Die 10 besten Supplemente für HIIT & Laufsport | adidas Running & Training x Myprotein
Ganz egal, ob du gerne läufst oder schwere Gewichte bewegst, adidas Running & Training ist der Ort für dich, um deine Workouts zu tracken, dir Ratschläge von Experten zu holen und motiviert zu bleiben. In dieser App werden Laufen und Krafttraining miteinander kombiniert, sodass für jeden etwas dabei ist.
Adidas Running & Training plant ununterbrochen neue Challenges, damit du motiviert bleibst. Wir wollten bei der Action dabei sein und haben uns die Workout To Win Challenge angeschaut.
Mit jeder Bestellung bei Myprotein innerhalb der zwei Wochen, die die Challenge dauert, erhältst du ein Test-Abo von adidas Running & Training Premium dazu. Durch die Premium-Mitgliedschaft hast du Zugriff auf Trainingspläne, detaillierte Berichte zu deinen Einheiten, Informationen zu Ernährung, Trainingsplänen und vielem mehr.
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- Bereite dich auf die Challenge vor
- Die besten 5 Supplemente für Läufer
- Die besten 5 Supplemente für HIIT
- Take Home Message
Bereite dich auf die Challenge vor
Diese Challenge ist perfekt für Anfänger, da du pro Woche nur eine Stunde Sport treiben musst. Um dir zu einem guten Start zu verhelfen, haben wir mit unserem Ernährungsexperten Jamie Wright gesprochen. Er verrät uns, welche Supplemente und Snacks er Anfängern im Laufen und HIIT empfiehlt.
Also lege dir die richtigen Supplemente zu und schnapp dir ein kostenloses Probeabo von adidas Running & Training Premium...
Die besten 5 Supplemente für Läufer
Elektrolyte
Elektrolyte sind Mineralstoffe in deinem Körper, die elektronisch geladen sind. Dazu zählen u.a. Kalium, Magnesium und Kalzium.
Sie spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten und sind wichtig für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und viele weitere wichtige physiologische Prozesse.
Gerade für Läufer sind Elektrolyte besonders wichtig, da sie durch das Schwitzen beim Training verloren gehen. Wenn sie nicht ersetzt werden, kann der Körper dehydrieren oder es kann zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen oder anderen Problemen kommen. Insbesondere bei langen Läufen sind Elektrolyte wichtig.
Ich empfehle, in den 60 Minuten vor dem Lauf und während des Laufens Elektrolyte zu trinken, wenn möglich (1)
Kohlenhydrate in Gelform
Kohlenhydrat-Gel, oder auch Energy-Gel oder Sport-Gel genannt, sind stark konzentrierte Kohlenhydrat-Quellen, die schnell und leicht verdauliche Energie während des Trainings bereitstellen.
Kohlenhydrat-Gel ist gerade wichtig für Läufer, da Kohlenhydrate für sie die primäre Energiequelle der Muskeln während des Laufens sind.
Während des Laufens verbraucht der Körper die Kohlenhydrate, die in den Muskeln und der Leber eingelagert sind. Irgendwann sind diese Speicher jedoch aufgebraucht. Ist dies der Fall, kann deine Leistung nachlassen. Und genau hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel.
Kohlenhydrat-Gel stellt eine schnell verfügbare Energiequelle dar, die aus komplexen Kohlenhydraten besteht und deine Speicher während des Workouts füllt.
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass Kohlenhydrat-Gel nur in Maßen verwendet werden und man immer genug trinken sollte. Zu viel des Gels oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann verschiedene Probleme mit sich bringen. Deswegen solltest du immer zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor du es in deine Ernährung integrierst.1
Kohlenhydrat-Gel ist alle 30 – 40 Minuten während eines Langstreckenlaufs oder etwa 40 Minuten vor dem Lauf sinnvoll.
Hochwertiges Protein
Protein ist wichtig. Nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für alle anderen Sportler.
Laufen ist einer der anstrengendsten Sportarten, die es gibt. Deswegen ist es sehr wichtig, dass du auf eine angemessene Regeneration achtest.
Nach dem Lauf sind deine Muskelfasern stark beansprucht und müssen repariert werden. Protein stellt die notwendigen Bausteine zur Verfügung, die dafür gebraucht werden.
Protein-Supplemente können zudem dabei helfen, Muskelkater zu reduzieren. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du schneller wieder fit bist und wieder laufen kannst.
Meiner Meinung nach sind Produkte aus der Myprotein-Clear-Whey-Familie die richtige Wahl. Ich bin kein großer Fan von Milchschaum oder dicken Protein Shakes, vor allem nicht nach einem Lauf. Ein fruchtiger, saft-ähnlicher Shake mit hochwertigem Protein ist da die deutlich attraktiver Alternative.
Wir haben auch Clear Whey für Veganer. So ist jeder Sportler versorgt und niemand kommt zu kurz.
Eisen
Eisen ist der Hauptbestandteil von Hämoglobin, das Protein der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff innerhalb des Körpers transportieren.
Während des Laufens benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff, um Leistung erbringen zu können. Ein Mangel an Eisen kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen. Dies führt zu einer verringerten Leistungsfähigkeit und einer schnelleren Ermüdung.
Eisen ist zudem wichtig für die Herstellung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Körper transportieren. Läufer benötigen mehr der roten Blutkörperchen, damit Sauerstoff während des Trainings zu den Muskeln transportiert werden kann. Ein Mangel an Eisen kann zu einer verringerten Anzahl an roten Blutkörperchen führen.
Es hat sich herausgestellt, dass Sportler einen höheren Bedarf an Eisen haben als Menschen, die keinen Sport treiben. Aus diesem Grund besteht bei Athleten ein größeres Risiko für Eisenmangel. Ich empfehle dir, ein Eisen-Supplement zu testen und zu beobachten, ob du einen Unterschied merkst (1).
Vitamin D
Ein Supplement, über das weniger gesprochen wird, aber das mindestens genauso wichtig ist wie andere, ist Vitamin D. Läufer sollten dies jeden Tag einnehmen.
Laufen stellt eine große Belastung für die Knochen und die Muskeln dar, insbesondere wenn es sich um hoch-intensive Einheiten handelt. Und was hilft dem Körper dabei, Kalzium aufzunehmen und fördert so die Gesundheit der Knochen? Vitamin D.
Neben der Knochengesundheit spielt Vitamin D auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion.
Es reguliert den Kalzium-Gehalt in den Muskeln, was für deren Kontraktion und Entspannung wichtig ist. Läufer, die einen Mangel an Vitamin D haben, haben möglicherweise mit Muskelschwäche, Ermüdung und einem erhöhten Verletzungsrisiko zu kämpfen.
Die Supplementierung mit Vitamin D ist somit ein Muss für jeden Sportler, aber insbesondere Läufer, die regelmäßig lange Strecken zurücklegen, profitieren davon (1). Versuche 1000 IU (oder 25 μg) pro Tag zu dir zu nehmen, um sicherzustellen, dass kein Mangel auftritt (1).
Die besten 5 Supplemente für HIIT
Elektrolyte
Sie spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten und sind wichtig für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und viele weitere wichtige physiologische Prozesse.
Wenn du schwitzt, gehen Elektrolyte verloren und HIIT ist eine sehr schwitzige Angelegenheit. Um deine Form und Ausdauer aufrechtzuerhalten, gibt es nichts Besseres als Elektrolyte.
Ich empfehle, in den 60 Minuten vor dem Training und während des Trainings Elektrolyte zu trinken, wenn möglich. Elektrolyten-Tabletten oder ein Pulver sind die ideale Lösung, und lassen sich einfach in Wasser lösen (1).
Koffein
Koffein kann eine großartige Ergänzung für deine Routine sein, da es sich um ein natürliches Aufputschmittel handelt, das deine Leistung auf verschiedene Art und Weise beeinflusst.
Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem, was wiederum die Aufmerksamkeit, die Konzentration und das Energielevel steigern kann. Koffein kann dir also eine extra Portion Energie und Motivation geben, die du für eine gute HIIT-Einheit brauchst.
Koffein kann zudem dazu beitragen, die subjektive Ermüdung zu verringern, sodass es dir leichter fällt, deine Leistung aufrechtzuerhalten. So kannst du deine HIIT länger und intensiver durchhalten.
Ein weiterer Vorteil von Koffein ist der, dass es die Fähigkeit des Körpers verbessert, während des Trainings Fett zu verbrennen. So bleiben Glykogenspeicher (eingelagerte Kohlenhydrate) verschont und die Ermüdung wird verzögert. Dies kann insbesondere während länger andauernden HIIT-Einheiten von Vorteil sein.
Ich empfehle dir, vor deinem Workout einen schwarzen Kaffee zu trinken und zu schauen, wie er deine Leistung beeinflusst und wie du dich fühlst. Wenn du merkst, dass es dir hilft, könntest du auch ein Pre-Workout verwenden, das neben Koffein noch weitere nützliche Zutaten enthält (1).
Creatin
Ah, Creatin, eines der Supplemente, über das am meisten gesprochen wird. Und das aus einem guten Grund.
Creatin ist ein natürlich vorkommender Baustein unseres Muskelgewebes, das zur Herstellung von Adenosin-Triphosphat beiträgt (ATP). Es handelt sich dabei um die primäre Energiequelle bei der Muskelkontraktion. Es kann dir dabei helfen, länger leistungsfähig zu bleiben und die Ermüdung zu verzögern.
Creatin ist ganz besonders effektiv bei hochintensiven Übungen, bei denen explosive Bewegungen gefragt sind. Wie es zum Beispiel beim HIIT der Fall ist (1).
Wenn du Creatin supplementieren möchtest, gibt es zwei Ansätze: die Ladephase oder das Cyclen. Um herauszufinden, welcher Ansatz für dich am besten ist, könntest du einen Blick in den folgenden Artikel werfen.
Solltest du Creatin laden oder cyclen? Und wie viel Gramm pro Tag einnehmen?
Es gibt mehr Ansätze, um Creatin zu supplementieren. Doch welcher ist der richtige für dich?
Beta-Alanin
Beta-Alanin, Creatin und Koffein gelten als die ultimative Dreifaltigkeit der Leistung. Nimmst du diese drei Supplemente um dein Workout herum ein, können sie dies auf ein ganz neues Level heben.
Einer der größten Vorteile, den Beta-Alanin für dein Training bringt, ist, dass es die Konzentration von Carnosin im Muskel steigert.
Carnosin hemmt die Ansammlung von Milchsäure, die für die Ermüdung der Muskeln während hoch intensiven Einheiten verantwortlich ist.
Indem Milchsäure durch Beta-Alanin gehemmt wird, ermüden die Muskeln weniger schnell, sodass du während des Workouts mehr Wiederholungen ausführen und eine höhere Intensität länger halten kannst.
Um das meiste aus deinem Beta-Alanin-Supplement herauszuholen und während deiner HIIT-Einheiten davon profitieren zu können, empfehle ich dir jeden Tag 4 – 6 g einzunehmen (auf mehrere Portionen aufgeteilt).
Am Anfang solltest du jedoch mit einer geringeren Dosierung beginnen (1 – 2 g pro Tag).
Meiner Meinung nach macht es am meisten Sinn, eine Hälfte der Dosis vor und die andere nach dem Training einzunehmen. Dies maximiert die positive Wirkung und reduziert die möglichen Nebenwirkungen.
Nach vier Wochen kontinuierlicher Einnahme von Beta-Alanin sollten sich die Vorteile im Training bemerkbar machen. Also probiere es aus und sieh, was passiert (1).
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Hochwertiges Protein
Ähnlich wie beim Laufen werden auch beim HIIT Muskelfasern beschädigt. Diese müssen nach dem Training wieder repariert und aufgebaut werden.
Um diese Schäden am Muskel zu reparieren, braucht es Protein. Indem du mehr Protein zu dir nimmst, verringerst du zudem das Muskelkaterrisiko und kannst schneller wieder trainieren.
Die Clear Whey Produkte sind ideal für HIIT-Sportler und Läufer. Wenn du nach deinem Workout kein Fan von cremigen Protein Shakes bist, aber trotzdem eine extra Portion Eiweiß brauchst, wäre Clear Whey eine gute Alternative für dich.
Nicht vergessen, Clear Whey gibt es auch für Veganer, sodass du auch ohne tierisches Protein deinen Bedarf decken kannst.
Take Home Message
Nimm an der Workout To Win Challenge Teil und ergattere dir die Chance auf zahlreiche Gewinne.
Du musst in den nächsten zwei Wochen nur 120 Minuten Sport treiben. Außerdem, wenn du während der Challenge Supplemente kaufst, erhältst du ein Probe-Abo von adidas Running & Training Premium. So fällt es dir noch leichter.
Also, worauf wartest du noch.
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