Alles über HMB | Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen
- Beschreibung von HMB und seine Vorteile
- Einnahme von HMB
- Falsche Gerüchte: was HMB nicht macht
- Für wen ist HMB geeignet?
- Wirkung von HMB
- BCAAs oder HMB?
- Nebenwirkungen von HMB
Was ist HMB und was bewirkt es im Körper?
HMB ist eine Abkürzung für die chemische Bezeichnung ß-Hydroxy-ß-Methyl-Butyrat. HMB ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Leucin und mediiert verschiedene Effekte von Leucin. Etwa 5% der durch die Nahrung aufgenommenen Leucin-Menge wird in HMB oxidiert, was nicht viel ist. Daher macht es Sinn, zusätzlich HMB zu supplementieren, wenn Du voll von HMB profitieren willst.
HMB bewirkt nicht, wie Leucin selbst, eine stark erhöhte Muskel-Biosynthese (Muskelwachstum) durch Aktivierung des Muskel-Türstehers mTOR, sondern es glänzt durch eine andere Wirkung:
Wie ist HMB einzunehmen?
Die effektivste Einnahmezeit für Sportler, die den Muskelverlust beim Training (unabhängig von Kaloriendefizit) minimieren möchten, nehmen HMB etwa 30 Minuten vor dem Training ein. Es dauert 9 Stunden, bis HMB komplett im Körper verstoffwechselt wurde, daher ist die ideale Einnahmefrequenz für ältere Menschen oder bettlägerische Menschen bei 2-3-mal täglich.
Die Einnahmemenge wurde in verschiedensten Studien [6] auf 1-3g täglich festgemacht. Weniger als 1g ist wirkungslos, mehr als 3g bietet gegenüber 3g keinen Mehrwert.
Die antikatabole Wirkung von HMB übersteigt die antikatabole Wirkung des Leucins um das 20-fache, 1-3g HMB entsprechen also einem Äquivalent von 20-60g Leucin, was eine ganze Menge ist.
Gegen falsche Gerüchte: Was HMB nicht macht
Fitnessmythen gibt es wie Sand am Meer und ein sehr passender Spruch lautet folgendermaßen: „Die Lüge ist bereits dreimal um die Erde spaziert, ehe sich die Wahrheit die Schuhe schnürt.“
Leider gibt es auch über HMB viele unnütze Mythen, die bei einem Blick in die wissenschaftliche Literatur sehr schnell auffliegen.
Was kann HMB alles nicht? [1-3]
- Cortisol erniedrigen
- Testosteron erhöhen
- Fettabbau beschleunigen
- Müdigkeit im Training hinauszögern
Vo2 max erhöhen - Maximalkraft erhöhen
- Besser Muskeln aufbauen als Leucin
Besonders letzterer Punkt ist wichtig. Gramm für Gramm wirkt Leucin auf den Muskelaufbau besser als HMB (Faktor 1,5). Allerdings wirkt HMB viel besser gegen Muskelabbau als Leucin, und an dem Punkt macht es Sinn, HMB einzunehmen.
Wann ist HMB besonders zu empfehlen und warum ist es anderen Supplements überlegen?
HMB ist immer dann überlegen und absolut effektiv, wenn es darum geht, Muskelabbau zu reduzieren. Es eignet sich also in folgenden Zeiten/Lebensabschnitten:
Während einer radikalen Diät - Vor einem Bodybuilding-Contest
- Bei Senioren >60 Jahre
- Wenn Du nicht trainieren kannst oder willst
- Bei anderweitigen, eigens entschiedenen Trainingspausen
Weil beim Thema HMB öfters die Frage fällt, wie es denn genau wirkt im Körper, möchte ich Dir in wenigen Sätzen erklären, wie diese anti-katabole Wirkung zustande kommt:
Einschub Biochemie: Wie wirkt HMB in der Muskelzelle?
Proteinauf- und abbau geschieht durch zwei zentrale Proteinkomplexe in der Zelle:
Proteinaufbau geht immer über den mTORC1-Akt-Signalweg, der am stärksten von Glucose (Traubenzucker) und Leucin (Vorläufer von HMB und Aminosäure) aktiviert wird. Das ist auch ein Grund, warum eine High-Carb-Ernährung mit viel Protein/Leucin während einer Diät gut den Muskelabbau verhindert.
Proteinabbau geschieht in einem Proteinknäuel namens Proteasom. Das ist so eine Art Staubsauger, der vorne Proteine einsaugt und hinten die verdauten Aminosäuren wieder ausstößt. Das Proteasom steht mit dem mTORC1-Komplex im Gleichgewicht. HMB hemmt nun das Proteasom über Aktivierung des p38/MAPK-Signalweges.
Was ist mit BCAAs?
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) haben ebenfalls einen sehr guten Ruf, anti-katabol zu wirken. Das tun sie auch, gar keine Frage. BCAA haben neben einer antikatabolen Wirkung andere Effekte wie die Bildung neuer Mitochondrien sowie die Aktivierung von Immunzellen. Diese Wirkungen konnten HMB bisher nicht in dem Ausmaß nachgewiesen werden.
Vergleicht man jedoch die antikatabole Wirkung von BCAA’s und HMB, findet man in der wissenschaftlichen Literatur .... nichts. Einen direkten Vergleich auf die Verhinderung von Muskelabbau hat es bisher nicht gegeben und wird mit Spannung erwartet.
Wir machen es Dir leichter und raten Dir folgendes [6]:
Willst du die Muskelbiosynthese maximieren, nimm Leucin zu Dir. Willst Du nehmen Muskelbiosynthese auch mehr Mitochondrien und ein aktiveres Immunsystem, genauso wie weniger Muskelabbau, so nimm BCAA’s. - Willst Du effektiv nur Muskelabbau verhindern und auch mit nur einem Teelöffel diesen Effekt erreichen anstelle von 2 Esslöffeln (BCAA’s), so nimm HMB!
Hilfreich? Hilfreich!
Gibt es bekannte Nebenwirkungen?
Über bekannte Nebenwirkungen ist bisher nichts bekannt, Studien über eine Hoch-Dosierung liegen bisher nicht vor. Allerdings wurde die maximale Wirkung auf maximal 3g/Tag festgelegt, es macht demnach keinen Sinn, mehr als 3g täglich einzunehmen.
Fazit – HMB der beste bisher bekannte Schutz vor Muskelabbau
Es gibt hin und wieder Zeiten, in denen Du nicht zum Training kommst, häufig krank bist, sehr gestresst oder eine krasse Diät durchziehst. Wenn Du in dieser Zeit Deine hart erarbeitete Muskelmasse schützen möchtest, so raten wir Dir, zu HMB zu greifen.
