Do-It-Yourself: Pre-Workout Booster selber machen
Der Sinn und Zweck eines guten Pre-Workout Boosters besteht darin euch mit Energie zu versorgen, die Ausdauer zu erhöhen, die Konzentration und den Fokus zu steigern und schlussendlich für eine bessere Durchblutung der Muskulatur („Pump“) zu sorgen.
Viele Athleten lehnen einen Booster von vornherein ab, weil sie auf Stimulanzien und Pump-Supps im Training verzichten möchten. Dies ist natürlich durchaus legitim, doch verkennt ein Großteil der Trainierenden die grundlegende Aufgabe eines solchen Ergänzungsmix. Es macht einen Unterschied, ob man auf den Wachmacher zurückgreift, wenn man nach einem harten Arbeitstag nach Hause kommt und sich absolut müde und platt fühlt, so dass das Workout droht ins Wasser zu fallen oder ob man zu jeder Gelegenheit – selbst frisch ausgeruht – zu einem solchen Produkt greift.
Ersteres hilft euch bei der Aufrechterhaltung der Trainingsdisziplin in einem schwachen Moment, während der zweite Fall sehr schnell zur Toleranz und Abhängigkeit, ähnlich wie es reguläre Kaffeetrinker erleben, führen kann. Wer bei jeder harten Einheit auf den leistungssteigernden Cocktail zurückgreift, der kann sich sehr wohl bald in einer Situation wiederfinden, in der er ohne Booster Unlust und Schwäche im Training erlebt. Dies sollte natürlich nicht passieren.
Es versteht sich von selbst, dass ein Pre-Workout-Booster kein „Every-Day“-Supplement sein sollte, sondern etwas, dass ihr euch aufspart, wenn Motivation und Antrieb einmal auf der Strecke bleiben: Wohl dosiert und gut getimed kann ein solches Produkt – ob als All-In-One-Formula gekauft oder als Marke Eigenbau zusammengestellt – eine sinnvolle Ergänzung sein, die euch bei eurem Ziel, einen fitten und muskulösen Körper aufzubauen, sehr wohl unterstützen kann, ohne dabei folgenreiche und negative Effekte mit sich zu bringen. Dennoch ist und bleibt ein solches Produkt immer optional.
- Die All-In-One-Lösung: Pulse V4
- Die Do-It-Yourself Lösung: Der Booster Marke „Eigenbau“
- Die Basis
- Die Add-Ons
- Abschließende Worte
Die All-In-One-Lösung
Auch wir von MyProtein.com haben uns dazu Gedanken gemacht und haben nach reiflicher Überlegung und ausführlichen Tests unseren eigenen Pre-Workout-Booster auf den Markt gebracht, der unter dem Namen Pulse V4 bekannt ist. Dabei haben wir uns, anders als viele andere Hersteller, an den am besten erforschten und hervorragend dokumentierten – aber vor allem sicheren – Substanzen orientiert, die derzeit in der Welt der Sporternährung zu kriegen sind.
Das Gute daran: Die Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel ist weitreichend belegt.
Anstatt euch also mit einer ellenlangen Zutatenliste voller Zungenbrecher zu versorgen, von denen ihr noch nie im Leben etwas gehört habt und bei denen eine eindeutige Wirkung zweifelhaft ist, haben wir uns auf das Nötigste und Sinnvollste beschränkt, nämlich:
- Creapure® (zertifiziertes Creatin-Monohydrat aus deutscher Herstellung zur Erhöhung der Creatinphosphatspeicher) [1][7][8][9]
- Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG; verbesserter Blutfluss & gesteigerte Stickstoffproduktion zur Nährstoffversorgung der Muskulatur und einen höheren Pump) [2][5]
- Citrullin-Malat(ein Prekursor der Aminosäure L-Arginin, welche die Wirkung von AAKG unterstützt) [3][4]
- Beta-Alanin (ein wichtiger Baustein bei der Produktion von Carnosin, welches die intrazellulare Übersäuerung der Muskulatur hinauszögert) [13][14][15][16]
- L-Tyrosin (zur Steigerung der Konzentration – siehe auch unseren kürzlich erschienenen Artikel) [10][11][12]
- Taurin (Insulinkontrolle und als Antioxidans) [29][30][31]
- Guarana-Extrakt & Koffein (zur kurz- und langfristigen Steigerung von Konzentration, Fokus und Energie; wirkt synergistisch mit Creatin [6]]) [17][18][19][20]
Das Pulse V4 bietet eine komfortable und bequeme Lösung für all jene, die auf ein fertiges Produkt zurückgreifen möchten, welches nicht nur seinen Zweck erfüllt, bekömmlich schmeckt (soweit dies für einen Booster möglich ist) sondern vor allem auf bewährte Komponenten zurückgreift, die nachweisliche Effekte haben.
Für all jene, die auf ein vorgemixtes Produkt verzichten möchten, gibt es jedoch auch die Möglichkeit einen Booster zu kreieren, der auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Und warum?
Ganz einfach: Weil ihr am besten wisst, was ihr in welchen Mengen vertragt und welche Komponenten den meisten Nutzen für euch bringen.
Die Do-It-Yourself Lösung: Der Booster Marke „Eigenbau“
Die Basis
Die elementaren Komponenten („Basis“) eines zuverlässigen Boosters sind
- 150-300 ml Kaffee (oder 1-2 Koffeintabletten oder 100-300mg Koffeinpulver)
- 3-5g Creatin-Monohydrat (Tabs oder Pulverform oder gepuffert als Kre-Alkalyn)
- 3g Beta-Alanin (Tabs oder in Pulverform)
Die Zutaten lassen sich ohne viel Aufwand zusammenmixen, entweder indem ihr die Tabletten mit einem Löffel zerstoßt oder die Pulvervariante in den Kaffee einrührt. Idealerweise solltet ihr den Kaffee vorher abkühlen lassen und den Booster zügig auf möglichst nüchternen Magen trinken, sofern ihr das Creatin eingerührt habt.
Tastet euch bei dem Koffein langsam nach vorne, indem ihr mit 100mg anfangt und die Dosierung langsam erhöht, um euer persönliches Optimum zu finden.
Die Add-Ons
Auf der anderen Seite gibt es auch eine ganze Menge optionaler Komponenten, die zum persönlichen Experimentieren einladen und häufig für wenig Geld in großer Menge zu bekommen sind.
Die im Pulse V4 verwendeten Komponenten lassen sich natürlich hervorragend als kleine Extras mit eigener Dosierung verwenden, hierzu zählen das bereits erwähnte 3-6 Gramm L-Arginin (als AAKG), 500-2.000mg L-Tyrosin, 6-8 Gramm Citrullin sowie 500-2.000mg Taurin und 50-75mg Guarana, allerdings könnt ihr auch weitere Dinge hinzufügen, z.B.:
- 400-500 mg Grüntee-Extrakt (als Tabs oder Pulver; zur Steigerung der Fettverbrennung) [21][22][23][25]
- 1-2 Gramm DMAE und/oder Cholin-Bitartrat (Neurotransmittersynthese & Muskelreaktivität) [24]
- sowie 5-10g BCAAs (Energiesubstrat zur Verhinderung von Muskelkatabolismus während des Workouts) [25]
- bzw. 5-10g MCTs (als Pulver oder Öl) / Kokosöl für Personen die Intermittent Fasting betreiben oder ketogen leben [26][27][28]
Abschließende Worte
Wenn es um Pre-Workout-Booster geht, besitzt jeder ganz persönliche Vorlieben und Abneigungen. Jemand der beispielsweise die Wirkung von Koffein nicht mag oder nicht toleriert, der wird bei vielen vorgemixten Formeln und Produkten ein Problem haben, zählt dieses Stimulanz mittlerweile „zum guten Ton“ in der Booster-Industrie – kaum ein Produkt, dass ohne das ergogenische Xanthin auskommt.
Eine bequeme und sehr variable Möglichkeit, die dem ehrgeizigen Athleten offen steht, besteht in der Erstellung (und Verfeinerung) einer eigenen Pre-Workout-Rezeptur, die sich entweder auf erprobte Basiszutaten stützt oder gar Exoten utilisiert. Vieles davon ist für wenige Euro zu bekommen (und sehr ergiebig, da man z.B. nur 1-2 Gramm pro Gabe nutzt).
Dies macht zwar einen Trainingsbooster nicht zu einem Must-Have-Produkt, doch schaden tut es in den meisten Fällen auch nicht, sofern sparsam dosiert wird.
Im Gegenteil: Eine gute Rezeptur kann nicht nur eure Energielevel steigern, sondern auch die Konzentration und den Fokus erhöhen, Muskelmasse schützen und die Fettverbrennung beschleunigen – und somit für „mehr Biss“ im Training sorgen und eine positive Körperkomposition begünstigen.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
[1] Candow et al. (2011): Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399.
[2] Bailey et al. (2010): Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2010/08/19/japplphysiol.00503.2010.abstract.
[3] Ochiai et al. (2012): Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. In: International Journal of Cardiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832.
[4] Sureda et al. (2010): L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. In: European Journal of Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249.
[5] Schwedhelm et al. (2008): Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. In: British Journal of Clinical Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17662090.
[6] Lee, CL. / Lin, JC. / Cheng, CF. (2011): Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. In: European Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054.
[7] Graef et al. (2009): The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909536.
[8] Bazzucchi, I. / Felici, F. / Sacchetti, M. (2009): Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. In: Medicine & Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018.
[9] Candow et al. (2011): Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399.
[10] Thurmond, JB. / Lasley, SM. / Conkin, AL. / Brown, JW. (1977): Effects of dietary tyrosine, phenylalanine, and tryptophan on aggression in mice. In: Pharmacology Biochemistry and Behavior: 6 (4); S.475-478. URL: http://www.sciencedirect.com/science…91305777901885.
[11] Banderet, LE. / Leiberman, HR. (1989): Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. In: Brain Research Bulletin: 1989; 22 (4); S.759-762. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402.
[12] Dollins, AB. / Krock, LP. / Storm, WF. / Wurtman, RJ. / Leiberman, HR. (1995): L-tyrosine ameliorates some effects of lower body negative pressure stress. In: Physiology & Behavior: 1995; 57 (2); S.223-230. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7716196.
[13] Stout et al. (2007): Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. In: Amino Acids: 2007; 32 (3); S.381-386. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505.
[14] Baquet et al. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. In: Journal of Applied Physiology: 2010; 109 (4); S.1096-1101. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038.
[15] Kern, B. / Robinson, T. (2009): Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2009; 6 (Suppl 1); P2; doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P2. URL: http://www.jissn.com/content/6/S1/P2.
[16] Hoffman, JR. et al. (2008): Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. In: Nutrition Research: 2008; 28 (1); S.31-35. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.
[17] Kennedy et al. (2004): Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. In: Pharmacology, Biochemistry and Behavior. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15582012.
[18] Cook et al. (2012): Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085.
[19] Del Coso et al. (2012): Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090.
[20] Astorino et al. (2010): Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20421833.
[21] Maki et al. (2009): Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207.
[22] Hursel et al. (2011): The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. In: Obesity Reviews. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839.
[23] Ashida et al. (2004): Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors. In: Biofactors. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/biof.5520220126/abstract.
[24] Minichowski, DN. (2013): Cholin: ergogenisches Pseudovitamin & kognitive Leistung. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/05/cholin-ergogenisches-pseudovitamin-kognitive-leistung/.
[25] Minichowski, DN. (2014): Mehr Fokus und Energie: Die 4 vitalisierenden Substanzen des Tees. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/02/mehr-fokus-und-energie-die-4-vitalisierenden-substanzen-des-tees/.
[25 Minichowski, DN. (2014): Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/02/battle-royale-der-wettstreit-zwischen-bcaas-und-purem-leucin/.
[26] Van Zyl et al. (1996): Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://jap.physiology.org/content/80/6/2217.short.
[27] Krotkiewski, M. (2001): Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11571605.
[28] Papamandjaris et al. (2000): Endogenous fat oxidation during medium chain versus long chain triglyceride feeding in healthy women. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033985.
[29] Balshaw et al. (2013): The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. In: Amino Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206.
[30] Nandhini, AT. / Thirunavukkarasu, V. / Anuradha, CV. (2005): Taurine modifies insulin signaling enzymes in the fructose-fed insulin resistant rats. In: Diabetes & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16369195.
[31] Nandhini, AT. / Thirunavukkarasu, V. / Anuradha, CV. (2005): Effect of taurine on biomarkers of oxidative stress in tissues of fructose-fed insulin-resistant rats. In: Singapore Med J. URL: http://www.sma.org.sg/smj/4602/4602a5.pdf.
