Die 9 besten Bauch-Workouts für Frauen | Home Workouts
Ein starker Rumpf ist wichtig für die allgemeine Fitness und ist so viel mehr Wert, als nur sichtbare Bauchmuskeln. Er kann deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern sowie dich im Alltag unterstützen.
Wir haben dir 9 Übungen zusammengestellt, die jeden Bereich deines Rumpfes ansteuern und die du in deine Routine integrieren solltest.
- So wichtig ist Rumpftraining
- Wie oft solltest du Bauch trainieren?
- Helfen dir Bauch-Workouts dabei, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren?
- Müssen Frauen ihren Bauch trainieren?
- So trainierst du deinen Rumpf zu Hause
- 10 Bauch-Workouts für zu Hause
- So holst du das meiste aus deinem Bauch-Workout heraus
- Take Home Message
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So wichtig ist Rumpftraining
Der Rumpf besteht aus dem transverse abdominis, dem multifidus, den inneren und äußeren seitliche Bauchmuskeln, dem erector spinae, dem Zwerchfell, der Beckenbodenmuskulatur und der bekannteste, vermutlich am begehrtesten Muskelgruppe von allen – die Bauchmuskeln, oder auch rectus abdominis.
So ästhetisch sichtbare Bauchmuskeln auch sind, ein starker Rumpf ist viel mehr als nur schön anzusehen. Er ist in vielerlei Hinsicht wichtig. Die Bauchmuskeln stabilisieren deinen Körper und ein starker Rumpf kann dein Training sowie deine Leistung verbessern, sowie dich in alltäglichen Bewegungen unterstützen (z.B. Beugen, Greifen oder Drehen).
Wie oft solltest du Bauch trainieren?
Wir empfehlen dir, deinen Bauch zwei- bis dreimal in der Woche zu trainieren und dabei die verschiedenen Bereiche deines Rumpfs zu isolieren. Aber auch bei Verbundübungen wird dein Rumpf indirekt mittrainiert.
Die meisten Isolationsübungen oder Workouts für den Rumpf müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Du kannst sie einfach am Ende deines normalen Workouts anhängen.
Je stärker du wirst, desto umfangreicher kannst du dein Bauch-Workout gestalten und anspruchsvollere Übungen integrieren.
Helfen dir Bauch-Workouts dabei, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren?
Du kannst nicht gezielt Fett verbrennen, aber das heißt nicht, dass Bauch-Workouts nicht ihren Teil dazu beitragen, Fett zu verbrennen und dein Gewicht zu reduzieren.
Isolationsübungen für den Bauch oder Ganzkörper-Übungen können deine allgemeine Leistung und somit deinen Fortschritt voranbringen. Ein stärkerer Rumpf bedeutet, dass du dich während deines Trainings mehr pushen kannst und das Verletzungsrisiko geringer ausfällt. Diese Ganzkörper-Übungen fördern den Fettverlust und lassen dich Muskeln aufbauen.
Müssen Frauen ihren Bauch trainieren?
Das Geschlecht spielt hier keine Rolle. Jeder sollte seinen Rumpf trainieren und stärken. Ein stärkerer Rumpf ist gleichbedeutend mit einer besseren Leistung sowie einem erfolgreicheren Training und er unterstützt dich zudem im Alltag.
Zwei bis drei Rumpf-Workouts in der Woche sorgen dafür, dass du alltägliche Bewegungen besser bewältigen kannst, dich stärker fühlst und stärker wirst und, ganz nebenbei, werden auch deine Bauchmuskeln sichtbarer.
So trainierst du deinen Rumpf zu Hause
Der Rumpf zählt du den Muskelgruppen, die man am einfachsten zu Hause trainieren kann. Und auch durch effiziente Ganzkörper-Übungen kannst du Erfolge erzielen.
Du solltest nie vergessen, dass du auch zu Hause ein effektives Workout absolvieren kannst. Du musst dafür nicht zwangsläufig in ein Gym. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren. Selbst dann, wenn du nur wenig Equipment oder Zeit hast.
10 Bauch-Workouts für zu Hause
Bist du bereit, an deinem Rumpf zu arbeiten? Diese Übungen helfen dir dabei, in kurzer Zeit einen stärkeren Rumpf aufzubauen.
Mountain Climbers
Die perfekte Übung, um deinen Puls in die Höhe zu treiben und deinen gesamten Körper in Bewegung zu bringen. Du baust hiermit Kraft auf und verbesserst dein Gleichgewicht.
- Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
- Spanne deinen Bauch and und bringe dein Knie in Richtung deiner Brust. Führe es wieder zurück und wiederhole dasselbe mit der linken Seite.
- Wiederhole diese Bewegung und sorge dafür, dass deine Hüfte gerade bleibt.
Dead Bug
Eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Übung für Anfänger, die auf deinen gesamten Rumpf abzielt.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Arme nach oben, sodass sich deine Handgelenke direkt über deinen Schultern befinden.
- Hebe deine Beine an, sodass sie sich direkt über deiner Hüfte befinden.
- Ziehe deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule und beginne die Übung, indem du dein rechtes Bein und deinen linken Arm zum Boden bewegst.
- Bringe sie anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition und senke anschließend dein linkes Bein und deinen rechten Arm in Richtung Boden ab.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Side Plank
Hier werden in erster Linie deine seitlichen Bauchmuskeln angesteuert.
- Begib dich in eine High Plank und spanne deinen Bauch an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf deine rechte Seite und drehst deine Brust so, dass du deinen linken Arm ausstrecken und in Richtung Decke lenken kannst.
- Lege am obersten Punkt der Bewegung eine Pause ein, halte die Position 30-60 Sekunden lang und wiederhole denselben Ablauf auf der anderen Seite.
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Plank Crawl Out
Diese Übung wird deinen Puls in die Höhe schnellen lassen und deinen gesamten Körper, insbesondere deinen Rumpf, stärken.
- Stelle dich hüftbreit hin, gehe leicht in die Knie und beuge dich langsam an der Hüfte nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Deine Beine bleiben gerade dabei.
- Sobald deine Hände den Boden berühren, bewege dich nach vorne, indem du mit den Händen nach vorne „läufst". Deine Beine bleiben gerade dabei und dein Rumpf fest angespannt.
- Laufe so weit nach vorne, bis du dich in einer High Plank befindest. Halte die Position für eine Sekunde und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Reverse Crunch
Hierbei handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Crunches.
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden, sodass sie nah an deinem Gesäß liegen.
- Lege deine Hände an die Seiten deines Kopfes und hebe deine Beine halbhoch an.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Ziehe deine Beine zu deiner Brust und halte die Position für deine Sekunde. Anschließend lässt du deine Beine wieder auf den Boden ab und wiederholst die Bewegung.
Bear Crawls
Eine lustige Übung, die deinen Rumpf sowie den Rest deines Körpers trainiert.
- Begib dich in die Liegestütz-Position und senke deine Knie in Richtung Boden ab, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden stehen und sich deine Beine in einem 90°-Winkel befinden. Deine Hände liegen flach auf dem Boden und direkt unter deinen Schultern.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst, und bewege dich nach vorne, indem du deine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig nach vorne setzt.
Hollow Holds
Eine tolle Übung, die deinen Rumpf fordert und ihn stärkt.
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen vor dir aus.
- Hebe deine Beine leicht vom Boden an und strecke deine Arme vertikal über dir aus (etwa 9 – i12 cm).
- Spanne deinen Bauch an und ziehe deinen Bauchnabel zum Boden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
Hip Lifts
Diese Übung zielt auf die oberen Bauchmuskeln ab und kann anspruchsvoller gestaltet werden, wenn du deine Hüfte nicht auf dem Boden ablegst.
- Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine an, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
- Drücke deinen Rücken in den Boden und hebe deine Hüfte einige Zentimeter vom Boden an.
- Senke deine Hüfte langsam wieder auf den Boden ab und wiederhole den Bewegungsvorgang.
- Lege deine Hände neben deinem Oberkörper ab.
Flutter Kicks
Die perfekte Übung, um die Stabilität deiner Rumpfmuskeln zu trainieren und diese zu stärken.
- Lege dich mit dem Rücken auf dem Boden und hebe deine ausgestreckten Beine gerade nach oben.
- Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und senke langsam deine Beine nach unten ab, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden.
- Kicke jetzt abwechselnd mit deinen Beinen hoch und runter. Führe so viele Wiederholungen aus wie vorgesehen.
So holst du das meiste aus deinem Bauch-Workout heraus
Mit diesen Tipps holst du das meiste aus jedem Workout:
Trainiere den ganzen Rumpf: Du musst nicht 100 Crunches machen. Verschiedene Übungen und geringere Wiederholungszahlen sind viel effektiver, wenn es darum geht, deine Körpermitte effektiv zu trainieren. Angespannt bleiben: Viele Übungen können den Rumpf schnell ermüden, weswegen du durchgehend die Spannung im Bauch halten solltest. Ziehe währenddessen deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und wenn du auf dem Boden trainierst, achte darauf, dass du deinen unteren Rücken stets fest in den Boden drückst. Regeneration: Wie jede andere Muskelgruppe, braucht auch dein Rumpf Erholung. Es reicht, wenn du ihn zwei- bis dreimal die Woche trainierst und gönne ihm ausreichend Regeneration dazwischen. Nicht vergessen, auch Übungen, die nicht direkt auf deinen Rumpf abzielen, üben trotzdem Belastung auf ihn aus. Atme: Während Rumpfübungen vergisst man gerne zu atmen, aber dies sorgt dafür, dass du die Bewegungen zu schnell und übereilt ausführst. Atme während der Bewegung, um die Kontrolle und Spannung zu behalten. Abwechslung: Um optimal Kraft aufzubauen, führst du am besten Übungen aus, die direkt auf den Rumpf abzielen und kombinierst diese mit Verbundübungen.
Take Home Message
Jeder, der trainiert sollte Rumpf-Übungen in seinem Plan haben. Dabei spielt es keine Rolle, auf welchem Level du bist. Ein starker Rumpf gibt dir eine solide Grundlage, auf der du aufbauen kannst und verbessert deine Leistung im Training sowie Bewegungen im Alltag.
Vergiss nicht verschiedene Übungen durchzuführen, währenddessen die Spannung zu halten und immer ausreichend Zeit zur Regeneration zu lassen.
