Training

Hip Thrusts mit der Langhantel | Korrekte Form & Technik

Wenn es um das Training der Beinmuskulatur geht ist es wichtig den Quadrizeps, Hamstring, Po und die Waden zu trainieren. Man kann diese Muskeln auch noch kleinteiliger betrachten (innerer und äußerer Quadrizeps, Musculus gastrocnemius – „Zweibäuchiger Wadenmuskel“, Musculus soleus – Skelettmuskel des Unterschenkels).

Beim Training der Pomuskulatur muss beachtet werden, dass sich die Muskulatur sehr viel hartnäckiger aktivieren lässt als die anderen Muskeln.

Der Po besteht aus einem großen Muskel der in drei Bereiche unterteilt wird:

  • Musculus gluteus minimus (lat. für „kleiner Gesäßmuskel“)
  • Musculus gluteus medius (lat. für „mittlerer Gesäßmuskel“)
  • Musculus gluteus maximus (lat. für „großer Gesäßmuskel“)

Diese Muskeln sind aus verschiedenen Gründen oft inaktiv. Hauptsächlich aufgrund des Lebensstils oder Verletzungen.

 

Hip Thrusts – Vorteile

Hip Thrusts

Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte usw. sind alles gute Übungen für den Po. Eine Übung die gerne übersehen wird ist der Langhantel Hip Thrusts. Es ist eine Verbundübung die vor allem den Po beansprucht aber auch die Waden, Hamstrings und den unteren Rücken.

Ein Grund warum diese Übung so wertvoll ist liegt auch darin, dass sie die Hüftbeugeeigenschaft optimiert.

Welche Vorteile bietet uns also diese Übung?

 

Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit!

 

Da bei dieser Übung 4 Muskelgruppen beansprucht werden handelt es sich um eine Verbundübung. Verbundübungen sind anspruchsvoll für deinen Stoffwechsel und erhöhen deine Pulsfrequenz während dem Training. Das hat nicht nur Vorteile für den Kalorienverbrauch, sondern auch auf das Energiesystem.

 

Vorbeugung von Verletzungen

 

Sportverletzungen haben als häufigste Ursache falsche Übungsausführungen, muskuläre Dysbalance oder schwache/verhärtete Muskulatur. Die meisten von uns verbringen den größten Teil des Tages im Sitzen. Daher bleiben die Muskeln inaktiv und neigen zu Verletzungen, wenn sie denn dann plötzlich beim Training gebraucht werden.

Beim Laufen werden das Becken, die Hüfte, die Beine und der Oberkörper durch die Pomuskulatur stabilisiert und vereint. Ist sie nicht stark genug leiden automatisch auch die Körperrückseite und Körpervorderseite.

Ein Grund warum die Pomuskulatur nicht richtig aktiviert werden kann, könnte der Hüftbeuger sein. Übungen wie Brücke (mit oder ohne Beinstrecken), Kickbacks, Kniebeugen, Supermen usw. stärken die Muskulatur und verringern das Verletzungsrisiko.

 

Sportliche Leistung

 

Das Training der Gesäßmuskulatur wirkt sich auch positiv auf die Leistung in anderen Sportarten aus. Jeder Profiathlet legt großen Wert auf das Training der unteren Körperrückreiste. Ist die Pomuskulatur unterentwickelt leiden auch die Körperkraft, Explosivität, Beweglichkeit und Schnelligkeit darunter.

Durch die Pomuskulatur wird eine Menge Energie und Kraft auf andere Schlüsselbewegungen übertragen wie z.B. das Beschleunigen beim Laufen, schnelle Richtungswechsel beim Rugby oder kraftvolle Sprungbewegungen beim Basketball. Nachforschungen von Bret Contrera haben gezeigt, dass Langhantel Hip Thrusts eine maximale willkürliche Kontraktion der Muskulatur von 119% zur Folge haben wobei es beim Kreuzheben 55% sind und bei den Kniebeugen 35,6%.

 

Verbesserte Haltung

 

Der Po spielt eine Hauptrolle, wenn es um die Haltung unseres gesamten Körpers geht. Ohne ihn würde der Hüftbeuger zu dominant sein und das Becken eine gekippte Stellung einnehmen. Dadurch würden wir unsere Rückseite nach hinten herausstecken und ziemlich komisch stehen.

Eine gute Haltung wirkt selbstbewusst und macht einen guten Eindruck.

 

Abwechslung

 

Wie bei so vielen Dingen im Leben ist es die Abwechslung die den Spaß bringt. Daher haben wir hier einige Varianten der Übung.

 

Hip Thrusts – Übungsausführung

Enges Bankdrücken

Vorbereitung

 

Setz dich auf den Boden und stelle eine Bank direkt hinter dich. Lege eine Langhantel (mit oder ohne Gewicht) auf Hüfthöhe. Du kannst eine Polsterung nutzen, da es in einigen Zonen etwas unkomfortabel werden kann.

Achte darauf, deinen Kopf nicht anzuheben. Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen. Lehne dich zurück und achte darauf, dass die Schultern auf der Bank liegen um deinen Körper zu stabilisieren.

 

Ausführung

 

Drücke die Langhantel durch deine Füße explosiv nach oben indem du deine Hüfte streckst. Du brauchst keine Angst haben die Kontrolle zu verlieren, deine Schultern und Füße stabilisieren deinen Körper.

Tipp | Bei der explosiven Bewegung nach oben ausatmen und beim herabsenken einatmen.

 

Erholung

 

Sobald du am höchsten Punkt, so vertikal wie möglich, angekommen bist, senke die Langhantel langsam wieder herab in die Ausgangsposition.

 

Hip Thrusts – Das Training

 

Aufwärmen

 

Foam rolling für den unteren Rücken, Po und die Hamstrings.

Dynamische Bewegungen für den Po:

  1. 2×10 Brücke einbeinig mit jedem Bein
  2. 2×5 Schritte Monster Walk mit Widerstandsband
  3. 2×15 Kickbacks mit jedem Bein

 

Das Training

Eigenes Körpergewicht

 

1 Satz mit 5-10 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht. Halte eine Gewichtsscheibe zwischen deinen Beinen um die Pomuskulatur richtig zu aktivieren.

Übungssatz

 

1 Satz mit 5 Wiederholungen und nur der Langhantel (evtl. Polster).

Arbeitssatz

 

Wenn es um die Stärke der Pomuskulatur geht, solltest du dich an 1-3 Wiederholungen mit 80-100% deines Maximalgewichtes halten. Wenn es dir um die Definition oder den Aufbau geht halte dich an Sätze im Wiederholungsbereich von 8-12 mit 60-70% deines Maximalgewichtes.

Pause: Für die Kraftentwicklung sind Pausen zwischen 1 ½ und 5 Minuten in Ordnung. Für den Aufbau sollten deine Pausen bei 30-90 Sekunden liegen.

Cool Down

 

Low Intensity Steady State Cardio (Trainieren unter geringer Intensität) solange der Puls wieder in einem normalen Bereich ist.

Dehnübungen für den Po und den unteren Rücken.

 

Häufige Fehler

Hip Thrusts

 

1. keine volle Verlängerung der Hüfte und des unteren Rückens

 

Das passiert, wenn dir die Beweglichkeit im Hüftbeuger fehlt. Keine Panik, das ist bei vielen so und der Körper gewöhnt sich daran. Oder das Gewicht ist zu schwer. Du solltest niemals auf Kosten der Technik das Gewicht erhöhen.

2. auf Zehenspitzen stellen

 

Achte immer darauf, dass du dich durch die Fersen nach oben drückst, nicht durch die Zehen. So kannst du nicht nur mehr Kraft mobilisieren, sondern behältst auch eine stabilere Haltung bei. Das Gleiche passiert, wenn du nicht beide Schultern auf der Bank platzierst. Sie sind da um deine Haltung zu stabilisieren.

 

3. Anheben des Nackens

 

Ein Heben des Nackens während der Übung führt zu Schmerzen im Nacken. Eine unnatürliche Haltung des Nackens unter Belastung kann zu Bandscheibenvorfällen führen.

 

4. falsche Atmung

 

Den Atem während der Übung anzuhalten kann zu unnötigem Druck führen und zu weniger Kraft. Durch die oben genannte Atemtechnik kannst du mehr Kraft aktivieren, verbesserst die Haltung und Stabilität während der Übung.

 

Zusammenfassung der Ausführung

 

  1. Wärme dich immer mit unseren oben genannten Übungen auf.
  2. Platziere die Langhantel auf der Hüfte, nutze ein Polster, wenn notwendig.
  3. Die Füße bleiben flach auf dem Boden und die Schultern auf der Bank um den Körper zu stabilisieren.
  4. Drücke die Langhantel durch deine Fersen nach oben und strecke die Hüfte. Schultern und Füße sorgen für eine stabile Haltung.
  5. Senke die Langhantel langsam wieder ab in die Ausgangsposition.
  6. Statische Dehnübungen nach dem Training mit Fokus auf den unteren Rücken und Po um Verletzungen vorzubeugen.

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