Viele von uns haben sehr wahrscheinlich bereits Erfahrungen mit Supplementen gemacht – selbst dann, wenn man kein Fitness-Enthusiast ist oder sehr auf seine Ernährung bedacht ist. Multivitamine sind eine der am häufigsten eingesetzten Supplement-Arten, aber wirken sie sich wirklich positiv aus? Solltest du die Einnahme eines Multivitamins in Erwägung ziehen?
Diese Fragen klären wir im nachfolgenden Beitrag für dich auf.
- Was sind Multivitamine?
- Was sind die Vorteile von Multivitaminen?
- Wer profitiert am meisten von eine Multivitamin-Einnahme?
- Haben Multivitamine irgendwelche Nachteile?
- Lohnt sich die Einnahme von Multivitaminen?
- Ist die Einnahme isolierter Vitamine sinnvoll?
- Gibt es auch ein Zuviel bei Multivitaminen?
- Diese Multivitamine solltest du ausprobieren
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was sind Multivitamine?
Der Grundgedanke hinter einer Multivitamin-Supplementation besteht darin dem Körper dem Körper all die wichtigen Nährstoffe, die er benötigt, im Vorfeld zu liefern, damit du auf jeden Fall bestens versorgt bist, auch wenn die Ernährung am Ende des Tages nicht „on point“ ist. Zwar wäre es natürlich idealer, wenn du all die wichtigen Nährstoffe durch deine alltägliche Ernährung decken könntest, aber ein Multivitamin liefert dir einen guten Puffer, um potenzielle Defizite auszugleichen.
Der Begriff „Multivitamin“ beschreibt keine bestimmte, standardisierte Zusammensetzung, was bedeutet, dass es viele verschiedene Arten von Multivitaminen gibt, die bei unterschiedlichen Situationen und Zielen hilfreich sein können. Einige besitzen eine höhere Potenz, während andere sich mehr auf spezifische Nährstoffe konzentrieren.
Und dann gibt es noch breit gefächerte Varianten, welche dir dabei helfen deine täglichen Bedürfnisse zu decken.
In unserem Beitrag wollen wir näher auf die Vorteile von Multivitaminen eingehen und dir dabei helfen zu entscheiden, ob du ein solches Supplement überhaupt benötigst und ob sich die Einnahme tatsächlich lohnt.
Was sind die Vorteile von Multivitaminen?
Multivitamine wurden entwickelt, um die tägliche Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus Nahrung zu ergänzen. Das Wort „Supplement“ steht also für eine Nahrungsergänzung. Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) wurden also nicht dafür konzipiert, um eine gesunde Ernährung zu ersetzen, sondern um die „Lücken“ zu füllen und damit unsere tägliche Ernährung so nährstoffreich und gesund, wie nur möglich, zu gestalten.
Wenn man darüber nachdenkt ein Supplement zu verwenden, sind Multivitamine nicht sehr viel anders, als solche Nahrungsergänzungsmittel, die darauf abzielen die Leistungsfähigkeit zu steigern, wie z.B. Creatin, welches mit einem bestimmten Ziel eingenommen wird. Bei Multivitaminen geht es in der Regel darum gesund zu bleiben und chronische Mängel an Vitaminen und Mineralien zu vermeiden, die langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen könnten.
Zahlreiche Studien haben die potenziell vorteilhafte Wirkung von Multivitamin demonstriert, darunter auch solche, in denen die Prävention ernsthafter Erkrankungen im Vordergrund stand, die mit Vitaminmängel assoziiert sind (1). Die vorteilhaftetes Wirkung von Multivitaminen konnte jedoch in Individuen gezeigt werden, die vor einer Supplementation niedrige Vitamin- und Mineralstoffwerte aufwiesen (1).
Weitere positive Effekte sind:
Bequemlichkeit
Ein Multivitamin-Supplement enthält verschiedene Vitamine, die in einer Pille, Kapsel oder Tablette konzentriert wurden, so dass die gezielte Einnahme nicht einfach sein könnte.
Kosten-Effizienz
Ein weiterer Vorteil von Multivitaminen ist die Tatsache, dass sie ein gutes Preis-Leistungsverhältnis besitzen. Würdest du die Vitamine und Mineralstoffe, die in Multivitaminen enthalten sind, individuell kaufen, würde es dich sehr viel mehr kosten, als der Preis eines Multivitamin-Präparats.
Wer profitiert am meisten von eine Multivitamin-Einnahme?
Da Multivitamine so designt wurden, um bestimmte Nährstoffdefizite in der Ernährung eines Individuums auszugleichen, profitieren insbesondere jene Personengruppen von ihrer Einnahme, die spezifische Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausschließen oder unter bestimmten Erkrankungen leiden, indem die Nährstoffzufuhr gesteigert wird. Diese Individuen ziehen den größten Nutzen aus einer Multivitamin-Supplementation.
Schwangere
Während der Schwangerschaft verändern sich die Nährstoffbedürfnisse des Körpers. Pränatale Multivitamine werden häufig empfohlen, um nicht nur den Bedarf der Mutter zu decken, sondern auch die des heranwachsenden Kindes.
Eine Extra-Portion an DHA (kommt in Fischöl vor) und Folsäure wird typischerweise aufgenommen, um die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem zu unterstützen (2).
Veganer & Vegetarier
Wenn du vegan oder vegetarisch ernährst und tierische Produkte meidest, kann es passieren, dass du bestimmte Nährstoffe, die hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, in zu geringer Konzentration aufnimmst
Vitamin B12, Eisen und Zink sind Schlüssel-Nährstoffe, die du im Auge behalten solltest, wenn du dich pflanzlich ernährst. Und wenn auch Milchprodukte von der Speisekarte gestrichen werden, betrifft dies auch Vitamin D und Kalzium. In solchen Fällen kann ein Multivitamin sehr praktisch sein (3).
Falls du weitere Supplement-Tipps für Veganer haben willst, solltest du diesen Artikel abchecken:
8 Vitamine als Supplementation für Veganer | Veganer Vitamin-Guide
Nahrungsergänzungsmittel, die sicherstellen, dass du alles bekommst, was du bei einer veganen Ernährung brauchst.
Senioren
Mit zunehmendem Alter wird unser Körper wenige effizient bei der Verdauung und Aufnahme bestimmter Lebensmittel. Zudem verändert der Alterungsprozess auch den Nährstoffbedarf, so dass viele ältere Individuen beispielsweise mehr Kalzium und Vitamin B12 benötigen.
In manchen Fällen verlieren wir auch den Appetit, wenn wir älter werden. Eine Untersuchung zeigte, dass die Einnahme eines Multivitamins den Alterungsprozess bis hinunter zur DNA-Ebene verlangsamen kann (4).
Lebensmittelunverträglichkeiten &- intoleranzen
Wenn du ganze Lebensmittelgruppen (Milchprodukte, Getreide) aufgrund von Allergien und Lebensmittelintoleranzen meidest, solltest du über eine Supplementation mit einem Multivitamin nachdenken, um bestimmte Nährstoffe, die dir sonst in größeren Konzentrationen entgehen, aufzunehmen.
B-Vitamine werden häufig zu verarbeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Cerealien, hinzugegeben. Wenn du also eine glutenfreie Ernährung befolgst, kannst du von angereicherten Lebensmitteln profitieren.
Spezielle Ernährungsformen
Wenn du dich kohlenhydratarm oder ketogen ernährst (oder eine andere artverwandte Ernährungsform, wie z.B. die Carnivore Diet, pflegst), geht dies häufig mit sehr strikten Einschränkungen einher. Finde heraus, welche Nährstoffe in so einem Fall zu kurz kommen, wenn du bestimmte Lebensmittel meidest.
Spezielle Ernährungsformen schränken häufig den Verzehr von bestimmten Obst- und Gemüsearten ein, die in der Regel exzellente Quellen für Vitamine und Mineralien sind. Wiege die Risiken und Vorteile einer restriktiven Ernährung ab und plane entsprechend, um deine Ernährung zu optimieren. Ein Multivitamin-Präparat kann in solchen Situationen sinnvoll sein.
Wenn du Kohlenhydrate vom Speiseplan streichst, „weil es jeder macht“, solltest du stets dran denken, dass sie nicht der Feind sind:
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Erkrankungen
Einige chronische Erkrankungen verändern die Art und Weise, wie unser Körper Nährstoffe verarbeitet, aufnimmt und nutzt.
Wenn du wegen einer Erkrankung in Behandlung bist, solltest du daher unbedingt deinen Arzt konsultieren, um herauszufinden, welche Auswirkungen die für deine Ernährung haben kann und nachfragen, ob ein Multivitamin-Präparat empfehlenswert ist.
Haben Multivitamine irgendwelche Nachteile?
Obwohl die potenziellen Vorteile von Multivitaminen glar sind, ist es wichtig, dass man sich auch mit den potenziellen Nebenwirkungen dieser Supplemente vertraut macht. Unsere Körper sind effiziente Maschinen und können einige – aber nicht alle – Vitamine und Mineralstoffe, die in zu hoher Menge zugeführt werden und die der Körper nicht benötigt, herausfiltern. Die Einnahme von Mega-Dosen (2-3-mal so viel, wie man benötigt) kann im Falle einiger Nährstoffe eher schädlich für die Gesundheit sein.
- Ein Beispiel: Zu viel Eisen kann zu Verstopfung führen, während zu viel Vitamin A zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Unsere Leber und die Nieren sind eigentlich überaus effizient, wenn es darum geht Abfallstoffe herauszufiltern, doch manche Vitamine und Mineralien haben ein offizielles Höchstlimit, welches abseits der empfohlenen Tagesdosis festgelegt wurde.
Zudem ist es wichtig, dass du auch deine bisherige Ernährung berücksichtigst und das Produktetikett deines Multivitamin-Präparats prüfst, um sicherzustellen, dass du die Vitamine und Mineralstoffe, die du am dringendsten benötigst, auch tatsächlich bekommst.
Manche Multivitamine enthalten 200 oder 300% der empfohlenen Tagesdosis eines Vitamins – dieser Umstand sorgt jedoch nicht dafür, dass derartige Produkte besser sind, als andere.
In manchen Fällen kann eine hohe Dosierung schlecht für die Gesundheit sein, während unser Körper in anderen Fällen zu hohe Mengen herausfiltert und ausscheidest.
Lohnt sich die Einnahme von Multivitaminen?
Sind Multivitamine also gesund für dich? Sicherlich können sie dir dabei helfen deine Zielwerte für bestimmte Nährstoffe – basierend auf deinem Alter, deinem Aktivitätslevel und deinem Gesundheitszustand – zu erreichen.
Wenn du eine restriktive Ernährung befolgst (aus welchen Gründen auch immer) oder Anzeichen von Nährstoffmängeln hast bzw. generell älter wirst, dann wirken sich Multivitamine sehr wahrscheinlich positiv aus.
Ist die Einnahme isolierter Vitamine sinnvoll?
Zwar sagt der allgemeine Konsens aus, dass Multivitamine in der Regel besser sind, doch manchmal kann es sich lohnen, wenn du einzelne Vitamine isoliert zu einem Multivitamin ergänzt.
Hier sind einige der potenziellen Vorteile, die du aus einer isolierten Supplementation bestimmter Vitamine ziehen kannst:
Vitaminmängel gezielt behandeln
Wenn du unter einem bestimmten Vitaminmangel leidest, z.B. einem Vitamin-D-Mangel, dann reicht die Vitamin D Dosierung eines Multivitamin-Präparats womöglich nicht aus. Zudem weißt du bei einem Einzel-Supplement genau darüber Bescheid, wie viel du von einem Vitamin bekommst, so dass du die Dosierung nach Bedarf verändern kannst.
Nutzt du gleichzeitig ein Multivitamin, dann solltest du überprüfen, ob es ebenfalls Vitamin D enthält, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel davon aufnimmst, wenn du es auch gesondert zuführst.
Ideal für bestimmte Erkrankungen
Wenn du ein bestimmtes, gesundheitliches Problem hast, welches eine Dosierung von einem spezifischen Vitamin erfordert, kann ein Einzel-Supplement ebenfalls die Antwort sein. Dies liegt daran, dass du die Aufnahme eines einzigen Vitamins erhöhen musst, während alles andere gleichbleibt.
Gibt es auch ein Zuviel bei Multivitaminen?
Definitiv. Sei umsichtig und aufmerksam, stelle deine eigenen Recherchen (zusammen mit deinem behandelnden Arzt) an, um herauszufinden, welche Art von Multivitamin für dich die beste Variante ist und greife auf verlässliche Anbieter zurück.
Diese Multivitamine solltest du ausprobieren
Multivitamin-Fruchtgummis
Eine Mischung aus 10 Vitaminen und Mineralstoffen, samt hohem Vitamin C Gehalt, der dein Immunsystem unterstützt. Die Fruchtgummis sind in köstlichen Geschmacksrichtungen, wie z.B. Erdbeere, erhältlich und können gekaut werden – was ideal für Personen ist, die Probleme beim Schlucken von Kapseln und Tabletten haben.
Zudem sind sie lecker, was sicherstellt, dass du die Einnahme keinesfalls vergisst.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Welche Multivitamine sollte ich einnehmen?
Wenn du dich für ein Multivitamin-Präparat entscheiden willst, solltest du einen Blick auf die Potenz der Inhaltsstoffe werfen und das auswählen, welches am besten zu dir passt.
Wirken Multivitamine?
Multivitamine wirken definitiv, doch das, was bei deinem Freund gut funktioniert, muss nicht zwangsweise auch die beste Option für dich sein. Unterschiedliche Multivitamine enthalten verschiedene Mengen an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Die optimale Dosis bestimmter Vitamine kann von Person zu Person variieren.
Sind Multivitamine gesund?
Multivitamine sind gesund, wenn du dich an der empfohlenen Dosierung orientierst und ein Präparat auswählst, welches zu dir passt. Du weißt nicht wo du anfangen sollst? Schaue dir unsere Multivitamine an.
Take Home Message
Jetzt weißt du Bescheid – Multivitamine stellen eine großartige Möglichkeit dar, um deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu steigern, aber du solltest deine übliche Zufuhr an spezifischen Nährstoffen im Auge behalten, um zu wissen, was du tatsächlich benötigst.
Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt oder einen Fachmann konsultieren, bevor du dich für eine Supplementation entscheidest.
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Diese Optionen stehen dir offen!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Christen, W. G., Gaziano, J. M., Hennekens, C. H., PHYSICIANS, F. T. S. C. O., & STUDY II, H. E. A. L. T. H. (2000). Design of Physicians’ Health Study II—a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Annals of epidemiology, 10(2), 125-134.
- Milunsky, A., Jick, H., Jick, S. S., Bruell, C. L., MacLaughlin, D. S., Rothman, K. J., & Willett, W. (1989). Multivitamin/folic acid supplementation in early pregnancy reduces the prevalence of neural tube defects. Jama, 262(20), 2847-2852.
- Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., … & Battino, M. A. (2019). Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients, 11(1), 5.
- Xu, Q., Parks, C. G., DeRoo, L. A., Cawthon, R. M., Sandler, D. P., & Chen, H. (2009). Multivitamin use and telomere length in women. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1857-1863.
