Ernährung

Fitness Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme: Eine Einkaufsliste für Anfänge

By Edd Oldfield | Bodybuilder and Personal Trainer

Zu Beginn kann der Weg in Richtung Gesundheit und Fitness erstmal ziemlich abschreckend sein. Dein Training im Fitnessstudio macht jedoch nur einen kleinen Zeitraum des gesamten Tages aus und bringt, obgleich physisch und psychisch anstrengend, eine Menge Vorteile.

Daneben gibt es aber noch die Ernährung. Welche Ernährungsweise ist die beste? Was sollte ich essen? Was sollte ich vermeiden? Und wie kann ich Brokkoli lecker zubereiten – Jeden Tag?

In Ordnung, lass uns einen Blick auf die Lebensmittel werfen, die du nach meiner Empfehlung für einen erfolgreichen Beginn deines Fitnessweges einkaufen solltest. Behalte aber immer stets im Hinterkopf, dass diese Liste nicht endgültig ist, sondern lediglich eine Orientierung bieten soll um richtig einzusteigen!

Einkaufsliste: Proteinquellen

Wenn du wirklich „shredded“ werden willst, ist die gebräuchlichste Veränderung in der Ernährungsweise eine erhöhte Proteinaufnahme. Vertrau mir, dass hat triftige Gründe.

Der Makronährstoff Protein stellt dem Körper essentielle Aminosäuren (EAA’s) zur Verfügung. Wie die Bezeichnung schon vermuten lässt, sind diese essentiell, der Körper kann diese also nicht einfach selbst synthetisieren, ohne diese über die Nahrung zugeführt zu bekommen.

Ohne eine ausreichende Proteinaufnahme, wird der Körper die benötigten Aminosäuren von der Muskulatur beziehen und demnach wird dies zu einer Reduzierung der Muskelmasse führen. Dadurch wiederum vermindert sich der Grundumsatz. Einfach ausgedrückt: Mehr Fett und weniger Muskeln. Nicht gut!

Persönlich empfehle ich meinen Klienten 1g Protein pro 0,5Kg: Das Körpergewicht abzüglich des Fetts, wenn du z.B. 80Kg wiegst und 20% Körperfett hast, dann beträgt dein LBM 64Kg)

Tierisches Eiweiß

Nicht – Tierisches Eiweiß

Hähnchen (ohne Haut) Soja Protein/Sojabohnen
Rind – Steak und Hack (mager) Tempeh & Tofu
Pute – (mager) Quinoa
Ganze Eier und Eiweiß Grüne Erbsen und Blattgemüse
Fisch – Lachs, Kabeljau, Forelle Bohnen und Hülsenfrüchte
Whey Protein Veganes Proteinpulver
Griechischer Joghurt Light Joghurt
Hüttenkäse Samen z.B. Chiasamen oder Sonnenblumenkerne

Einkaufsliste: Kohlenhydratquellen

Einkaufsliste: KohlenhydratquellenHeutzutage wird häufig ein falsches Bild von Kohlehydraten vermittelt. Viele Leute meiden sie aufgrund ihrer eher negativen Darstellung in den Medien. So heißt es z.B. „Vor dem Urlaub keine Kohlenhydrate“  oder keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen. Jedoch können Kohlenhydrate, wenn sie denn richtig eingesetzt werden, einen sehr positiven Effekt auf den Körper haben.

Glucose (Kohlenhydrate werden dazu aufgespalten) gewährleistet eine optimale Funktion für das Gehirn und den Körper. Wenn du Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu dir nimmst, hebt dies den Leptinspiegel, was in einem schnelleren Stoffwechsel und mehr verbrannten Fett resultiert.

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Treibstoff, wodurch du mehr Leistung im Training erbringen und somit besser und härter trainieren kannst.

Ballaststoffhaltige Nahrungsmittel dürfen auch nicht vergessen werden. Ballaststoffe sorgen für ein gesundes Verdauungssystem und halten dich satt, während sie dich, in Form von Gemüse, sogar mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgen können.

Versuche 1-2g Kohlehydrate pro 0,5Kg LBM zu essen (abhängig vom Körperfettanteil, bei viel Körperfett starte niedriger, bei weniger Körperfett starte höher, passe danach je nach deinen Zielen an).

Kohlenhydrate

Art

Reis Weis und Braun
Kartoffeln Süß und Weis
Haferflocken und Getreide Achte auf hohen Ballaststoffgehalt
Früchte Beeren sind Superfoods!
Gemüse Blattgemüse und farbreiches Gemüse
Brot Abhängig von Verdauungsproblemen

Einkaufsliste: Fettquellen

Der letzte und weitere missverstandene Makronährstoff ist das Fett. Und um ehrlich zu sein ist das auch kein Wunder, mit einem Name wie Fett ist es nur verständlich, dass man durch die Aufnahme von Fett wirklich fett wird.

Genau wie das Protein ist Fett aber auch essentiell (EFA’s – essenzielle Fettsäuren). Wenn der Körper nicht ausreichend EFA’s erhält, dann wird er auch kein Körperfett verlieren, da er ja nicht genug von der Ernährung bekommt.

Fett ist ebenso für die Hormonproduktion sehr wichtig. Wenn Männer also ihren Testosteronspiegel erhöhen wollen, werden sie durch eine ausreichende Fettaufnahme in ihrer Ernährung nur profitieren. Bestimmte Vitamine können vom Körper nicht ohne eine tägliche Fettzufuhr aufgenommen werden. Die Vitamine A, D, E & K brauchen alle Fett um vollständig vom Körper aufgenommen zu werden.

Jedoch ist Fett sehr kalorienhaltig (mit 9 Kcal pro Gramm ist das mehr als doppelt so viel wie bei Protein und Kohlenhydraten). Demnach solltest du darauf achten zwischen 0.3 – 0.5g Fett pro 0,5Kg Körpergewicht zu essen.

Fettquellen

Art

Avocados Sie sollten gut aussehen und reif sein!
Nüsse und Nussbutter – vermeide gesalzene Erdnüsse, Mandeln, Cashews
Fetthaltiger Fisch Lach, Makrele, Forelle, Sardine
Freiland Eier Wenn möglich Bio!
Öle Kokosöl, Omega 3 Öl/extra nativ

Gewichtsabnahme: Nahrungsergänzung

Im Folgenden sind grundlegende Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen solltest!

Gewichtsabnahme: Nahrungsergänzung

Supplemente #1: Multivitamin

Für die meisten ist es sehr schwierig auf die 7 essentiellen Vitamine zu kommen, neben Vitamin B, C, E, A, D3 – besonders für diejenigen, die einen hektischen Alltag haben.
Deinen Körper mit Tägliche Vitamine zu versorgen ist extrem wichtig – und mehr noch für diejenigen, die ihrem Körper abverlangen, während Trainingseinheiten weniger zu essen.
Isst du kein Fleisch?

Vitamin B12 ist sehr nützlich für Vegetarier um eventuelle Mängel, die durch den Entzug tierischen Proteins entstehen, auszugleichen und die Gesundheit der roten Blutkörperchen zu gewährleisten. Genau das brauchst du auch während einer Diät mit Kaloriendefizit!

Supplement #2: Omega

Das wohl am meisten unterschätze Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist Omega 3, das vom Fischöl herrührt.

Als eine essentielle Fettsäure (EFA) ist sie genau eben das – essentiell. Das liegt daran, dass wir Omega 3 nicht in unseren Körpern selbst synthetisieren können und demnach müssen wir es durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen wie Omega 3 aufnehmen um es in unserer Diät ausreichend zur Verfügung zu haben.

Omega 3 soll weiterhin in einem Kaloriendefizit  für eine verbesserte Fettverbrennung sorgen. Das liegt daran, dass diese essentielle Fettsäure bei der Beta-Oxidation hilft (Das Aufspalten von Fettsäuren zur Energiegewinnung). Wenn du Omega 3 supplementierst, hat dein Körper eine verbesserte Fähigkeit seine eigenen Fettspeicher als Energielieferant zu nutzen und somit in diesem Prozess mehr Fett zu verbrennen.

Supplemente #3: Whey Protein / Veganes Proteinpulver

Wie bereits bei den Proteinquellen erwähnt, ist Proteinpulver eine effektive und günstige Form von Protein. Wenn du z.B. mit Whey oder etwas wie Bio Hanfproteinpulver oder Sojaproteinpulver supplementierst, dann kann das helfen, deine Muskeln wachsen zu lassen, den Hunger zu dämpfen, dich länger sättigen und deinen Stoffwechsel anzutreiben, um die Fettabnahme am Laufen zu halten.

Optional: Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel

Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist und du eine gesunde Ernährung praktizierst, dann kann dir Myprotein’s innovatives Mythermo X-Treme dabei helfen deine Ziele zu erreichen! Ein essentieller Teil dieses Produktes ist die Kolanuss, die Frucht des Kolabaums, die dabei helfen kann, kontrolliert Gewicht zu verlieren. Das Rezept enthält auch Vitamine und Mineralstoffe, die im Stoffwechsel des Körpers eine entscheidende Rolle spielen.

Zusätzliche Cholin helfen dabei den Fettstoffwechsel zu normalisieren, dergestalt, dass sie eine sehr wichtige Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielen. Während Chrom einem normal funktionierenden Makronährstoffwechsel unterstützt, kann dabei helfen den Vitamin B6 den Energiestoffwechsel zu boosten, während Vitamin B12 beim Ausgleich des Homocysteinstoffwechsels eine wichtige Rolle spielt.

Schlage einfach alle Fliegen mit einer Klappe, indem du auf einen guten Vitamin B Komplex setzt.

Fazit

Na Also! Ein einfacher Leitfaden um den Gewichtsverlust so richtig in Gang zu bringen.

Ich hoffe du erachtest diesen Artikel als nützlich, um deinen neuen Weg zu bestreiten und letztendlich deine Ziele zu erreichen.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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