Der ultimative Guide für einarmige Liegestütze
Zu einzelnen Übungen und Workouts gibt es eine ganze Menge zu sagen – du brauchst kein umfassendes Gym Equipment, um zu trainieren. Liegestütze sind (und sollten) in jedem guten Trainingsplan reichlich vertreten sein, unabhängig davon, ob es darum geht Muskeln aufzubauen, den Körper zu formen oder Kraft zu entwickeln.
Das Schöne an Liegestützen ist, dass die Möglichkeiten nahezu endlos sind. Zu behaupten, dass sie nur die Brustmuskulatur aufbauen, wäre eine starke Untertreibung, wenn man sich einmal die Liste an Muskeln ansieht, die durch verschiedene Formen von Liegestützen trainiert werden. Es sind jedoch diese Variablen, die den Unterschied beim erzielten Ergebnis durch die Absolvierung von Liegestützen machen – und in diesem Artikel schauen wir uns einige der Optionen des einarmigen Liegestützes an.
Einarmige Liegestütze: Ganz klar ein Zeichen von körperlicher Stärke, Koordination, Power und Fingerfertigkeit, die für diese Übung erforderlich sind. Diese Form der Liegestütze kommt mit einer Vielzahl von Vorteilen daher, an die du vermutlich noch gar nicht gedacht hast.
Zu Beginn solltest du wissen, dass einarmige Liegestütze nicht einfach nur eine einarmige Version der klassischen Liegestütze sind – und falls du sie so auszuführen versuchst, dann wirst du schnell auf die Nase fliegen. Die Koordination spielt eine wichtige Rolle bei der erfolgreichen Ausführung dieser Art von Liegestützen, zusammen mit einer größeren Core-Arbeit und dem Einsatz der Deltoiden und des Trizeps. Und wie bei allen einarmigen Übungen, stellen auch einarmige Liegestütze einen guten Weg dar, um beide Seiten des Körpers zu mehr Stärke zu verhelfen, anstatt dass du ewig auf den stärkeren Arm bei zweihändigen Übungen verlassen musst.
- Liegestütze mit engem Griff
- Erhöhte einarmige Liegestütze
- Einarmige seitliche Liegestütze
- Einarmige Liegestütze – Ein Workout mit Progression
Liegestütze mit engem Griff
In diesem Artikel behandeln wir einarmige Liegestütze – wo passen da also Liegestütze mit engem Griff ins Gesamtbild? Schließlich nutzt man hierfür ja beide Arme!
Es geht hierbei natürlich um die Balance und Kraft. Indem man die Distanz zwischen den Händen verkleinert, macht man die Übung gleich wesentlich schwerer und härter. Und das bedeutet, dass dein Core, dein Trizeps und die Deltoiden ein besseres Workout bekommen. Denke hier wie beim Bankdrücken: Wenn du einen breiteren Griff wählst, dann wird die Brust stärker beladen, während ein engerer Griff den Trizeps stärker involviert.
Du kannst Liegestütze mit engem Griff auch als Treppenstufe hin zu den einarmigen Liegestützen betrachten, da sich deine Hände unter dem Torso befinden (so wie es auch bei einarmigen Liegestützen vonnöten ist). Diese Übung erfordert es auch, dass deine Ellenbogen strikt an der Seite gehalten werden, während du sie absolvierst.
Die nächste Überlegung besteht in der Positionierung der Beine. Es wird sehr viel über den Winkel der Liegestütze und der Positionierung der Hände gesprochen, doch die Platzierung der Beine kann einen großen Unterschied bei der Gewichtsverteilung machen. Mit Liegestützen bei engem Griff und einarmigen Liegestützen wird die jeweilige Übung einfacher, je weiter die Beine auseinanderstehen. Wenn du die Beine enger aneinander bringst, dann erfordert dies mehr Stabilität im Core.
Erhöhte einarmige Liegestütze
Eine Veränderung des Neigungswinkels (z.B. eine Erhöhung) ist ein großartiger Weg, um die Belastung bei einarmigen Liegestützen aus der Gesamtgleichung zu nehmen. So kannst du dich voll und ganz auf das Halten der Balance und Kraft konzentrieren, bevor du Extragewichte einsetzt.
Auch bekannt als „erhöhte Liegestütze“, absolvierst du hier quasi einarmige Liegestütze mit deiner Hand, die sich auf einer Plattform o.ä. befindet, die höher als deine Beine liegt.
Ja, dies wird die Übung erheblich erleichtern, doch du musst dabei das große Gesamtbild im Auge behalten, was bedeutet, dass du hier auch andere Muskelpartien trainieren wirst, als in der Standardposition. Denke hier am besten an das Bankdrücken, wenn du dich auf einer Bank mit negativem Neigungswinkel befindest – dies belastet andere Teile der Brust, der Deltoiden und des Rückens.
Einarmige seitliche Liegestütze
Dies ist eine Möglichkeit, die einarmige Liegestütze bieten, die von klassischen Liegestützen (mit beiden Armen) nicht geboten wird: Lege dich auf deine linke Seite, platziere deine rechte Handfläche auf den Boden vor dir vor dem Brustkorb. Halte deine Schultern und deinen Kopf so, dass das gesamte Gewicht auf dem rechten, drückenden Arm liegt.
Dieses Spiel kannst du noch weiter treiben, indem du einen Side Plank durchführst und so deinen Core stärker in das Training mit einbeziehst.
Einarmige Liegestütze – Ein Workout mit Progression
Die zuvor erwähnten einarmigen Liegestütze sind ein guter Ort um das zu erreichen, was zunächst schwierig erscheint. Hier sind noch weitere Tipps, die du nutzen kannst, um vom Anfänger zum Experten zu avancieren.
Beginne mit erhöhten Liegestützen und einer breiten Fußpositionierung. Du nutzt hier zwar kein zusätzliches Gewicht und Equipment, jedoch kannst du die Muskulatur immer noch erschöpfen – insbesondere den Trizeps. Begrenze also die Anzahl der Wiederholungen auf maximal zehn.
Als nächstes kannst du die Erhöhung/Plattform eliminieren und zusätzlich die Distanz der Handflächen zueinander verkleinern (so, dass sie die Daumen beider Hände berühren). Positioniere die Füße weiter auseinander und beziehe den Core stärker mit ein.
Indem du die Finger so positionierst, dass sie mehr zu deinen Füßen zeigen, sorgt zunächst dafür, dass sich deine Schultern senken und deine Handfläche geweitet wird. Platziere deine Hand zentral vor deinen Torso und halte die Ellenbogen eng an deinem Körper.
Bevor du schließlich zu vollständigen einarmigen Liegestützen wechselst, kannst du zunächst die Variante ausprobieren, bei der du eine leichte Unterstützung dazu nimmst, indem du den Arm, der nicht bei der Drückbewegung beteiligt ist, ausstreckst und dieser Kontakt mit dem Boden hat. Das bedeutet, dass das Hauptgewicht noch immer auf dem belasteten Arm liegt, jedoch wird die Übung dadurch erleichtert.
Versuche bei deinem ersten Satz nicht komplett runterzugehen. Versuche stattdessen zunächst partielle Wiederholungen für jeden Satz zu absolvieren. Stelle jedoch sicher, dass du mindestens immer bis zum gleichen Punkt runtergehst, je weiter du dich dem Boden näherst.
