Bikini Body Guide: Wie erreiche ich einen flachen Bauch?
Von Laura Gomboc
„Abgerechnet wird am Strand“ – Jedes Jahr wieder, wenn sich der Sommer nähert denken viele ans Abnehmen, Definieren, um eine möglichst gute Figur am Strand oder im Freibad zu machen oder andere zu beeindrucken. Doch was trennt uns so oft von unserem Idealen Körperbild?
Eine hauchdünne Fettschicht, die unsere das ganze Jahr über hart trainierten Bauchmuskeln verdecken. Ich verrate dir in diesem Artikel, wie du es schaffst dein Sixpack zu enthüllen – und selbstverständlich, wie am Strand eine gute Figur zu machen wirst.
Bikini Body Guide: Wie erreiche ich einen flachen Bauch?
Der Körperfettanteil
Jeder hat seine eigenen „
Diese Fettschicht ist als „eiserne Energiereserve“ wichtig für den Körper, falls Zeiten eintreten sollten, wo Essen Mangelware ist, falls die Frau schwanger wird und genügend Energie für sich und ein Baby haben muss oder falls eine extreme Belastung auf den Menschen zukommt. Dieses Fett ist also eine nützliche Reserve, die der Körper nur sehr ungern aufgibt.
Besonders am Bauch möchte der menschliche Körper so viel Fett wie möglich behalten, da sich dahinter lebenswichtige Organe befinden, die zum Teil durch den Brustkorb, durch die Muskulatur - aber insbesondere auch durch die Fettschicht geschützt werden. Mach dich also nicht unnötig fertig, wenn die letzte dünne Fettschicht nicht weggehen möchte – dein Körper braucht sie und wenn du weiterhin gesund und ausgeglichen leben möchtest, solltest du sie ihm auch lassen.
Vielleicht hast du schon mal vom Körperfettanteil gehört – dieser durch bestimmte Methoden, wie etwa die Messunge der oder in Form einer Bio-Impendanz-Analyse Analyse gibt an, wieviel Prozent deines Körpergewichts Fett ausmachen. Dieser Wert ist bei Frauen ganz natürlich um etwa 10% höher (denkt an die weiblichen Rundungen), als bei Männern.
Ab welchem Wert die Bauchmuskulatur sichtbar wird, lässt sich leider nicht pauschal sagen, da jeder wie gesagt das Fett an anderen Stellen ablagert. Als Richtwert lässt sich für Frauen ein Körperfettanteil von etwa 20% und für Männer etwa 12% angeben, ab wann ein „Sixpack“ mehr oder weniger gut sichtbar wird – jedoch, wie gesagt kann dies sehr stark variieren.
Als ersten Schritt empfehle ich dir nun, diese Fettschicht so gut wie möglich abzubauen. Dies ist ein langfristiger Prozess – erwarte dir also keine Ergebnisse von heute auf morgen – oft dauert es Jahre, bis ein richtig schön definiertes Sixpack sichtbar wird. Jedoch wird durch die richtige Ernährung und regelmäßig Krafttraining, eventuell in Kombination mit Ausdauertrainingseinheiten der Körperfettanteil immer weiter gesenkt. Da Muskeln auch im Ruhezustand (fast) nur Fett verbrennen, sind sie also der richtige Weg in Richtung Sixpack – und zwar nicht nur die Bauchmuskeln sondern die gesamte Körpermuskulatur.
Sprich: Du musst deinen ganzen Körper trainieren, um ein Sixpack zu bekommen. Konzentriere dich also nicht zu sehr auf Bauchmuskeln, sondern lege viel Wert auf große Muskelgruppen und schrecke nicht davor zurück Muskulatur aufzubauen – später. also beim Definieren, fällt dir die Körperfettreduktion umso leichter, je mehr Muskeln du im Vorhinein aufgebaut hast!
Die Bauchmuskulatur
Genug vom Fett geredet – lasst uns nun zu den „inneren Werten“ kommen – die Bauchmuskulatur. Jeder hat Bauchmuskeln - sie dienen der aufrechten Körperhaltung und der Stabilisation, da sie gemeinsam mit der unteren Rücken-Muskulatur die stabile Verbindung zwischen Unterkörper und Oberkörper darstellen und unter anderem auch alltägliche Bewegungen und das Gleichgewicht ermöglichen.
Im Vergleich zu unseren Vorfahren und anderen Tieren, die auf allen Vieren laufen, sind die menschlichen Bauchmuskeln jedoch sogenannte rudimentäre Muskeln – das heißt, dass sie stark zurückgebildet haben, da sie beim aufrechten Gang im Vergleich zum Vierfüßlergang nur mehr wenig gebraucht werden – dennoch, wie haben und brauchen unsere Bauchmuskeln trotzdem bis zu einem gewissen Grad.
Ich muss dich enttäuschen: Nur Sit-Ups sind nicht des Rätsels Lösung. Wie oben erwähnt, ist die Fettreduktion immer der erste Schritt in Richtung Sixpack, da es egal ist, wie stark die Bauchmuskeln wachsen. Solange eine Schicht Fett darüber liegt wird man sie nicht oder kaum sehen.
Doch kommen wir nun zu den Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur trainieren kannst. (Ich beschreibe hauptsächlich die Funktionsweise – für die genaue Ausführung der Übungen und um eine Vielfalt verschiedener Übungen kennenzulernen, solltest du ein wenig im WWW, bevorzugt auf Youtube, nachrecherchieren.
Die gerade Bauchmuskulatur
Die nach vorne gerichteten Bauchmuskeln werden am besten durch Sit-Ups, Beinheben und ähnliche dieser Übungen beansprucht. Dabei gilt: Ein Muskel wird immer dann kontrahiert, wenn sich sein Ansatz seinem Ursprung nähert.
Der Ansatz der geraden Bauchmuskulatur sitzt unter der Brust und er mündet im vorderen Hüftbereich – durch eine Krümmung des Oberkörpers wird er also kontrahiert, was man auch schnell spürt.
Wie immer gilt: 8-12 Wiederholungen, die positive Bewegung eher explosionsartig (mit gleichzeitigem Ausatmen) und dann schön langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gehen.
Übungen gibt es da eine Vielzahl – im Endeffekt sind die meisten wie die klassischen Sit Ups. Bei Übungen, wie dem Beinheben, wird der untere Ursprung dem oberen Ansatz genähert, doch oft liegt dabei auch eine sehr große Belastung auf den Beinen. Wer die gerade Bauchmuskulatur isoliert trainieren will, der sollte auf Übungen mit gekrümmten Oberkörper setzen.
Vorsicht jedoch an alle, die Probleme mit der Wirbelsäule haben: Der Kopf sollte nicht zu stark nach vorne gekippt, sondern nur gleichmäßig mit dem Oberkörper mit nach vorne gehen. Wer mit der Lendenwirbelsäule zu kämpfen hat, sollte Übungen dieser Art vermeiden, da die Belastung in diesem Bereich sehr groß ist.
Die seitliche Bauchmuskulatur
Bei besonders definierten Menschen die seitliche Bauchmuskulatur. Diese wird vom Prinzip her genauso trainiert, wie die gerade Bauchmuskulatur – es geht wieder um diese Krümmung, die die Kontraktion des Muskels zeigt. Sit Ups, Klappmesser und Co. können sehr gut einseitig ausgeführt werden.
In vielen Fitnessstudios gibt es auch besondere Geräte, bei denen der Oberkörper explosiv auf eine Seite gedreht werden muss, wobei die Hüfte gerade bleibt – hier wird die seitliche Bauchmuskulatur sehr gut angesprochen. Obwohl dieser Teil der Bauchmuskulatur oft nicht zu der Vorstellung von einem Sixpack gehört, ist es wichtig sie zu trainieren. Keine Angst meine Damen – eure schmale Taille bleibt euch erhalten!
Um jedoch die stabilisierende und stützende Funktion der Muskulatur aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Übungen dieser Art regelmäßig auszuführen. Auch wird der Körper dadurch noch einmal schöner gestrafft und geformt.
Bauchmuskulatur als sekundärer Muskel
Vielleicht hast du auch schon einmal gehört oder – noch besser – gespürt, dass die Bauchmuskulatur im Alltag und im sonstigen Training sehr oft beansprucht wird. Mein Lieblingsbeispiel:
Als stabilisierender Muskel, der dir eine starke Spannung und Sicherheit in deiner Körpermitte ermöglicht. So wird die Bauchmuskulatur nicht nur bei Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantelrudern, sondern bei allen freien Übungen beansprucht.
Darum empfehle ich dir in deinen Trainingseinheiten viel mit freien Hanteln, Functional Equipment oder Kabeltürmen und möglichst wenig geführte Maschinen zu verwenden. So kannst du sogar beim Trizepsdrücken deine Bauchmuskulatur trainieren. Außerdem wird bei dieser Art des Trainings vermehrt Energie, was es dir im Grunde genommen einfacher machen wird, den Körperfettanteil zu senken.
Abschließende Worte
Also worauf wartest du noch? Jetzt steht deinem Sixpack nichts mehr im Wege – außer vielleicht die letzte kleine Fettschicht…
