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Wie man Liegestütze ausführt | Form, Technik & Gewichte

Liegestütze gehören einfach in jeden Trainingsplan. Mit dieser Grundübung baust du Kraft im Oberkörper auf und stärkst nebenbei noch deinen Rumpf. Und es kommt noch besser: Du brauchst weder Equipment noch besonders viel Platz.

Obwohl Liegestütze an sich sehr simpel auszuführen sind, gibt es trotzdem einige Technikfehler, die du unbedingt vermeiden solltest.

Während den Liegestützen sollten deine Brust, dein Deltamuskel, Trizeps sowie Latissimus arbeiten. Schummelst du bei der Technik, wirst du vermutlich nicht die Resultate sehen, die du dir von der Übung erhoffst.

Erfahre in unserem Beitrag alles, was du über die Ausführung von Liegestützen wissen musst:

 

Unsere Tipps für gute Liegestütze

Du schaffst bereits eine Liegestütze nach der anderen? Hervorragend! Jetzt musst du nur noch sichergehen, dass du es auch richtig machst.

Mit den folgenden Tipps führst du garantiert perfekte Liegestütze aus.

 

1. Qualität über Quantität

Mit vielen Wiederholungen am Stück beeindruckst du ohne Zweifel alle, die um dich herumstehen. Drückst du dich aber nur geistlos hoch und runter, verfehlst du den Sinn der Übung.

Die Qualität deiner Wiederholungen sollte daher immer wichtiger sein als die Quantität.

 

2. Wohin mit den Händen

Platziere deine Hände schulterbreit voneinander entfernt und strecke deine Arme aus, sodass deine Schultern, Ellenbogen und Handgelenke auf einer Linie liegen.

Indem du darauf achtest, dass deine Arme ausgestreckt und deine Gelenke genau übereinanderstehen, werden deine Muskeln aktiviert und deine Gelenke geschont.

 

3. Ellenbogen nah am Körper halten

Um deinen Oberkörper herabzusenken, beugst du deine Ellenbogen, sodass deine Brust in Richtung Boden geht.

Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben. Drücken sie sich zu weit nach außen, belastest du deine Gelenke.

 

4. Neutrale Position

Halte deinen Körper während der gesamten Übung gerade.  Auf diese Weise schonst du nicht nur deine Wirbelsäule und förderst deine Körperhaltung, sondern trainierst auch gleichzeitig Hilfsmuskulatur, die dafür sorgt, deinen Körper in einer Linie zu halten.

 

Der perfekte Liegestütz

Während den Liegestützen sollten deine Brust, dein Deltamuskel, Trizeps sowie Latissimus arbeiten. Schummelst du bei der Technik, wirst du vermutlich nicht die Resultate sehen, die du dir von der Übung erhoffst.

  1. Es liegt nahe zu denken, dass du bei dieser Übung einzig und allein auf deine Arme angewiesen bist. In Wahrheit begibst du dich aber zu Beginn der Übung erst einmal in eine Plank-Position und aktivierst somit deine Rumpfmuskulatur. Halte deinen Rücken sowie deine Beine gerade (außer du führst eine alternative Liegestütz-Übung aus).
  2. Deine Füße stehen leicht voneinander entfernt, sodass du dein Körpergewicht gleichmäßig auf deinen unteren Bauchmuskeln verteilen kannst. Spanne deine Gesäßmuskulatur an. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Halte den Blick nach vorne (und nicht nach unten) gerichtet, sodass dein Kopf geradeaus zeigt.
  3. Beim Hochdrücken achtest du nun darauf, dass deine Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Am obersten Punkt der Übung sollten deine Arme vollständig ausgestreckt sein. Am untersten Punkt hingegen sind deine Ellenbogen gebeugt und deine Brust berührt beinahe den Boden.

Um sicherzugehen, dass deine Technik auch stimmt, führst du die Übung am besten vor einem Spiegel aus oder legst einen faustgroßen Gegenstand unter deine Brust auf den Boden, sodass du auch wirklich tief genug nach unten gehst und das richtige Tempo einhältst.

 

Die Vorteile von Liegestützen

Der große Vorteil dieser Übung ist es, dass sie ohne Equipment oder viel Platz auskommt. So simpel die Liegestütze auch ist, umso vielseitiger kann ihr Nutzen für dich sein.

Je näher deine Hände zusammenstehen, desto stärker wird der Trizeps gefordert. Je weiter sie voneinander entfernt stehen, desto mehr ist die Muskulatur deiner Brust und deines Rückens gefordert. Krümmst du deinen Rücken, veränderst du den Winkel und die Höhe, mit denen du in die Liegestütze startest. Auf diese Weise legst du einen größeren Fokus auf dein Trapez und deine Schultern.

Wie du siehst, kannst du die Liegestütze problemlos abändern und so ideal an dein jeweiliges Training sowie gewünschte Muskelgruppe anpassen.

Aber Achtung: Je steiler der Winkel, desto ungleichmäßiger ist dein Körpergewicht auf deinem Oberkörper verteilt, sodass deine Arme, Rücken sowie Brust stärker gefordert sind.

 

Die besten Liegestütz-Variationen

1. Negative Liegestütze

Bei dieser Übung erhöhst du deine Beine, sodass dein Körper nicht mehr parallel zum Boden steht. Hierbei liegt der Fokus, verglichen mit den klassischen Liegestützen, insbesondere auf dem oberen Bereich deiner Brust und der vorderen Schulter.

  1. Stelle eine Bank, Kiste oder anderen Gegenstand hinter dich und nimm die normale Liegestützposition ein.
  2. Lege deine Füße hinter dir auf der Bank ab und bringe deinen Körper in eine gerade Position. Es ist wichtig, dass dein Rumpf gut angespannt ist.
  3. Mit den Händen schulterbreit voneinander entfernt, lässt du dich nun langsam in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben.

 

2. Erhöhte Liegestütze

Diese einfache Übung trainiert die Hauptmuskulatur deiner Brust: Den Pectoralis major und minor. Neben der Brust aktivierst du hier aber auch deine Schultern (Deltamuskel), Arme (Trizeps), sowie Hilfsmuskulatur in Bauch, Rücken, Hüfte und Beinen, die dafür sorgt, dass du stabil bleibst und nicht einbrichst.

  1. Stelle eine Bank, Kiste oder anderen Gegenstand vor dich und nimm die normale Liegestützposition ein.
  2. Platziere deine Hände vor dir auf der Bank und bringe deinen Körper in eine gerade Position. Es ist wichtig, dass dein Rumpf gut angespannt ist.
  3. Mit den Händen schulterbreit voneinander entfernt, lässt du dich nun langsam in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben.

 

3. Liegestütze mit weitem Griff

Diese Übung ist einfach und ebenso effektiv: Sie stärkt deinen Oberkörper sowie Rumpf und gibt auch deiner Schulter etwas zum Arbeiten.

Wenn du die klassischen Liegestütze bereits perfekt beherrscht und deine Muskulatur auf eine andere Weise fordern möchtest, dann ist diese Übung ideal für dich. Indem du deine Hände etwas weiter voneinander entfernt aufstellst, sind insbesondere deine Brust und Schultern involviert.

  1. Nimm eine Liegestützposition ein und achte darauf, dass dein Körper gerade sowie dein Rumpf angespannt ist.
  2. Deine Hände sind weiter als schulterbreit auseinander und zeigen nach außen.
  3. Jetzt lässt du dich langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab, bevor du dich wieder zurück in die Ausgangsposition drückst.

 

4. Liegestütze mit engem Griff

Stell dir einen Diamond Press Up vor und kombiniere ihn mit einem Küchensieb.  Durch die leichte Erhöhung veränderst du den Winkel und somit auch den Arbeitsweg deiner Brustmuskulatur. Auf diese Weise wird außerdem der Trizeps stärker isoliert.

  1. Lege deine Hände so auf den Küchensieb, sodass Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden. Dein Körper bleibt gerade und dein Rumpf angespannt.
  2. Halte deine Ellenbogen nah am Körper.
  3. Senke dich nun in Richtung Sieb nach unten ab und drücke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

 

5. Wand-Liegestütze

Diese Übung ist der perfekte Einstieg für Anfänger, die sich zum ersten Mal an Liegestütze heranwagen.  So trainierst du die richtige Ausführung, ohne die volle Belastung deines Körpergewichts:

  1. Nimm dieselbe Position wie bei einem klassischen Liegestütz ein.
  2. Beuge deine Ellenbogen und bringe deinen Körper so nah wie möglich an die Wand heran.
  3. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Hüften stabil bleiben.
  4. Anschließend drückst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

6. Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht

Um Fortschritte im Training zu machen, musst du nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl deiner Übungen steigern.

Liegestütze scheinen hier auf den ersten Blick eine Ausnahme zu sein, da sie bekannt dafür sind, mit wenig Platz und nur mit dem eigenen Körpergewicht auszukommen.

Nichtsdestotrotz kann es sich lohnen, auch diese Übung (insofern es dir möglich ist) mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken anspruchsvoller zu gestalten.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zu Liegestützen

1. Welche Muskelgruppe wird hier trainiert?

Führst du Liegestütze richtige aus, dann trainierst du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal, nämlich: Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bauch und Beine.

 

2. Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag ausführen?

Es gibt so viele verschiedenen Möglichkeiten, Liegestütze in den Workout-Plan zu integrieren.

Mit 4 Sätzen bis zur Erschöpfung machst du auf jeden Fall nichts falsch.  Mit der Zeit kannst du dir selbst eine Wiederholungszahl setzen und versuchen, dich von Mal zu Mal zu steigern.

 

Take Home Message

Liegestütze sind eine unglaublich praktische und effektive Übung, die kaum Platz und kein Equipment benötigt. Sie ist eine Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Mit ihren zahlreichen Variationen und Anpassungsmöglichkeiten ist sie sowohl für Anfänger als auch Profis geeignet.

Worauf wartest du also noch?

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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