Koffein Supplemente: Über die Wirkung von Getränken, Pulvern & Tabletten
Bei Koffein handelt es sich um eine natürlich vorkommende Substanz, die sich üblicherweise in über 60 verschiedenen Pflanzenarten, darunter dem Kakaobaum (in der Bohne), der Teepflanze (in den Blättern) und natürlich auch Kaffeestrauch (ebenfalls in der Bohne), findet. Dank seiner unproblematischen Verfügbarkeit wird Koffein weltweit von Millionen von Menschen auf tagtäglicher Basis konsumiert, um Konzentration und Fokus zu erhöhen.
Schätzungen zu Folge werden jeden Tag zwischen 70 und 90 Millionen Tassen Kaffee am Tag getrunken [1][2]. Und auch wenn man erst einmal an Kaffee denkt, wenn man Koffein hört, so sollte man wissen, dass im Tee – von dem schätzungsweise über 123 Millionen Tassen am Tag getrunken werden [2] – ebenfalls nennenswerte Mengen des Alkaloids vorkommen.
Und dann gibt es da noch Koffein in Supplementform, welches oftmals mit Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert wird – zum Beispiel der MyAmino Boost, der über eine spezielle Formel verfügt wo wir unter anderem Vitamin B12, Vitamin B6, BCAAs und Cholin finden. Alles Substanzen, die Müdigkeit reduzieren und einen geregelten Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel gewährleisten sollen.
Koffein: Wo überall zu finden?
Der Koffeingehalt in Nahrungsmitteln und Getränken ist oftmals nicht so offensichtlich, wie man vielleicht denken möchte. Daher haben wir in der angefügten Tabelle einmal den Koffeingehalt der beliebtesten koffeinhaltigen Getränke aufgeführt:
| Lebensmittel/Getränk | Gewicht/Volumen | Koffeingehalt (mg) |
| Espresso | 30ml | 50-75 |
| Instantkaffee | 237ml | 27-173 |
| Latte | 240ml | 75 |
| Cappuccino | 240ml | 75 |
| Schwarzer Tee | 237ml | 14-70 |
| Grüner Tee | 237ml | 24-45 |
| Red Bull | 250ml | 80 |
| Dunkle Schokolade (80% Kakao) | 42g | 40-75 |
Wie wirkt Koffein?
Je länger du auf den Beinen bist und deinem Tagewerk nachgehst, desto höher Steigt die Konzentration eines Neurotransmitters im Gehirn, Adenosin, der an entsprechende Rezeptoren andockt und dich so müde macht. Dies hilft uns dabei nach einem harten Arbeits- und Trainingstag in Tiefschlaf zu fallen.
Rezeptoren funktionieren nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Interessanterweise kann nicht nur Adenosin (als Schlüssel) an die Rezeptoren (Schloss) andocken, sondern auch Koffein, da es eine ähnliche Struktur besitzt. Das heißt: Wenn du Koffein oder koffeinhaltige Getränke konsumierst, gelangt Koffein in das Gehirn und besetzt, anstatt des Adensoins, diese Rezeptoren.
Da die Rezeptoren keinen Unterschied zwischen Adenosin und Koffein machen, wird das System auch nicht langsam heruntergefahren, sondern – im Gegenteil – sogar noch beschleunigt. (Das ist dieser „Koffein-Buzz“ den du nach einiger Zeit spürst). Innerhalb des Gehirns erhöht sich die Feuerrate auf die Synapsen, was wiederum von der Hypophyse registriert wird. Für die Hormondrüse ist das ein regelrechtes „Notfall-Signal“, woraufhin eine Kaskade in Gang gesetzt wird, die in den Nebennieren dazu führt, dass der Körper Adrenalin ausschüttet und sich in den „Fight-or-Flight“-Modus begibt (was viele Sportler für ihr Training auch nutzen).
Eine ansteigende Adrenalinkonzentration führt zu einem beschleunigten Herzschlag, einer verbesserten Muskeldurchblutung, einen höheren Blutdruck und zu einer Freisetzung von Glukose aus der Leber (Glykogenabbau), um weitere Energie bereitzustellen.
Das alles sorgt unter dem Strich, dass Koffein körperlich wie geistig in der Lage ist die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Die Vorteile von Koffein
Der Konsum von Koffein geht mit einer ganzen Palette an erwünschten „Nebenwirkungen“ einher, die dafür Sorge tragen, dass Millionen von Menschen täglich dazu greifen. Nachfolgend sollen die markantesten Effekt nachskizziert werden.
Erhöhung der Leistungsfähigkeit
Die meisten Studien fallen in die Kategorie des Ausdauersports, da es hier wesentlich einfacher ist einen Anstieg der Leistung zu messen (man kann den Kraftoutput konstant halten und einfach die Zeit bis zur Erschöpfung ablesen). Von diesem Fachbereich ausgehend ist die Beweislage zu Gunsten von Koffein regelrecht erdrückend und es zeigt sich, dass Koffein insbesondere bei Sportarten die Leistung positiv beeinflusst, wo die Belastungsdauer zwischen 30-60 Sekunden liegt (z.B. Sprints, aber auch im Kraftsport) [4]. Anders sieht es wiederum aus, wenn man Studienergebnisse zu einer Belastungsdauer von mehr als einer halben Stunde sucht.
Es gibt einige Implikationen, dass Koffein in der Lage ist die Maximalkraft zu erhöhen (gemessen mit Hilfe von 1 RM Maximalkraftversuchen). Im Wiederholungsbereich von 6-10 lässt sich die Kraft nachweislich um 10 bis 11 % steigern [5]. Dies zeigt bereits, dass Koffein seine Daseinsberechtigung in einem gut-strukturierten Trainingsplan haben kann, dessen Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) und Progression ist.
Steigerung der Fettverbrennung
Der komplette Mechanismus, der zu einer erhöhten Fettverbrennung durch die Einnahme von Koffein führt, gilt noch nicht als vollständig entschlüsselt, aber es gibt ernstzunehmende Hinweise, dass das Alkaloid diese Fähigkeit besitzt. Nehmen wir als Beispiel eine Studie bei der man Teilnehmern entweder 100mg, 200mg oder 400mg Koffein verabreicht hat, nur um anschließend den Energieverbrauch zu messen [6].
Diese Studie konnte einen dosis-abhängigen Effekt nachweisen, wobei eine höhere Menge an verabreichtem Koffein zu einem höheren Energieverbrauch führte. Wenn die Teilnehmer mehr Energie verbrennen, trägt dies dazu bei, dass absolut gesehen mehr Kalorien im Tagesverlauf zur Deckung des Bedarf verbrannt werden.
Steigerung der Konzentration
Abseits der physischen Wirkung ist Koffein in der Lage die mentale Leistung zu verbessern. Studien, die an Personen durchgeführt wurden, die an Schlafmangel litten (U.S. Navy Seals) haben gezeigt, dass sich durch Koffein die Reaktionszeit verbessern, die wahrgenommene Erschöpfung reduzieren sowie Müdigkeit senken kann [7].
Hierzu verabreichte man den Probanden Mengen von 200-300 mg Koffein. Am stärksten waren die Effekte rund 1 Stunde nach der Einnahme, aber ein signifkante Effekt konnte noch selbst 8 Stunden später gemessen werden.
Verbesserung der Stimmung
Wie weiter oben beschrieben, trägt ein Anstieg der Adenosinkonzentration im Gehirn zur Müdigkeit bei. Ein Nebeneffekt, der durch Adenosin hervorgerufen wird, ist eine Reduktion in der Menge eines weiteren Neurotransmitters – nämlich Dopamin. Dopamin gilt auch als Euphorie- & Glückshormon. Blockieren Koffeinmoleküle die Adenosin-Rezeptoren, sorgt dies freilich dafür, dass die Dopaminkonzentration nicht absinkt.
Dopamin ist ein wichtiger Faktor der zur Motivation und Lebensfreue beiträgt. Tätigkeiten, die zu einer hohen Dopaminausschüttung führen, können daher auch süchtig machen – und das tut das Training (und da werden mir viele Recht geben).
Bei all diesen Studien sollte man eines noch betonen: Das Koffein wurde stets in Kapsel oder Tablettenform eingenommen und nicht auf „natürliche Art und Weise“ über Kaffee und Tee. Es gibt berechtigte Annahmen darüber, dass synthetisches Koffein eine bessere Wirkung zeigt, als natürlich gebundenes Koffein.
Wann sollte man Koffein einnehmen?
Die Geschwindigkeit, mit der Koffein ins System aufgenommen und metabolisiert wird, kann aufgrund genetischer Faktoren variieren. Wichtig ist auch, ob du ein regelmäßiger Koffeinkonsument bist oder eben nicht. Wer schon ein wenig länger zum Stimulanz greift, der wird ggf. bereits erste Toleranzentwicklungen durchlaufen haben (dazu gleich mehr).
Nach aktuellem Kenntnissstand sieht es so aus, als ob Koffein auf nüchternen Magen schneller aufgenommen wird, allerdings reagieren nicht alle Personen so gut darauf. Treten Unwohlsymptome auf, sollte man zusehen, dass man vorher etwas gegessen hat.
Die generelle Empfehlung lautet, dass die Einnahme zirka 45 Minuten vor körperlicher und geistiger Anstrengung erfolgen sollte – das ist ungefähr der Zeitraum, wo das Koffein „peaked“.
Wie viel Koffein sollte man einnehmen?
Die Menge hängt von vielen Faktoren ab. Hier kann es zu starken individuellen Schwankungen kommen, wenn es um „die optimale Dosis“ geht. Wer mit Koffein bis dato kaum Erfahrungen gesammelt hat, der sollte mit einer niedrigen Dosierung von 50-100mg einsteigen (entspricht in etwa 1 Tasse Tee bzw. Kaffee). Wird das Koffein in der Menge gut vertragen, kann man die Zufuhr langsam erhöhen, um den persönlichen „sweet spot“ zu finden.
In vielen Studien erweisen sich 200mg Koffein (akut) als optimale Menge, allerdings sollte man stets im Hinterkopf behalten, dass es einen dosis-abhängigen Effekt gibt. Ein exzessiver und regelmäßiger Koffeinkonsum kann dazu führen, dass eine Koffeintoleranz aufgebaut wird.
Das heißt: Wie bei jeder anderen Droge (und das ist Koffein nun einmal) muss die Dosis mit der Zeit immer weiter gesteigert werden, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Wenn du irgendwann an einem Punkt angelangt bist, wo du 300mg oder 400mg Koffein einnehmen und dich danach getrost zum Schlafen hinlegen kannst, besteht die berechtigte Annahme dass dein Körper sich soweit an das Alkaloid gewöhnt hat, dass eine 1-2 wöchige Pause angebracht wäre, um die Rezeptoren wieder zu sensibilisieren (du wirst dich wundern welchen Effekt 100mg oder 200mg Koffein dann haben werden).
Die dunkle Seite des Koffeins: Nebenwirkungen
Vor der Koffeineinnahme sollte man immer gewisse Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, wenn man noch keine allzu große Erfahrung mit der Ergänzung vorweisen kann. Eine zu hohe akute Dosis kann, neben einem Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz (Tachykardie), zu Unwohlsein, Zittrigkeit und (kalten) Schweißausbrüchen führen.
Jugendliche, Stillende und Schwangere sollten nicht ohne eine vorherige Consultation eines Arztes mit einer Koffeinsupplementation anfangen. Wird Koffein in Form von Kaffee und Tee eingenommen, so sollte man bedenken, dass die zusätzliche Aufnahme von Flüssigkeit harntreibend (aber nicht entwässernd) wirkt.
Der Fall Koffeintoleranz
Eine Koffeintolerant stellt sich ein, wenn sich der Körper an eine regelmäßige Zufuhr von Koffein gewöhnt (z.B. weil es jeden Tag in Form von Kaffee konsumiert wird). Über die Zeit sorgt dies dafür, dass viele die Koffeinzufuhr einfach erhöhen, um in den Genuss seiner Wirkung zu haben. Dies funktioniert bis zu einer gewissen Grenze, doch irgendwann spricht man von einer vollständigen Koffeintoleranz.
Diese Toleranz kann abgebaut werden, indem man für Tage und Wochen auf eine Koffeinzufuhr verzichtet. Ich (und viele andere) bevorzugen hier einen kalten Entzug, d.h. eine totale Eliminierung des Koffeins von heute auf morgen. Ein solcher Ansatz kann unter Umständen zu Kopfschmerzen führen, weshalb einige Personen lieber eine Methode bevorzugen, wo ein langsames Ausschleichen der Koffeinmenge erfolgt.
Wie so oft gilt: Erlaubt ist, was funktioniert.
Abschließende Worte
Koffein ist in der Lage die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu erhöhen, das Schmerzempfinden zu reduzieren, Wachheit und Motivation zu steigern sowie Konzentration und Fokus zu intensivieren. Abseits dessen bietet es ein gewisses „fat-burner“-Potenzial.
- Als Pre-Workout Stimulanz solltest du 40-45 Minuten vor dem Training zu Koffein greifen
- Taste dich an die optimale Dosis heran. Für viele liegt diese bei 200mg Koffein (akut)
- Ein exzessiver Koffeinkonsum führt zu einer Toleranzentwicklung. Mache daher hin und wieder eine Koffeinpause, um deinen Körper für die Wirkung zu sensibilisieren.
