Die Meditation ist ein unglaublich belohnendes Wellness-Tool. Aber dazu gehört ein wenig mehr als „einfach nichts zu tun“.
Es braucht Zeit, Geduld sowie Übung, doch mit der entsprechenden Portion an Entschlossenheit, um es täglich zu praktizieren, wirst du ein Momentum aufbauen und dich fragen, wie du bisher ohne leben konntest.
- Was ist Meditation?
- Die Vorteile der Meditation verstehen
- Was ist eine geführte Meditation?
- So beginnst du mit einer geführten Meditation
- Die Wissenschaft hinter der Meditation und der sportlichen Leistungsfähigkeit
- Achtsamkeitsmeditation
- Eine Meditationsroutine kreieren
- Der beste Zeitpunkt zum Meditieren: Pre-Workout, Post-Workout & Ruhetage
- Die Bedeutung der Atmung bei der Meditation
- Meditation zum Stressmanagement und zur Vermeidung von Burnout
- Eine Balance zwischen mentalem Wohlbefinden & Trainingsintensität finden
- Werkzeuge & Ressourcen für eine geführte Meditation
- Meditation mit anderen Erholungsübungen kombinieren
- Typische Herausforderungen und wie du sie überwindest
Was ist Meditation?
In einfachen Worten ausgedrückt, geht es bei einer Meditation darum den Verstand und das Körperbewusstsein zu trainieren.
In der Praxis konzentriert man sich darauf vollständig im Hier und Jetzt zu sein, um sich vom „diskursiven Denken“ zu lösen, welches im Grunde genommen zerstreutes Denken ist, dass zu häufigen Ablenkungen führt. Stattdessen richtest du deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, ohne dich selbst oder die meditative Übung zu verurteilen.
Im Verlauf dieses Prozesses werden Körper und Geist ruhiger, was häufig auch ein Gefühl der Klarheit über deinen gegenwärtigen Daseinszustand verschafft.
Die Vorteile der Meditation verstehen
Die Meditation kann das Wohlbefinden von jedem unterstützen.
Es beruhigt unser Nervensystem, was erklärt, wieso viele Menschen meditative Techniken anwenden, um Sorgen, Depressionen und chronischen Schmerzen entgegenzuwirken.
Für einige ist es eine Form der Medikation, während andere sie einfach als hilfreichen Weg nutzen um vom Druck und den Anforderungen des Lebens „abzuschalten“.
Die Vorteile lassen sich jedoch auch auf körperliche Meilensteine übertragen. So konnte durch Forschung gezeigt werden, dass es potenziell die Leistungsfähigkeit verbessert – ganz gleich, ob im Fitnessstudio oder bei der Arbeit.
Was ist eine geführte Meditation?
Eine Meditation kann geführt sein, was bedeutet, dass sie von einem Lehrer oder einer Person angeleitet wird. Dieses Individuum geht mit dir den Meditations-Prozess in einem einfachen, angenehmen Schritt-für-Schritt-Prozess durch.
So beginnst du mit einer geführten Meditation
Ganz gleich, ob es sich um eine Person oder eine Aufnahme handelt – die Präsenz einer weiteren Person kann sehr hilfreich sein, wenn man eine Meditation übt.
Wenn du eine geführte Meditation absolvierst, folgst du der Stimme, den Anweisungen und nutzt ihre Worte um dir bei der Visualisierung behilflich zu sein.
Starttipps für Anfänger
Jetzt kennst du die Vorteile – was hängt dich also davon ab die Meditation auszuprobieren?
Konträr dazu, was dir dieses Bild vermittelt, muss eine Mediation nicht daraus bestehen, dass du mit gekreuzten Beinen für Stunden herumsitzt. Die Durchführung selbst muss nicht einmal mehr als ein paar Minuten Zeit beanspruchen. Alles, was wirklich notwendig ist, ist eine bewusste Durchführung.
Wähle die richtige geführte Meditation für deine Bedürfnisse
Auch wenn das zu Grunde liegende Prinzip der Meditation darin besteht mehr Achtsamkeit für Körper und Geist zu entwickeln, kann man es in der Praxis auf verschiedene Art und Weise durchführen.
Das Ziel besteht darin eine Methode zu finden, die für dich funktioniert und welche dir Raum und Zeit liefert, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren.
Die Wissenschaft hinter der Meditation und der sportlichen Leistungsfähigkeit
Eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit erfordert die physiologischen, psychologischen und interpersonellen Kapazitäten sowie die Bereitschaft des Athleten, um in Harmonie zu bleiben.
Dies kann nur dann der Fall sein, wenn eine gewisse Ruhe, Klarheit und Kommunikation zwischen den Körperfunktionen besteht.
Da diese Harmonie durch die Aufmerksamkeit und Visualisierung gefunden werden kann, wird der Sportler unterstützt, da er flexibel den Geist und sein Verhalten regulieren und kontrollieren kann.
Wenn dieses Prozess stattfinden kann, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass das gesetzte Ziel auch tatsächlich erreicht wird.
Schlüsselvorteile für Sportler: Fokus, Erholung & Resilienz
Der Einsatz der Meditation kann Sportlern dabei helfen in den sogenannten „Flow Zustand“ zu kommen.
Der Begriff Flow wird verwendet, um ein bestimmtes Gefühl zu beschreiben, bei dem man in einer Sache voll und ganz aufgeht – man ist sozusagen im flow – so dass man nicht mehr bewusst darüber nachdenken muss, was man tut.
Befindet man sich in dieser „Zone“, dann ist Zeit nicht länger ein Faktor. Man macht es einfach.
Dies geschieht, wenn Körper und Geist sich entspannt genug fühlen, um so zu performen, wie sie „sollten“ und dabei auf die bisherigen Anstrengungen und die Übung zurückgreifen. Ein Turner, der seine olympische Routine durchführt, muss auch nicht länger bewusst darüber nachdenken, welche Bewegung er als nächstes durchführt.
Die Abläufe und der Plan haben sich so in den Verstand eingebrannt, so dass der Sportler nur noch seinen „Flow“ finden muss (was wesentlich einfacher der Fall ist, wenn man entspannt ist). Aus diesem Grund kann die Meditation vor einem großen Event (z.B. Wettkampf) so nützlich sein.
Ein gutes Beispiel hierfür ist die olympische Goldmedaillen-Gewinnerin im Stabhochsprung, Yelena Isinbayeva, die dafür bekannt ist, dass sie sich zwischen den Sprüngen mit einem Handtuch über dem Kopf hinlegt – was ihr bei der Konzentration helfen soll.
Achtsamkeitsmeditation
Eine Meditation konzentriert sich auf die Körper-Geist-Verbindung. Dies ermöglicht uns zu bemerken, wie wir uns auf einer tieferen Ebene fühlen, und zwar sowohl mental, als auch emotional.
Ein aufmerksamer Körper-Scan ist eine der beliebtesten und mächtigsten geführten Meditationen, welche Aufmerksamkeit und ein Gefühl der Ruhe für Körper und Geist liefert.
Während der Durchführung verbringst du deine Zeit damit herauszufinden, wie sich die unterschiedlichen Teile deines Körpers anfühlen. Ein Beispiel: Wenn du dich hinlegst, merkst du eventuell, wie schwer sich dein Kopf anfühlt und wie kalt sich deine Fingerspitzen auf dem Boden anfühlen.
Dies bringt uns in den aktuellen Moment und erinnert uns daran, dass Sicherheit und Frieden verspürt werden können, wenn wir innehalten.
Visualisierung und mentale Vorbereitung
Der Einsatz der Visualisierung, insbesondere durch eine Meditation, hat nachweislich vielen Menschen dabei helfen ihre Ziele zu erreichen.
Ein großer Prozentsatz von Sportlern und erfolgreichen Entrepreneuren haben diesen wachsenden Trend erkannt und die Visualisierung genutzt, um ihre Anstrengungen zu unterstützen und so den letzten Extra-Prozentpunkt zum Erfolg sicherzustellen.
Während der olympischen Spiele 2024 haben viele Sportler während ihrer Interviews bekundet, dass sie Visualisierungstechniken, sowie Selbstgespräche, nutzen, um erfolgreich zu sein.
Gaby Thomas, eine olympische Goldmedaillen-Gewinnerin, war eine von vielen, die über ihre Fähigkeit zur Visualisierung und Konzentration auf den Moment, wenn sie Gold holen würde, bevor sie es in die Tat umsetzte, sprach. Sie konnte den Augenblick sehen, fühlen und hören, indem sie die Kunst der achtsamen Visualisierung nutzte.
Die Forschung hat gezeigt, dass unser Gehirn sehr häufig nicht den Unterschied zwischen Wahrnehmung und Realität kennt. Ob du also glaubst, dass es unser Gehirn verändert oder lediglich ein „Placebo“ ist – ein Versuch kann nicht schaden.
Progressive Muskelentspannung
Eine weitere Technik, die während einer Meditation verwendet wird, um Körper und Geist zu entspannen, ist die „progressive Muskelentspannung“.
Während der Ausführung spannt und lockert der Anwender bewusst unterschiedliche Muskelgruppen. Man verbringt die Zeit damit zu realisieren, wie sich die Anspannung fühlt und wo sie am stärksten im Körper präsent ist.
Diese Technik kann Menschen dabei helfen ein besseres Verständnis darüber zu erhalten, wie sich Stress physisch im Körper manifestiert.
Eine Meditationsroutine kreieren
Eine effektive Meditationsroutine ist eine Routine, die zu deinem Tagesablauf passt und nicht noch mehr Stress in ein geschäftiges Leben bringt (dies würde dem Sinn und Zweck des ganzen auch widersprechen). Aus diesem Grund ist weniger oft mehr und Regelmäßigkeit wichtiger, als die Intensität.
Klein beginnen: Kurze Einheiten zur Etablierung der Regelmäßigkeit
Als Anfänger reicht es vollkommen aus, wenn du dir 5 Minuten Zeit am Tag nimmst. Wie lautet das alte Sprichwort? „Versuche nicht zu rennen, bevor du nicht gehen kannst“. Fange klein an und überwältige dich nicht. Indem du deine Aufmerksamkeit auf die geführte Meditation in einer beruhigenden Umgebung wendest, wird der Prozess einfacher (und du kannst ihn sicherlich besser genießen).
Einrichtung deiner Meditationsecke
Bein einer geführten Meditation kommt es nicht nur an die führende Person an, sondern auch auf die Umgebung, in der du die Übung durchführst, wobei es darauf ankommt, dass du dich wohlfühlst und entspannt bist.
Aus diesem Grund sind eine bequeme Oberfläche und eine ruhige Atmosphäre am besten für die Meditation geeignet.
Time Blocking: Achtsamkeit und Meditation meistern, indem du dir bewusst Zeit freihältst
Entspanne dich auf eine Art, die am besten zu dir passt....
Der beste Zeitpunkt zum Meditieren: Pre-Workout, Post-Workout & Ruhetage
Es gibt keinen „besten Zeitpunkt“ zum Meditieren; es hängt von deinen Zielen, deinem Terminkalender und deinen Bedürfnissen ab.
Der Hauptfaktor, der darüber entscheidet, wie die Meditation deinen Körper und Geist beeinflusst, ist die Regelmäßigkeit der Ausführung.
Meditation für die Post-Workout Erholung
Eine geführte Meditation oder Atemübung kann dir beim Beruhigen nach einer Einheit bzw. vor dem zu Bett gehen, helfen. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert, denn darauf kommt es im Wesentlichen an.
Die falsche Art der Meditation zur Unterstützung deiner Bedürfnisse sorgt am Ende des Tages für eine geringere Wirkung der Einheit für dich und deinen Körper.
Ein Beispiel: Wenn dein Ziel darin besteht ein wenig Visualisierung zu üben, solltest du gewährleisten, dass du dich auf ein bestimmtes Gefühl oder Ziel konzentrierst.
Diese Technik funktioniert nur, wenn du einen starken Wunsch hast, um diesen Gedanken real werden zu lassen. Willst du lediglich ein wenig ruhiger werden, solltest du dich eventuell für eine „Body-Scan Meditation“ entscheiden.
Körperliche Leistungsfähigkeit durch Entspannung verbessern
Auch wenn die Meditation nur eines von vielen effektiven Werkzeugen ist, welches die athletische Performance unterstützten kann, ist natürlich klar, dass eine Verbesserung des Fokus, der Erholung und Resilienz zahlreiche Vorteile mit sich bringt.
Dies kann sich auch außerhalb der sportlichen Umgebung bemerkbar machen, so dass jeder davon profitieren kann.
Die Bedeutung der Atmung bei der Meditation
Die entsprechende Atmung kann ein extrem nützlicher Fokus während der Ausführung einer Meditation sein, da gezeigt werden konnte, dass es das parasympathische Nervensystem aktiviert (welches für „Ruhe“ und „Verdauung“ zuständig ist).
Dies ist der Schlüssel, wenn es um ein gesünderes und glücklicheres Leben geht. Auch wenn es unterschiedliche Zyklen gibt, die bei der Durchführung von Atemtechniken genutzt werden können, bleibt die Grundüberlegung dieselbe.
Atemkontrolltechniken für Konzentration & Ruhe
Einige der wichtigsten und populärsten Techniken zur Integration der Atmung in deine Meditationseinheit umfassen:
Bauchatmung
Bei der Bauchatmung geht es darum sich von einer „flachen“ Atmung, die wir tagtäglich nutzen, zu lösen. Die Aufmerksamkeit wird stattdessen auf das Heben und Senken des Bauches gelegt. Wenn du dein Diaphragma aktivierst, wird sich der untere Bauch heben und senken.
Diese Technik beginnt, indem du deine Hand auf deinen Bauch legst, bevor du übst, wie man ihn raus- und reindrückst.
Box-Atmung
- Stelle dir auf einer Seite oder im Geiste eine Box vor/hin.
- Während du dir die Box vorstellst, fahren deine Finger an den Seiten der Box entlang oder (wenn du es tatsächlich machst) nimm dir vier Sekunden Zeit, um mit deinen Fingern an jeder Seite der Box entlangzufahren.
- Atme ein, während dein Finger an der ersten Seite entlangfährt. Halte den Atem für 4 Sekunden an, während dein Finger an der zweiten Seite entlangfährt.
- Während dein Finger an der dritten Seite entlangfährt, atmest du über 4 Sekunden aus.
- Während dein Finger an der vierten Seite entlangfährt, bleibst du mit leerer Lunge für 4 Sekunden sitzen.
- Wiederhole diesen Zyklus insgesamt 4-5 Mal.
Atemzyklen
Hier konzentriert man sich auf unterschiedliche Zähltechniken beim Ein- und Ausatmen. Das Ziel besteht darin Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, um in Einklang zu kommen.
Ein Beispiel: Du atmest für 4 Sekunden aus, hältst deinen Atem für 7 Sekunden an und atmest für 8 Sekunden aus. Indem du dies wiederholst, stellst du sicher, dass eine tiefe Atmung eingehalten wird.
Beruhigende Atemtipps für Momente, in denen du dich überfordert fühlst
Und langsam durchatmen!...
Meditation zum Stressmanagement und zur Vermeidung von Burnout
Burnout tritt häufig auf, wenn wir zu viel Zeit mit einem aktiven sympathischen Nervensystem zubringen (uns also zu lange/häufig im „Kampf- und Fluchtmodus“ befinden).
Aus diesem Grund können Meditation und Atemtechniken durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems bei der Prävention helfen.
Stressfaktoren erkennen & achtsame Bewältigungsstrategien entwickeln
Sobald sich dein Körper entspannter und ausgeglichener fühlt, fällt es dir unter Umständen leichter deine höheren kognitiven Fähigkeiten zu nutzen, um rationaler entscheiden zu können, was es braucht, um glücklicher, gesünder und weniger gestresst zu sein.
Eine Balance zwischen mentalem Wohlbefinden & Trainingsintensität finden
Der größte Faktor, der unsere Bewältigungsfähigkeiten mit Stress im Leben beeinträchtigt, ist eine mangelnde Balance.
Die Erwartungen und Verpflichtungen, denen wir gerecht werden wollen, können extrem unrealistisch und überwältigend sein.
Während dieser Meditationsübungen, in einem entspannteren Zustand, wird vielen Menschen klarer, wo die Prioritäten liegen sollten und welche Aspekte neu evaluiert werden müssen.
Werkzeuge & Ressourcen für eine geführte Meditation
Es gibt eine Fülle an Werkzeugen und Ressourcen, die du nutzen kannst, um deine Meditationsreise zu unterstützen.
Indem du verschiedene Ansätze ausprobierst, kannst du so anschließend entscheiden, was am besten für dich funktioniert.
Einen Meditations-Coach oder -gruppe finden
Die Durchführung einer Meditation fällt dir eventuell einfacher, wenn du sie an einem bestimmten Ort oder mit einer speziellen Person/Einrichtung durchführst.
Aus diesem Grund kann es sich lohnen, wenn du einen Profi aufsuchst oder es auf einer 1-1 Basis bzw. in einer Gruppe ausübst. So gibt es weniger Gründe, die dich davon abhalten.
Meditation mit anderen Erholungsübungen kombinieren
Es gibt keine einzelne „Geheimzutat“, die sicherstellen kann, dass dein Wohlbefinden und deine Performance auf einem Spitzenlevel verbleiben.
Es ist die Kombination vieler kleiner Dinge, welche sich akkumulieren und damit das gewünschte Ergebnis erzielen.
Meditation kann die Erholung unterstützen, indem es beim Stressmanagement des Körpers hilft. Es sollte allerdings auch mit anderen Strategien kombiniert werden, wie z.B. ausreichend viel Schlaf, Ernährung (insbesondere Protein) und Ruhe.
Wie du die Meditation in deine bisherige Regenerationsroutine integrieren kannst
Eine Meditation kann ein angenehmer Weg sein, um eine Trainingseinheit zu beenden, da es deine Herzschlagrate runterbringt und dem Individuum ein Gefühl der Ruhe ermöglicht.
Synergie mit Yoga, Dehnen & Massage
Es existiert eine gewisse Synergie zwischen der Meditation und allen anderen Aktivitäten – z.B. Yoga, Dehnen und Massage. Sie alle bringen uns in die Gegenwart und bauen auf unseren Sinnen auf. Deswegen kommt es während dieser Aktivitäten zu einer Befreiung von Stress und Erholung.
Typische Herausforderungen und wie du sie überwindest
Regelmäßigkeit & Motivation
Wenn du alle 4 Wochen meditierst, werden Körper und Geist die Fähigkeit der Meditation nicht meistern.
Wie bei allem anderen gilt: Es braucht eine gewisse Anstrengung, Zeit und Geduld. Wieso nimmst du dir nicht an drei Tagen in der Woche 10 Minuten Zeit?
Versuche eine bestimmt Form der Meditation am Morgen durchzuführen – noch vor allem anderen.
Mit Ablenkungen und Rastlosigkeit zurechtkommen
Smartphones und andere digitale Geräte haben bei meditativen Übungen keinen Platz, also solltest du sie aus deiner Umgebung entfernen.
Hunde, Katzen und andere Tiere werden dich davon abhalten im Augenblick geerdet zu sein. Versuche deine Umgebung so ruhig wie möglich zu gestalten.
Fortschritte tracken und Wirkung evaluieren
Führen eines Tagebuchs & Selbstreflektion
Auch wenn es manchmal schwierig sein kann, zu bestimmen, ob die Meditation einen positiven Impact auf dein Leben hat, kann das Führen eines Tagebuchs ein nützliches Werkzeug sein, um Veränderungen in Geist und Stimmung zu identifizieren.
Wieso stellst du dir vor dem Meditieren nicht ein paar einfache Fragen?
Beispielhaft hierfür wäre z.B. „Wie fühle ich mich gerade in drei Worten?“ oder „Auf einer Skala von 1 bis 10, wie besorgt bin ich?“
Sobald du ein wenig Übung in der Meditation hast, solltest du dir dieselben Fragen stellen und schauen, inwiefern sich deine Antworten verändert haben.
Manchmal wirst du keinen Unterschied merken, aber wenn du gewisse Vorteile siehst, ist dies ein Anzeichen dafür, dass die Meditation einen festen Platz in deiner Routine verdient.
Take Home Message
Nichts, was es wert ist getan zu werden, ist jemals einfach. Doch die Implementation gesunder Gewohnheiten in deinen Tagesablauf auf eine langsame, kontinuierliche und verträgliche Art und Weise sorgt am Ende für die kleinen (aber wichtigen) Unterschiede und Vorteile, die damit einhergehen. Die Meditation ist da nicht viel anders. Nutze die Zeit, die du hast, um alle Optionen, die dir bei der Meditation offenstehen, zu erforschen und auszuprobieren.
Finde heraus, was sich gut anfühlt und dir Entspannung verschafft und was du getrost ignorieren kannst. Es ist eine einzigartige und interessante Methode, die jedem Spaß machen kann, wenn man erst einmal den eigenen Weg gefunden hat.
Wenn du weitere Fragen zur Meditation haben solltest, kannst du mich gerne auf Instagram unter @mindfullymendingme kontaktieren.
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