorie-ist-eine-kalorie/.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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