Grüner Tee & Verbesserung der Muskelregeneration

Grüner Tee & Verbesserung der Muskelregeneration

Wenn es um das Optimierungsbestreben geht, dann denken die meisten Athleten und Freizeitsportler daran ihr Training und die Ernährung zu verbessern, doch nur die wenigsten kommen darauf im Bereich der Erholung nach Mitteln und Wegen zu suchen, um die regenerative Kraft des menschlichen Körpers – und damit auch eine schnellere Einsatzbereitschaft für weiteres Training – zu veredeln.

Regeneration, so wird es von dem meisten Trainierenden empfunden, ist etwas, dass abseits einer ausreichenden Menge an Schlaf und der Reduktion von belastenden Tagesaktivitäten, ohnehin nicht in signifikantem Ausmaß beeinflussbar ist. Während die beiden oben erwähnten Methoden zur Verbesserung der Regeneration schon einmal einen guten Anfang darstellen, gibt es noch einen Weg, der von dem meisten sträflich ignoriert wird – nämlich die direkte und indirekte Auswirkungen unserer Ernährung.

Wir wissen bereits, dass eine iso-/hyperkalorische Ernährungsweise (d.h. eine ausgeglichene Kalorienbilanz bzw. eine Tendenz zum Kalorienplus) vor dem Abbau von Körpersubstanz schützen kann (und zumindest den Erhalt des Status Quo fördert). Fette und Kohlenhydrate haben darüber hinaus einen proteineinsparenden Effekt – nicht zu vergessen die Tatsache, dass Letztere als Insulin-Mediatoren auch gleichzeitig für die Suppression des katabolen (energiefreisetzenden) Hormon Kortisol sorgen (mit Ausnahme von Fruktose).

Das Befüllen der Glykogenspeicher und die Versorgung des beanspruchten Körpers mit allen nötigen Eiweißbausteinen, ist der erste Schritt, den man ergreifen sollte, um die Leistung und Körperzusammensetzung zu verbessern.

Neben der primären Versorgung mit einer ausreichenden Menge an Energie und Bausubstanz, sollte man allerdings auch auf Mikroebene nach eventuellen Regenerationsbeschleunigern Ausschaut halten – Grüner Tee, so zeigt eine einträchtige Studie von Haramizu et al. (2013), scheint dank der darin enthaltenen Katechine (z.B. Epigallocatechingallat aka „EGCG“) genau so eine Substanz zu sein.

• Grüner Tee und seine gesundheitliche Wirkung
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Grüner Tee und seine gesundheitliche Wirkung

Grüner Tee wird nicht erst seit gestern heiß diskutiert, sondern gilt innerhalb der wissenschaftlichen Community und bei all jenen, die an Gesundheit, Fitness und Leistung interessiert sind, als ein echtes Vitalelixir, dass Körper wie Geist belebt:

• Grüner Tee wirkt anregend und stimulierend, aber ist in seiner Wirkung weitaus weniger aggressiv als beispielsweise Kaffee (da weniger Koffein enthalten ist). Es ist damit für viele Menschen besser verträglich.
• Ein hoher Konsum wird mit einer positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. [10][11][16]
• Grüner Tee ist ein milder Stoffwechselaktivator, weshalb sein Extrakt auch als potenter „Fat-Burner“ gehandelt wird. [3][4][5][8][9]
• Die im Grüntee enthaltenen Substanzen (sog. „Katechine“) beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel, verbessern die Insulinsensitivität, reduzieren so das Wachstum von Fettzellen – diese Faktoren sorgen unter dem Strich für einen besseren Schutz vor Übergewicht. [12]
• Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Gerbstoffen. [2][6][7][17][18][19]
• Grüner Tee senkt den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend. [16][17]
• Einige Studien deuten darauf hin, dass EGCG (eines der Katechine) einen Stoffwechselprozess namens Aromatase hemmt (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen). Dies könnte vor allem für all jene interessant sein, die eine Maximierung ihrer Muskelmasse anstreben oder sich vor einer Verweiblichung des Körpers (Achtung, meine Herren!) schützen möchten. [13][14][15]

Dies sind nur einige der vielen positiven Auswirkungen von denen wir Kenntnis erlangt haben – und für viele Grund genug um sich eine Extratasse des beliebten Heißgetränks aus Fernost zu gönnen. Und wenn ihr JETZT noch einen weiteren Grund braucht, um euch die Kanne vollzuknallen, dann lest einfach weiter.

Grüner Tee & Verbesserung der Muskelregeneration

Studien-Setup

Haramizu et al. untersuchten in ihrer Studie, die 2013 unter dem Titel „Catechins suppress muscle inflammation and hasten performance recovery after exercise” im Medicine and Science in Sports & Exercise erschien, die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Katechinen über einen Zeitraum von 3 Wochen im Rattenversuchsmodell.

Katechine finden sich beispielsweise im Grünen Tee (aber auch im Kakao) und sie gehören zu den Sekundären Pflanzenstoffen und bzw. Flavonolen. (Antioxidantien & Polyphenole)

Die Forscher bildeten zunächst 2 Gruppen, von denen eine den Katechin-Cocktail (0,5 % Anteil der Nahrung) erhielt, während die Zweite als Kontrollgruppe diente. Nach der 3-wöchigen „Ladephase“ ließen die Wissenschaftler die Nager auf einem Laufband bergab laufen, d.h. es handelte sich hierbei um ein exzentrische Belastungstraining – eine solche Bewegung führt in der Regel zu hohen Muskelschäden, weshalb man ihr auch ein hohes Hypertrophie-Potenzial nachsagt (ein Grund, weshalb das Training mit exzentrischen Wiederholungen im Kraftsport gerne als Intensitätstechnik angewandt wird – es sorgt für einen höheren Wachstumsreiz, wirkt aber auch sehr belastend auf das Zentrale Nervensystem, daher ist sparsamer Einsatz gefragt.)

Methodik & Messmethoden

Haramizu und Kollegen gestanden den Versuchstieren nur eine kurzzeitige Pause zu, bevor sie wieder aufs Laufband mussten – die Nager waren also alles andere als vollständig erholt. Neben einer Messung des Kraftmoments (sog. „twitch force“) untersuchte man zahlreiche Parameter, welche Auskunft über den Grad an verursachten Muskelschäden geben sollten (darunter Biomarker für oxidativen Stress,  Entzündungen und Indikatoren für Schäden durch Stressbelastung).

Studien-Ergebnisse

Ohne lange um den heißen Brei herumzureden:

• Die GRÜNTEE-Gruppe zeigte nicht nur ein höheres Kraftmoment, sondern wies darüber hinaus auch geringere Werte bei den einschlägigen Biomarkern für oxidativen Stress & Entzündungen auf. (Maldialdehyd (oxidative Stress), TNF-Alpha (Entzündungen), Interleukin-1-Beta (Entzündungen), MCP1 (Entzündungen), Creatine Kinase (Stress) und L-Lactatdehydrogenase (Stress))

All das heißt in simplem Deutsch nichts anderes, als dass der Grüntee-Extrakt in der Lage gewesen ist, die Regeneration, die durch eine mechanische Belastung (hier: Exzentrisches Training) verursacht wurde, zu beschleunigen bzw. eine schnellere Einsatzbereitschaft wiederherzustellen.

Diese Ergebnisse, so die Forscher, liefern wichtige Implikationen zur Etablierung weiterer Ernährungsrichtlinien, die zu einer Verbesserung der Regeneration und damit Steigerung der Performance beitragen. (vgl. [1])

Ein ähnliches Ergebnis wurde erst in diesem Jahr von Always et al (2014) repliziert (leider auch hier keine Humanstudie). [20] Natürlich wäre es an dieser Stelle vorschnell, wenn man die Ergebnisse auf den menschlichen Stoffwechsel extrapolieren würde, aber dies stellt zumindest ein interessantes Forschungsgebiet für weitere (am besten an Menschen) durchgeführte Studien durch.

Abschließende Worte

Sind Training und Ernährung (feste Nahrung!) erst soweit optimiert, hat man einen wichtigen Grundstein für die weitere Entwicklung des eigenen Körpers gelegt. Ein Athlet und Sportler, der darauf aus ist das Beste aus seinem Körper – leistungstechnisch wie optisch – herauszuholen, kann den Aspekt der Regeneration allerdings nicht vernachlässigen, wenn er auf Dauer erfolgreich und verletzungsfrei sein möchte.

Neben dem obligatorischen regenerativen Schlaf (~8 Stunden pro Tag) und einer ausreichenden Ruheperiode zwischen den Trainingseinheiten, gibt es noch andere Mittel und Wege um die Regeneration des Körpers anzuschieben. Schon der berühmteste Arzt der Antike, Hippokrates von Kos (~460 v.Chr. – 370 v.Chr.), soll einst gesagt haben: „Unsere Nahrungsmittel sollten Heil-, unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein“ – warum also diesem Beispiel nicht folgen? Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit ist für einen gesunden Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit eines ehrgeizigen Sportlers ohnehin nötig – da kann man genauso gut ein paar Tassen Grünen Tees‘ unterbringen.

Und für all jene, die im Tagesverlauf schon genug trinken oder Grünen Tee nicht mögen, gibt es immer noch die bequeme Möglichkeit, bei der man sich einen kostengünstigen (aber potenten) Grüntee-Extrakt gönnt - entweder in Pulverform (günstiger) oder in Form von Kapseln (bequemer).

Die Supplementation mit einem standardisierten Extrakt stellt für Athleten eine effektive Möglichkeit dar, wenn man sich nicht auf die natürlich vorkommenden Schwankungen des Katechingehalts („EGCG“) von gebrühtem Tee verlassen möchte. Zur Stimulierung des Fettstoffwechsels reichen bereits 400-500mg aus (entspricht zirka 8-10 Tassen Grüntee). Und wenn die Muskeln dann noch schneller regenerieren: Umso besser!