Was ist Creatin Monohydrat | Wirkung, Nebenwirkungen & Einnahme
Creatin Monohydrat ist eines der am besten erforschten Supplements in der Fitnessbranche. Ca. 70% der Studien konnten seine signifikant ergogene (leistungssteigernde) Wirkung bei verschiedenen Trainingsprotokollen zeigen. Und dennoch wird es von den meisten Leuten, mit denen du sprichst, auf ‘Creatin Monohydrat macht dich massiger’ und ‘du lagerst bloß Wasser ein’ reduziert.
Während diese Effekte als Teil einer Einnahme auftreten, so steckt doch viel mehr hinter dieser unterschätzten stickstoffhaltigen Verbindung als bloße Zellschwellung.
- Die Wissenschaft hinter Creatin Monohydrat
- Warum mit Creatin Monohydrat supplementieren, wenn unser Körper es produziert?
- Fettfreie Körpermasse
- Was führt diese Einlagerung von Nährstoffen herbei?
- Zusammenfassung
https://www.youtube.com/watch?v=YxGCDkm0aTc
Die Wissenschaft hinter Creatin Monohydrat
Creatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die in der Muskulatur von Säugetieren und Fischen gespeichert wird, zu ~95% innerhalb der Skelettmuskulatur (was das Fleisch der Tiere zu einer guten Quelle macht). Im Menschen werden 60% hiervon als Phosphocreatin (PCr) und 40% als Creatin eingelagert.
Für die Bewältigung maximaler oder supramaximaler Trainingsbelastungen <30s nutzt der Körper die anaeroben Energiesysteme. Diese bestehen aus gespeichertem ATP (die Energiequelle des Körpers), dem ATP-PCr-System und dem System der Anaeroben Glykolyse.
Werden Übungen mit solcher Intensität ausgeführt, ist nicht genug Zeit vorhanden, um die Energie (ATP) über die nachhaltigeren aeroben Pfade (mit Sauerstoff) zu generieren. Eine sofortige Quelle ist erforderlich. An dieser Stelle kommt das Creatin ins Spiel. Phosphocreatin (PCr) ist für die Resynthese von ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat) verantwortlich, wodurch eine schnelle Energiequelle bereitgestellt wird.
Energie wird abgeleitet, wenn ein Phosphat vom ATP ‘abgespalten’ wird. Beim Aufbrechen der Verbindung wird Energie freigesetzt und ADP übrig gelassen. Das Creatinkinase-Enzym führt eine Reaktion zwischen ADP und Phosphat herbei, um ATP zu resynthetisieren (wiederherzustellen). Sowohl gespeichertes ATP als auch PCr sind nach 5-8 s maximaler Anstrengung zu 88-100% erschöpft. Es dauert 30-60s bis zur ~50-prozentigen und ~5 Minuten bis zur vollständigen Wiederherstellung.
Warum mit Creatin Monohydrat supplementieren, wenn unser Körper es produziert?
Durch die Einnahme von CrM können wir die Verfügbarkeit der körpereigenen Creatinspeicher von 125 mmol/kg auf 160 mmol/kg erhöhen, was unsere Fähigkeit zur Produktion und Aufrechterhaltung maximaler Kraftleistung, die Zeit bis zur Ermüdung und wiederholte maximale Leistungen sowie das Maß der Kraftentwicklung (z.B. wie schnell wir Kraft erzeugen) verbessert.
Ein weiterer Vorteil ist, dass wir, wenn wir uns größeren Mengen an Creatin aussetzen, eine schnellere Resynthetisierung des PCr herbeiführen, was eine deutlich verbesserte Regeneration unseres anaeroben Systems erlaubt.
Vorteil #1: Während des anaeroben Trainings (Widerstandstraining) kommt es zu einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie z.B. Laktat und H+-Ionen. Die Ansammlung von H+-Ionen führt zu einer Hemmung der Energieproduktion und einer reduzierten Fähigkeit, optimale Leistungen abzurufen. Vorteil #2: Das Entfernen jener H+-Ionen während der PCr-Resynthese: 1 H+-Ion wird pro erzeugtem PCr verbraucht. Dies ist etwas, was Ausdauerathleten berücksichtigen sollten.
Muskelkontraktilität
Eine Supplementierung führt zu verbesserter Energie und Kraft. Creatin beeinflusst die kontraktilen Proteine unserer Muskeln positiv.
Myosin und Aktin, die sich innerhalb des Sarkoplasmatischen Retikulums (SM) des Skelettmuskels befinden, sind dafür zuständig, Muskelkontraktionen durch einen Prozess herbeizuführen, welcher als ‘Sliding-Filament-Theorie’ bekannt ist.
Dieser tritt auf, wenn Calcium im Sarkoplasmatischen Retikulum freigesetzt wird und sich mit Troponin verbindet, um Tropomyosin-Proteine zu bewegen, wodurch Myosin-Bindungsstellen freigegeben werden. Aktin und Myosin können sich nun im Zuge eines Prozesses, der als ‘cross-bridging‘ bekannt ist, verbinden und ‘kontrahieren‘.
Aber warum ist das wichtig?
Eine gute Frage – Creatin erhöht die Calciumaufnahme im SR, verbessert die Proteinsynthese der schweren Kette von Myosin und Aktin und fördert auf diese Weise eine schnellere, stärkere Kontraktion des Muskels.
Und was bedeutet das für mich?
Es bedeutet explosivere Lifts, die Fähigkeit häufiger Maximalkraftsätze durchführen zu können, eine schnellere Regeneration und ein gesteigertes Trainingsvolumen – all diese Eigenschaften führen zu neuen PB’s!
Fettfreie Körpermasse
Creatin Monohydrat trägt erwiesenermaßen zur Erhaltung fettfreier Körpermasse (LBM) bei und erhöht den durchschnittlichen Durchmesser der Muskelfasern, besonders der Typ-II-Fasern.
Typ-II-Fasern sind solche, die für schweres und explosives Krafttraining verantwortlich sind. Vergrößere sie und deine Muskulatur wird größer und definierter werden.
Muskelhypertrophie (Wachstum) erfordert die verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) Leucin, ohne die kein Anabolismus (Muskelaufbau) stattfinden kann, weswegen Leucin als ‘Anaboler Auslöser’ bekannt ist.
Die Literatur deutet darauf hin, dass Creatin Monohydrat die Oxidation und den Zerfall von Leucin reduzieren kann, was dessen Verfügbarkeit und Speicherung (und möglicherweise das Muskelwachstum) erhöht – ein eindeutiger Vorteil während des ‘Cuttens’. Creatin Monohydrat wurde mit einer erhöhten Expression (Aktivität) des anabolen Hormons Insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1) in Verbindung gebracht, was den Erhalt der Muskeln zusätzlich begünstigt.
Was führt diese Einlagerung von Nährstoffen herbei?
Die vielfach schlecht gemachte ‘Wassereinlagerung’. Die ‘Schwellung’ von Zellen bei einer Creatineinnahme ist durch einen Zustrom von Wasser bedingt. Allerdings ist es nicht nur Wasser, welches in die Zellen hineingeschleust wird. Creatin Monohydrat führt zu einer erhöhten osmotischen Sogwirkung der Zellen, wodurch wichtige Nährstoffe wie z.B. Leucin mit dem Wasser zusammen hineingezogen werden.
Das Einströmen des Wassers in die Zellen wurde außerdem mit verbesserter Hydration in Verbindung gebracht, was die Leistungsfähigkeit verlängert.
Regeneration
Wie wir zuvor erwähnt haben, wird die Regeneration durch eine Supplementation verbessert. Die Forschung hebt den verringerten Muskelkatabolismus (Muskelabbau) hervor, der einen verbesserten Wiederaufbau beschädigten Gewebes erlaubt.
Man geht davon aus, dass Muskelschäden, besonders die trainingsbedingte Muskelschädigung (EIMD), die Degeneration des Muskels beschleunigen, was in einem ‘Austreten’ von Muskelproteinen (wie Creatinkinase) in die Blutbahn resultiert, wodurch die Glykogenresynthese und das darauffolgende hochintensive Training gedämpft werden.
Creatin kann EIMD beschränken. Dies wird durch eine Verbesserung der Stabilität der zellulären Phospholipidmembranen erreicht, die ‘Lecks’ mittels ihrer robusteren Struktur verhindern. Interessanterweise konnte in Studien mit älteren Menschen gezeigt werden, dass Creatin eine Muskelatrophie (Schwund) in Verbindung mit Sarkopenie verzögern kann, da es den Erhalt von Muskulatur verstärkt.
Nebenwirkungen/Sicherheit
Bei gesunden Versuchspersonen zeigten sich bei einer Supplementation mit Creatin keine negativen Effekte hinsichtlich der renalen Funktion oder der endokrinen Enzymaktivität.
Die größten Nebenwirkungen scheinen in Form von Durchfall und Magen-Darm-Problemen aufzutreten, üblicherweise während einer Ladephase, und sollten vor Aufnahme einer Supplementation genauer beobachtet werden.
Creatin wird mit einer Körpergewichtszunahme in Verbindung gebracht, die durch das Einströmen von Wasser in die Zellen und die damit einhergehende Zellschwellung verursacht wird. Befindest du dich jedoch in einem Kaloriendefizit und führst keine ‘Ladephase’ mit 20g pro Tag durch, ist eine Gewichtszunahme sehr unwahrscheinlich. Sollte CrM nun also während eines Cuts benutzt werden? Kurz gesagt: ja, und wir sind schon dabei, uns darin zu vertiefen, warum.
Zusammenfassung
- Creatin unterstützt die Erhaltung der Muskeln und der fettfreien Körpermasse sowie das Muskelwachstum
- Creatin ist für Kraftsportler unverzichtbar
- Creatin hilft Ausdauersportlern, indem es H+-Ionen puffert und die Fähigkeit erhöht, maximale Kraftleistungen (Sprint-Finish) abzurufen
- Creatin erhöht die Kontraktilität des Muskels – nützlich bei jeder athletischen Ambitio
- Creatin verbessert die Regeneration
‘Wassereinlagerungen’ haben tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile - Bei älteren Menschen kann Creatin Monohydrat Muskelschwund abdämpfen
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