5 tägliche 3-Minuten Plank-Variationen, die deinen Bauch in 4 Wochen straffen
5 tägliche 3-Minuten-Plank-Variationen, die deinen Bauch in 4 Wochen straffen
Immer wieder sehen wir Leute im Fitnessstudio ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie sind möglicherweise der Bereich des Körpers, zu dem uns am häufigsten Fragen gestellt werden. Was die Leute oftmals erreichen wollen, ist eine schmale Taille, ein flacher Bauch und irgendeine Form von Definition – zusammen mit Beulen an den richtigen Stellen, was ein Training des gesamten Cores erfordert.
Deinem Training einen Plank hinzuzufügen, stabilisiert, kräftigt und formt deine Core-Muskeln und beansprucht ebenso deine Schultern, Arme und Gesäßmuskeln – und all das, während es deine mentale Stärke auf die Probe stellt.
Warum planken?
Der Core lässt sich in mehrere Muskeln unterteilen, von denen die Rectus-Abdominis-Muskeln (Abs) nur einen Teil ausmachen. Wenn du einen abgerundeten (oder vielmehr flachen und straffen) Core haben möchtest, musst du den Core als Ganzes trainieren und darfst keinen seiner Bestandteile zurückbleiben lassen.
Der beste Weg, um alle Muskeln zu trainieren, ist es, sich den Core in drei Dimensionen zu denken: vorwärts und rückwärts, von Seite zu Seite und rotierend – so funktioniert und bewegt sich der Körper. Also sollte der Core selbstverständlich auf diese Weise trainiert werden.
Du kannst die individuellen Muskeln zwar unterteilen und einzeln bewältigen, aber wenn du das schnelle Kopf-an-Kopf willst, musst du in der Lage sein, Kontrolle und Koordination innerhalb der individuellen Muskeln zu zeigen. Um muskuläre Koordination zu deinem Core-Trainingsplan hinzuzufügen, sind Planks eine großartige Übung, da sie nicht nur Bewegung enthalten können, sondern auch gegen Bewegung agieren, was deinen Körper dahingehend trainiert, dass er stabiler wird.
Tägliches Planken kann auch deine Leistung bei anderen Übungen, bei denen der Core beansprucht wird, erheblich begünstigen, indem es dir dabei hilft, eine gute Haltung und eine starke und kraftvolle Position zu bewahren. Wenn du dich darauf fokussierst, eine gute, angespannte Position beizubehalten, bei der dein Becken und dein Brustkorb in ihrer Position eingerastet sind und dein Bauchnabel eingezogen ist, wirst du all deine Muskelfasern zum Feuern bringen können, um deine Bauchmuskeln für den Sommer zu meißeln und zu formen.
5 Tägliche Plank-Variationen
Hier sind 5 tägliche Plank-Variationen, um dein Training progressiv zu halten und deinen Core in 3D zu trainieren. Versuche dich bei all den Variationen darauf zu fokussieren, einen flachen unteren Rücken sowie einen angespannten oberen Rücken mit zusammengezogenen Schulterblättern beizubehalten und deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule zu drücken.
Absolviere jede dieser Plank-Variationen täglich für 30 Sekunden (das schließt beide Seiten beim Side Plank mit ein) als Teil einer 3-minütigen Trainingsroutine, die du überall durchführen kannst. Wenn diese sich ein wenig zu einfach anfühlen, kannst du mehr Zeit auf die schwierigeren Variationen oder auf alle Variationen verwenden und so schrittweise die totale Zeit unter Spannung erhöhen.
1. Traditioneller Plank
Obwohl dies die häufige Go-to-Übung ist, wird sie so oft falsch ausgeführt. Um am meisten vom Plank zu profitieren, stelle eine volle Kontraktion sicher, dann strecke deine Knie durch, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und straffe deine Hüften.
Das sollte die Position intensivieren und du wirst früher zu zittern beginnen, als du es normalerweise tun würdest! Wenn es etwas zu einfach ist, marschiere mit deinen Füßen rauf und runter, während du deine Hüften fest in Position hältst.
2. Side Plank
Dies ist eine weitere unterbewertete Übung, die aber eine große Menge an Vorteilen hat – nicht nur für deine Ästhetik, sondern für deine Core-Funktion und Wirbelsäulengesundheit.
Stelle bei dieser Variation sicher, dass deine Hüften und Schultern komplett parallel zueinander sind und dass du dich nicht nach vorne lehnst oder während der Bewegung rotierst. Füge, um es intensiver zu gestalten, ein paar Hüft-Dips hinzu, indem du deine Hüften zum Boden hin absenkst und wieder zurück zur Ausgangsposition anhebst.
3. Reverse Plank
Einer meiner am liebsten hineinzuwerfenden, aber am unliebsten durchzuführenden Planks. Du bekommst hierbei viel Po- und Beinbeugeraktivierung (ein Bereich, in dem die meisten Menschen Defizite aufweisen) sowie Schulterstabilität durch eine gute Bewegungsamplitude hindurch.
Beginne mit geraden Beinen auf dem Boden sitzend und platziere deine Hände mit nach vorne gerichteten Fingern hinter dir. Bewege deine Hüften, indem du deine Hände und Fersen benutzt, so hoch, wie du kannst, und halte die Spannung durchgängig aufrecht.
4. Scrum Plank
Dieser Name rührt ausschließlich davon her, dass ich diese Variation oft bei Rugbyspielern anwende. Hierbei handelt es sich im Wesentlichen um eine Bärenkrabbelposition, bei der auf Händen und Knien gestartet wird, bevor die Knie angehoben werden, indem man seinen Core benutzt und angespannt bleibt.
Schaukel‘ anschließend vor und zurück, indem du deine Zehen und Hände benutzt, um den Körper in Bewegung zu halten. Intensiviere die Bewegung, indem du die Hände auf einem Medizinball platzierst und abwechselnd mit einer Hand den jeweils gegenüberliegenden Fuß antippst.
5. Handstand-Wand-Plank
Diese Variation kann so hoch genommen werden, wie du es möchtest, und erfordert keine Wand. Du könntest einen Kasten verwenden, auf dem du deine Füße abstellst. Starte in einer Liegestützposition mit deinen Füßen dicht bei der Wand.
Beginne, mit deinen Füßen die Wand hochzugehen und dich mit deinen Händen rückwärts in Richtung der Wand zu bewegen. Gehe langsam zurück in die Liegestützposition und wiederhole den Bewegungsablauf.
Fazit
Diese fünf Plank-Variationen anzuwenden, ist ein einfacher Weg, schlauer – nicht härter – zu trainieren, um deine Trainingszeit effizienter zu gestalten.
