Ausfallschritte richtig ausführen | Technik & Variationsmöglichkeiten zur Stärkung des Unterkörpers
Wenn es um das Beintraining geht, vertrauen die meisten auf Kniebeugen oder verschiedenen Kreuzhebe-Varianten und vernachlässigen dabei häufig Übungen, bei denen jedes Bein einzeln trainiert wird.
Oftmals ist eine Körperhälfte schwächer bzw. stärker als die andere und du weist muskuläre Dysbalancen auf, die durch unilaterale Übungen ausgeglichen werden können. Meistens sind davon besonders kleinere Hilfsmuskeln betroffen, die zur Stabilisierung der Gelenke beitragen.
Ein ausgeglichenes Kraftverhältnis zwischen deinen Körperhälften wird sich letztendlich auch positiv auf deine Leistung bei Ganzkörperübungen auswirken.
Sobald du die Ausführung der unten aufgelisteten Ausfallschritt-Übungen perfekt beherrscht, kannst du die Wiederholungszahlen und Gewichte selbstverständlich abändern und an deinen Fortschritt anpassen.
- Die richtige Ausführung für einen perfekten Ausfallschritt
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Verschiedene Ausfallschritt-Variationen
Die richtige Ausführung für einen perfekten Ausfallschritt
Ausfallschritte trainieren in erster Linie die Strecker der Knie (vordere Oberschenkel) und Hüfte (Gesäß) sowie (wenn auch weniger stark) die hinteren Oberschenkel und Waden.
Möchtest du letztere aufbauen oder stärken, solltest du dich auf keinen Fall nur auf die Ausfallschritte verlassen, sondern diese Muskelgruppen auch spezifischer trainieren.
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Beine ein Dreieck mit dem Boden bilden. Jedes deiner Beine sollte in einem Winkel von etwa 45° zum Boden stehen.
- Aus dieser Position heraus senkst du deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, indem du dein vorderes Knie beugst (es spielt keine Rolle, ob dein Knie bis über deine Zehen hinausragt oder nicht und hängt ganz von der Beweglichkeit deines Sprunggelenks ab).
Während du dich absenkst, sollte dein hinteres Knie auf keinen Fall den Boden berühren. Auch dein hinteres Knie sollte sich beugen. Jetzt solltest du ein Ziehen im Oberschenkel deines hinteren Beines spüren. Am untersten Punkt der Übung sollten beide Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sein.- Drücke dich durch deine vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition. Du solltest die Belastung in deinem Gesäß und deinen Quads fühlen.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
1. Zu weit nach vorne lehnen
Nutzt du nur dein eigenes Körpergewicht, solltest du keine Probleme damit haben, dich aufrecht zu halten. Verwendest du aber zusätzliche Gewichte, kann es durchaus sein, dass deine Technik nachlässt und du nach vorne kippst.
Bei der Ausführung mit Kurz- oder Langhanteln, ist es wichtig, dass du deinen Oberkörper gerade und aufrecht hältst. Auf diese Weise wird deine Rumpfmuskulatur involviert (insbesondere die Muskeln deines Rückenstreckers/unteren Rückens), die dafür sorgt, dass deine Wirbelsäule stabil bleibt und so Verletzungen vorgebeugt werden.
Außerdem besteht die falsche Auffassung, dass dein Knie während der Übung auf keinen Fall über deine Zehen ragen darf und so Verletzungen verursacht werden können. Das stimmt aber tatsächlich nicht, weder für den Ausfallschritt, noch für die Kniebugen.
Wie weit sich dein Knie über deine Zehen schiebt, hängt einzig und allein von deiner Flexibilität sowie Beweglichkeit ab. Je weiter du dein Knie nach vorne bringst, desto tiefer wird der Ausfallschritt und größer der entsprechende Bewegungsradius. Ein großer Radius wiederum fördert den Kraft- und Muskelaufbau.
2. Kein Gleichgewicht
Bist du noch etwas wacklig auf den Beinen, sobald du dich im Ausfallschritt befindest, kann es hilfreich sein, etwas breiter zu stehen. Dazu setzt du deinen vorderen Fuß nicht nur nach vorne, sondern auch leicht nach außen, wenn du die Startposition einnimmst.
Solltest du dann noch immer Probleme damit haben, dein Gleichgewicht zu halten, suche dir einen festen Punkt vor dir, den du während der Übung fixieren kannst.
Reicht dies nicht aus, hältst du dich am besten mit deinen Händen an einem stabilen Gegenstand fest, um während dem Ausfallschritt im Gleichgewicht zu bleiben.
Achte darauf, dass du dich aber auch wirklich nur mit den Beinen wieder nach oben drückst und nicht mit den Armen nachhilfst.
3. Sich „fallen lassen“
Es ist wichtig, dass du dich kontrolliert nach unten ablässt. So aktivierst du nicht nur deine Muskulatur, sondern verringerst auch gleichzeitig das Verletzungsrisiko!
Während dem Absenken, also der exzentrischen Phase, wird dein Muskel am stärksten beschädigt (wenn du ihn auch aktiv ansteuerst). Führst du diese Bewegung kontrolliert und langsam aus, erhöhst du so die Belastung auf die entsprechende Muskulatur und somit das Wachstum während der Regenerationsphase.
4. Muskulatur wird nicht genug angespannt
Um das meiste aus der Übung herauszuholen und eine effektive Geist-Muskel-Verbindung (neuromuskuläre Verbindung) herzustellen, solltest du am Ende jeder Wiederholung aktiv die entsprechende Muskulatur „zusammendrücken“.
Diese kleine Feinheit kann maßgeblich darüber entscheiden wie groß der Muskel- bzw. Kraftzuwachs ist. Dies ist auch der Grund, wieso du als Anfänger schnell Fortschritte erzielst und regelmäßig das Gewicht erhöhen kannst.
Hast du erst kürzlich mit dem Training begonnen, stellen sich zunächst neuronale Anpassungen ein, bevor auch die Muskulatur merklich wächst. Früher oder später stellt sich dies jedoch ein und du wirst deine ersten Gewichtplateaus erreichen.
Um diese zu bewältigen, kann es helfen, die entsprechende Muskulatur am Ende der Wiederholung noch einmal direkt anzusteuern und zusammenzudrücken. Sei dabei nicht allzu streng zu dir, es wird einige Zeit brauchen, bis du das richtige Gefühl dafür bekommst.
5. Knie fallen nach innen
Man spricht von einem so genannten „genu valgum“, wenn das vordere Knie während der Übung nach innen fällt. Dies kann entweder an einem zu schwachen Hüftmuskel liegen, der die Gelenke in der unteren Körperhälfte nicht ausreichend stabilisieren kann oder die entsprechende Muskulatur ist bereits zu stark ermüdet.
Ganz egal, welcher Grund zutreffend ist, solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Knie stabil bleiben, um mögliche Verletzungen vorzubeugen. Entweder stärkst du deine Hüfte durch Übungen, die gezielt den Gluteus medius ansprechen oder du reduzierst das Arbeitsgewicht.
Du kannst aber auch während den Ausfallschritten selbst etwas dagegen tun. Befestige dazu einfach ein Ende eines langen Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand und das andere an deinem Knie. Es sollte so angebracht sein, dass das Band dein Knie nach innen zieht (also genau die Bewegung, die du vermeiden möchtest).
Während der Übung selbst musst du also darauf achten, dass du gegen das Band arbeitest und dein Knie aktiv nach außen ziehst. Auf diese Weise stärkst du nicht nur deine Stabilität, sondern setzt auch neue Übungsreize!
Verschiedene Ausfallschritt-Variationen
Wie bei jeder anderen Übung, existieren auch verschiedenen Variationen des Ausfallschritts, mit denen du die klassische Bewegung anspruchsvoller oder einfacher gestalten kannst.
Solltest du mit einer der folgenden Variationen Probleme haben, versuche erst einmal eine andere – verschiedene Übungen sorgen dafür, dass dein Training abwechslungsreich und fordernd bleibt.
Kettlebell Ausfallschritte
Entweder verwendest du zwei Kettlebells (eine pro Hand) oder nur eine, die du ähnlich wie beim Goblet Squat hältst. Entscheidest du dich für Letzteres, drehst du die Kettlebell am besten um, sodass der schwere Teil nach oben zeigt und du sie gut an den Griffen halten kannst. Dann führst du den Ausfallschritt wie oben beschrieben aus.
Und nicht vergessen: Halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht!
Langhantel Ausfallschritte
Diese Übung ist eher etwas für Fortgeschrittene und erfordert ein höheres Maß an Gleichgewicht. Daher solltest du zunächst die anderen Variationen beherrschen und dich in einem etwas breiteren Stand sicher fühlen.
Lege die Stange wie bei einer Kniebeuge auf deinen Schultern ab. Beugst du Low-Bar (wie ein Powerlifter) macht es hier dennoch Sinn, die Stange ein wenig höher zu legen, sodass du deinen Oberkörper leichter aufrichten kannst. Denn anders wie bei der Kniebeuge bestimmt bei den Ausfallschritten nur deine Beweglichkeit darüber, wie tief du kommst.
Wenn es dir lieber ist, kannst diese Übung auch in einer Front-Kniebeuge-Position ausführen. Sobald du die richtige Position für die Stange gefunden hast, führst du einen Ausfallschritt aus, so wie er oben beschrieben wurde.
Kurzhantel Ausfallschritte
Entweder hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand oder nur eine mit beiden Händen, die du wie beim Goblet Squat nah an deine Brust führst. Jetzt führst du einen Ausfallschritt aus und achtest darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du alle Fehlerquellen (siehe oben) vermeidest.
Split Squat
Für diese Übung begibst du dich in eine klassische Ausfallschritt-Position (ein Fuß vor dem anderen) und wählst einen so breiten Stand, dass du dein Gleichgewicht noch halten kannst.
Jetzt senkst du dich nach unten hin ab und drückst dich anschließend kraftvoll nach oben, ohne deinen Stand zu ändern. Das ist eine Wiederholung.
Wiederhole die Bewegung und wechsle anschließend das Bein. Diese Übung kannst du mit Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel ausführen. Da du dich nur horizontal bewegst, kannst du auch die Multipresse zur Hilfe nehmen.
Box Deficit Ausfallschritt
Stelle beide deiner Füße auf eine Erhöhung (Box, Stepper oder ähnliches), sodass eine Lücke zwischen den beiden Gegenständen bleibt. Für diese Übung ist es wichtig, dass du über eine gute Beweglichkeit verfügst, da du dein Knie tiefer senken musst als bei einem normalen Ausfallschritt auf dem Boden.
Und auch hier gilt: Wähle das korrekte Gewicht (keines oder angemessene Kurzhantel/Kettlebell/Langhantel) und versuche die üblichen Fehlerquellen zu vermeiden.
Achte immer darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt!
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