Training

Beinstrecker | Technik & Typische Fehler

Wenn die Beine gut und ausgewogen trainiert werden, dann sind Hamstrings, Po und Waden vorne mit dabei. Der Quadrizeps hingegen stielt allen die Show.

Wie der Name schon sagt, besteht der Quadrizeps aus 4 verschiedenen Teilen:

  1. Musculus rectus femoris (lat.: gerader Muskel des Oberschenkels)
  2. Musculus vastus lateralis (lat.: äußerer breiter Muskel)
  3. Musculus vastus intermedius (lat.: mittlerer breiter Muskel)
  4. Musculus vastus medialis (lat.: zur Mitte gelegener breiter Muskel)

Zusammengenommen spielen die Muskeln des Quadrizeps eine Hauptrolle, wenn es um die Flexibilität des Kniegelenkes und des Hüftbeugers geht. Darüber hinaus ist der Quadrizeps nahezu an allen alltäglichen Bewegungen beteiligt, laufen, gehen, springen und natürlich dem Beintraining.

 


 

Leg Extensions (Beinstrecker) – Technik und Häufige Fehler

 

Das Training

 

Das Training des Quadrizeps bietet einige enorme Vorteile:

– Höher Leistung

– Hoher Kalorienverbrauch

– Stimulation der anabolen Hormone

– Aktivierung des zentralen Nervensystems

Während des Trainings ist es wichtig muskelaufbauende Verbundübungen mit Isolationsübungen zu kombinieren. Eine Isolationsübung ist eine Übung bei der nur wenige Muskelgruppen beansprucht werden und nur ein Gelenk bewegt wird.

Wohingegen Verbundübungen wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen als DIE Übungen für den Quadrizeps schlecht hin gelten. Der folgende Artikel beschäftigt sich mit einer Isolationsübung, den Leg Extensions, ihrer Technik und häufigen Fehler die man oft beobachten kann.

 


 

Die Leg Extensions

 
Beinstrecker
 

Diese Übung ist eine Isolationsübung für den Quadrizeps und kann sowohl am Ende zum auspowern genutzt werden, als auch am Anfang für das Prinzip der Vorermüdung. Der Grund warum diese Übung so wertvoll ist liegt einfach darin, dass es wenige Übungen gibt die den Quadrizeps isoliert trainieren.

Die meisten anderen Übungen sind nur Variationen der Leg Extensions, wie z.B. einbeinige Leg Extensions, oder am Kabel. Einer der größten Vorteile ist eindeutig die niedrige Schwierigkeitsstufe. Jeder kann diese Übung effektiv ausführen. Außerdem kann sie Knieverletzungen vorbeugen, da sie auch das Kniegelenk stärkt.

Manche sind davon überzeugt, dass so auch spezifische Bewegungen aus anderen Sportarten geübt werden können, wie z.B. das Schießen beim Rugby, Fußball und American Football. Allerdings konnte dies wissenschaftlich nicht bestätigt werden.

Werfen wir nun einen Blick auf die richtige Technik.

 


 

Die Technik

 

  1. Setze dich an die Maschine und platziere deine Beine unter dem Polster. Um während der gesamten Übung eine stabile Position beizubehalten nutze die Griffe seitlich an der Sitzfläche und achte darauf, dass deine Füße nach vorne zeigen.
  2. Während du ausatmest streckst du deine Beine nach oben bis sie voll gestreckt sind. Während dieser Bewegung sollte die voll Belastung auf dem Quadrizeps liegen. Halte den Rest des Körpers so still wie möglich.
  3. Halte die Position für eine Sekunde und drücke die Muskeln zusammen.
  4. Während du einatmest senkst du das Gewicht wieder ab in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole die Bewegung.

 


 

Häufige Fehler

 

Unnötiger Stress auf den Kniegelenken

 

Um dies zu vermeiden ist die richtige Technik der Schlüssel. In der Ausgangsposition liegt das Fußpolster oberhalb der Fußoberseite und deine Beine bilden einen 90° Winkel zueinander. Alles unter 90° führt dazu, dass die Knie über die Füße ragen und verursacht unnötigen Stress auf den Kniegelenken. Alles über 90° vermindert die Effektivität.

 

Die Position der Füße

 

Diese Übung trainiert den Quadrizeps. Wie wir am Anfang gelesen haben, besteht dieser aus 4 Teilen. Durch die Fußposition können wir alle 4 Teile trainieren. Drehe deine Füße nach innen und du trainierst den äußeren Teil. Drehst du sie nach außen trainierst du dagegen den inneren Teil. Die unterschiedlichen Fußpositionen können auch eine gute Alternative sein um dein Training einfach mal abzuwandeln.

 

Akzeptiertes Versagen

 

Wenn es anfängt weh zu tun ist das Ende des Beintrainings erreicht. Aber ein paar extra Wiederholungen sind trotzdem noch drin. Wenn du das Gefühl hast absolut keine Wiederholung mehr zu schaffen, lege eine kurze Pause ein und du schaffst noch ein paar weitere Wiederholungen.

 

Zu geringe Intensität

 

Alle Trainingsvarianten beinhalten unterschiedliche Pausenlängen. Wenn du auf Kraft trainierst sollten die Pausen zwischen den Sätzen 3-5 Minuten lang sein. Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist sollten die Pausen zwischen 30-90 Sekunden liegen. Beim Beintraining kann es durchaus vorkommen, dass man zwischen den Sätzen zu lange Pausen macht. Darunter leidet oft die Intensität des Workouts.

Wenn du auf die vorgegebenen Pausenlängen achtest, optimierst du die Hypertrophie des Muskels, stimulierst die Wachstumshormone und trainierst auch noch zeitlich effizient. Damit du dich auch daran hältst kann ein Trainingspartner hilfreich sein.

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