Assassin’s Creed Training | So trainierst du wie ein echter Assassine
Leidenschaftliche Gamer warten schon auf den nächsten Assassin’s Creed teil und nutzen die Zeit bis zum Release mit den bisherigen Teilen der Serie.
Es steht außer Frage, dass körperliche Fitness ein essenzieller Faktor im Leben eines echten Assassinen ist: Klettern, springen, balancieren und das eine oder andere Scharmützel ausfechten. Das geht ganz schön auf die Kondition und erfordert eine ganze Menge an Training.
Das weiß auch Michael Fassbender, der sich vor einer Weile für den Dreh des gleichnamigen Films zur Spieleserie in Form gebracht hat. Aber wie hat er das angestellt? Und welche Übungen und Ernährung sollte man befolgen, um den Körperbau und die Kondition eines Assassinen aufzubauen? Erfahre es hier:
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Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst
Planks sehen einfach aus, aber machst du sie auch richtig? Wir zeigen dir, wie du diese Übung meisterst.
Cardio
Als Teil der Bruderschaft braucht es eine beträchtliche Menge an Cardio, die benötigt wird um den Körperfettanteil niedrig zu halten und die schlanke Figur zu bekommen, welche sich unter dem Mantel eines Assassins verbirgt.
Behalte Cardio während deiner Workoutwoche immer im Hinterkopf. Verliere Körperfett, während du deine Stärke beibehältst. Um die Dinge authentisch umzusetzen empfiehlt sich eine Kombination aus High Intensity Sprints und langsamem Joggen mit weiter Distanz.
Bewegung
Inzwischen kommt Fassbenders Körperbau dem eines Schwimmers oder Turners näher, als einem muskelbepackten Sprinter oder Langstreckenläufer. Arbeite eine Schwimmeinheit und Yoga in deine Workoutwoche mit ein um die Geschicklichkeit beizubehalten.
High Intensity Yoga oder Pilates sind gute Möglichkeiten beweglich zu bleiben während du an Kraft zunimmst.
Kistensprünge, Sprungsquats und Burpees sind zum Aufwärmen gut geeignet, ebenso wie zum Abschließen des Workouts.
Natürliches Gewicht
Wenn es um Kraftzunahme und Muskelaufbau geht, sind Tanzkörpertraining und Eigengewichtübungen essentiell. Das trifft auch auf Assassine zu. Kenner des Videospiels wissen gut, dass der Assassin ständig klettert, sich selbst hochzieht und balanciert.
Liegestütze
Arbeite an deinem Oberkörper indem du die Krümmung deines Rückens und die Position deiner Hände variierst.
Pull-Up
Ein Assassine zieht ständig sein eigenes Körpergewicht. Wenn du dazu in der Lage bist eine höhere Wiederholungszahl zu absolvieren, füge Gewicht mit einem Gürtel hinzu.
Planks
Mache Front- und Seitplanks, welche du für je 60 Sekunden hältst. Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, senke beim Seitplank langsam deine Hüfte Richtung Boden, hebe sie anschließend hoch, wie eine Brücke. Halte diese Position.
Dips
Auch hier, wie bei den Pull-Ups. Wenn du schon höhere Wiederholungszahl schaffst, lege einen Satz mit Zusatzgewichten ein. Besser noch, beende deinen Satz indem du bis zum Muskelversagen gehst.
Bauchmuskel-Roller
Der Körper eines Assassins ist wie Stahl, aber sehr gewandt. Nutze einen Bauchmuskel-Roller und halte immer am Ende eine Dehnung inne. Versuche es mit hohen Wiederholungszahlen, wenn du dich dabei noch gut fühlst.
Sit-Ups
Werde kreativ; werfe ein paar Sätze Sit-Ups ein, während du Yoga oder Planks machst. Probiere unterschiedliche Bewegungsabläufe und Winkel bei den Sit-ups aus, um die Muskeln zu isolieren.
Beine
Ein Assassine ist ständig mit am Rennen, und mit explosiver Kraft am Lossprinten und Springen. In Sachen Körperbau hat Fassbender ein V-förmiges Kreuz mit Beinen, ähnlich stark wie sein Oberkörper. Um das zu erreichen musst du den Leg-Day aushalten und für diese explosive Kraft kämpfen, nämlich mit Kniebeugen. Probiere herum mit einem Mix aus niedrige Wiederholungszahl und viel Gewicht oder hoher Wiederholungszahl und niedrigerem Gewicht, dementsprechend wonach dir eher ist. Höheres Gewicht wird Volumen und Kraft erzeugen, während höhere Wiederholungszahlen dich schlank machen und den Herzkreislauf ankurbeln. Die Smith-Maschine ist zu empfehlen für Gewichtsteigerung, um deinen Körpermittelpunkt in Balance zu halten.
Beinpresse. Lass die Pobacken arbeiten. Um die explosive Kraft eines Assassins zu erreichen, stelle den Stuhl niedriger auf der Beinpresse. Versuche dich mit hohen Wiederholungszahlen und steigere dein Gewicht.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Step-Ups. Mit einem angenehmen Gewicht hältst du die Kurzhantel über deine Schultern, steige mit einem Fuß hoch und gehe mit dem gleichen Fuß wieder runter. Arbeite hier mit einer hohen Wiederholungszahl. Das gleiche gilt für Ausfallschritte, arbeite mit einem niedrigeren, angenehmen Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl.
Kreuzheben. Dieser alte Klassiker ist die #1 um die Pobacken und Schultern zu leiten, und eine gute Ganzkörperspannung zu erreichen. Überschätze dich hier nicht mit deinem Gewicht und arbeite ebenfalls mit höheren Wiederholungszahlen um Kraft dazu zu gewinnen ohne zu viel Volumen aufzubauen.
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Lifestyle
Beweglichkeit und Ausdauer sind der Schlüssel um ein Assassin zu werden. Michael Fassbender hat von Natur aus eine schlanke und athletische Figur, was das Ergebnis von Lebenseinstellung, welche eine Gymroutine beinhaltet.
Wenn es um Diät geht, denk an Treibstoff. Was nicht heißt zu hungern, um diesen Körpertyp zu erreichen - Fassbinder ist nicht dünn, mit definierter Muskulatur. Um diesen Körper aufzubauen muss man seine Proteinzufuhr erhöhen, und die Kohlenhydrate zu sich nehmen, die man benötigt. Pre-Workout für Energie und Post-Workout für die Erholung.
Der beste Proteinshake für schlanke Muskulatur und niedrigen Körperfettanteil ist ein Whey Protein Isolat oder Hydrolysat, welche niedrigen Kohlenhydratanteil haben und schnell aufgenommen werden, für die Erholung nach dem High Intensity Training.
