Essenzielle Aminosäuren (EAA) | Alles, was du wissen musst
In der Gesundheits- und Fitnesswelt gilt Protein oftmals als einer der wichtigsten Nährstoffe für Erfolg beim Muskelaufbau. Was oftmals übersehen wird, ist, dass hochwertiges Protein aus essenziellen Aminosäuren besteht.
Protein ist überaus wichtig für die Optimierung der Körperkomposition, weshalb es auch als "essenzieller Makronährstoff" bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst bilden kann und daher müssen wir es über unsere Nahrung aufnehmen (12). Aber was genau sind essenzielle Aminosäuren und müssen wir sie supplementieren?
Dieser Artikel klärt dich über den Nutzen essenzieller Aminosäuren auf, also wie sie funktionieren und wer Vorteile aus einer Supplementation ziehen kann. Ebenso erfährst du, wie sie zu verwenden sind und ob es potenzielle Nebenwirkungen gibt.
- Warum benötigst du Protein?
- Was sind Aminosäuren?
- Was sind essenzielle Aminosäuren?
- Vorteile von essenziellen Aminosäuren
- Wieso solltest du dich für Impact EAAs entscheiden?
- Worin unterscheiden sich EAAs vom Impact Whey Protein?
- Was verbirgt sich hinter Impact EAA?
- Dosierung und empfohlene Verwendung von essenziellen Aminosäuren
- Nebenwirkungen von essenziellen Aminosäuren
Warum benötigst du Protein?
Sei es, dass du Muskeln aufbauen oder einfach gesünder sein willst - du musst darauf achten, genug hochwertiges Protein auf täglicher Basis zu dir zu nehmen, um deine Ziele zu erreichen (8).
Der Körper kann Proteine nicht für die spätere Verwendung speichern, deswegen ist es notwendig, die benötigte Menge jeden Tag zuzuführen. Trotzdem machen viele Leute unwissentlich den Fehler, nicht genug Protein pro Tag zu konsumieren - die ganze Woche über. Protein übernimmt im Körper viele verschiedene Aufgaben. Einige davon umfassen das Muskelwachstum, gesunde Immunfunktionen und die
Hormonproduktion (1). Jedes Mal, wenn du trainierst oder physisch aktiv bist, sind auf irgendeine Weise Proteine involviert.
Wie viele Protein Shakes pro Tag sind gesund?
1, 2 oder sogar noch mehr?
Was sind Aminosäuren?
Jedes Protein, das wir essen - sei es aus Fleisch oder pflanzlichen Quellen - besteht aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt insgesamt 20 davon (12).
Es können verschiedene Kombinationen von Aminosäuren in der Nahrung vorliegen, die wir konsumieren, was in Folge die Qualität der Nahrung beeinflusst und wie sie der Körper nutzt. Jede Aminosäure hat eine spezifische und einzigartige Rolle im Körper.
Die 20 Aminosäuren können in zwei Kategorien aufgeteilt werden (3):
- Essenzielle Aminosäuren (EAAs) und
- Nicht-essenzielle Aminosäuren (NEAAs)
EAAs Vs. BCAAs | Wo liegen die Unterschiede? Brauchst du sie?
Das steckt hinter BCAAs und EAAs!
Was sind essenzielle Aminosäuren?
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren und es gibt insgesamt 9 essenzielle Aminosäuren. Wenn die aufgenommene Nahrung alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält, dann ist der Körper in der Lage, die anderen 11 verbleibenden nicht-essenziellen Aminosäuren selbst herzustellen.
Dies ist der Hauptunterschied zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Der Körper kann die essenziellen Aminosäuren nicht herstellen, aber sehr wohl die nicht-essenziellen Aminosäuren. Dies bedeutet allerdings nicht, dass nicht-essenzielle Aminosäuren nicht wichtig für den Muskelaufbau sind.
Wenn ein Nahrungsmittel alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält, gilt es als komplette Proteinquelle (2).
Die 9 essenziellen Aminosäuren sind (3):
Histidin: Für die Entwicklung und den Erhalt gesunden Gewebes. Isoleucin: Für die Blutgerinnung und Muskelregeneration. Leucin: Eine verzweigtkettige Aminosäure, die beim Muskelwachstum involviert ist. Lysin: Beteiligt an der Kollagenproduktion, was essenziell für gesunde Knochen ist. Methionin: Ein kraftvolles Antioxidans. Phenylalanin: Hilft bei der Produktion von Stress- und Entspannungshormonen. Threonin: Für die Knochen- und Knorpelbildung. Tryptophan: Für die Schlaf-Funktion und Serotoninproduktion. Valin: Hilft gegen Muskelabbau und entfernt überschüssiges Protein aus der Leber.
Die meisten Aminosäuren, die wir essen, gelangen in unsere Muskeln. Eine der Hauptrollen von essenziellen Aminosäuren besteht darin, für den Erhalt und Aufbau von magerer Muskelmasse zu sorgen. Dies geschieht auf zwei Weisen (9):
- 1. Sie stellen die Bausteine für neue Muskulatur in einem Kalorienüberschuss dar.
- 2. Sie beugen dem Abbau von Muskeln in einem Defizit vor.
Vorteile von essenziellen Aminosäuren
Einige der Vorteile hinsichtlich des Konsums und der Supplementation von essenziellen Aminosäuren umfassen:
- Erhöhte Mitochondrien-Produktion im Herz- und Skelettmuskel (Mitochondrien sind größtenteils verantwortlich für den Abbau von Fettsäuren und die Umwandlung in Energie). Dies kann äußerst hilfreich für Ausdauersportler sein, da sie dadurch in der Lage sind, mehr Fettsäuren für die Energiegewinnung aufzuspalten - was die Leistung verbessern und die Ermüdung hinauszögern kann (4).
- Vorbeugung oxidativer Schäden, welche mit Entzündungen in Zusammenhang stehen. Wenn wir trainieren ist es normal, dass es eine gewisse Menge an Schaden gibt. Was wir limitieren wollen, ist ein Überschuss an Entzündungen und EAAs können dabei helfen (4).
- Signalbereitstellung zum Aufbau neuer Muskulatur. Essenzielle Aminosäuren haben die Fähigkeit dem Körper mitzuteilen, um mit dem Aufbau neuer Muskeln zu beginnen und mit dem Stress umzugehen, der auf ihn ausgeübt wird. Zusätzlich stellen sie die Bausteine bereit, welche die Muskeln zum Wachstum benötigen (13).
- Eine verbesserte physische Leistung. Essenzielle Aminosäuren reduzieren die Ermüdung unter Spannung, was es dem Körper ermöglicht mehr Leistung für längere Zeit zu geben. EAA sind involviert in Kraft- und Muskelzuwächsen, sowie Ausdauerverbesserungen (13).
- Reduzierung des Körpergewichts. Essenzielle Aminosäuren helfen bei der Mobilisation von Fettsäuren. Ebenso enthalten sie nur wenige bis keine Kalorien pro Gramm, sodass sie hilfreich beim Erreichen eines Kaloriendefizits sein können, während Muskelmasse erhalten bleibt.
- Verbesserte Immunfunktion. Essenzielle Aminosäuren dienen als kraftvolle Antioxidantien, die das Immunsystem leistungsstark halten (4).
- Eindämmung des Muskelproteinabbaus. Es gibt zwei Wege, um den Muskelmasseanteil zu optimieren: Der Erste ist Muskelwachstum. Der Zweite ist eine Reduktion von Muskelabbau. Es hat sich gezeigt, dass essenzielle Aminosäuren dabei helfen, ungewollten Muskelproteinabbau zu bekämpfen (13).
Wieso solltest du dich für Impact EAAs entscheiden?
Impact EAAs enthalten nicht nur alle essenziellen Aminosäuren, sondern sie liefern dir auch ein optimales Verhältnis (4:1:1) von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), also Leucin, Isoleucin und Valin.
Es konnte gezeigt werden, dass BCAAs den Fettverlust, den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen können. Alles Aspekte, bei denen wir uns zweifelsohne einig sind, dass sie entscheidend sein können.
Das 4:1:1 Verhältnis der verzweigtkettigen Aminosäuren ist wichtig, da jede Aminosäure eine andere Funktion übernimmt:
Leucin: Die wichtigste der drei verzweigtkettigen Aminosäuren ist von besonderer Bedeutung für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum. Aus diesem Grund ist es auch höher dosiert. Isoleucin: Diese verzweigtkettige Aminosäuren ist für den Energiehaushalt und die Erholung wichtig. Valin: Diese verzweigtkettige Aminosäure ist für die Reparatur und den Erhalt einer gesunden Muskulatur wichtig, damit du fit bleibst.
Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?
Wie können BCAAs dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
Worin unterscheiden sich EAAs vom Impact Whey Protein?
Beide Bestseller verfügen über ein ähnliches Aminosäureprofil, also worin unterscheiden sie ich?
EAAs enthalten eine hinzugefügte Menge an BCAAs für ein optimales Verhältnis, das Muskelaufbau unterstützt. Das ist natürlich Musik in unseren Ohren! Abseits dessen liefern die EAAs – im Gegensatz zum Impact Whey Protein - keine Kalorien und keinen Zucker. Also perfekt, wenn du gerade eine Gewichtsabnahme durch eine kalorienreduzierte Ernährung anstrebst.
Die EAAs können dir gezielt bei der Aufnahme von Aminosäuren helfen, die du benötigst, ohne dass du dir Gedanken um zusätzliche Kalorien machen musst. Und es wird noch besser: Falls du eher saftigere Shakes bevorzugst, kannst du die EEAs nutzen, um deine Shakes saftiger zu gestalten, als mit der Verwendung von Milchproteinen.
Was verbirgt sich hinter Impact EAA?
EAA stellen die ultimative Mischung dar und sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Eine großartige Option für all jene, die ihre Aminosäure-Aufnahme mit einem super-bequemen Shake erhöhen möchten.
Dosierung und empfohlene Verwendung von essenziellen Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren müssen nicht verdaut werden, weshalb ein guter Zeitpunkt für die Einnahme vor oder nach einem Workout ist. Sie werden schnell aufgenommen und sehr schnell in den Muskel transportiert, um Wachstum und Regeneration anzuregen.
Sie können zu jeder anderen Zeit verwendet werden, in der es schwierig ist, eine proteinreiche Mahlzeit zu essen. Jedoch sollten sie weiterhin als Supplement gesehen werden und nicht als Ersatz für vollwertige Nahrung.
Wenn es darum geht zu entscheiden, wie viel du verwendest, dann schaue dir die Nährwertinformationen des spezifischen EAA-Supplements an. Du solltest ungefähr 3g Leucin pro Dosis zuführen, um die besten Ergebnisse für Muskelwachstum und Regeneration zu erreichen. Dies entspricht ca. 10g essentiellen Aminosäuren (10).
Nebenwirkungen von essenziellen Aminosäuren
Du fragst dich vielleicht, ob eine Supplementierung sicher ist und ob es irgendwelche Risiken gibt. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen gibt es keine bekannten, ernsthaften Nebenwirkungen, die festgestellt wurden, wenn ein EAA-Supplement in normalen oder hohen Mengen genutzt wurde (5).
Take Home Message
Sei es, dass du fit werden, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Protein sollte einen signifikanten Teil deiner Ernährung ausmachen. Eine Supplementation mit essenziellen Aminosäuren ist ein bequemer, effektiver Weg, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, sowie eine hochwertige Quelle von Aminosäuren bereitzustellen.
Sie bereiten keine Verdauungsprobleme und sind so eine großartige Hilfe vor oder nach dem Training für optimales Wachstum und Regeneration.
Essenzielle Aminosäuren sind - ohne bekannte Nebenwirkungen - für alle Sportler geeignet und können effektiv als Teil eines guten Ernährungsplans genutzt werden.
Das beste Whey Protein | Der Unterschied zwischen Impact Whey & Impact Whey Isolat?
Die Qual der Wahl - so entscheidest du dich richtig!
High Protein Shakes zur Steigerung deiner täglichen Proteinaufnahme & Wie man sie zubereitet
Dein täglicher Protein Shake wird nie wieder langweilig sein.
Veganes Proteinpulver | Die besten veganen Alternativen zu Whey Protein
Diese Optionen stehen dir offen!
Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.
