Von Ben Singh, UK Personal TrainerSich dazu durchzuringen ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine Sache, aber sobald du es erst einmal geschafft hast, ist es eine ganz andere Sache zu entscheiden, was und wie du es eigentlich trainieren solltest. Und bezüglich des Trainings ist die heute diskutierte Frage eine, die mir am häufigsten gestellt wird.Vielleicht kommt dir ja das folgende Szenario ein wenig bekannt vor: Du marschierst ins Studio rein, machst eine Runde und schaust dir den Auslastungsgrad der Maschinen (also wie viele Leute dran trainieren) an und stellst fest, dass nahezu jedes Gerät restlos besetzt ist. Aber hey, das ist halb so schlimm, denn wenn du ehrlich zu dir bist, weißt du ohnehin nicht so recht, zu welchem Gerät du dich begeben solltest – also entscheidest du dich zuerst einmal dazu das Laufband oder den Crosstrainer zu beehren, um dich ein wenig mit Cardio warmzumachen.Das ist dein Sicherheitsnetz, denn damit kannst du ja prinzipiell nicht falsch liegen.Hinsichtlich des Krafttrainings wirst du vermutlich bereits tausend unterschiedliche Dinge gehört haben, die du tun oder die du nicht tun solltest, um Erfolg zu haben; vieles wird sich sogar auch diametral widersprechen.Und da es so viele Widersprüche gibt, wird es auch sehr gerne einfach vermieden – zu kompliziert. Und wer will es dir schon verübeln? In diesem Artikel werde ich erklären, wie viel Gewicht du wirklich, in Abhängigkeit deiner Ziele, nehmen solltest.

Gewichtstraining für Frauen: Sollte ich schwere oder leichte Gewichte nehmen?

Frauen und Gewichte: Bruch mit dem Stereotyp

Wenn man mir jedes Mal einen Euro gegeben hätte, wenn ich irgendwo die Behauptung „Frauen sollten nicht schwer trainieren“, hätte ich heute bei weitem mehr Geld, als ich jemals zählen könnte. Und wenn ich meine Augen nicht so sehr benötigen würde, hätte ich sie mir vermutlich schon längst ausgekratzt. Die Antwort auf diese überaus wichtige Frage lautet (wie so oft): Es hängt davon ab.Es hängt davon ab, wie die Situation ist und es hängt davon ab was deine Ziele sind.Machen wir einen Schritt zurück und fragen uns zunächst einmal, wieso Frauen eigentlich nicht mit schweren Gewichten trainieren sollten. „Schwer“ ist natürlich sehr relativ, denn was für die eine Person schwer ist, kann für eine andere wiederum leicht sein.

Wie das Training mit Gewichten deinen Körper formt und strafft

Die meisten Frauen geben an, dass ihr Ziel darin besteht „Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen“, also werden wir uns darauf konzentrieren.Damit sich der Körper durch das Training verändert, musst du ihm allerdings erst einmal einen Grund dafür liefern. Das Heben eines schwereren Gewichts – oder zumindest eines gleichen Gewichts bei höherer Wiederholungszahl als jemals zuvor - ist–ein überaus trifftiger Grund dazu.Du wirst stärker werden (und das nicht nur im Fitnessstudio)Du wirst stärker im Alltag (erinnerst du dich an die schweren Einkaufstüten des Wochenendeinkaufs? Die werden mit einem Mal weniger schwer!)Du wirst selbstsicherer werden und das strahlt auch in andere Lebensbereiche (Beruf, Familie) überIch weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es manchmal sein kann, sich dazu durchzuringen ins Studio zu gehen – insbesondere dann, wenn man noch am Anfang steht und man einen langen Arbeitstag hinter sich hat. Aber vielleicht solltest du das Ganze eher als eine Art von Herausforderung sehen, die dir die einzigartige Change zur Verbesserung bietet, anstatt es als leidige Pflicht wahrzunehmen.Wenn du dein Mindset so ausrichtest, dass du dich auf den Aspekt der Leistung im Gym (und wie schwer du trainierst) konzentrierst, wirst du auch die Ergebnisse erzielen, die du verdient hast, anstatt dass du dich ständig nur im Kreis drehst.Ein Tipp: Schreibe dir die durchgeführten Sätze, Wiederholungen und Gewichte, die du beim Training verwendet hast in ein Trainingstagebuch und versuche dich dann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern.

Werden mich schwere Gewichte nicht zu massig machen?

Vielleicht hast du ja irgendwo gesagt bekommen (oder hast es überhört), dass schweres Training dafür sorgt, dass man massiv an Muskelmasse zulegt – so wie einige der Fitnessmodells, die man auch in den Sozialen Medien sieht. Das ist Bullshit. Das einzige, was dich massig macht, sind die paar Tafeln Schokolade, Kuchen und Muffins, die du zu viel isst. Und die Masse besteht dann nicht aus Muskeln, sondern eher aus Fett.Die Wahrheit ist nämlich, dass diese Fitness-Ladies, die sich auf deinem Bildschirm so räkeln, sehr viel für das Bodybuilding gegeben und dafür geopfert haben, damit sie überhaupt so aussehen, wie sie aussehen; darunter gehört auch meist das tägliche Training (manchmal sogar 2 Einheiten pro Tag), eine strikte Ernährung und manchmal sogar der Griff zu illegalen Aufbaupräparaten (Steroiden), um das Muskelaufbaupotenzial zu erhöhen.Denke doch einfach mal an die Jungs, die du kennst, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren. Werden die etwas wirklich so muskulös? Für einen Großteil lautet die Antwort – leider – nein. Das liegt daran, dass viel mehr hinter der Sache steckt, z.B. wie oft derjenige trainieren kann, ob er mit den richtigen Übungen auf die richtige Weise trainiert, wie viel er isst – und das sind nur einige der Variablen, die ich an dieser Stelle nennen möchte.

Frauen sind von der Venus, Männer sind vom …

Es sollte offensichtlich sein, dass du und ich, Frau und Mann, unterschiedlich sind. Wir verfügen über ein unterschiedliches Hormonlevel, was gerade hinsichtlich Muskelaufbau wichtig ist und darüber entscheidet wie viel man eigentlich aufbauen kann. Das Hormon, um das es hier eigentlich geht, ist natürlich Testosteron.Männer haben von Haus aus ein viel höheres Testosteronlevel, als Frauen – und abseits dessen ist das nicht das einzige, was Muskelaufbau beeinflusst. Es braucht viel mehr als nur einen hohen Testosteronspiegel, um eine ansehnliche Masse an Muskulatur aufzubauen.ABER, wenn es darum geht Fett zu verlieren und den Körper straffer zu machen, sollte dein Ziel „Muskelaufbau“ lauten, was – wie du eben erklärt bekommen hast – schon eine sehr schwierige Angelegenheit ist.Am besten du stellst dir vor, dass deine Muskulatur wie der Motor eines Autos ist: Je größer der Motor, desto mehr Treibstoff wird er verbrauchen. Und in deinem Fall kannst du das Wörtchen „Treibstoff“ durch „Kalorien“ ersetzen (also das, was du über Essen und Trinken so zu dir nimmst). Und in unserer Analogie sind die Muskeln der Motor.Ein größerer Motor verbrennt mehr Treibstoff und mehr Muskeln, verbrennen mehr Kalorien (und sorgen für einen höheren Fettverlust, wenn du es richtig anstellst und deine Ernährung entsprechend anpasst) – wo wir auch schon beim nächsten Punkt landen.

Die Ernährung

Die Logik ist sehr einfach: Um Gewicht (Fett) zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du über Essen und Trinken aufnimmst. Um Gewicht (Muskeln) aufzubauen, musst du mehr Essen und Trinken, als du in Form von Kalorien verbrauchst.Wenn dein Ziel darin besteht deinen aktuellen Gewichtszustand zu halten oder gar zu reduzieren, wird das Unterfangen „Muskelaufbau“ ungleich schwieriger. Was auch immer dein Ziel sein mag, so solltest du Protein zu einem festen Bestandteil einer jeden deiner Mahlzeiten machen. Greife hierfür auf folgende Lebensmittel zurück:Mageres Fleisch und FischEier und EiklarMilchprodukteGetreide und ggf. Sojaproduktegrünes GemüseProteinpulver

Wie viel Gewicht solltest du also für das Training nehmen?

Ich habe bereits weiter oben angemerkt, dass schwer ein sehr relativer Begriff ist, aber hier erfährst du nun, was ich genau damit meine: Welches Gewicht sollte dein Zielgewicht beim Training sein?Technisch gesehen könnte jedes erdenkliche Gewicht schwer sein, denn am Ende hängt es davon ab, wie oft du es heben möchtest (Wiederholungen).Allgemein gesprochen solltest du versuchen ein Gewicht zu wählen, welches du 8-12 Mal heben kannst. Wenn du mit einem Gewicht locker auf 12 Wiederholungen kommst und noch mehr (mit einer guten Technik) durchführen könntest, solltest du ein wenig Extra-Gewicht auf die Stange (oder das Gerät) packen.Wenn du es nicht schaffst mindestens 8 Wiederholungen des jeweiligen Gewichts mit guter Technik zu absolvieren, dann musst du es leichter machen; wichtig ist, dass du eine gute bis perfekte Form bei der Ausführung der Übungen einhältst und keine Kompromisse eingehst.

Aber Frauen SOLLTEN NICHT schwer trainieren, wenn…

Nachdem wir Obiges geklärt hätten, möchte ich jetzt sagen, dass auch leichte Gewichte ihre Daseinsberechtigung haben.Gerade wenn du dabei bist eine neue Übung zu erlernen, dann macht es Sinn leicht anzufangen, z.B. mit leerer Stange und dem Körpergewicht (was von der jeweiligen Übung abhängig ist).Ein paar Beispiele:Als Warm-Up für dein Training oder für eine spezifische ÜbungWenn du 20 Wiederholungen bei einer Übung absolvierst (anstatt 10)Wenn es darum geht deine Technik bei einer bestimmten Übung zu verbessernWenn du dich verletzt hast und dein Ziel eher Rehabilitaton der Muskulatur und Gelenke lautet. Ich empfehle eher ein leichtes Training bei niedriger Intensität, als Garnichts (wenn möglich)Wenn du schwanger bist; in dem Fall solltest du zuerst einen pre- und postnatalen Spezialisten aufsuchen, der dir erklärt, welche Sportarten und Übungen du während der Schwangerschaft durchführen kannst und welche du lieber lassen solltest. Für einen Großteil lautet die Antwort: Es ist möglich.All diese Dinge, mit Ausnahme der Schwangerschaft, treffen im Übrigen auch auf Männer zu!

Abschließende Worte

Es gibt für alles einen richtigen Zeitpunkt und einen richtigen Ort, aber in der Regel sollten und dürfen Frauen durchaus schwer trainieren. Die einzigen Ausnahmen sind die oben aufgeführten Gründe. Das schwere Training kann nicht nur einen Beitrag zur Gesundheit, Muskulatur, Knochen, Gelenke und Hormone leisten, sondern auch bezüglich des Selbstvertrauens wahre Wunder vollbringen.Natürlich ist und bleibt es harte Arbeit, aber sie ist auch gleichzeitig belohnend. Bleib dran und du wirst die Auswirkungen, die du sehen und fühlen wirst, lieben.