Supplemente

Der Whey Protein Guide

Über Supplemente und Ergänzungsmittel lässt sich trefflich streiten. Natürlich haben wir es hier nicht mit einer „Huhn-oder-Henne“-Frage zu tun, denn klar ist: Es gab bereits starke und muskulöse Athleten, noch bevor irgendjemand daran gedacht hat pures Protein in kompakt-haltbarer Pulvervariante darzubieten. Doch genauso, wie man nicht vorbehaltlos für die Nutzung eines Proteinpulvers, so kann man auch nicht rigoros dagegen argumentieren – was nicht automatisch bedeutet, dass es ein Muss ist.

Über die goldenen Regeln des Bodybuildings haben wir uns bereits in einem anderen Artikel ausgelassen und auch wenn es nur wenig Konsens im Kraftsport und Muskelaufbau darüber gibt, was verpflichten und was optional ist, so zählt hartes Training und eine durchdachte, auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmte, Ernährung zum A und O des erfolgreichen Kraftmeiers.

Der Whey Protein Guide

Proteinpulver und seine Vorteile

Auch wenn man alle Nährstoffbedürfnisse mit traditioneller natürlicher Ernährung abdecken kann, so bietet die pulverisierte Proteinversion – allen voran das Nummer Eins Supplement im Kraftsport und Bodybuilding, das Whey – einige nicht zu verachtende Vorteile, von denen einige wenige hier genannt sein sollten:

  • Heutige Produktionsverfahren erlauben eine kosteneffiziente Herstellung von purem Protein mit geringem Kohlenhydrat- & Fettanteil. Dies führt zu einem sehr guten Preis-/Leistungsverhältnis für Eiweiß p ro Gramm per €uro.
  • Es ist sehr transportabel und lange haltbar
  • Spezifische Sorten eignen sich für unterschiedliche Situationen, beispielsweise ein schnell-verdauliches Protein für die Post-Workout-Phase (Whey) oder für die  Langzeitversorgung (Casein und/oder Mehrkomponentenprotein) oder gar als Mahlzeitenersatz als Kombi-Produkt.
  • Pures Proteinpulver ist zwar kein vollständiger Mahlzeitenersatz, allerdings eignet es sich ideal als Shake zu einer Mahlzeit um eine erhöhte Sättigungswirkung zu erzielen, denn: Protein sättigt und beugt Hunger vor. [1]
  • Es stellt eine bequeme Möglichkeit dar die Tagesproteinbilanz zu erhöhen
  • Die Geschmacksrichtungen sind ebenfalls nicht zu verachten und sorgen für reichlich Abwechslung im Speiseplan

Bei all den vielen Produkten, die es derzeit im Ernährungs- und Fitnessbereich zu kaufen gibt, stellt ein kostengünstige Proteinpulver noch die sinnvollste Investition für ernährungsbewusste und trainierende Menschen dar, die man zur Zeit tätigen kann. Ob Reduktionsdiät oder zum Aufbau von Magermasse – der gezielte und wohl dosierte Einsatz eines solchen Proteinpulvers kann bei der Realisierung der persönlichen Leistungsziele wertvolle Dienste leisten.

Wie genau? Das erfahrt ihr jetzt!

Wheyprotein: Der Porsche unter den Proteinsorten

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Nochmal: Man kann über Proteinpulver denken, was man möchte. Für ein erfolgreiches Training ist die Ergänzung mit einem derartigen Präparat nicht zwangsweise notwendig – es besitzt dennoch einige interessante Eigenschaften, die dazu geführt haben, dass es unter Athleten und Bodybuildern einen derart populären Status erreicht hat. Zu nennen wäre in diesem Zusammenhang vor allem das Wheyprotein.

Doch was genau ist „Whey“ eigentlich?

Vom Abfallprodukt zum Kassenschlager

So wird’s gemacht: Whey als Nebenprodukt in der Käseherstellung.

Ursprünglich handelte es sich bei Whey – zu deutsch „Molke“ oder auch „Molkeprotein“ – um ein Nebenprodukt in der Milchindustrie, welches in der Herstellung von Käse anfiel. Bei Molke handelt es sich um eine klare Flüssigkeit, die nach der Gerinnung und Abseiung vom Käse, als Rückstand zurückbleibt – nahezu pures Protein.

Lange Zeit galt diese Molke als Abfallprodukt, da niemand genau wusste, was man damit anfangen konnte. Hierzu muss man wissen, dass die damalige Szene für Kraftsport vergleichsweise klein war und der Makronährstoff Protein in der breiten Bevölkerung gar keinen so guten Ruf genoss, wie man heute vielleicht annehmen mag (z.T. ist dies heute auch noch der Fall, aber das ist ein anders Thema). Mit der steigenden Popularität des Bodybuildings in den 80er und 90er Jahren und dem kletternden Ernährungsbewusstsein der Menschen stieg auch der Bedarf nach einem unkomplizierten, reinen und vor allem vollständigen Proteinprodukt.

Whey – Ein vollständiges Protein

Grund #8: Als Anti-Stress-Mittel

Forscher fanden in zahlreichen Untersuchungen heraus, dass esvor allem auf die Proteinqualität, nämlich ein vollständiges Aminosäureprofil, ankommt, wenn es um den Aufbau von magerer Masse –  also Muskulatur – geht. Dieser Muskelaufbauprozess, den man Hypertrophie nennt, erfolgt durch die Aktivierung der Proteinsynthese. Damit der Körper aber Muskeln aus Nahrungsprotein synthetisieren kann, benötigt er viele unterschiedliche Aminosäuren, von denen einige nur mittels unserer Nahrung aufgenommen werden konnten – die sogenannten „essenziellen Aminosäuren.“ (siehe auch unseren Artikel „Essenzielle Aminosäuren (EAAs) für eine bessere Körperkomposition“).

Molke erfüllte diese Voraussetzung anstandslos. Dies war die Geburtsstunde des modernen Proteinsupplements.

Whey – Ein leucin-reiches Protein

Wheyprotein besitzt ein solches vollständiges Aminosäureprofil und ist zudem reich an einer spezifischen Aminosäure, Leucin, von der wir heute wissen, dass sie eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung der Proteinsynthese spielt. [2]

Whey – Ein schnell resorbierbares Protein

Das Wheyprotein von MyProtein: Nicht nur hochwertig und kosteneffizient, sondern auch gleich in etliche unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Da kommt garantiert keine Langeweile auf!

heyprotein gilt daher als bekömmlich, leicht-verdaulich und schnell, weshalb es gerade für den Zeitraum nach dem Training als eine sinnvolle Ergänzung zur Einleitung der Regenerationsphase und Aktivierung der Proteinsynthese gesehen wird. [3] Der Reinheitsgrad des Pulvers sorgt für eine schnelle Assimilation, die von traditioneller Nahrung nicht repliziert werden kann. (Allerdings kann man darüber streiten, inwiefern die schnelle Aufnahme zu einem erhöhten Muskelaufbau ggü. einer proteinreichen Mahlzeit führt bzw. wie hoch die Nettoausbeute ist).

Diese drei Punkte, also die Vollständigkeit, die Menge an Leucin und die schnelle Aufnahme führten letztendlich dazu, dass sich das Wheyprotein gegenüber allen anderen Sorten durchgesetzt hat.

Whey: Die Unterschiede

Da die Technik nun einmal nicht stehenbleibt, führte dies dazu, dass mit der Zeit auch immer neuere Filtrations- und Verarbeitungsmethoden entwickelt wurden, die in einem noch höheren Reinheitsgrad und einer simpleren Struktur (und damit schnelleren Aufnahme) des Proteins führten. Während das alt-bewährte Wheyproteinkonzentrat (WPC) noch aus größeren Molekülketten (Polypeptide) besteht, die im Magen erst noch zerlegt und verdaut werden müssen, liefern Wheyproteinisolat (WPI) sowie Wheyproteinhydrolysat (WPH) bereits chemisch zerlegte Peptide mit noch geringerem Kohlenhydrat-und Fettgehalt, die eine schnellere Aufnahme gewährleisten sollen. (Wobei das Hydrolysat zurzeit als die Königsklasse der Wheyprotein angesehen wird, die sich ganz klar im höheren Preis widerspiegelt).

Die Gruppe der Isolate und Hydrolysate eignet sich vor allem für all jene Sportler, die mit herkömmlichen Wheykonzentrat mit Verdauungsproblemen und Magenverstimmung zu kämpfen haben. Abseits dessen bleibt es jedoch fraglich, ob und wenn ja – inwiefern – sich Isolate und Hydrolysate als effektiver (im Hinblick auf Muskelaufbau und Körperkomposition) auswirken. [4]

Hydrolysate senken jedoch nachweislich die Entzündungsrate in der Post-Workout-Phase und eignen sich auch hervorragend für Allergiker [5][6], während Konzentrate auf der anderen Seite mehr probiotische Substanzen enthalten, die aufgrund ihrer Partikelgröße in der Filtrierung von Isolaten und Hydrolysaten verloren gehen (z.B. Laktoferrine, Alpha- & Beta-Lactalbumine, GMP etc.). Man kann sich also sehr wohl um die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Whey-Arten streiten!

Sortiert nach Schnelligkeit bei der Aufnahme ergibt sich somit folgendes Bild:

Wheyproteinhydrolysat > Wheyproteinisolat > Wheyproteinkonzentrat

Whey: Die gesundheitlichen Vorteile

Protein Shake

Für die meisten von uns dürften die bereits aufgeführten Vorteile im Hinblick auf eine optimale Proteinversorgung des Körpers und damit eine erhöhte Proteinsynthese (aka mehr Muskelaufbau) bereits genügen, um den Einsatz eines kosteneffizienten Wheyproteins zu rechtfertigen.

Auf der anderen Seite bietet Whey jedoch eine Vielzahl von Vorteilen, die es potenziell für jedermann interessant machen, darunter

  • eine Verbesserung der Körperzusammensetzung bzw. Reduktion von unerwünschtem Körperfett. [1]
  • Schutz vor Krebs (über eine Modulation des Glutathionspiegels) [7]
  • Schutz vor hohem (schädlichem) Cholesterin [9]
  • Ein verbessertes Immunsystem, vor allem bei Asthma [12]
  • Senkung des Blutdrucks und Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [11]

Eine vollständige Würdigung all jener Vorteile von Wheyprotein über dem profanen Wunsch nach mehr Muskelmasse erspare ich euch an dieser Stelle, allerdings solltet ihr wissen, dass diese Proteinsorte eine ganze Reihe an interessanten Eigenschaften in sich vereint, die vor allem zur Stärkung des Immunsystems, zur gesundheitlichen Prävention und einer steigenden Lebensqualität beitragen kann, sofern die Einnahme mit einer durchdachten Ernährung und genügend Bewegung im Alltag gekoppelt wird.

Abschließende Worte

Schwer zu toppen: Gramm für Gramm ist das Proteinpulver meist im Preis unschlagbar - und nahezu rein!Schwer zu toppen: Gramm für Gramm ist das Proteinpulver meist im Preis unschlagbar – und nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett!

Von den Anfängen des Proteinpulvers hin zum Designerprotein war es ein langer und steiniger Weg. Die Salonfähigkeit von Kraftsport und Bodybuilding führte zu einem steigenden Interesse an günstigen und unkomplizierten Eiweißpräparaten zum Aufbau von Muskelmasse. Die Aufmerksamkeit ging an der Wissenschaft freilich nicht vorüber und so zählt das Proteinpulver – allen voran Wheyprotein – zu den am besten erforschten und vor allem sichersten Nahrungsergänzungsmitteln, die es im Moment auf dem Markt zu kaufen gibt. Ihre Anwendung beschränkt sich jedoch schon lange nicht mehr den Sportbereich, sondern hat auch mittlerweile Einzug bei der Prävention und in der Behandlung immunologischer und pathologischer Problemfälle geführt.

Wheyprotein bietet ein exzellentes Preis-/Leistungsverhältnis pro Gramm per Euro, besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil, ist reich an BCAAs (den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin), wird schnell vom Körper aufgenommen – und ist damit sehr magenfreundlich. Whey bietet obendrein eine ganze Reihe interessanter Vorteile, die feste Nahrung nicht bietet oder nur unzureichend erfüllt, darunter eine verbesserte Transportfähigkeit, Haltbarkeit und Schnelligkeit in der Aufnahme und einer Stimulierung der Proteinsynthese.

Natürlich bleibt es am Ende jedem selbst überlassen, ob er zu einem derartigen Nahrungsergänzungsmittel greift oder lieber auf Hausmannskost setzt. Preislich betrachtet werdet ihr jedoch nur schwerlich einen besseren und unkompliziertesten Deal pro Gramm purem Eiweiß kommen, wetten?

 


[1] Frestedt et al. (2008): A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.” In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

[2] Norton, LE. / Layman, DK. (2006): Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. In: The Journal of Nutrition. URL:http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.full.

[3] Dangin et al. (2001): The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. In: American Journal of Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939.

[4] Potier, M. / Torné, D. (2008): Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. URL: http://ww Meta-analysis of the evidence for a partially hydrolyzed 100% whey formula for the prevention of allergic diseases.w.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562.

[5] Szajewska, H. / Horvath, A. (2010): Meta-analysis of the evidence for a partially hydrolyzed 100% whey formula for the prevention of allergic diseases. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20001576.

[6] Lollo et al. (2013): Hydrolysed whey protein reduces muscle damage markers in Brazilian elite soccer players compared with whey protein and maltodextrin. A twelve-week in-championship intervention. URL: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694613001787.

[7] Bounous, G. (2000): Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. In: Anticancer Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[8] Pal, S. / Ellis, V. / Dhaliwal, S. (2010): Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924.

[9] Lothian, JB. / Grey, V. / Lands, LC. (2006): Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471?dopt=AbstractPlus.

[10] MedicalNewsToday.com (2010): Blood Pressure Lowered By Whey Supplements. URL:  http://www.medicalnewstoday.com/releases/210886.php.

Bildquellen

Protein Shake: Wikipedia.org. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement

Whey-Produktion: Wikipedia.org. URL: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Separating_the_curd_and_whey.jpg

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