Creatin HCL vs. Monohydrat | Welches ist besser?
Ein Großteil der existierenden Studien konzentriert sich auf die Wirkung von Creatin-Monohydrat auf die Performance und die Gesundheit, aber es gibt noch viele andere Creatin-Formen, wie z.B. HCl.
Wenn es um Bodybuilding und Kraftaufbau bei Sportlern durch Widerstandstraining geht, dann führt kein Weg an Creatin vorbei, auch wenn Whey-Protein zugegebenermaßen ebenfalls ein wahres Must-Have in deinem Supplement-Arsenal ist. Ein Grund hierfür ist die Tatsache, dass Creatin erprobt ist und klinisch nachweislich Resultate liefert, die es zu einem mächtigen Verbündeten bei Muskelaufbau machen.
Aber wie genau wirkt es? Eine Nahrungsergänzung mit Creatin sorgt für einen Boost der körpereigenen Creatinspeicher. Deine Muskulatur speichert Creatin als Creatinphosphat. Creatinphosphat wird während hoch-intensiver, körperlicher Belastung – etwa beim Gewichtheben – synthetisiert, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dabei zieht Creatin Wasser in die Muskelzellen, was u.a. eine positive Wirkung auf die Proteinsynthese haben kann. Unser Körper nutzt das Creatin als schnelle Form der Energieversorgung, wenn wir trainieren oder uns anderweitig verausgaben.
Es hilft dem Körper bei der Produktion von ATP, welches dafür sorgt, dass die Muskulatur beim Training härter arbeiten und besser funktionieren kann. Das wundersame Supplemente kommt jedoch in mehr als nur einer beliebten Form daher, doch worin unterscheiden sie sich und welche Form ist die Bessere?
- Welche Formen von Creatin gibt es?
- Was ist der Unterschied zwischen HCL und Monohydrat?
- Wie wirkt Creatin?
- Welche Vorteile bietet Creatin-HCL?
- Welche Vorteile bietet Creatin-Monohydrat?
- Ist Creatin gesund?
- Ist Creatin gesund für den Körper?
Welche Formen von Creatin gibt es?
HCL
Es gibt mehr als nur eine Creatinform. Die häufigsten und populärsten sind Creatin-HCL und Creatin-Monohydrat.
Beide Formen werden für den gleichen Endzweck verwendet, um die zuvor erwähnten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist Creatin-HCL?
Creatin-HCL ist eine Creatinform, die molekular an Salzsäure gebunden ist, um die Löslichkeit und Aufnahmerate zu verbessern. Das bedeutet, dass es schneller im Körper zerlegt und leichter in die Muskelzellen aufgenommen werden kann.
Da es schneller absorbiert wird, sind Wassereinlagerungen kein Problem mehr. Zudem reduzieren sich die Nebenwirkungen, da es schneller in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Ist HCL Creatin?
HCL ist ein Wirkstoff, der mit Creatin kombiniert wird. Es wird bei Creatin-Supplementen verwendet, um ein paar der unerwünschten Nebenwirkungen, wie z.B. Wasseransammlungen, zu minimieren. HCL soll 41-mal mehr wasserlöslich sein, als Creatin-Monohydrat (1).
Creatin-Monohydrat
Was ist Creatin Monohydrat?
Creatin-Monohydrat ist die originäre Supplementform des Creatins, die am längsten verfügbar und deren Nutzung weit verbreitet ist. Aus diesem Grund kann die Effektivität dieser Creatinform nicht in Zweifel gezogen werden. Die Reinheit (99,8%) ist, zusammen mit der Erschwinglichkeit, einer der Haupt-Pluspunkte, die es so beliebt machen.
Wie wirkt Creatin-Monohydrat?
Creatin-Monohydrat steigert die Energie, die Trainingsperformance und die Muskelmasse, wenn die Einnahme mit Krafttraining kombiniert wird. Dabei beschleunigt das Creatin einen natürlichen Prozess des Körpers, bei dem Adenosin-Triphosphat (ATP) gebildet wird. ATP wird bei intensiver körperlicher Belastung rasch verbraucht.
Indem du Creatin supplementierst, kannst du die Speichermenge erhöhen, so dass dein Körper über größere ATP-Mengen verfügt.
Creatin liefert uns keine zusätzliche Energie, wie es z.B. andere Wirkstoffe (Koffein und Glukose) tun, aber es erhöht die Reserven, so dass du länger und härter trainieren kannst. Dies wirkt sich positiv auf deine Zuwächse aus.
Was ist der Unterschied zwischen HCL und Monohydrat?
Creatin-Monohydrat ist ein Molekül, welches natürlicherweise im Körper vorkommt und dass auch über verschiedene Lebensmittel, darunter Meeresfrüchte, Eier und Fleisch, aufgenommen werden kann. Es besteht aus drei Aminosäuren, nämlich Glycin, Arginin und Methionin.
Bei Creatin-HCL ist das Creatin dagegen an Salzsäure gebunden. Es handelt sich um eine der neueren Creatin-Formen, die noch nicht so intensiv studiert wurde, wie Creatin-Monohydrat.
Ist Creatin-HCL besser als Creatin-Monohydrat?
Es gibt viele Behauptungen, die sich um Creatin-HCL ranken. So soll es schneller absorbiert werden und über weniger Nebenwirkungen verfügen, als Monohydrat. Bisher gibt es jedoch nicht genug Studien, um zu entscheiden, welche Creatinform die Bessere ist. Was wir jedoch wissen, ist, dass beide Varianten effektiv sind, wenn es um die Steigerung der Kraft und Muskelmasse geht.
Wenn du auf der Suche bist nach einem erprobten Supplement, dürfte deine Entscheidung auf Monohydrat fallen, da es zu dieser Form weitaus mehr Forschungsarbeiten gibt, welche eine Leistungssteigerung bescheinigen. Diese Untersuchungen schließen die Fähigkeiten zur Kraftsteigerung, Regenerationsrate und einem verbesserten Muskelaufbau mit ein.
Wie wirkt Creatin?
Es konnte gezeigt werden, dass Creatin zu einer Verbesserung der Trainingsperformance und der Muskelkraft führt (2). Zudem kann es den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) lindern und bei Erkrankungen helfen, die den Creatin-Stoffwechsel bzw. -Transport betreffen (2).
Der primäre Grund dafür, wieso Sportler Creatin einnehmen, hängt mit der positiven Wirkung auf Kraft und Leistung zusammen.
Welche Vorteile bietet Creatin-HCL?
Da Creatin-HCL an Salzsäure gebunden ist, soll dies die Wasserlöslichkeit und Aufnahme verbessern. Die Durchlässigkeit von Salzsäure im Verdauungstrakt ist zudem größer, als bei Creatin-Monohydrat. Da Salzsäure schneller von den Muskelzellen aufgenommen wird, sollen Wassereinlagerungen kein Problem sein. Zudem sollen typische Nebenwirkungen des Monohydrats, wie z.B. Aufgedunsenheit, reduziert werden (1).
Das angefügte Salzsäure-Molekül verbessert zudem die Stabilität des Creatins, was bedeutet, dass keine Ladephase, wie bei Creatin-Monohydrat, erforderlich ist (1).
Wie effektiv ist Creatin-HCL?
Es konnte gezeigt werden, dass Creatin-HCL ähnlich effektiv ist, wie Creatin-Monohydrat, wenn es darum geht Kraft und Leistungsfähigkeit zu verbessern (1). In einer Studie, die im International Journal of Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, führte die Einnahme von Creatin-HCL zu einer Steigerung der Magermasse, einer Reduktion des Körperfettanteils und Kraftzuwächsen in Männern zwischen 18-25 Jahren (3).
Sorgt Creatin-HCL dafür, dass man schwerer aussieht?
Die Wirkung von Creatin-HCL ist bisher nicht gut untersucht, allerdings führte die Einnahme von Creatin-HCL in einer Studie – genauso wie Monohydrat – zu einem Magermasseanstieg (3). Da Creatin-HCL aber zu keinen so großen Wasseransammlungen führt, sieht der Muskel auch nicht so „prall“ aus, wenn man Creatin-HCL supplementiert.
Welches ist das beste Creatin-HCL?
Das beste Creatin-HCL wird jenes sein, welches qualitativ hochwertig ist, keine Füllstoffe enthält und von einem Drittanbieter zur Sicherstellung der Qualität überprüft wurde.
Das sind einige der Dinge, die nach denen du Ausschau halten solltest, wenn du Creatin-HCL kaufen möchtest.
Wie viel Creatin-HCL sollte ich pro Tag einnehmen?
Bei Creatin-HCL ist keine Ladephase notwendig. Wissenschaftlichen Untersuchungen zur Folge wird lediglich ein Viertel eines Teelöffels pro Tag benötigt, um eine effektive Menge zuzuführen. Bei Monohydrat wird dagegen eine Ladephase mit einer täglichen Einnahme von 15 – 20g über mehrere Tage mit anschließender Haltephase (5g/Tag) empfohlen, um die Muskeln mit Creatin abzusättigen.
Es gibt diesbezüglich aber nur eine geringe Evidenz, ohne formelle Untersuchungen, die nachweisen, dass Creatin-HCL die bequemere Variante der beiden Formen ist. Bei einem Supplement kommt es im Wesentlichen darauf an, dass es wirkt. Du kannst natürlich das, was die Experten zu HCL sagen, für bare Münze nehmen – also das es in geringen Mengen effektiv ist und bequemer einzunehmen und zu transportieren ist. Bei Monohydrat wissen wir eindeutig, dass es in den empfohlenen Dosierungen funktioniert.
Am Ende des Tages hängt es davon ab, wie bequem du es gerne hast, wenn du deinen Shake anrührst.
Kann man Creatin-HCL täglich einnehmen?
Ja, genau wie bei Monohydrat, kann Creatin-HCL täglich eingenommen werden. Tatsächlich wurde gezeigt, dass bei täglicher Einnahme Fortschritte erzielt werden können (1).
Welche Vorteile bietet Creatin-Monohydrat?
Creatin-Monohydrat wurde in den letzten Jahren und Jahrzehnten ausgiebig erforscht und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. in Bezug auf die neurologische und kognitive Funktion. In älteren Erwachsenen wurde die Einnahme von Creatin mit einer Ermüdungsresistenz und einer gesteigerten Kraft, Muskelmasse, Knochenmineraldichte und Leistung bei alltäglichen Aktivitäten des Lebens in Verbindung gebracht (4). Außerdem konnte demonstriert werden, dass Creatin-Monohydrat die mentale Gesundheit verbessern kann, indem es depressive Symptome lindert (5).
Creatin-Monohydrat gilt als sicher und effektiv für ansonsten gesunde Menschen. Die Sicherheit wurde in Langzeitstudien nachgewiesen, was für Langzeitanwender sicherlich beruhigend ist. Bei Creatin-HCL muss man sich eingestehen, dass all diese Forschung bis dato nicht existiert. Wenn du also absolut sichergehen willst, dann sollte deine Wahl auf Creatin-Monohydrat fallen.
Diese Form wird gleichzeitig als die Variante mit der höchsten Reinheit gehandelt.
Lohnt es sich Creatin-Monohydrat zu supplementieren?
Wenn du Muskeln aufbauen und deine Leistung im Fitnessstudio auf sichere Art und Weise steigern möchtest, dann solltest du Creatin-Monohydrat auf jeden Fall ausprobieren. Es gibt eine ganze Menge an wissenschaftlicher Literatur, welche die Wirkung belegt und es ist tatsächlich eines der Supplemente, die dich bei beim Erreichen deiner Ziele unterstützen kann.
Was sind die Nebenwirkungen von Creatin-Monohydrat?
Einige Anwender berichten von milden Nebenwirkungen, wie z.B. Aufgedunsenheit, Gewichtszuwächsen, Wasseransammlungen oder Bauchschmerzen, wenn sie Creatin-Monohydrat supplementieren.
Diese Nebenwirkungen sind sehr wahrscheinlich das Resultat einer erhöhten Creatin-Dosis, was insbesondere während der Ladephase der Fall sein kann. Indem man die Dosis reduziert, kann ein Großteil dieser Nebenwirkungen reduziert werden (1).
Wie verwenden Bodybuilder Creatin-Monohydrat?
Bodybuilder nutzen Creatin-Monohydrat, um eine Steigerung der Muskelmasse, der Energielevel und der Fähigkeit zu trainieren zu steigern. Dabei zeigte jede Creatinform, dass die Einnahme in Kombination mit dem Training von einem Anstieg der Kraft, fettfreien Masse und Muskelmorphologie begleitet wird (4).
Durch die Steigerung der Creatinspeicher und der Rate der ATP-Regeneration kann Creatin dabei helfen die Leistungsfähigkeit und das Training zu verbessern (4).
Ist Creatin-Monohydrat ein Steroid?
Creatin ist kein Steroid und es ist auch nicht steroidähnlich bei seiner Wirkung im Körper. Steroide werden als Drogen klassifiziert, während Creatin ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist. Anabole Steroide, wozu beispielsweise synthetische Testosteronformen gehören, sind dazu in der Lage die Muskelmasse durch eine gesteigerte Proteinsynthese zu erhöhen, indem sie die genetische Expression von muskelspezifischen Genen beeinflussen.
Eine Supplementation mit Creatin kann zwar die Proteinsynthese ebenfalls erhöhen, allerdings geschieht dies durch die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen. Darüber hinaus steigert Creatin die ATP-Produktion und kann so über längere Zeiträume zu besseren Fortschritten in Bezug auf den Muskelaufbau leisten, da die Leistungsfähigkeit beim Training unterstützt wird (5).
Wann sollte ich Creatin-Monohydrat einnehmen?
Creatin kann vor und/oder nach dem Training eingenommen werden. Indem du das Creatin nach dem Training zuführst, versorgst du deine Muskulatur mit Energie, was dir wiederum dabei helfen kann, härter und länger zu trainieren. Dies begünstigt stärkere Muskelschäden, die mit ausreichender Erholung zu mehr Muskelwachstum führen.
Du kannst z.B. 5g vor deinem Training und 5g nach deinem Training einnehmen, um Leistungsfähigkeit, Erholung und Wachstum zu unterstützen. Am Ende des Tages liegt es jedoch ganz bei dir, ob du an der empfohlenen Tagesdosis orientieren willst.
Ist Creatin gesund?
Kurz gesagt: Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass die Antwort ja lautet. Creatin ist nicht schädlich für den Körper und bietet zahlreiche positive Effekte. Es kann bei der Steigerung von Muskelaufbau und der Energielevel auf sichere Art und Weise behilflich sein.
Wie viel kostet Creatin?
Die Preise für Creatin-Supplemente können, je nach Form, größeren Schwankungen unterlegen sein. Das erprobte und günstige Monohydrat kostet beispielsweise 15 € pro 250g, während Creatin-HCL in der Regel teurer ist.
Wenn es dir darum geht möglichst günstig Creatin zu supplementieren, liegst du mit Monohydrat richtig. Dafür werden bei HCL geringere Mengen benötigt. Die Entscheidung liegt ganz bei dir.
Wie sollte man Creatin einnehmen?
Creatin ist entweder in Pulver- oder Kapselform erhältlich. Im Falle von Pulver mischt man einfach eine Portion mit Wasser oder einem Getränk deiner Wahl. Bei Kapseln hängt es wiederum von der angestrebten Dosierung ab. Entscheide, wie viel Creatin du supplementieren möchtest und berechne, wie viele Kapseln du brauchst, um diese Dosis zu erreichen.
Beachte, dass Creatin potenziell dehydrierend wirken kann, da ein Teil des Wassers im Körper in die Muskelzellen gezogen wird. Du solltest also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, wenn du Creatin einnimmst.
Kann Creatin täglich eingenommen werden?
Ja, Creatin kann definitiv täglich eingenommen werden. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Creatin effektiv die Leistungsfähigkeit und Kraft steigern kann, wenn man es täglich einnimmt.
Ein guter Anfang ist, wenn du mit einer Ladephase beginnst und anschließend in eine Erhaltungsphase wechselst. In beiden Fällen solltest du bei einer täglichen Einnahme entsprechende Fortschritte bemerken (4).
Hat Creatin einen sexuellen Einfluss?
Aktuell gibt es keinerlei Evidenz, die nahelegt, dass dies in irgendeiner Art der Fall wäre.
Erhöht Creatin den Testosteronspiegel?
Untersuchungen konnte nicht nachweisen, dass Creatin zu einer Steigerung des Testosteronspiegels führt.
Tatsächlich zeigen die meisten Studien, dass Creatin den Testosteronspiegel im Falle einer Supplementation gar nicht beeinflusst; dies trifft sowohl auf den Gesamt-Testosteronspiegel, als auch das freie Testosteron, DHT (ein Testosteron-Metabolit, welches mit einem Haarverlust bei Männern in Verbindung steht) (5).
Wie schnell wirkt Creatin?
Es kann zwischen 7 bis 28 Tage dauern, bis sich der Energie-Effekt von Creatin bemerkbar macht (6).
Beeinflusst Creatin die Stimmung?
Auch wenn zusätzliche Forschung notwendig ist, um diese Frage eindeutig zu beantworten, haben mehrere Studien eine positive Wirkung auf die Stimmung gezeigt.
Gemäß einer Arbeit, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, verbesserte Creatin die Stimmung und linderte Symptome, die mit Depressionen in heranwachsenden Frauen in Verbindung stehen (5). In einer anderen Untersuchung führte die Einnahme von Creatin zu einer Stimmungsverbesserung bei Patienten mit Parkinson (7).
In einem klinischen Versuch, der im Journal of Psychopharmacology publiziert wurde, konnte nachgewiesen werden, dass Creatin zu einer Reduktion der mentalen Erschöpfung bei gesunden Individuen führt, und gleichzeitig die Stimmung verbessert und Erschöpfung bei Menschen reduziert, die unter Schlafmangel leiden (8).
Sorgt Creatin für eine Gewichtsabnahme?
Creatin hilft dir nicht dabei Gewicht zu verlieren und wenn dein angestrebtes Ziel bei einer Gewichtsabnahme liegt, solltest du vermutlich kein Creatin supplementieren. Eine Ergänzung könnte dir allerdings beim Aufbau von Magermasse helfen.
Ist Creatin gesund für den Körper?
Eine Creatin-Supplementation kann positive Effekte auf den Körper haben, etwa indem es die Stimmung verbessert oder Symptome bestimmter metabolischer oder muskuloskelettaler Erkrankungen lindert.
Ist die Einnahme von Creatin sicher?
Die Einnahme von Creatin wird derzeitig als sicher und ethisch unproblematisch angesehen (4). Wenn es in angemessener Dosierung supplementiert wird, ist die Einnahme von bis zu 5 Jahren als sicher deklariert. Und wie bei allen anderen Supplementen, die du einnimmst, solltest du sicherstellen, dass du ein Produkt auswählst, welche nach empfohlenen Herstellungsstandards produziert und von Drittanbietern untersucht wurde – wie z.B. das Creatin-Monohydrat von Myprotein - um eine angemessene Qualität sicherzustellen (9).
Kann ich Creatin vor dem Schlafengehen einnehmen?
Ja, die Einnahme von Creatin vor dem Schlafengehen ist kein Problem. Da es sich bei dem Supplement nicht um ein Stimulanz handelt, gibt es keine Gründe, die gegen eine solche Praxis sprechen. Du kannst es zu jeder beliebigen Tageszeit einnehmen.
Welche Nebenwirkungen birgt die Einnahme von Creatin?
Gemäß der bisherigen Forschung gibt es keine nachgewiesenen, negativen Gesundheitseffekte bei ansonsten gesunden Individuen, die Creatin supplementieren. Weder kurz- noch langfristig.
Beobachtete Gesundheitsrisiken treffen lediglich auf Personen mit bestimmten Erkrankungen, wie z.B. bipolare Störungen oder einer beeinträchtigten Nierengesundheit, auf. In Bezug auf die allgemeine Bevölkerung gibt es keine bekannten, gesundheitlichen Nebenwirkungen, die mit deiner Nahrungsergänzung von Creatin einhergehen (4).
Take Home Message
Creatin-HCL bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine raschere Aufnahmerate und geringere Nebenwirkungen bei kleineren Dosierungen.
Demgegenüber ist Creatin-Monohydrat länger auf dem Markt und es gibt mehr wissenschaftliche Forschung in Bezug auf die Effektivität. Es ist zudem günstiger und reiner.
Falls du dir unsicher bist, ob eine Creatin-Einnahme aufgrund bereits bestehender gesundheitlicher Komplikationen problematisch sein könnte, solltest du vor der Supplementation unbedingt deinen Arzt konsultieren.
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Finde heraus, wie und wann du Creatin einnehmen solltest.
Creatin-Neuling steigert Kraft um 30% in nur 30 Tagen
Die Ergebnisse wissen zu überzeugen.
Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.
Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.
In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.
Erfahre hier mehr über Alice's Geschichte.
