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Supersatz Trainingsplan für die Brust | Die besten 4 Supersätze

Die Brust gehört zu der beliebtesten Muskelgruppe, die unter Fitnesssportlern und Bodybuildern trainiert wird. Nichts lässt sich mit den Übungen und dem großartigen Pump danach vergleichen.

Supersätze werden im heutigen Training viel zu oft vernachlässigt, dabei sind sie wirklich sehr gut für den Muskelaufbau geeignet. Als Supersatz werden Übungen bezeichnet, die unmittelbar aufeinander folgen.

Wir haben für dich einige der besten Supersatz Übungen zusammengestellt, welche du unbedingt einmal in dein nächstes Training integrieren solltest.

 


 

 

Brust Supersatz #1

Brust Supersatz #1

Langhantelbankdrücken

 

Die Königsdisziplin unter den Brustübungen und eine feste Größe in unserem Brusttraining. Das Langhantelbankdrücken ist eine der besten Übungen, um deine Brust zum Wachsen zu bringen. Du liegst flach auf einer Bank, die Arme schulterbreit auseinander, hebst die Stange heraus und senkst das Gewicht langsam ab.

Achte auf einen leichten Bogen im Rücken und zurückgezogene Schulterblätter. Die Stande berührt kurz deine Brust, warte und drücke wieder nach oben. Wiederhole die Bewegung.

 

Liegestütze

 

Dem Bankdrücken folgen sofort Liegestütze. Du liegst auf dem Boden, die Füße zusammen, der Rücken gerade und die Arme schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper herab und drücke dich wieder nach oben. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und die Bewegung voll ausführst.

Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

 


 

Brust Supersatz #2

Brust Supersatz #2

Brustpresse im Sitzen

 

Setze dich hin mit den Füßen fest auf dem Boden. Platziere deine Hände in der Mitte der Griffe. Führe nun explosive Bewegungen nach vorne aus und führe das Gewicht langsam wieder zurück.

 

Überzüge mit der Kurzhantel

 

Stelle eine Bank auf 45° ein. Setze dich und lehne dich mit dem Rücken an die Lehne an. Halte eine Kurzhantel über deinen Oberkörper. Achte auf deine Ellenbogen, nur deine Schultern bewegen sich. Senke das Gewicht langsam über deinen Kopf nach hinten ab, pausiere am untersten Punkt, halte die Spannung und drücke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Überzüge mit der Kurzhantel werden viel zu oft unterschätzt. Dabei sind sie sehr gut zum Aufbau der Brust geeignet.

Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

 


 

Brust Supersatz #3

Brust Supersatz #3

Schrägbankdrücken

 

Stelle eine Bank auf 45° ein und lehne dich mit dem Rücken an. Hebe das Gewicht wie beim normalen Bankdrücken heraus, halte die Arme schulterbreit, die Schulterblätter berühren die Bank und senke das Gewicht ab. Halte das Gewicht für eine Sekunde und drücke es explosiv wieder nach oben. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.

 

Dips

 

Nutze parallel Griffe für Dips und halte dich in der Luft. Deine Beine befinden sich hinter deinem Körper und die Füße sind gekreuzt. Senke deinen Körper herab und lehne dich so weit nach vorne, wie möglich, damit sich deine Ellenbogen nach außen drehen.

Wenn du dich wieder nach oben drückst achte darauf das du die Ellenbogen nicht komplett durchstreckst (kein Lock Out) um dich nicht zu verletzen.

Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

 


 

Brust Supersatz #4

Brust Supersatz #4

Kabelzüge von oben nach unten

 

Fasse beide Griffe und führe deine Hände vor dem Körper zusammen. Stelle dir vor die Innenseiten deiner Ellenbogen zu berühren, damit du die volle Bewegung ausführst. Halte an dem Punkt an dem sich deine Hände berühren kurz und führe das Gewicht langsam wieder zurück.

 

Kabelzüge von unten nach oben

 

Befestige zwei Griffe unten am Kabelzug und nehme beide in die Hände. Mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Arme gerade sind und leicht hinter deinem Körper. Führe nun die Hände nach oben, während deine Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben. Pausiere für eine Sekunde und führe das Gewicht langsame wieder in die Ausgangsposition zurück.

Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

 


 

Fazit

 

Ein höheres Volumen in Form von Supersätzen ist eine gute Möglichkeit deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Teste bei deinem nächsten Brusttraining einfach mal ein paar unserer Supersatz Übungen. Am besten integrierst du einfach alle 4 in dein nächstes Training. So wirst du deine Muskeln schnell zum Wachsen anregen.

Falls du noch mehr Übungen, Tipps, Trainingspläne oder Hilfe bei der Ernährung brauchst schau dir einfach mal unsere anderen Artikel an.

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